1、兩個問題第一個練習瑜伽為什麼大臂大腿越練越粗，這個不用想，你肯定練習的方法不對，受力的地方不對導致的，一會我舉例說明你就知道了2、練習三年了每次練習都還感覺特別累，這個累是每個人做完了都累，但是在經過休息以後調整就可以了，你這個特別累原因是你的呼吸和動作沒有掌握好，我的感覺是你的這三年的練習每一節課都是你在用盡力氣去做的，所謂的用盡力氣就是沒有呼吸和動作配合到一起練習一、練習為什麼大臂和大腿越練越粗？

例如瑜伽的平板支撐和斜板支撐的交替練習

1、這個姿勢是一個核心的訓練，你別看是手在交替做的，如果你做的不對肯定是容易手臂練粗的，並且手腕也容易受傷

2、先成斜板的姿勢身體成一條直線，保持吸氣一直是收腹的（收腹是卷尾骨收腹並不是光吸氣收）這個收腹一定要搞清楚了

3、呼氣的時候腹部也是不動的期間要用胸腔來呼吸

4、一直保持著呼氣當呼氣的時候將右手肘彎曲放到右手的位置，這個時候吸氣身體向上抬，右手的力量多一些

5、再次呼氣左手的手肘彎曲放到左手的位置上

6、調整呼吸到平板的姿勢，保持二個深呼吸，然後再吸氣按照原來的位置再推上去

7、這樣練習10次一組練三組

【功效】

這個體式可以強化手臂的練習，核心的練習也是特別的好，鍛鍊到腹部的肌肉，臀部的肌肉以及整個手臂、大腿的肌肉練習，是一個特別好的核心訓練運動

【說明】1、我有寫過一個平板支撐是否瘦肚子的文章，我裡面有教幾個平板變體的體式，今天早上有個粉絲給我留言說她在瘦身訓練營的時候她這些動作全做過從140瘦到110就不練習了偷懶了，她為什麼能瘦下去？而且沒有手臂粗腿部？2、訓練營那種都是高強度的第一，其次我感覺教的方法也對，你也許沒有掌握方法所以你的手臂就會粗二、練習瑜伽手臂粗的原因

1、這個體式在推起來的時候是需要腹部的核心發力的，如果你完全靠你的手臂發力那麼你可能力量就用的不對了，當然手臂也要用力但是不是全力懂麼？

2、其他的地方參與的少手臂用力的多會產生肌肉，你手臂粗也許是肌肉型的，那有很多的原因是做完了這樣的力量你沒有去伸展所以就導致了手臂的粗壯

3、在手臂練習完了力量的動作以後要及時的拉伸，這樣才不會讓手臂堆積肌肉

三、如何糾正手臂鍛鍊以後的粗壯只要做力量型的動作不去伸展就會堆積肌肉，必須要及時做要做手臂的拉伸動作動作一瑜伽的半牛面式伸展緩解肱三頭肌

1、站立到墊子上，做完了類似平板支撐的體式一定要練習這個伸展

2、吸氣將右手向上舉起來、呼氣彎曲小臂

3、再次吸氣左手抓右手的手肘、呼氣向里拉進

4、儘量的靠近腦後方的位置，去感受手臂的伸展

5、做十個呼吸，做兩組然後再換另外一側的練習

【功效】

這個體式可以緩解手臂的緊張感，對於力量做完了好堆積肌肉的練習可以幫助緩解，對於有大臂脂肪型堆積的也可以練習，能幫助消除，伸展的動作不會讓手臂粗壯的

動作三手臂前側伸展緩解手臂的粗壯

1、站立到墊子上或者跪坐都可以，選擇你舒服的姿勢就好

2、將雙手向前伸直，右手在上左手在下，兩個手肘重疊到一起

3、吸氣的時候彎曲左臂向里拉進，讓右臂保持伸直保持呼吸

4、呼氣放鬆再做左側伸展，保持手臂和肩膀在一條直線

【功效】

這個體式可以很好的拉伸到手臂，並且讓大臂的脂肪消失，同時做力量姿勢的時候伸展避免肌肉的堆積

一、練習瑜伽以後大腿越來越粗

例如瑜伽的蹲馬步練習

1、在做瑜伽的時候也會有類似這樣的體式練習，蹲馬步

2、可以扶著桌子或者牆壁，將雙腿分開比肩膀寬

3、腳趾向外側開啟儘量的打到最大的位置

4、吸氣背部挺直呼氣向下蹲腿部彎曲成直角然後停住

5、可以的話保持八個呼吸

【功效】

這個體式可以強化到大腿，所以加強腿部的練習，尤其是可以很好的鍛鍊到股四頭肌（就是大腿的前側）

瑜伽的戰士二的體式練習

1、做這個姿勢也是容易讓腿部粗的，你看下這個體式我們的前腿是直角

2、手臂向兩側開啟，用力伸展

3、提氣向上，後腿蹬直練習

4、好像是腿部用力，其實核心也在發力，只有大腿的前側在支撐

【錯誤的瑜伽戰士二式】

1、身體向後，手臂沒有發力，導致力量向下，骨盆後傾

2、後腿沒有伸直，並且力量都給到前方，腿部就容易粗了

3、這個戰士的體式向前也一樣

4、向前導致的就是膝蓋超出腳趾尖

5、手臂向前的時候就會讓力量都給到前方，尤其腿部沒有力量的就會都壓到上面，這樣大腿就會越來越粗了

二、瑜伽練習的時候腿部粗的原因

1、發力點不對所以就會導致腿部受力多，經常做就會粗

2、腿部應該向外的卻向裡使勁，應該背部向上的卻腿使勁

3、別的地方都沒用上力量，都給到腿部了，所以總是一個地方發力就粗了

4、沒有及時的去做腿部的拉伸動作也是導致粗壯的原因之一，做完了力量的腿部要有一個回收的體式三、如何拉伸緩解腿部粗壯

動作一雙腿的背伸展

1、這個姿勢是伸展背部和腿部的一個體式，作為練習力量的動作以後的放鬆是最好的了

2、站著或者坐著都可以，坐著能舒服一些

3、將雙手吸氣向上舉過頭頂

4、呼氣向前向下找腳趾將頭貼到大腿上保持呼吸十次

【功效】

做瑜伽任何腿部力量的做這個體式都可以很好的緩解腿部的緊張感，能收縮大腿的肌肉並且拉長，緩解腿部的肌肉緊張，很好的放鬆背部，讓呼吸找到均衡的狀態

二、為什麼練習了三年每次都感覺很累？

1、其實三年說起來時間不短了，我想問問你這個三年是每天堅持的？還是一個月才去那麼一兩次的呢？

2、每天都如果堅持去還感覺累，方法是肯定沒掌握好了，不是老師教的你沒有聽懂就是她沒有教明白，如果是去的時間間隔的久那你每一次做都會累就正常了，你就等於重新練習一樣

三、練習感覺累怎麼辦？

首先是要學會呼吸瑜伽的各種呼吸要學會，尤其是胸部的呼吸，學會了要運用到你的動作上去

舉例瑜伽的下犬連線向前邁腿

1、你來做這個體式，你就能知道是是不是力量做錯了

2、來到下犬式，吸氣右腿向上舉起來（這一步都沒有問題都可以做）需要注意的就是別翻髖就好

3、當你呼氣向前邁到兩手的中間的時候你看下你的腳落地是有沒有聲音的

4、如果有聲音就說明你每次做力量的時候根本沒有用核心的力量練習

5、那麼你就從現在開始去練習這個姿勢，慢慢的去運用到其他的上面來練習

這樣下去，你會瑜伽的呼吸和動作的配合了你就不會感覺累了，並且累是做動作的時候累，做完了休息一下就馬上恢復了【總結】

1、練習瑜伽大臂大腿粗就是因為力量的練習時候沒有做正確導致的

2、練習粗的原因還有就是沒有得到充分的伸展才導致的肌肉堆積，一般伸展的是不會讓手臂和腿粗的

3、練習瑜伽累要多學會這個姿勢和呼吸的配合，以及發力的地點，做腿部並不一定就腿發力，做手臂並不一定是腿發力

4、所以掌握正確的體式要點是非常有必要的才能避免這些

很多人練習瑜伽的目的是為了減脂，從而塑造出更加完美的身材。但有些人在練習瑜伽後，手臂和腿明顯變粗，甚至還會越練越累。出現以上情況的原因，主要是瑜伽動作不規範、訓練量較大。關於在瑜伽訓練中如何避免出現以上情況，詳細介紹如下：

1）瑜伽動作不規範

瑜伽與健身運動相比，動作比較複雜，對身體的協調能力要求也比較高。因此一些難度較高的瑜伽動作，可以鍛鍊到我們平時很少用到的小肌肉群。正是因瑜伽動作具有複雜多變的特點，所以初學瑜伽的人，很難在瑜伽動作中控制好全身肌肉的發力情況。

比如在針對臀部、胸部的瑜伽動作中，由於緊張或運動習慣的原因，有些人在整個動作中腿部或手臂總是處於肌肉收縮的緊張狀態，這會增加對腿部及手臂肌肉的刺激，從而出現腿部和手臂變粗的情況。在瑜伽訓練中，完成動作後處於保持狀態時，應該把意念集中在鍛鍊部位的肌肉上，隨著腹式呼吸的緩慢進行，感受鍛鍊部位肌肉的拉伸，而其它部位要適當放鬆。

在瑜伽訓練中，保持周圍環境安靜，更有利於把意念集中到鍛鍊部位的肌肉上。在完成瑜伽動作後進行保持時，如果無法集中意念，在保證安全的情況下，可閉上眼睛來感受鍛鍊部位肌肉的拉伸，同時放鬆其它部位肌肉。

2）訓練量較大

瑜伽練習對韌帶和肌肉的拉伸較多，因此在瑜伽訓練中，一個瑜伽動作做1～3次就行了。每次動作需保持5個呼吸的時間，約10～20秒。如果反覆練習同一個瑜伽動作，會對鍛鍊部位肌肉進行多次拉伸，容易出現肌肉疲勞或肌肉輕微拉傷的情況。

當肌肉疲勞和肌肉拉傷在進行下一次瑜伽訓練時沒有完全恢復，那麼就會越練越累。柔韌性較差的人在進行瑜伽練習時，只要把韌帶拉伸到最大就行了，不一定非得按照標準動作來，在瑜伽練習時動作稍慢一些，可防止受傷。

最後需要說明的是，瑜伽練習是柔韌與力量完美結合的訓練，而且對身體的協調能力要求很高。因此，適當的瑜伽訓練對於矯正不良姿勢、鍛鍊小肌肉群、塑造肌肉線條具有良好的效果。

如果練了這麼久與你以塑形目的達不到，我認為還是暫時別練了，重複的做一項運動，有它的侷限性。

瑜伽鍛鍊以拉伸更肌肉韌帶和活動關節為主，不是想宣傳的那麼完美。如果沒有合理的有氧運動和肌肉練習，你的肌肉分部不會那麼合理。

所以建議增加一些跑步跳繩之類的有氧訓練，肌肉的力量訓練也是非常有必要的。