一、只想透過跑步來減肥是不行的

不論你吃的是健康營養餐，還是普通的一日三餐，如果你只是想透過跑步來減肥的話，根本不可能減肥！

以本人親身體會過來的事實來說明！

我的體重指數在標準範圍之內，當然，也想透過跑步把體重指數再降一點。2016年9月份，我開始每天清晨練習跑步，最初練的時候很累，氣喘吁吁，汗流浹背，腿部說不清楚地痛，但我一直堅持著，一公里、二公里、三公里、五公里、八公里、十公里……配速也從7分50秒/公里提到最快6分25秒/公里，每個人的身體素質不一樣，你也可以練到3分的配速。

2017年11月份，透過體檢，參加人生第一場半程馬拉松，安全完賽。

2018年5月參加全程馬拉松，賽道是個山路，上上下下，彎彎曲曲，比較虐人，也安全完賽。

到如今2020年，時光飛逝！

夏練三伏，冬練三九，而我的體重變化不大！但，倒是再沒增加！也值得欣慰吧！

誰叫我吃嘛嘛香呢？

二、為什麼只想透過跑步來減肥是不可能的呢？

因為，跑步，它就是一個有氧運動！

想把身上的脂肪減下來，只做有氧運動是行不通的！還得加上無氧運動！

有氧運動，不但不減脂，還會消耗我們的肌肉組織。只有加上無氧運動，才會減脂，並增加我們的肌肉含量。

無氧運動會讓我們的肌肉得到破壞，運動後肌肉又會恢復，這就是無氧運動的後燃效應，在無氧運動後的24～48小時裡，身體會一直處在一個高水平的熱量消耗過程中。減脂會見成效！

三、減肥不等於減脂

只有將脂肪轉化為肌肉，才是真的減脂！減肥，有可能減下來的是身體的水份哦！這裡，就需要了解一下體脂率，只有體脂率降了才是真的減肥了！

想減肥，就要把有氧運動和無氧運動結合起來練習！

不管做什麼運動，在運動開始前，熱身運動是必須的，也是必要的！

然後，做完無氧運動，再練有氧運動，想減肥的效果好一點，就把有氧運動的時間增加一些！

四、控制熱量攝入也即製造熱量缺口再加上跑步，可以減肥

我朋友，她之前是我的同事，胖得不得了，一米五八的身高，體重快有一百六十斤了！後來，我跟她講：你不能再胖了！不能做我們公司最胖的那個。她有所感悟！

從那以後，她開始節制她的飲食，連中餐她也點粥喝，戒掉了零食，控制晚餐的熱量攝入；上午上班到十點的樣子，她會離開辦公室一會兒，到樓梯間去活動十分鐘再工作，下午三點半的樣子也出去做操十分鐘。辦公桌旁常備著蘋果

真正的想減肥請看看我

首先你提成這個問題肯定是原來沒有減肥過，或者是減肥失敗過，總結新人減肥失敗幾個點你看看

1運動模式單一枯燥導致失去興趣：跑步是很枯燥的，對於新手來說50分鐘有點長，而且不要光看訓練時間，前期你的身體素質更不上，長時間低效率運動快讓你異常痛苦，不利於長期堅持

2飲食是主要決定人胖瘦的而不是運動，相比熱量攝入來說，50分鐘跑步消耗抵不上一頓飯的一半，飲食調整不是節食，慢慢減少碳水和脂肪攝入，效果會更好

最後總結：多種運動模式可以均衡發展且效果更好，搭配飲食調整可以讓你在減肥路上走得更遠（如果有不明白的可以回覆，我再詳細解答）

凡事都是需要堅持的，只有堅持了才會看到效果，不要三天打魚兩天曬網的，那樣是看不到成果的，還有就是飲食方面的，如果說沒有時間做飯，你可以給自己制定一個減肥餐的計劃啊，比如說這餐不吃肉啊或者今天少吃一點油膩的啊，這都是不錯的進度，每天少一些，多運動一些，有節制的減肥，長此以往定會瘦下來的，一定要管住嘴邁開腿。

不能，跑步不會瘦，餓才會！注意飲食！少油少鹽，而這個在外面吃，根本做不到！我跑過幾個馬拉松，堅持跑步三年多，比較有經驗，我瘦是陰營養師朋友給我寫的食譜！

減肥主要是靠吃！以我這麼多年減肥的經驗來說。飲食控制➕不運動，能瘦！飲食控制➕運動，瘦身塑形，飲食不控制➕運動，不瘦！有可能體重還會增加！所以還是要在飲食上控制好！

這個要看每個人體質。有人會越跑越胖，有人會瘦。有人是維持體重不變。要減肥，適當減少食物攝入。在加上運動，估計效果明顯點。最好去中醫哪裡調理好身體，從本質上開始改變體質，身體健康了，代謝功能快，機能都正常了，瘦下來肯定會很輕鬆。

我們都知道減肥的一句話。管住嘴，邁開腿。你這個做到了邁開腿。還沒做到管住嘴。你可以按你平常的飲食習慣進行飲食，但是。量的話一定要減少。然後再加上你跑步運動。這樣效果會更好。減肥都是因人而異的，每個人的體質不一樣，可能對於有些人來說。只運動不控制飲食，可以減體重。但是對於有些人來說，你只運動不控制飲食，不減少飲食量的話。沒有什麼效果。前期你可以試著用這個方式。進行至少半個月，如果沒有什麼效果的話，你就要控制你的飲食減少你的飲食量。

條件不充分，這個問題也無法回答。首先要看跑量、頻率、強度等。還要看你的正常吃飯指的是什麼，如果天天高碳水、高鹽和高油，還是別減了。

如果不能清淡飲食的話 建議控制飯量 再加上跑步 是可以達到減肥的目的的 但是這裡要注意 跑步的時候 要達到有氧心率 這樣才可以消耗脂肪 否則消耗更多的就是身體中的水分

但是我個人不建議透過單純有氧運動來減肥 單純有氧運動雖然在段時間達到減肥目的 但是容易出現平臺期 而且如果你體重基數大的話 容易出現面板鬆弛現象 而且單純有氧運動還更容易消耗肌肉

我建議力量有氧結合 運動的時候 可以先做力量運動 大概半個小時到四十分鐘左右 力量可以消耗掉一部分糖原 之後再做有氧 跑步之類的 三十五分鐘以上 這樣結合著運動 更有助於減肥

另外還可以考慮做hiit crossfit tabata 或者打拳擊 這一類的專案 這一類專案 近兩年很流行 可以在短時間內達到有氧心率 還不容易掉肌肉 對減脂塑型比傳統的純有氧要好很多

運動能不能減肥，真不好說。但是好好吃飯，卻能減肥。為什麼這麼說呢？

我常常把減肥比喻做給游泳池排水，攝入過量的能量則是往泳池裡加水，而跑步則屬於排水的其中一種方式。排水最大的途徑是運動嗎？並不是，排水最大的是人體自身的消耗，也就是你躺著什麼也不幹，你還是需要補充能量，否則會餓死。這就是我們的基礎代謝率，大約消耗佔比在60%。運動最多佔30%。

換句話來說，就算你不運動，一天什麼也不幹，你的泳池也是在持續不斷排水的，而且排水量巨大。

那問題就在於，你怎麼往泳池裡加水？如果你每天跑幾十分鐘，但是飲食方面不注意，攝入過量的熱量的話，那將起不到任何減肥的效果。舉個例子，跑步1小時，大約消耗300多卡，如果你日常喝一瓶可樂的話，這1小時的跑步就廢掉了。

相反，如果飲食搭配合理健康，你不用運動，同樣可以非常快速健康的減肥，這是人體的執行規律。

那你會說，節食不吃不就完了嗎，肯定能減咯。節食不吃當然能減，但是你我都明白，這是非常不健康的方法，甚至會適得其反。

所以怎麼吃，非常關鍵，運動不運動，則不是最關鍵的問題。

把入口問題解決，排水的問題不用太多操心，你的基礎代謝率擺在那，每天都在大量消耗能量。

我們每天需要脂肪、蛋白質、糖三大能量物質，不能多吃，但是也不能不吃，這是每天必須消耗的營養。同時，我們每天還需要維生素、礦物質、膳食纖維、水等營養，同樣不可或缺，每天都要吃夠。所以說，並不是節食不吃就萬事大吉了，你還得吃夠營養才能保持基本運轉，才能保持基礎代謝率正常不降低。

能量物質不能多吃，否則起不到減肥的效果。這是有講究的，需要根據每個人的具體資料來制定。比如蛋白質，一個男性成年人，大約1kg體重需要1g~1.2g的蛋白質，如果你是60kg，那一天則需要60g左右的優質蛋白質。早餐一個雞蛋約含7g蛋白質。

你的能量食物要維持在最低標準，身體才能動用脂肪，拿出來分解供能，你的脂肪才可能被消耗。這需要根據個人情況制定。

沒時間沒條件做飯不要緊，點外賣也能做到，你需要挑選跟你資料匹配的食物即可。我去年在深圳學習營養課程一個月，只能點外賣，我也瘦了14斤。

沒時間自己做飯可以買些低熱量的食物呀。

很多人都覺得減肥主要是靠運動，其實並不全是！

跑步的目的是什麼？就是燃燒更多的卡路里也是消耗更多的熱量。

減肥的核心就是熱量缺口，所以你只要控制飲食，讓你每天都能有200大卡左右的熱量缺口你就能瘦。

而運動只是加速消耗的過程，並不是必要條件。

如果你的問題是沒時間跑步，只是每天控制熱量的攝入，每天製造熱量缺口能瘦嗎？

那我的回答是可以瘦！

如果是把最關鍵的一步去掉只是加上減肥路上的附加項的話，我告訴你大機率瘦不了！

在運動之後人會更加容易吃的多，也就是說你會在不知不覺中熱量超標[靈光一閃][靈光一閃][靈光一閃]

這個還是要看下個人體質問題吧，如果你吸收比較好，正常吃飯都被吸收掉，就會轉化成了脂肪，這樣的話僅靠跑步50分鐘未必能把脂肪和熱量消耗掉。所以建議還是每頓飯吃到七八分飽，少吃點油膩、甜食等等，要堅持一直跑步，每次跑的大汗淋漓，跑完記得拉伸哦。

沒有時間和條件自己做飯，正常吃飯加跑步50分鐘能否減肥主要取決於正常吃飯的攝入熱量是否超過了自己的消耗熱量，主要熱量不超標就可以達到減肥的效果。

減肥的前提條件是能量攝入小於能量消耗，並且保持一定的熱量缺口。但是並不是攝入熱量效果越好。最好的方式是每日的飲食熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口這樣一個月至少可以減脂2公斤以上。

1、根據自身對基礎代謝率，估算出每日的熱量消耗。基礎代謝熱量約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。給自己設定一個大概的飲食熱量範疇。

2、最好固定每頓飯的大約進食熱量，和進食數量，這樣有利於對食物熱量有一個大概的掌控，也方便在減肥過程中進行調整。

3、主食上儘量選擇粗糧和全麥製品、象紅薯、玉米、燕麥片，雜糧粥都是很容易買到的食材。肉類則選擇低脂高蛋白的肉類，不要吃肥肉、五花肉、油炸、紅燒的菜品。如果點的食材過油膩，可以用清水過一道再吃。每天吃2-3個雞蛋白有利於蛋白質的補充，和增加飽腹感。

4、多吃蔬菜，少吃高糖高熱量的水果，多喝水，少喝酒精、飲料果汁。

5、吃飯的時候細嚼慢嚥、充分咀嚼，先吃選單獨吃飯，不要隨意加餐，方便熱量的控制，以及避免血糖的過頻繁波動。

有氧運動有很好的減脂減重效果，但是隨著體重的下降，年齡的增加，基礎代謝也會隨之下降，熱量消耗減少，會增加減肥的難度和發胖的機率。適量的增加一些力量訓練，如每週2-3次，每次20-40分鐘則可以增加肌肉含量，對於身體塑形，提升基礎代謝，保持減肥成果有很大幫助。