可以在一次訓練中，分10組做完150個俯臥撐，可以證明你的俯臥撐訓練能力較強。

當時做完之後，肯定會有力竭感受，畢竟數字放在這裡，即便是經常訓練，一次做完也會感覺到無力。

但是到了第二天，你發覺就沒有任何痠痛感，這到底是什麼原因呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

你的訓練動作就是：俯臥撐。

總訓練個數：150個。

拆分為：10組*15個。

訓練後的感受：力竭。

訓練後第二天：恢復完成，沒有肌肉痠痛感。

分析：

雖然是分組訓練，但是俯臥撐數量仍然較高，有150個，本身訓練量就不少。

而且你的訓練速度較快，間歇時間很短，很可能沒有做到最低位置，底部也沒有停留時間。

因此你的10組動作中，前面6-8組動作會比較容易，到後面肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群會有提前力竭的表現，後面2組會比較困難。整個訓練完成之後，當時會感覺到全身力竭。

因為你經常採用這種模式訓練，有可能是每天訓練150個，已經逐漸適應了這種訓練強度，在訓練量維持原樣的前提下，這種模式很容易完成，所以第二天就恢復完畢，沒有肌肉痠痛感。

以你現在的訓練方法，更多的還是強化肌肉耐力和爆發力，因為動作底部沒有多少停留時間，速度又太快，所以對胸肌刺激太少，而肱三頭肌和肩部前束受力會更多。

如果想要更多的刺激胸肌，就需要做好標準動作。

標準的俯臥撐，需要做到以下幾點：

①雙手撐地，雙手間距與肩同寬，兩側手臂伸直，上臂儘量貼住身體兩側，指尖朝向正前方。

②雙腿後伸，用腳尖撐於地面，同時將雙腿向內併攏，此時雙腿完全伸直。

④吸氣挺胸，開始屈肘向下，直至胸部貼於地面。

⑤底部略微停留2-3秒後，用力向上撐起身體回位，直至手臂完全伸直後，呼氣。

重新調整呼吸，繼續進行下一次操作。

注意：整體速度需要放慢一些，動作底部要做到“胸部貼地”，底部略微停頓幾秒，這樣胸肌在底部會有更多的拉伸感。

①調整訓練組數和個數

之前你的訓練總個數為150個，現在要改為80-100個。

然後再將訓練組數和個數改為：8組*10個或者10組*10個。

而且每組之間需要間隙20-30秒，保證每個動作都做到標準。

如果提前力竭，可以將雙腿向後勾起上抬，改為跪姿俯臥撐，這樣便於你完成整個訓練計劃。

這樣一次練完之後，第二天的效果肯定要比你之前的訓練好一些。

②加入上斜和下斜俯臥撐訓練

標準俯臥撐，主要針對的是胸肌中部，它可以讓胸肌變厚。

但是胸肌還有上部和下部，這兩個部位也需要刺激。

這時候就需要改變身體傾斜角度來訓練。

將雙手支撐於凳子上，雙腳撐在地面，這就是上斜俯臥撐。

將雙腳支撐於凳子上，雙手撐在地面，這就是下斜俯臥撐。

前者針對胸肌下部，後者針對胸肌上部，傾斜角度正好相反。

將標準俯臥撐、上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，三個動作結合訓練，這樣整個胸肌都能練到位。

標準俯臥撐：6組*10個（共60個）

下斜俯臥撐：5組*10個（共50個）

上斜俯臥撐：4組*10個（共40個）

這三個動作總數字正好是150個，這樣的訓練容量和你之前的一樣，但是訓練效果卻提高了。

到了後期，需要在背部放置槓鈴片或者彈力帶訓練。

目的是為了增加更多的負重，這樣可以提升胸肌厚度。

這種方法只是針對標準俯臥撐動作，這時候就要改變訓練計劃。

負重俯臥撐：5組*8個

下斜俯臥撐：6組*10個

上斜俯臥撐：5組*10個

透過這三個調整方法操作，對胸肌的刺激效果就會更好一些。

實際運算元字，還是要根據你自身的訓練能力來調整安排。

我覺得強度不夠。你這種強度是練耐力的。如果想產生痠疼感，需要增加強度，也就是一些重量，最好8到12個力竭的臥推訓練或者器械訓練，臥推公認比較刺激胸大肌的動作。8個以下力竭是練絕對力量，8到12個力竭是增肌，12個以上力竭主要是提高耐力。如果一個訓練動作能作12個以上，就要提高負荷重量了。一般新手一天練6組就夠了。可以週一 週三練習。一週練2天。如果3分鐘一組，10組要30分鐘。除了練俯臥撐，別的都練不了。可以俯臥撐 引體向上 迴圈練習，這樣能節約一些時間。背部肌肉比胸大肌更重要。新手練胸，老手練背，運動員練腿。

正常，徒手訓練動作的優點是靈活，對場地、時間要求少，缺點也非常明顯，俯臥撐動作過程中身體的負重為自身體重的50%-70%，這個重量剛開始健身還可以，但是身體一旦適應後，對於增肌的意義就不大了，題主已經能夠做15*10組的俯臥撐訓練，這個強度有些低了，更多的意義已經變為增強心肺功能了。

給你三個增強訓練強度的建議：

1、進行負重俯臥撐，揹負負重馬甲或是啞鈴片完成俯臥撐，題主沒有說明組間休息時間，建議你減少組間休息時間。

2、多做變式動作，寬距、窄距、鑽石、雙拳各類俯臥撐，僅是進行一種訓練動作身體很快就能夠適應，變式動作能夠減少身體的適應度。

3、可以增加其他訓練動作推薦一本書《囚徒健身》，其中的徒手訓練動作可以加入到你的訓練計劃中，讓你的訓練更加系統。

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一！

其實你距離完美身材就差兩步：

如果不是要增肌的話，就這麼保持著吧，挺好的，大多數人並沒有練成大塊頭的期待，身材勻稱精神飽滿就好，剛剛進入健身房的小白往往被忽悠或者刺激得也在拼命擼鐵，忘了當初只是為了保持健康，半年後椎間盤突出了，肩袖受傷了，年卡轉讓了，不忘初心，普通人不要瞎折騰

你好，很高興為你解答“能做150個俯臥撐，但一組只能做15個，做完會無力，但第二天每天痠疼感，正常啊？”關於你的這個情況首先告訴你的是：“這是正常的”因為你能做到150個俯臥撐時，俯臥撐對於你的力量提升和增肌已經沒有太大的效果了，所以第二天沒有痠疼感是非常正常的，因為你此時的俯臥撐訓練，已經無法達到撕裂肌肉纖維的效果，所以你訓練就沒有痛感，也沒有酸感，如果你想要繼續保持有效的增肌，就要不斷的增加訓練強度，使用器械負重訓練，才能繼續撕裂肌肉纖維，讓肌肉繼續增長。

下面給你詳細講講肌肉增長與訓練的關係，首先肌肉的增長是靠我們不斷的進行訓練，撕裂肌肉纖維，然後再經過營養的補充，使被撕裂的肌肉纖維得到快速的修護合成，讓肌肉纖維不斷的變粗密度不斷的變高，這就是肌肉增長的過程。而要一直保持肌肉纖維被不斷的撕裂，那麼在訓練時我們就需要不斷的增強訓練強度，如果你一直保持一個訓練強度，而當身體適應以後，那麼你的訓練就會漸漸的沒有效果，因為你的肌肉纖維變粗了，而且你的訓練強度沒有跟上，那麼這樣的訓練對於增肌就沒有太多幫助了，如果繼續在進行這樣的訓練，最多也就是保持肌肉不掉，增長一些耐力，對於增肌沒有什麼效果，所以此時你需要增加訓練強度。

關於訓練後沒有肌肉疼感，主要是因為訓練強度不夠大，沒有撕裂肌肉纖維，肌肉纖維沒有撕裂，肌肉是沒有痛感的，關於酸感是因為乳酸的原因導致的，乳酸是身體在高疲勞狀態下分泌出的疲勞廢棄物質，如果體內的乳酸值過高，就會出現肌肉酸感，當肌肉纖維被撕裂後在加上乳酸就會出現肌肉痠痛，所以我們訓練後要避免乳酸堆積，因為乳酸堆積會給身體帶來一些副作用，增加身體代謝壓力，如果體內乳酸值太高又代謝不出去，長期以後就會對身體造成危害，所以大家在高強度訓練過後，應當進行及時的肌肉拉伸按摩，加速乳酸代謝避免乳酸堆積，這樣不僅可以加速肌肉恢復合成，而且還能緩解肌肉痠痛。總體來說當你能做150個俯臥撐的時候，就說明你已經有了一定的基礎，肌肉也已經適應了這個訓練量，那麼久應當加大訓練量，讓肌肉纖維繼續被不斷撕裂，這樣你的肌肉才會越來越強，加油吧。