我關心的是距離、心率，至於配速，那是專業運動員關心的事，健康跑，不苛求配速快慢。跑得快不如跑得遠。無傷跑是我追求的。

你好，我是尕黃。

跑步是我最關心的資料是心率，我剛開始跑步減肥的時候什麼都不懂，跑步的知識也不知道，只知道每天堅持跑步，可是過了三個月就，體重沒有下降一點，那時候真的是熱鍋上的螞蟻，急得團團轉。

後來我在網上收集了大量的資料，瞭解關於跑步減肥和預防受傷的知識，最後我終於成功的瘦了下來。

今天就來說說跑步時候心率多少才能更有效的減肥。

其實很多朋友根本想不到減肥的效果還與心率有關，其實我們的心率確實會影響到減肥的效果，而且心率的講究有很多，不同的心率有不同的鍛鍊效果，我們一定要加以區分！

首先我教大家計算最大心率，220減去你的歲數，這個就是最大的心率！用這個數字乘以50%到60%，這是適合熱身的心率！用這個數字乘以60%到80%，這是有氧跑步心率，有利於脂肪的燃燒！

用這個數字乘以80%到90%，這就是無氧運動了，主要消耗身體裡的糖，鍛鍊自己的肌肉，減肥的效果就會隨之下降，所以這就是關於心率的問題，希望大家都能掌握好！

還有一項就是一次跑多久時間，多少公里才能更有效呢？

想要透過跑步來減肥，你跑步的時間一定要把握好！跑步的時候控制自己的速度，確保自己的心率在有氧區間段，這樣才能燃燒脂肪！心率控制好了我們在每天跑步40分鐘！

我個人比較關心跑步的姿勢，頻率，心率，姿勢一定要正確，不能足跟先著地，要控制好重心，找到適合自己的頻率，然後是心率，控制在150次每分鐘一下，這是個人觀點！

心率是最重要的資料，沒有之一。

此外，不同目的，關心的資料不同。

（1）嚴肅跑者的放鬆跑，或者是僅僅為了健康的跑步，那麼只關心“心率”和“時間”就夠了，慢慢跑，低心率，60%的強度左右，30分鐘左右。忘記距離，無視配速。

（2）如果是跑速度課程，“心率”之外，那麼肯定還要關注距離 / 配速 / 時間，有裝置的話，還需要關注：跑步動態資料，比如觸地時間，垂直振幅，左右平衡。

（3）心率的話，也不是隻看平均心率那麼簡單。

要看心率強度的百分率，

要看累計的心率區間的分佈，

要分析最高心率出現的理由和時間，

最大心率也不是單純的用220-減去年齡那麼隨便，

跑間歇地時候，還要關注休息時心率的下降速度，

當然了，首先要“確保你的心率裝置是準確的”，否則一切都是假的

如果長期累積心率的話，區間分佈應該是個“金字塔”，地下大，上面小。

因為需要長時間的低心率跑步來提高有氧基礎，慢得下來才能快得上去。

慢跑是高樓的寬度，----久，

快跑是高樓的高度，----快，

力量是高樓的框架，----穩，

累計資料除了心率區間之外，也不是隻看跑量和時間，

還要看平均配速，平均心率，的曲線變化。

畢竟心率會受很多因素的影響，

氣溫降低，心率會下降，

體能提高，心率會下降，

，

我在跑步的時候，關心心率，步頻。因為控制好心率，才能達到有氧健身最理想的效果，步頻在180跑步是最輕鬆的。

我基本上每次跑八公里，跑步的時候最關心的是距離和速度，因為每一次跑步都定了一個公里數，前面一兩公里比較快，中間幾公里保持勻速這樣不會很累，聽到咕咚的聲音喊“你已經跑步七公里了”這個時候就開始加速了，心情也要輕鬆點了，最後一公里跑完！渾身大汗，舒暢淋漓，走上幾百米然後開始做拉伸！自己總結了一下經驗，跑五公里時間大約是25-27分鐘，時間太短，覺得沒跑夠，跑十公里又太累又費膝蓋，所以每次跑八公里四十多分鐘剛剛好！有氧運動鍛鍊四十分鐘也差不多了，然後做一些力量訓練，全身均衡發展。

你好

我比較關心的有兩個資料，一個是心率，一個是步頻。

其實很多人會把配速放到第一位，我覺得新手入門沒必要追求配速，還是找到一個適合自己的節奏會比較重要，那麼節奏主要還是體現在心率還有步頻上。

當你跑步的時候，心率太高太低都不合適，那麼怎麼尋找自己一個適合自己的心率呢，我是透過一個公式就是220-年齡 = 最大心率， 比如小李今年22歲，那麼最大心率就是220-22=198，然後在計算出來最大心率的80%就是198*0.8 = 158≈160，這就是你慢跑中會比較舒服的一個心率，屬於一個燃脂+鍛鍊心肺比較好的心率區間。

步頻意思就是每分鐘邁了多少步，跟騎行中的踏頻一個意思，踏頻是每分鐘踩踏了多少圈，踏頻在騎行中是一個非常重要的指標，一般騎行愛好者需保持在90以上，專業一般在100以上，相同的齒比下頻率越快騎的越快，跑步道理相同，一般建議在170以上180左右最好，但是前提要儘量保持在80%的最大心率，慢慢提高步頻。

當你跑步時，當你跑完步，你一般關注哪些資料？速度？時間？距離？步頻？步幅？心率？或者還有其他？

心率區間

這是一個體能引數。你在一個心率區間內跑了多少時間，決定了你這次的訓練強度是多大。比如，你在心率一區以6分配速跑了50分鐘，說明你今天跑的是放鬆慢跑。

步頻

這是一個跑姿技術引數。大多數業餘跑者，一分鐘的步頻大約在160-170左右，而跑姿富有效率的資深跑者，步頻會穩定在180-190，並且不需要刻意維持，因為這樣的步頻最能有效利用肌腱彈性。

打個比方，就像跳繩，你快速跳和慢慢跳，你會發現前者更有彈性，後者需要更多肌肉發力，這就是180步頻和慢步頻的差別——更好的發揮肌腱彈性，節省肌肉力量。

觸地時間

這也是一個數據引數。所謂觸地時間，就是你的腳粘在地面上的時間。跑步的過程無非分為兩種：在空中的時間，在地面的時間。落地支撐時，速度為零，只有騰空時候，你才是在前進。所以，騰空時間越長，觸地時間越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而輕鬆。

觸地平衡

這個資料引數，反映的是你左右腳落地時間的差別。最完美的當然是左右兩邊各50%，但一般來講，由於有彎道等關係，通常左右腳落地時間會相差一些，1%以內都是正常的。

如果兩邊相差2%以上，就說明左右平衡有問題。落地時間更長的那一側，肌腱彈性更弱，落地時間更短的那一側，上拉的效率要加強。

如果你看得仔細，你會發現我在上面並沒有提及步幅、平均心率等數值。

平均心率並不是完全沒有意義，但相較於心率數值，心率區間更能顯現出你的訓練強度。並且，不同的跑者之間，心率是無法相互比較的，即使同樣的速度，我的平均心率150，你的平均心率160，也不能說明任何問題。但是，心率區間是可以相互比較的，同樣的速度，我在心率二區跑，你的都是在心率三區，說明我的跑力值更高。

當然，資料不是萬能的，不能為了追求好看的資料，而本末倒置。

從為了健康選擇跑步為目的，跑步時最應關注的是心率。中老年可以依據以175減自己的年齡作為控制自己在跑步時的適宜心率。

大家好，跑步的時候最關心自己的心率，心率用180減自己的年齡，比如你今年35歲，你的跑步心率應該是145，為什麼要關心自己的心率，因為只有心率在合理的區間，你跑步才是最安全的，並且最減脂的，其他的速度和距離都是其次的

不盡相同吧！最初時我擔心自己跑不下來，一直沒有鍛鍊過，跑起來總是氣喘，擔心自己跑不了一公里。現在我跑了一個周，膝蓋關節有點痛，自己以前有點關節病，現在我擔心自己的關節受傷就得不賞識了！我之所以選擇跑步的另一個原因是我有高血壓高血脂，我想透過鍛鍊，降低我的指標，不知道是否會有效，現在我也經常觀看跑友的心得！

從事教育行業很多年，一直就很關注上課學生心率。自己跑步，心率也是我最關注的一項重要的指標。很多人特別關注自己配速，覺得一定要多快多快，但是沒有長期訓練和積累，反而適得其反！所以有了資料，就要按規律指導訓練，慢慢資料就漂亮了。2020給自己定一個更加規律的訓練計劃吧！

心率！

跑步若不關心心率，就很容易厭跑，傷痛。按照心率值進行可以有效掌握跑步強度，持久跑步！

下圖是關於不同心率值跑步運動的建議，僅供參考！

第一心率；跑步不同訓練模式所關注的心率也不一樣；1.有氧訓練；跑步70%-80%的訓練以有氧跑為主，有氧跑的心率一般控制在145-155之間；2.混氧訓練；25%-15%以混氧訓練，混氧訓練心率在165左右；3.無氧訓練；無氧訓練只佔5%，無氧訓練能更好的刺激心肺功能，提高耐乳酸能力，無氧強度之大時間距裡不易過長，以自己最大心率95%衝剌跑！

第二步頻；跑步比較科學合理的步頻要在180左右，如步頻較慢，可以在手機app下載一個跑步軟體，通常一般的跑步app軟體裡面都有步頻節拍器，把步頻節拍器調到高於你目前步頻的5個點上，訓練一段時間後如能跟上此節奏，再次調高5個點，依次類推，直到步頻達到180為止！

第三配速！合理的配速很穩；如在操場訓練每公里正負3-5秒！室外跑步訓練上坡、下坡、平路，正負10-15秒左右！跑步高手配速既快又穩！

跑步至少堅持10年了，沒到健身房的時候都是繞湖跑，除了雨雪惡劣天氣都會去晨跑，跑步總是有起因的，當時身體免疫力低，總愛感冒發燒，醫生叮囑要適當運動，增強體質，就開始跑步，從開始的強制，慢慢的變成喜愛，沿湖跑，邊欣賞風景，邊聽歌跑步，特別喜歡跳步結束後的拉伸，那種汗流浹背的爽。我比較關注我當天的狀態，基本喜歡慢跑，固定距離是5公里，用時30分鐘左右，不急不燥，享受身體在逐漸變熱的過程。

這個應該是隨著跑步時間的不同而不同吧。我是這樣的。

最開始跑的時候，我只關注距離，從跑300米走700米開始，到3公里。記得自己剛完成第一個5公里的時候，還是很激動的。畢竟是人生第一個5公里啊之後，再關注距離，就主要是為了參加馬拉松了，畢竟要跑完半程，怎麼也得跑幾個15公里+吧。

後來就開始關注配速，從7分左右練到6分左右，之後進步就很慢了，最快的配速也在5.20左右，雖然不算快，數字還挺好的

現在，比較關注步頻和步幅。也查了查相關的資料，步頻180應該是最合理，據說跑起來像輪子在轉。我跑步最舒適的時候，確實在180左右，相差只有1，甚至1點不差。疫情以來，由於連的少了，現在步頻在175左右，還湊合。至於步幅，我就一直不理想了，平時在90左右，參加馬拉松時在100左右，相比於周邊很多跑友100+的記錄，就有差距了。這也是我配速上不去的主要原因，估計還是與核心肌肉鍛鍊欠缺有關。

至於心率，應該也作為一個很重要的指標。只是這個需要一個專業的手錶來記錄和提醒，才容易監測。我一般是跑步時以呼吸為判斷，就是不能有急促呼吸的行為，或者說很少有需要大口呼吸的情況。保持這樣的情況，一般心率也不會太高。當然，有條件的話，還是買一個運動手錶。畢竟一般人跑步是為了健康，還是要科學跑步。

親身體驗，首先應該關心的是心率！

心率是跑步的基礎，不要一味地追求配速和距離。只有在合適的心率下，才能跑得更快更長遠！