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不同情況下的鍛鍊方法有很多，並不是專門的鍛鍊是最好的，可以根據自身的條件選擇合適的鍛鍊。鍛鍊講究的是方法適當的同時發揮最大的有點，健身也是同樣的道理。不會鍛鍊的人只會給自己造成肌肉上的拉傷，而會鍛鍊的人卻能鍛鍊一副迷倒萬千女性的身材和體質。效能力只是表現男人向女人增進感情展現魅力的一種方法罷了。

PC肌肉單方面指的是恥尾肌，位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間會陰穴位置，當你憋尿或者中斷排尿的時候收緊肌肉，你就會知道它的位置了。

就像自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘。逐漸收緊PC肌5秒鐘，然後放鬆PC肌5秒鐘，這樣就完成了一次練習，達不到時間的可以慢慢練習增長。 練習時從10次開始，逐漸增加到 50次，這樣的一次下來就是一組。建議每天練習2-3組，即100-150個收緊——放鬆。

平時健身動作方面只要能讓PC肌發力的動作都能帶動鍛鍊PC肌，如跑步是吸氣時帶動盆底肌群上提，呼氣時放鬆；以及游泳的時候都可以進行練習。因為都是額外帶動的，效果上自然沒有專門鍛鍊效果好。

推薦平時花上十幾分鍾專門鍛鍊，這樣既可以熟悉PC肌的位置更好的進行鍛鍊，又能幫你更好的掌握神經對PC肌的控制，達到收放自如的效果。

一般想要鍛鍊PC肌都是想提升性生活時間，畢竟效能力的好壞關乎到男性的健康和夫妻的和諧。想要真正增強自身的效能力，需要透過全套系統性的練習才能全面增強效能力。

一桶水滿不滿取決於最短的木頭，一個人性能力的好壞取決於身體的各項素質。並不是單靠PC肌練好就能得到提升，需要從強腎法、固精法、控敏（龜頭）法、勃起法等全方位的進行鍛鍊才能得到實質性永久提升性生活能力。效能力的強弱決定了女性對你的依賴程度。

按照平時的正常訓練就可以鍛鍊到PC肌，完全不用在專門設計動作進行訓練。因為PC肌實在是一塊體積非常小的肌肉，而且它所起到的供能非常少，也就是說它的能力非常有限。題主想要鍛鍊PC肌無非是聽信網上一些傳言說鍛鍊PC肌可以提高某一方面的能力，但是這個是建立在你正常訓練的基礎之上的。

PC是英語恥骨、尾骨兩詞的第一個字母PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性生活時增強性反應和泌尿系統功能的至關重要。至於怎麼訓練，打個比方來說。例如在做深蹲訓練時，大部分愛好者喜歡衝擊大重量。但也僅僅是完成衝擊大重量。咱們訓練健身要清楚自己的目的是什麼？我們是來訓練自己的身體，並不是來舉重比賽，看誰能完成更高的重量。

在克服阻力達到頂峰的時候，要去控制和感知自己的身體。驅趕恢復到起始位置時，臀大肌也要主動收縮，而主動收縮一個特別明顯的感覺就啊閉肛。而在閉肛的過程中，PC肌就會得到訓練。

不管是PC肌還是盆底肌，近些年來傳的神乎其神。歸根到底也只是一塊小肌肉，和訓練大肌群所帶來的變化幾乎可以忽略不計。在訓練的過程中也是座作為協助肌肉在做工。我們要把更多的注意力放在日常的訓練上。像提出PC肌訓練的凱格爾運動，最經典的動作無非是臀推臀橋之類，說是訓練PC肌，但你看這項運動的關節動作還是髖關節的伸展。而控制髖關節伸展的目標肌肉依然是臀大肌膕繩肌和腹直肌。

健身運動萬變不離其宗，主要看的還是關節動作。 你連表面的大肌群都還沒有練好，跑過來問深層肌肉肌肉的訓練方法又有什麼用呢？健身將就的就是堅持，十年如一日的規律才能出效果出成績。先給自己制定一個訓練計劃，並堅持下去，慢慢的你會在訓練中感知到自己身體的變化

練習提肛運動有很多好處，能起到保護男性前列腺，增強性趣，提高房事爆發力。還能改善區域性血液迴圈，預防痔瘡等疾病。

練習提肛運動其實很簡單，影片輔助學習控敏法，固精法，養元收精法更有效，當然前提是要正確才行。

其中呼吸可選擇自然呼吸和腹部呼吸兩種方式。通常選擇腹部吸氣，就是呼氣的時候腹部鼓起來，呼氣時腹部癟進去這種方式。

簡單練習和混合練習效果更佳的方式首選！

1，自然呼吸益腎練習：首先坐在椅子上，精神集中，用意識地去慢慢用力去提起肛門，再緩慢將它縮緊，然後將力量放鬆，鬆弛肛門。再次收縮放鬆，反覆練習3分鐘達到熟練。

2，改善練習：就是是在簡單練習法的效果上透過固精法，控敏法，養元收精法加以穩固改善，針對的問題是早洩無力時間短太敏感等。☯️主要是透過影片講解方式讓練習者跟著指導來鍛鍊，練習3星期左右，達到啟用腎氣增強硬度綜合改善房事能力的效果。

當然，無論是哪種練習方法，保持自律堅持鍛鍊，最終都會有很好的效果顯現。

如有改善男性問題需求的朋友可以私我觀看基礎影片內容！

其實健身動作，很少包括的有pc肌專業的動作練習，一般是以增強肌肉，運動減肥為主，像pc肌這些動作的練習has需要自己綜合性的練習才好，不管是男人還是女人，年輕還是年邁，都可以練習，對身體也是好處非常多，不僅可以預防脫肛痔瘡，還能加強男人的房事能力

練習提肛運動其實很簡單，而且隨時隨地的都可以練習，每天抽出20分鐘的時間練習，輕鬆讓你做到收放自如，做強大男人

PC肌肉單方面指的是恥尾肌，位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間會陰穴位置，當你憋尿或者中斷排尿的時候收緊肌肉，你就會知道它的位置了。

尿鍛鍊法

排尿的時候，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿

坐式鍛鍊法

坐在椅子上，由後向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態下，堅持5秒鐘，然後由前到後逐漸放鬆。以此迴圈練習

臥式鍛鍊法

仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。

像我們平時的健身雖然也能帶動鍛鍊PC肌，但是健身一般是以強壯體質為主，效果上自然沒有專門鍛鍊效果好。

練習的過程中，配合著固精法，控敏法，強腎法等動作一起練習，對於穩固精關，降低敏感度，提高房事質量都是非常有好處的

夫妻生活質量的好壞，決定著夫妻感情的親密程度，不單單是指身體的各項素質，還有房事上的能力，只有男人有了強大的房事能力，才能更好的去留著女人的心，所以，為了自己的幸福，平時少一些懶惰，關鍵時刻才不會掉鏈子

生命的意義在於運動，為了自己幸福，快快練習起來吧，有這方面需求的，可以找我要一下練習的影片動作和細節，都可以分享給大家

下面給大家分享一個傳承千年的養生術，這個已經是從古到今，一直都是有很多人在練習，只不過由於時間和場合的隱蔽性，所以還是有很多的人不知道這個怎麼練習。

咱們先說說練習PC肌有什麼好處

PC肌通常被我們成為是性福源泉，透過練習PC肌可以改善因為前列腺導致的早洩早射現象，增加情趣，提高房事時間和質量，增強血液的迴圈，提高免疫力。

PC肌是位於肛門和尿道之間，最直觀的位置，當我們憋尿或者中斷排尿的時候會收緊肌肉，這塊肌肉就是我們的PC肌的位置。

就像控制和中斷排尿的時候，慢慢的收縮PC肌，堅持收緊10秒，然後慢慢的收緊PC肌10秒，然後在放鬆PC肌10秒，這樣就是完成一組練習，達不到的時間可以慢慢的增加時間練習，練習的時候建議先30組為一次，然後慢慢的增加10次，這樣慢慢的每天練習到50次，

在咱們平時運動健身的時候主要可以讓PC肌發力的運動，都可以鍛鍊PC肌，比如有氧跑步就可以帶動PC肌群的集體向上提，這樣在一呼一吸的時候就順便鍛鍊PC肌了，還有游泳運動也是可以鍛鍊PC肌的，

建議每天專門抽出15-30分鐘來進行鍛鍊，這樣不僅可以對PC肌的位置更好的進行鍛鍊，還可以更好的來掌握對PC肌的控制，達到收放自如的效果.

PC肌的練習是最基礎的練習，如果想要徹底的的改善男性問題的話，建議一定要結合強腎法，固精法，控敏法，勃起法等全套課程，這樣全方位的鍛鍊起來徹底的改善房事生活，你全方位的練習堅持一個月，那就可以讓你的房事時間可以輕輕鬆鬆達到45分鐘以上。

基礎：每天3組，每組收縮PC 肌20次，每次收縮時保持1-2秒，然後放鬆肌肉。每種進行3-4天，練習時保持正常呼吸，不要憋氣。

進階：每組收縮鍛鍊中增加10次慢速收縮——用5秒的時間緩慢將PC肌收縮直到不能再收縮為止，並保持該緊張狀態5秒以上，如果可以的話，在用5秒的時間逐漸放鬆肌肉。

中級練習

在初級練習2周之後，你應該可以更輕易的伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間，就像身體上的其他肌肉，能夠對刺激做出反應，同時隨著更多的使用而變得更加發達。

這時你可以用更長的時間和更大強度收縮PC肌——嘗試收縮PC肌並保持5-7秒，嘗試把每天3組，每組20下收縮，改為每天50下收縮。

熟悉之後，你基本可以單獨或同時收縮你的蔭莖和肛門括約肌。

進行PC肌交替練習，用非常慢的速度收縮PC肌，你可以需要花費數分鐘才能收縮到完全收縮的位置。當你完全收縮後，儘量多收縮一點並保持30秒。這個過程保持緩和的呼吸。當你達到極限，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。

男性朋友可以在勃起狀態下進行PC肌鍛鍊。有幾種PC肌鍛鍊方法，大都包括抵抗力訓練

平時健身動作方面只要能讓PC肌發力的動作都能帶動鍛鍊PC肌，如深蹲就可以帶動PC肌的訓練，跑步是吸氣時帶動盆底肌群上提，呼氣時放鬆；以及游泳的時候都可以進行練習。但因為都是額外帶動的，效果上自然沒有專門鍛鍊效果好。

推薦平時花上十幾分鍾專門鍛鍊，可以在手機裡下個G動跟著其中的指導方案去做，這樣既可以熟悉PC肌的位置更好的進行鍛鍊，又能幫你更好的掌握神經對PC肌的控制，達到收放自如的效果。

日常人們所說的凱格爾運動、提肛運動、盆底肌訓練都可以很好的鍛鍊PC肌，我們可以統稱為提肛運動，經常有規律的鍛鍊不但可以促進體內氣血執行，而且還可以促進睪酮素分泌，讓男士更加性質勃勃！結合固精運動和控敏運動鍛鍊會更顯著！

正確的提肛運動一定要配合著呼吸吐吶才能達到事半功倍的效果，下面幾點要領一定要注意：

1、目視前方，雙腳分開，與肩同寬，兩膝微屈。

2、舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉入丹田(肚臍下四指位置)部位。

3、吸氣的同時提肛，肛部收緊，上提即可！

4、放鬆的同時呼氣，依舊是用鼻腔撥出，肛部緩緩放鬆。

5、一吸一呼一提一鬆為一組，每次堅持做30-50組，每天堅持3-5次，堅持練習下去，達到的結果絕對讓你驚喜！

再配合固精運動和控敏運動，更可以控制敏感、穩固精關！大幅增加小兩口生活質量！每天練習十到二十分鐘，一個月下來就讓你有種脫胎換骨的感覺！男士們都懂得哈……

無論什麼方法，只有正確的有技巧的去練習，才能達到意想不到的收穫，詳細的提肛吐吶也可以來俬我領取，為了幸福堅持努力鍛鍊吧！

PC肌是一塊非常重要的肌肉，本人暫時我認為沒有一個動作可以單獨的去訓練到PC肌。PC肌的訓練方式一般都會成主動收縮。你可以做提肛動作。再一方面我個人認為你可以把動作安排在腿部訓練中，在動作的訓練過程中進行主動收縮就可以訓練到PC肌。或是在動作的頂峰進行收縮時，主動收縮您的PC肌，這樣對PC肌也是一個很好的訓練方式。

PC肌肉在陰囊與肛門之間，PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。這種方法可以刺激生殖器區，增加生殖區的血流量，從而改善性功能。

男性鍛鍊pc肌的好處

PC肌可以增加勃起力度和硬度。

PC肌可以預防前列腺癌。

PC肌可以提高效能力。

男性凱格爾訓練分為四部分。

第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一週,每天都練。

第二節訓練中，收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。

第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是儘可能久地練習。

可以根據這個這個動作鍛鍊

排尿鍛鍊法

坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿，就像反覆開關水龍頭一樣。

俯臥撐

窄距俯臥撐，鍛鍊。在常用的傳教士式中，就需要強壯的上肢力量。

臀橋

臀橋除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外，對男人最有幫助的就是啟用臀大肌。

深蹲

深蹲會刺激分泌更多的睪丸激素和生長激素，而對於肌肉群，健身的人應該都知道這兩種激素對肌肉的生長有多重要