我正在減肥階段，營養師建議 早上吃營養點，中午吃營養八分飽，晚上17點半∽18點有飢餓時，18點∽19點開始吃半個紅心火龍果拌益生菌乳液吃，即有營養又清理腸胃。如果17點半∽18點沒有飢餓感時，證明中午吃多了，晚上就可以不吃飯，空一空對減肥有幫助。

減肥的話應該關注全天的飲食。

正常來說一天三餐分配應該是：一天早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。

1.早飯一定要吃，並且吃得要有營養。

經過一晚上的睡眠，身體需要補充能量和營養，所以早餐一定要吃。早餐可以吃雞蛋、牛奶、適量的全麥麵包，再加一些水果。我自己喜歡牛奶+雞蛋+煮粥+少量水果，五穀雜糧都放一點煮粥，再放一點紅薯或紫薯，既補充能量，又能補充膳食纖維，雞蛋和牛奶可以補充蛋白質和鈣以及各種微量元素。

2.午飯要吃豐盛

經過一上午工作或學習的消耗，人體此時需要補充能量，並且還要為下午提供必須的能量，所以此時可以吃得多一點。儘量多吃蔬菜，適量吃肉。

3.晚飯視情況而定

這應該就是題主最關心的問題。有的人認為減肥期間不吃或少吃晚餐。我覺得倒也不必，要視情況而定，可以吃清淡點，以水果蔬菜為主，適量的主食(完全不吃主食也不好，不吃主食會影響脂肪的代謝，生成不利於身體健康的酮體。這是有科學依據的)，有條件的話可以吃些海產品如魚蝦之類的。假如一天消耗很多，晚上很餓了，要適量進食，否則也是不利於身體健康的。我建議不太餓的話，晚上吃點蔬菜水果(沙拉屬於高能量的食物，要儘量少放)，加一點米飯，或者全麥麵包，再或者地瓜玉米之類的，這樣能量不高，還會有飽腹感。如果一天能量消耗特別多，午飯吃的又不多，則可以適量增加晚餐的量。需要注意的是，晚餐不要吃的太晚太油膩，否則不利於睡眠。

4.三餐之外的飲食要控制

包括所有的飲料(奶茶、可樂、果汁等等)和零食。用水代替奶茶和可樂之類的飲料，奶茶和可樂含糖量都高，絕對是減肥的死對頭。用新鮮水果代替果汁(即使是鮮榨果汁，也比新鮮水果少了不少營養素)。此外，各種餅乾類(各種小麵包和各樣式的餅乾)能不吃就不吃，實在餓的話就補充牛奶或水果。

多關注瞭解改善自己全天的飲食，會比只在意晚餐吃什麼來得更高效一些。希望這些能為題主帶來一些幫助。

機智減肥，當然是七分吃，三分練！

那怎麼在吃上面下功夫呢？

減肥飲食，從瞭解並控制熱量攝入開始

世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書裡面提到，“一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。”

其中，

蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；

碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；

脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。

此外，每天攝取的鹽不應超過6克，

膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

基於以上，

我們常說每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里

計算方式：

男：[66 + 13.8 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量

女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + 1.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量

一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

比如說答主，今年24歲，身高158cm，體重100斤，一天吃1214大卡是比較合理的。超過就會胖。

人體每天攝入的宏量營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪，其中碳水化合物和脂肪相對來說更容易造成熱量偏高，主要的原因有：

碳水化合物也可以看作所有種類“糖”的總稱，其中新增糖在生活中會更輕易的碰到，熱量高、營養低，且飽腹感較弱，但是因為好吃、可口，人會在不知不覺中攝入更多的“糖”，造成熱量過剩；碳水化合物中包含一些導致血糖的上升速度以及轉化葡萄糖的速度比較快的食物，而這個食物是我們經常所碰到的精細加工的食品，其中不乏水果、酸奶，適量吃並沒有關係，在過量的情況下是會增加不少熱量的；脂肪的熱量密度是最高的，而減肥期間推薦的脂肪量為不超過25g，其實在很多情況下都會超過數值，包括烹飪用的油、肉類食品中本身的脂肪、以及一些加工食品中的脂肪，無形中提高了熱量的上限。

一天三餐對減肥都很重要，晚餐吃什麼在很大程度上取決於白天吃了什麼，最好在總量上達到一個平衡、熱量的適中範圍，如果白天吃得很少、晚上仍然吃的很少或者不吃，會很容易反彈；

所以白天的兩餐，儘量主食、禽蛋、蔬果、乳品、粗糧等天然食物都吃一些，但是不要吃撐，另外，加工的食品以及所有的飲料儘量不要再吃或者少吃。

晚餐如何選擇

在這樣的情況下，晚餐的比例在4：4：2或者3：4：3，吃得相對少一些、腸胃負擔小一些，並且晚飯後也不利於大強度的運動，注意一下飲食更不容易使脂肪堆積。

首先，是主食方面，如果白天的主食和水果吃了不少，那麼晚餐最好不要再吃主食、水果、也不要喝含糖的酸奶以及含糖的豆漿；如果白天的主食一般，那麼晚上也不要吃白米、白麵之類的食物，這樣的情況下，主食就要選擇一些粗糧來代替，比如玉米、紅薯、紫薯、山藥等，且適量。

其次，是蛋白質方面，蛋白質相對於主食和脂肪來說是最不容易導致發胖的，其中一個原因是蛋白質的食物生熱效應比碳水和脂肪高很多，也就是進食本身這個行為所需要消耗的熱量。並且很多人會覺得白天已經吃了一個雞蛋或者吃了些肉，就不應該再吃那麼多禽蛋類食物了；

其實，關於蛋白質的需求，很多人並沒有達到，相反，碳水的需求往往是超標。在沒有運動習慣的情況下，蛋白質是要按照0.8-1g/體重（公斤)來攝入的，比如說我是60KG，那麼我一天補充48-60g的蛋白質並不多，而每100g的全蛋才12g的蛋白質，還不包括吸收率的問題，全蛋一天只能吃1-2個，只有蛋白的話，就要減半。所以，每天的蛋白質來源，從水煮蛋、牛奶、瘦肉、豆製品、或者魚蝦中多種類的攝入一些並沒有那麼容易過量。

其中要注意一下肉類的烹飪方法，一是不要選擇含脂肪過高的肉類；二是肉類最好用蒸、煮、燉、烤、或者少油清炒的方式來控制熱量。

最後是關於蔬菜，蔬菜的熱量很低，除了注意一下烹飪方式以外，不要選擇澱粉類的蔬菜，其它的種類可以稍微多一些。

飯後最好不要立馬坐下，靠牆站立20分鐘左右更不容易囤積脂肪。

減肥期間，我是早餐兩個白水煮蛋，一杯無糖豆漿，午餐吃雞肉，牛肉，魚，冬瓜，菠菜，白菜，之類的，主食可以吃玉米，紅薯，晚餐可以吃點小米粥，玉米粥，黃瓜，蘋果，酸奶之類的，晚上9點後不要再吃任何東西，中間適當的做些有氧運動

就減肥期間晚餐吃些什麼，，建議晚餐吃得不宜過多，七分飽最好。減肥期間可以吃一些粗糧，水果，綠葉蔬菜或者營養粥來代替晚餐的。在生活中常見的食物有紅薯，玉米以及馬鈴薯等一些食物，這些粗糧中含有大量的膳食纖維，能夠填飽肚子，又不會產生熱量，所以減肥期間的話是首選的食物。

晚餐儘量不攝入葷腥油膩甜品之類的食物，晚餐可以吃的肉有雞肉，魚肉和蝦肉。這些肉質營養豐富，蛋白質含量也很高，最重要的就是熱量比較低，也是不錯的選擇。最主要的一點要管住嘴邁開腿，適當的運動下。

個人覺得，晚上只要不吃高脂肪的就行，最主要的是運動，節食減肥易反彈，我上大學那會，四年來每晚除了特殊情況外都會堅持跑步，這種習慣不僅讓我瘦了下去，而且現在吃什麼感覺都不會變胖。

根據我自己的減肥經驗減肥期間晚上最好在五點之前就吃好，可以吃一些西紅柿，紫薯，玉米，無糖酸奶，蘋果之類的或者水果沙拉，減肥還是貴在堅持，加油

我是一名一線工人，我周圍的同事沒有一個胖子。我們也不大懂什麼卡路里，熱量之類的東西，基本上都是食堂裡做什麼我們就吃什麼。但有一點我必須要說的是，我們每天都要走近三萬步。所以我個人覺得吃什麼不是很重要，重要的是堅持鍛鍊。謝謝，希望對你有所幫助！

長期減肥的人都知道吃飯沒控制好的話暴飲，吃得快或者晚餐食物肥膩油很容易飲起長胖，晚餐一定要節制，自律。

1，苦瓜，瘦肉，牛肉，都是低脂能量的

2,豆類，燕麥，杏仁(多吃粗糧，飯後補充一些水果，提示晚餐吃5分飽就好)

減肥期間晚餐吃少量碳水，多以蔬果，少量優質脂肪，優質蛋白質，高纖維食材補充營養，增加飽腹感，以達到可以減肥並且還能填飽肚子的食物。減肥期間晚餐也是重要的一餐，如果不吃或者少吃達不到均衡飲食的目的，會讓你半夜出現飢餓，既影響睡眠又影響減肥。所以，晚餐食物的選擇也是非常重要。

一，晚餐吃粗糧食物可以減肥並且不餓。

晚餐的時候可以選擇粗糧食物有：玉米，紅薯，土豆，山藥，燕麥片等食物。如果平時活動量低的女生，粗糧主食分量以50克左右就夠了，如果白天身體比較勞累，可以適量增加幾十克的粗糧主食。

有很多朋友認為減肥就是晚上不吃主食，其實減肥晚餐不吃主食會讓你感覺晚餐完全不能填飽肚子，而且當天入睡或第二天一早的時候會感覺非常餓。

因此減肥期間晚上最好吃一點粗糧主食，因為粗糧主食中的可溶性纖維吸水後體積增大，從而產生飽腹感而減少能量攝入，對減肥很有幫助。

二，晚餐吃些蛋白質食物可以減肥並且不餓。

減肥期間晚餐能吃的蛋白質食物有：雞胸肉，魚蝦肉，牛肉，另外雞蛋蛋白和大豆製品也含有足量的蛋白質，在晚餐食用也能滿足營養的需求，這些食物提供較強的飽腹感，也不會導致發胖。

對於減肥的朋友來說，可以以1克/公斤/天的蛋白質攝入量為標準。

有很多人認為減肥期間就是不吃肉類食物的，其實減肥期間一定要保證蛋白質的足量攝入，因為蛋白質是肌肉的原料，而人體肌肉含量越高代謝越快。保證蛋白質足夠才可以有效減肥。但油脂含量多的煎炸方式製成的肉類最好不要食用，避免攝入過多油脂而影響減肥。

三，晚餐吃足量蔬菜可以減肥並且不餓。

減肥期間多吃蔬菜是可以達到飽腹和減肥的作用的。因為蔬菜熱量不高，又能補充大量維生素和纖維素，多吃蔬菜達到調整體質體形的作用。晚餐可以選擇青菜，生菜，西蘭花，豆芽菜，菠菜等蔬菜，但是建議以白灼，清炒的烹飪方式進行即可。

減肥晚餐吃蔬菜，可以讓你吃到飽，另外只需要注意和粗糧主食及肉類均衡搭配好就可以了。

溫馨提示：晚餐可以吃蘋果，柚子，梨，西柚等升糖指數低的水果。但晚餐是不建議用水果代餐的。晚餐只吃水果，容易造成營養不良，身體缺乏活力。另外水果含有的糖分也不低，有可能導致糖分過剩，影響減肥並且還會讓你晚上出現餓肚子的現象。