如果你的鍛鍊目的是為了圍度的話，就不要天天鍛鍊同一個部位，因為肌肉的恢復需要休息時間，一個大的肌肉部位鍛鍊了可以讓它休息個二到三天再繼續鍛鍊，還有一個是飲食也很重要的

個人認為是肌肉緊了，所以感覺是小了，就像衡量是否減重，體重不是唯一標準一樣，體成份才是關鍵，所以堅持信念，繼續舉鐵

第一，你練臀上負重了嗎?

如果想讓肌肉圍度增長，必須大重量刺激，肌肉透過刺激後才會超量恢復，恢復後的肌肉圍度才會增長。

第二，蛋白質吃夠了嗎?

如果你訓練強度還算比較大，每kg體重需要補充1.5g左右蛋白質，如果你50kg體重，你就需要補充75g蛋白質，按每個雞蛋6g左右蛋白質計算，如果你只吃雞蛋你需要吃12個左右雞蛋，當然你也可以是吃牛肉，雞肉或魚這樣的蛋白質。因為肌肉是由蛋白質組成，肌肉在鍛鍊後需要大量蛋白質來幫助肌肉修復，如果沒有蛋白質攝入，就算練的再多也長不了肌肉圍度。就像碼頭工人，每天8小時訓練，也沒看到他們肌肉圍度變大吧。

第三，你的睡眠質量好嗎?

肌肉的合成基本都是在晚上休息時，如果失眠或睡眠時間減少，都會照成我們的肌肉無法修復合成。嚴重的話肌肉不但不會增長，反而會下降。

如何解決?

訓練上，不要每天練，因為大肌肉群一般恢復時間是48小時左右，你需要保證它的恢復時間。可以隔一天或隔兩天練一次。訓練強度上，你要讓每個臀部訓練動作，在動作標準的情況下儘可能上負重。上多重呢?上你只能做8個或者12個的重量。做多少組呢?初期階段每個動作3組左右，後期根據自己能力每個動作做4-6組。

飲食上，你需要按照每kg體重/1.5g比例攝入蛋白質。可在運動前多補充一些碳水（如饅頭，麵包等），這樣能更好的提高我們的運動效率。

睡眠上，晚上需保證8小時的優質睡眠，最好在12點之前睡覺。

總結，想讓肌肉圍度增加是一個系統工程。首先，你需要在動作標準的情況下，對肌肉有高強度的刺激。其次，飲食上有充足的營養攝入，特別是蛋白質。最後，你需要有一個優質的睡眠來幫助肌肉合成。三個條件相互作用，缺一不可。只有你做到了這三點，肌肉的圍度才會增長。

臀圍就是咱們臀部的維度，那麼臀部包括脂肪和肌肉，你說你天天練臀，臀圍卻小了，那麼有沒有搞清楚是臀部的肌肉少了？還是臀部的脂肪含量少了，如果你臀部的肌肉少了，可能是由於你的臀部長時間保持鍛鍊，肌肉沒有恢復生長，肌肉的生長需要休息，拉伸營養補充，辯手在鍛鍊臀部的時候，你有沒有采用抗阻力的一個力量訓練和重量上的一個加持，如果只是再做例如普拉提，孤立訓練專注於臀部肌肉的痠痛感，並沒有意識到要想肌肉增長，還需重量上的抗阻力，

如果你的臀部脂肪少了，說明你每天都在鍛鍊，每天都有一個熱量的消耗，而你的脂肪含量都在下降，這種情況下，你的臀部圍度小是正常的，你可以，觀察自己的腹部線條有沒有變明顯

♥這個道理非常容易回答，體重不代體脂♥

☞☞為什麼呢？男人的肌肉比例跟女人不同呢？

女人跟男人的肌肉比，想達到男人的那種圍度。那你要付出男人努力的多少倍，你得吃多少補劑幾才能達到的效果，而且圍度遠遠超不過男人。

☞☞道理很簡單，因為人的密度和男人大不相同，而且睪酮分泌也大不如男人。就是主要原因之一。

☞☞再者，在你沒鍛鍊之前，你的大部分都是皮下脂肪。等你鍛鍊後，你的脂肪慢慢的變得少了脂肪成為了肌肉，那麼它的臀圍就會越來越小了。同樣的體重，同樣的身材，同樣身高。

☞☞鍛鍊過的沒有鍛鍊過的。重量一樣，但是身體的變化非常明顯。因為肌肉的密度和脂肪的密度大不相等！說的通俗一點，肥肉和精肉哪個重量重？脂肪是肌肉的體積的三倍。好比木頭和鐵的重量的比例。臀部的肌肉生長。肌肉是要透過長期的訓練和補劑供應才能達到自己想要的臀圍，甚至蜜桃臀。

☞☞肌肉的生長。要有量的擼鐵訓練和重量訓練。對肌肉肌纖維的破壞迴圈重複的修復，形成肌肉比例。健身不是以星期和月甚至半年累計的，它是以年為單位的。增肌肉比起減脂要難得太多了！希望對大家有一定的幫助。

為什麼天天練臀，臀圍卻小了？答：

現在豐滿的臀部越來越成為女性對美好身材的追求之一。提問者天天練臀，想必也是希望自己的臀部能夠緊實上翹。因為擁有豐滿上翹的臀部，不僅能讓女性增添性感魅力，還是健康活力的表現哦。

可我已明明很努力練臀了還天天練，為什麼臀圍卻小了呢？對於鍛鍊者來說，結果與預期相差大，確實是個打擊。不過無需著急，透過鍛鍊翹臀本身是一個過程，它需要時間。

這時，反而需要我們冷靜下來正確看待訓練結果，並思考為何我會出現臀圍變小的結果和如何練臀才更有效呢？這些才是重要的。

一、臀肌增加、臀部兩側脂肪減少，導致的臀圍變小的可能性大 一般人臀部囤積的脂肪都是比較多的，如果您才剛開始練臀一段時間，因出現臀部兩側皮下脂肪減少而導致的臀圍變小的可能性比較大。練臀同時也會練到腿，而臀腿訓練屬於大肌肉群訓練，燃脂效果好，臀圍變小就很正常了。另外觀察臀部的鍛鍊效果，只通過量臀圍大小是往往不夠的，這隻能作為其中一個參考標準。而鍛煉出臀肌是保證臀部緊實上翹的關鍵。如果您的臀肌有增加，臀部脂肪減少，也會出現臀圍變小的情況，所以您天天鍛鍊肯定也是有效果的。您現在可以試試夾緊臀部，用手感覺下，是不是臀部比之前緊實有力，而臀部放鬆的時候會更有彈性。如果您是透過正確方式鍛鍊臀部一段時間，像耷拉、鬆弛、扁平的臀部形狀也能有略微改變的痕跡。建議安排多幾個臀部訓練結果的參考依據，比如隔1-2周拍攝一次正側面的臀腿照片，腰臀比例等，自己能更客觀的看待訓練成果，同時也更有信心。二、如何正確練臀，效果更佳呢？

1、練臀前先啟用深層肌群：臀中小肌

現代人習慣性久坐，會出現骨盆前傾的不良體態。那我們的臀大肌長時間處於被拉長的狀態，肌肉在拉長的狀態是很難發力的，就造成了“臀肌失憶”的現象。這時即使你練了很多的翹臀動作，可能都沒啥效果，反而練得自己腰痠腿疼的。

所以，在練臀之前千萬不要偷懶，寧願多花幾分鐘來好好啟用、喚醒下臀部深層肌群——臀中小肌之後，再開始好好練臀，這絕對會讓你事半功倍哦。

以下我為您提供了幾個啟用臀中小肌到訓練，可做參考練習哦。

動作1 側臥抬腿 各邊15次，完成2-3組

動作要領：

側臥，腹部核心收緊，骨盆保持朝前穩定，腿儘量伸直向上抬起，在最高處停留2秒，緩慢抬起和放下，感受臀部側邊深層臀中小肌發力。

動作2 蚌式開合+阻力帶 各邊15次，完成2-3組

動作要領：

側臥或側支撐為起始姿勢，將阻力帶套在膝蓋上一點的位置，膝蓋彎曲，使腳後跟、臀部、上身在一個直線上。

腹部核心收緊，保持上半身穩定，臀中小肌發力帶動膝關節向外開啟至最大位置停留2秒，慢慢開啟與收攏練習。

2、變換不同的練臀動作充分刺激臀部

如果您鍛鍊臀部有段時間了，建議練臀的方式可以更新一下了。不要總是用單一深蹲、後踢腿、弓箭步蹲等方式練臀，可以嘗試負重或不同角度的刺激臀部訓練。比如嘗試不同寬距的深蹲，不同重量的啞鈴負重深蹲，增加阻力帶的螃蟹走、爬樓梯訓練等等。

以下提供幾個鍛鍊臀部動作，可做參考練習。

動作1 相撲式深蹲 每組15個，完成3-5組

動作要領：

兩腳分開比肩寬2倍，腳尖朝外開啟120度左右。下蹲過程中，膝關節開啟對著腳尖的方向，起來時大腿內收肌和臀肌同時用力收緊，整個過程始終保持腹部核心收緊，腰背挺直。

動作2 單腿硬拉+啞鈴 各邊15次，完成3-5組

動作要領：

單腿站立，膝蓋可以稍微彎曲，保持身體穩定。手持啞鈴自然下垂狀態，臀大肌收緊用力，向前對摺身體，做一個直腿硬拉的動作，另一隻腳可向後伸直維持身體平衡，整個過程始終保持腹部核心收緊，腰背挺直，不塌腰。

動作3 螃蟹走+阻力帶 每組20次，完成3-5組

動作要領：

將阻力帶套在兩腳或膝蓋上面一點，保持腹部收緊，腰背挺直，不塌腰，做一個標準的半蹲的姿勢。臀肌先發力，帶動髖關節向外開啟橫向移動，注意膝蓋儘可能對著腳尖的方向，身體不要上下起伏太厲害。

3、臀肌不用天天練，適時適量，做好休息

如果您一直採用的是輕重量方式練臀，這樣是可以天天練的，但這對您想增加臀部的圍度一點幫助也沒有。如果您是想增加臀圍，練到後面必然需要負重訓練，這時就不建議您天天練了。越大的肌肉群，需要休息恢復的時間越長。

一般肌肉經過大強度或大運動量後，需要最少24-72小時的恢復時間。建議您一週練3次臀部比較合理，把每次練臀的機會給練充分了，再讓臀肌得到充分的休息得以恢復，下次再繼續練，如此反覆的訓練效果會比你天天練更佳哦。

4、補充優質蛋白質食物，會更有利於臀圍增加。

想讓臀圍增加，最好最健康的的方式就是臀部增肌。增肌的本質是原有肌纖維撕裂，再修復變強的過程，這時需要及時補充足夠蛋白和糖類等補充人體肌肉修復所需的基礎物質。糖類在日常的食物中攝取比較容易，需要控制它的過多攝入。

那如何選擇優質蛋白質呢？雞蛋白和雞胸肉是最方便採購且廉價的優質蛋白了。另外魚肉、蝦肉、牛奶、精瘦肉等都屬於富含優質蛋白食物，也有不少增肌訓練者會選擇在運動後的半小時內喝一杯蛋白飲，更簡單操作。

總結：

1、正確看待鍛鍊結果，臀圍變小很可能是臀部兩側脂肪減少。建議增加多幾個臀部訓練成果的參考依據，比如腰臀比，拍攝正側面臀腿照片對比等。

2、想要緊實上翹的臀部，增加臀部肌肉是關鍵。

3、有效練臀的方法：練臀前先啟用臀中小肌，變換不同練臀動作充分刺激臀部，臀肌不用天天練，適時適量，做好休息。另外，注意及時補充優質蛋白質，有助增加臀肌。

做力量訓練，也會消耗一部分脂肪，我們知道人體有三大供能系統，分別是磷酸原系統，無氧糖酵解系統和有氧系統，做任何針對性訓練時這三個系統都會參與供能，只是多少不一樣，比如你做抗阻力訓練，主要是無氧系統供能，消耗的是肌糖原，但是其他兩個系統也會參與供能，只是相對較少。所以你的問題應該是臀部的體脂減少了，但是臀部肯定比之前緊緻和翹了，不像之前那樣鬆弛和下垂了，隨之而來的就是臀部輪廓好看了。繼續堅持鍛鍊，除了臀橋，深蹲，硬拉之外，可以著重練練外展肌群，可以讓臀更性感飽滿，也就是所謂的蜜桃臀。希望對你有所幫助