習慣性崴腳，為同一個人同一個腳經常崴傷的一種稱呼。一個正常人的腳踝在韌帶肌腱組織、皮層的包裹下正常運轉。當遇到不平坦的地面時候，缺乏防範意識腳踝部位偏離原有位置，腳踝部位的韌帶拉傷，皮層出血，出現腫脹。在受傷之後恢復期間腳踝部位的鬆緊帶因為韌帶的損傷而變得鬆動，保護能力不強而出現的二次歪傷為習慣性崴腳！習慣性崴腳可以引起區域性疼痛不適，可以骨外科拍片檢查，區域性物理治療，應用活血消炎止痛藥物治療

崴腳，在醫學上稱為踝關節損傷。人們在日常生活裡上下樓梯、散步、步行閒逛，可能在不小心的情況下就會踏空或者被絆一下，也可能走路時蹦蹦跳跳的情況下崴腳。這種同一個人同一只腳經常踝關節扭傷，稱為習慣性崴腳。

習慣性崴腳的原因有兩種說法：一種是認為這些人外踝的肌肉韌帶中本體感受器傳導不敏感。就是說踝關節在由於外力失去平衡要偏離正常位置的時候，本體感受器不能及時的把資訊傳遞給中樞神經系統，沒法及時地做出保護性動作，導致踝關節扭傷。另一種認為當發生踝關節扭傷時，關節周圍韌帶損傷，甚至出現韌帶的撕裂。早期沒有采取有效的固定，被撕裂的韌帶會在異常的位置修復、癒合。這樣韌帶相對變長、鬆弛，其維持踝關節穩定的力量減弱，當遇到道路不平或踩到石子等異物時，很容易發生扭傷，再次加重韌帶的損傷。這樣的人由於踝關節長期處於不穩定的狀態，所以經常發生踝關節扭傷。

踝關節扭傷後，首先應對扭傷部位進行冷敷，冷敷可使區域性血管收縮，限制出血和體液的滲出，減慢水腫擴散，減輕疼痛。冷敷處理後，應給予石膏固定 3 至 4 周，以促進傷部組織修復，加快腫脹消退。

在治療過程中可以進行一些踝關節的穩定力量增強的辦法：取坐位，先將患足置於輕度內翻位，然後外腳面的中部抵住一個固定的物體，最好是桌椅腿部，然後用力外翻患足，持續到小腿感覺發酸後再堅持 2～3分鐘，然後放鬆，接著再練，如此反覆，每次 15 分鐘左右，每天訓練 8～10 次。在鍛鍊過程中配合按壓小腿外側肌肉效果會更好。

習慣性的崴腳，就是上次崴腳傷筋了，導至的後續崴腳。《說文解字》語：筋者，勁也。當然勁也可理解為力。所以說傷筋就是傷勁損力。足踝關節因傷筋而損力，不能保持運動中的關節及肢體用力平衡與協調，自然就成為習慣性的了。

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

概要

踝關節扭傷（崴腳）是踝關節一或多處韌帶損傷的結果，通常發生在踝關節外側。韌帶是可彎曲，纖維樣的彈性結締組織，就像橡膠帶一樣連線骨與骨、把關節結合在一起。踝關節處的韌帶限制側向的移動而提供踝關節的穩定性。崴腳的嚴重情況取決於韌帶是否被拉傷、部分撕裂或完全撕裂，也取決於受傷的韌帶有多少。踝關節扭傷與肌肉（拉傷）不同的是後者更多的是影響肌肉而非韌帶。

成因/Cause

踝關節扭傷一般緣於摔倒、突然的扭傷或打擊力而致使踝關節脫離正常位置。通常發生在從事體育活動種、穿著不合適得鞋子或在不平整的地面行走或跑動。一般來說95%的腳踝扭傷發生在外側韌帶，通常情況下踝關節扭傷後趨向2個結果，

一，踝關節變得纖維化且僵硬活動度健身，由於夾擠，腳踝前側，前外側會發生疼痛。

二，踝關節周圍韌帶變得鬆弛，無力，本體感覺受損，踝關節變得不穩定，有份研究顯示40%的踝關節損傷後，會導致軟腳進而發生習慣性損傷。

症狀/Symptorm

崴腳的症狀可能包括以下：

疼痛或痠痛

腫脹

淤青

行走困難

關節僵硬

以上這些症狀因由崴傷程度的不同而嚴重不一。有過崴腳前科的患者有時會感覺不到疼痛和腫脹。相反的，他們可能只會感受到行走時搖晃和不穩。即使崴腳時沒有疼痛或腫脹的症狀，不管這是你第一次還是第五次崴腳，及時的治療處理都同樣尤為重要。

怎樣預防崴腳？/Prevent

下面是一些預防崴腳的小貼士：

在做完運動前的暖身活動後進行拉伸。

穿著合適並且提供良好足支撐的鞋。

當感覺踝關節疼痛時停止運動。

在不平整地面行走跑動或進行需要跳躍的活動時需要尤為小心。

處理方法/Treatment

一般來說輕微或中度的崴傷會隨著時間自愈。

你可以進行以下步驟加速扭傷的痊癒：

讓受傷的腳踝得到充分的休息。盡最大可能不要給受傷的腳踝施加重力。如果疼痛劇烈，你可能需要拐杖支撐直至疼痛減緩消失。

冰敷患處以減少踝關節的疼痛和腫脹。在扭傷的頭兩天或直至腫脹症狀改善，每兩三個小時進行15-20分鐘的冰敷。之後每天進行一次冰敷直至症狀消失。

加壓。彈性繃帶也許有助於控制患肢的腫脹。

抬高。將腳踝微微抬高到心臟水平線之上有利於減輕腫脹。

儘早的物理治療。在醫生指導下儘早開始康復治療和運動有助於加速痊癒和增加踝關節活動範圍。

藥物輔助。非類固醇抗炎藥物（NSAIDs）例如布洛芬可能有助於減輕疼痛和發炎。在有些情況下，處方藥物對於幫助緩解症狀是必需的。

運動康復/Rehabilitation

一，SMR 自我筋膜放鬆

1，足底SMR

許多人並不瞭解其實腳掌有許多的肌肉，他們稱為屈趾肌(Flexors)並且會影響下肢整體的柔軟度。腳掌踩著球，來回滾壓60秒，換腳。

2，小腿SMR

來回滾壓60秒，換腳。

3，SMR脛骨前肌

二，Stretch/牽拉

小腿肌群

時間 60秒

次數 3次

頻率 每天一次

三，Active Join Rom/主動活動度

主動活動， 坐於凳子上，進行腳掌內翻 外翻活動度運動，鬆動踝關節提高主動活動度。

次數 10-15次

組數 2組

頻率 每天一次

四，Strength/區域性力量

將腳掌內側置放於牆側，進行內翻等長性訓練。

時間:10秒

次數 10次

頻率 1週三次

將腳掌外側置放於牆側，進行內翻等長性訓練。

時間:10秒

次數 10次

頻率 1週三次

用彈力帶進行踮腳尖抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1週三次

用彈力帶進行勾腳尖抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1週三次

用彈力帶進行內翻抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1週三次

用彈力帶進行內翻抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1週三次

習慣性崴腳，我們從字面意思也可以猜個大概，可能就是同一個部位經常受傷，很多時候我們在第一次受傷後不注意，抹點紅花油，冰敷一下，或者讓他慢慢恢復，還沒有痊癒就又去做劇烈運動，這樣對我們的身體相當不好。

輕、中度的踝關節扭傷，可能會因韌帶鬆弛導致反覆扭傷，出現以下讓人不適的症狀：因天氣變化出現痠痛；因站立過久走路會痛；持續力量差；關節穩固性差等。而踝關節骨折，可能會導致創傷性關節炎，甚至殘廢。

踝關節損傷只要早期合理處理，絕大部分均能恢復正常，不會留下後遺症。因此，增加一些關於踝關節損傷的日常保健和急救常識，對於減少其發生率及病損率均有重要意義。

日常生活中，踝關節受傷一般分三種：一是輕度受傷，主要表現是受傷後踝關節活動時疼痛，不能繼續進行高強度活動；二是中度受傷，主要表現是傷後出現踝關節疼痛、腫脹、皮下淤血，不能負重或行走；三是重度受傷，主要表現是傷後出現踝關節疼痛、腫脹、皮下淤血，還可能出現關節畸形，不能進行主動活動。

踝關節是最容易扭傷的關節，一旦扭傷，要馬上停止運動，切記不要隨便推拿和按摩，避免踝部不當受力，影響復原或再次扭傷。很多人透過冷敷以減少傷處的腫脹，但很多人冷敷後，很快又改用熱敷促進傷口癒合，但這種做法是錯誤的。現代醫學認為，除非有特殊情況，否則受傷後，建議前24小時採取冷敷，而不是用加溫的辦法治療。若受傷處溫度高了，會使流到傷處的血液增加，使傷處腫痛加劇；如傷處有小血管破裂，則會增加出血量，延緩恢復過程。

受傷後，每1～2小時用冰袋冷敷20～30分鐘，冰袋與面板間最好用毛巾之類的東西隔開。不冷敷時，儘可能把腳抬高，可促進血液迴圈，減輕踝部腫脹。腳踝受傷後，應從第三天起每日進行2～3次熱敷或用熱水燙腳，每次約30分鐘，同時做腳的伸、屈、繞環、外展等動作，促進血液迴圈。當疼痛和腫脹消失後，就可以進行關節功能康復鍛鍊，但強度不宜過大。

習慣性崴腳不是一運動就崴腳，本來崴腳是個普通腳扭傷症，人們往往比較大意。但對於習慣性崴腳就不同，有時是某種疾病引起的(跟鍵，足增生)，要引走足夠重視，應該到醫院拍片找病因，才能夠明確診治。

為什麼崴腳會形成習慣

一次崴腳之後，踝關節周圍組織會受到不同程度的破壞。導致韌帶損傷、關節變形、腳踝結構不穩定，要是恢復不好，當然容易再次崴腳。其中有兩個是對之後踝關節功能影響很大的。一個是韌帶鬆弛，另一個是本體感覺缺失。

韌帶鬆弛先說第一個韌帶鬆弛。韌帶是連線固定關節的緻密結締組織，它的強度很高，但是缺乏彈性「相對於肌腱而言」，並且不像肌肉一樣存在自主收縮的能力。一次損傷之後，韌帶很有可能被撕裂或者部分斷裂，那樣的話就會表現出鬆弛，如果松弛，那麼穩定關節的功能必然減弱。所以一次崴腳之後，從結構上講，是比之前更弱更容易再次受傷了。在此插播一個小常識：很多人管牽拉叫拉韌帶，實際上牽拉的是肌肉和肌腱，而韌帶是不能被拉長點，或者說不應該被拉長更合適。如果你把韌帶拉長，那麼無異於給關節鬆了綁，接下來你就等著受傷吧。韌帶鬆弛之後怎麼辦？韌帶是關節周圍最直接的穩定結構，如果韌帶鬆弛，對關節的保護能力下降，那麼就要透過加強肌肉來輔助穩定關節了。當你關節周圍肌肉足夠強大，就可以代替韌帶吸收外力，關節自然也就能保持穩定了。本體感覺缺失簡單的說本體感覺是感受肢體運動狀態和空間位置的精密感覺，它不像觸覺嗅覺之類有那麼真切的體會，但是每一次舉手投足它都在參與其中。

一般來說崴腳之後第一個階段是炎症期，炎症期受迫害最大的就是本體感覺。本體感覺缺失之後你就不會那麼自如的控制自己的肢體運動了，因為失去了反饋肢體運動狀態的裝置，就像開車沒有儀表盤一樣。本體感覺缺失之後同樣需要訓練才能恢復，一些平衡練習就是很好的訓練手段。

可能患有骨質疏鬆骨質疏鬆症 (osteoporosis,OP)是一種以骨量低下、骨微結構破壞、導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。

骨質疏鬆的嚴重後果為發生骨質疏鬆性骨折（脆性骨折），即在受到輕微創傷時或日常活動中即可發生的骨折。所以崴腳後去醫院檢查時可增加一項骨密度檢查，正常值參考範圍在-1至+1之間。

這個問題我分兩個方面去做解釋，第一，什麼是崴腳處理原則是什麼；第二，怎麼減少崴腳的機率這就關係到一個很重要的肌肉。

認識崴腳

我看到好多個朋友的回答，踝關節扭傷，踝關節扭傷包括好多個方面，像你這種習慣性崴腳，更精確的應該叫距腓前韌帶損傷。主要症狀表現是外髁前下方的凹陷處疼痛，壓痛，當然急性的損傷也可能出現腫脹。

處理原則

急性損傷24小時內不做按摩，可進行冷敷，如果腫脹嚴重，應該臥床，崴腳那側腿抬高，但也儘量的下床稍作活動。超過24小時，可以按摩，按摩方向與拇趾根骨平行。一般按摩5~10分鐘。

如果距腓前韌帶損傷時間超過了十天以上，這就屬於慢性的損傷，治療方法在按摩的同時，還要進行被動的恢復踝關節摩動運動。讓病人坐在床上，將膝關節屈曲，用一隻手把足跟固定在床上，另一隻手握住患者小腿下端，做上、下推拉運動，操作時間3~5分鐘。

保踝護踝的戰鬥肌——比目魚肌

一個經常崴腳的人，除了韌帶可能鬆弛，最大的可能是比目魚肌功能比較差，韌帶目前我們沒什麼好的辦法來處理，手術也不值得去做，因此我們最好透過加強肌肉的力量來幫助韌帶穩定我們的踝關節，相關肌群雖然較多，但首選的肌肉一定是比目魚肌。

附著點：在脛骨後面和比目魚肌線、脛骨後頭和近端，經跟腱至於跟骨後面。

功能：蹠屈踝關節（也就是把腳伸直）

支配神經：脛神經、L5~S2

比目魚肌位於腓腸肌深層，雖然比目魚肌和腓腸肌一樣也屬於大塊肌，但他的組成中慢肌纖維多餘快肌纖維，這種肌纖維分佈決定比目魚肌是一種耐疲勞的體位肌。舉例說，腓腸肌參與的是力量與爆發活動，像舉重、短跑、跳躍，而比目魚肌驅動的是不太強烈的活動，像站立、行走、慢跑。膝關節伸直時前者作用大，膝關節屈曲時，比目魚肌作用大。

可見鍛鍊比目魚肌，坐姿提踵就是首選（鍛鍊腓腸肌，站姿提踵是首選），怎麼做坐姿提踵？上圖即是，腳踩的啞鈴可以用別的東西代替，例如厚書、磚頭。記得腰背要挺直，增加力度可在膝關節上方放重物，次數和組數不做要求，耐受肌群是很耐折騰，自己找感覺吧，堅持你一定會改善經常扭腳的問題。

為什麼每次扭腳都是同一只？為什麼腳踝感覺越來越松？

“習慣性崴腳”就是指同一只腳經常扭傷，也叫“慢性踝關節不穩”（chronic ankle instability，CAI）。

反覆性腳踝扭傷有很多原因，一部分是由於先天性的發育不良，但更多的是發生在某一次嚴重的崴腳事故後。主要分為“功能性不穩”和“結構性不穩”。如圖所示踝關節外側韌帶斷裂。

“功能性不穩”是扭傷部位向大腦傳遞資訊不及時，等到大腦發出“小心！看路！要扭了！”的時候，你已經扭傷了；

“結構性不穩”是韌帶恢復晚於肌肉，被誤以為已經恢復了，其實韌帶就像皮筋一樣鬆弛，會更容易再次崴腳。

“習慣性崴腳”是一種長期的、慢性的損傷，長久以往會增加骨質增生、關節炎症等的風險，還容易誘發骨折。

踝關節扭傷後有很多人都覺得腳踝的穩定性大不如以前，換句話說自己有時候控制不了自己的腳會再次扭傷，而如果同一只腳扭傷次數過多我們稱之為習慣性扭傷。

踝關節功能性不穩定的可能原因大致有：

（1）踝關節周圍的肌肉組織功能的下降；

（2）踝關節周圍的韌帶耐受性減弱；

（3）踝關節周圍的本體感受器受到損傷，當踝關節發生嚴重的內翻時外側韌帶就可能會斷裂。

踝關節的運動損傷中內翻扭傷佔了80%！！！！

這是因為踝關節的特殊的解剖結構，外側有腓骨遠端支撐，韌帶比較薄弱等限制內翻的組織不強造成的，一旦扭傷不但會造成外側軟組織損傷還會導致神經細胞也會損傷進而導致本體感覺下降，為日後的習慣性扭傷埋下禍根。

為什麼會出現習慣性崴腳，有三個原因：

1、前庭系統受損

前庭系統位於內耳中，是人體主要的平衡裝置。每當移動頭部時，無論是左右方向、上下方向，還是任何其他的動作，前庭系統都會無意識地向你的大腦傳遞關於運動、平衡和空間方向的反饋。

“前庭裝置”由橢圓囊、球囊和三個半規管組成，都位於內耳內。前庭器官的基本解剖結構可以在上方的圖中看到。

前庭系統受損會降低平衡能力，踝關節扭傷風險的增加與平衡力不足有關。因此，要確保前庭系統能合適地發揮它的功能。

2.、本體感覺系統受損

本體感覺系統是一個無意識的感受反饋系統，主要功能是感知關節位置以及身體在空間中的方位。它通常被稱為“第六感”。基於這種反饋，大腦啟用相應的肌肉，進行微調整使你保持在適當的位置上。

教大家一個理解本體感覺重要性的簡單方法，試著這樣做：閉上雙眼，然後將手臂和手指向四周轉動。如果不是因為本體感覺系統的話，你可能根本不知道你的身體在做什麼動作。

這個系統依賴於肌肉中的接收器，來感受長度、張力、壓力以及疼痛刺激。當你的踝關節開始向內翻了，這些接收器會提示大腦它要內翻了。如果真的出現踝關節扭傷了，這些接收器會被牽拉受損，並且反應時會下降，增加了以後踝關節再次扭傷的風險，形成一個惡性迴圈。因此，對這個系統進行訓練是非常重要的。

3.、踝外翻肌群薄弱

控制踝外翻的肌肉，主要是從腿下方至腳踝處的腓骨肌群，使足部外翻。如果這些肌肉力量薄弱的話，足外翻的能力會大大下降。

踝內翻扭傷是最常見的型別，大約85%的踝關節扭傷都是這種型別。當你的足部內翻時（向內扣），足外翻的肌肉必須要足夠強來對抗內翻的力量，這樣才能避免足踝繼續向內而造成扭傷。

避免習慣性崴腳的訓練方案

把你的前庭和本體感受系統想象成主管經理，當出現問題時它們需要承擔責任，“噢不，現在我的腳正處於高受傷風險的位置，踝部正在向內翻。”我們把踝外翻的肌肉看做員工，它們的職責是使踝關節回到安全的位置。

為了避免踝關節扭傷，這三項內容必須一起進行，而且動作要標準。我把這一套常規訓練作為我每天的熱身活動，我們可以每天練習很多次，如果不行的話，至少要在體育鍛煉之前進行練習。進階到下一項練習之前我們需要順利完成當前水平的練習。

1、前庭和本體感覺訓練

每側1分鐘，一旦可以順利完成，就進入到下一水平，下面是完整的進階步驟：

1. 雙腳前後站立，頭部不要移動

2. 單腿站立支撐，頭部不要移動

3. 雙腳前後站立，頭部扭轉

4. 單腿站立，頭部扭轉

5. 雙腳前後站立，扭頭並點頭（每次扭頭、點頭持續30秒）

6. 單腿站立，扭頭並點頭

7. 閉眼重複1-6的步驟

8. 站在不穩定的表面（比如泡沫板或者枕頭上）重複1-6的步驟

9. 閉眼站在不穩定的表面，重複1-6的步驟

2、足外翻力量訓練

每側腳訓練30秒，一旦可以順利地完成一步，就可以進入到下一個水平，下面是完整的進階步驟：

1.等長收縮對抗手部阻力：手給腳踝向內側的拉力，踝關節向外側運動對抗阻力保持

2.主動進行離心控制動作對抗手部阻力：腳踝向內側運動時一定要主動向外運動，離心收縮對抗

3.等長對抗彈力帶：腳踝向外側運動對抗彈力帶的拉力，保持姿勢

4.主動進行離心控制對抗彈力帶：動作還原的離心過程一定要充分收縮外側肌肉控制

小結

以上這套訓練需要按照順序完成，做完一個級別之後再進階到下一級別，能如果夠順利完成，你的踝關節受傷風險就會降低很多，另外也可以作為康復訓練，注意應該在扭傷急性期過後，腫脹基本消除時開始，逐漸進階訓練幫你恢復前庭和本體感覺功能，避免形成習慣性崴腳。

作者

腳踝的結構

在說崴腳之前先向大家說一下腳踝的結構。它由三塊骨頭組成，內外踝組成前窄後寬的踝穴，距骨在下面，它是前寬後窄。這種結構在翹腳的時候最穩定，而踮腳的時候最不穩定。這也就解釋了為什麼扭腳大部分是發生在下坡的時候。

踝關節有三組韌帶分別是內側韌帶、外側韌帶和下脛腓韌帶。其中外側韌帶最薄弱，這就是為什麼總是崴到腳外側的原因。

習慣性崴腳

踝關節扭傷是踝關節向一側活動超過正常的活動範圍時，引起關節周圍軟組織的撕裂或者斷裂。經常發生崴腳是因為韌帶鬆弛，缺乏對踝的保護。

症狀：1.區域性疼痛明顯。2.腫脹。因韌帶的撕裂引起出血導致腫脹。3.踝關節活動障礙。4.長時間不穩定容易破壞距骨，引起距骨壞死。5.嚴重的出現慢性關節炎。

對於崴腳的治療

1.24小時以內給予冷敷，能減少腫脹和出血的情況。2.兩天以後給予熱敷，促進血液迴圈，利於區域性血腫的吸收和組織修復。3.臥床休息，抬高下肢。減少對踝關節的二次破壞，有利於消腫。4.受傷一側可以膏藥固定或者直接打石膏。這樣恢復的要快。5.韌帶撕裂嚴重影響踝關節穩定的，需要手術修補。

除了治療以外，對於習慣性崴腳，我們也要做好預防工作。

1.可以穿高幫鞋，保護踝關節。籃球運動員穿的鞋很高，就是這個原因。

2.注意運動的環境，不再崎嶇不平的路面上鍛鍊。

3.加強踝關節鍛鍊。不但要鍛鍊踝關節四周的肌肉力量，柔韌度還要鍛鍊踝關節活動度。如踝泵、小腿肌肉鍛鍊，還可以鍛單腿站立、不穩定路面單腿站立等。

透過這些方法，能明顯的減少崴腳的次數。如果很嚴重的習慣性崴腳，並出現距骨的壞死，就要行手術治療了。希望這些能給大家帶來幫助。

如何預防習慣性崴腳

一、日常預防

1、運動保護：

運動儘可能穿高幫鞋，帶護具。能有效儘量維持其生理位置，使足外翻位，減少崴腳的發生。

2、選擇合適的鞋：

一雙合適的鞋可以有效避免崴腳。高跟鞋儘量不穿，高跟鞋鞋跟支撐面小穩定性沒有平底鞋好，選擇鞋子儘可能避免高跟鞋。例如：帶氣墊的運動鞋。

3、集中注意力：

上下樓梯，爬山等去凹凸不平的地方一定要集中注意力看路，就算走平地也要注意看路。往往未集中注意力，是崴腳的導火線。

4、出現損傷後立即去醫院就診：

第一崴腳在儘可能的情況下一定要去醫院就診，不能忽視。因外第一次崴傷後不去就診踝關節 功能沒有得到恢復，就會導致習慣性崴腳。

二、運動預防

1，站姿提踵

以站姿開始，非常簡單的兩個小動作，我們從小就會。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，這樣才能既鍛鍊到小腿伸肌，也能鍛鍊到小腿屈肌。反向提踵時可以站在臺階或踏板上，如果站不穩定，可以手扶支撐物來平衡。

2、彈力帶勾腳

勾腳的動作既可以鍛鍊小腿，也能強化腳踝，最好以坐在地板上的姿勢進行，輔助拉力不大的彈力帶。彈力帶繞過腳底，雙手抓住兩端，用力踩到極限，然後慢慢收回。

3、抓毛巾

這個練習訓練可以加強我們的足底肌，這部分也和崴腳有密切關係，需要鬆解和啟用。尤其是當你有習慣性崴腳後，更需要鍛鍊足底肌。可以先從坐姿開始，適應後提升到站姿。輕輕踩住毛巾，腳趾用力，模擬手抓東西的動作，把毛巾抓起來。