根據你的訓練目標來定，增肌減脂裡面你側重哪一個？自己的時間安排如何？很多因素，如果要制定計劃，不是隨便說幾個動作讓你做，是要對症下藥的。

感謝邀請！看到這個問題就知道您是一個有追求和注重生活品質的人，相信有很多人也想問這樣的問題。首先無論何時多少歲數想要去鍛鍊這都是一個非常好的選擇，可以推斷您是第一次到健身房，面對著健身房各種器械和各種課程忽然感覺茫然了，不知道如何開始鍛鍊，對嗎？其次，想要鍛鍊身體，必須得先了解自己的身體狀況才能根據自己的實際情況制定相應的鍛鍊計劃，但是這些一切都建築在安全的情況下，也就是說，咱們是追求健康的生活，不能把身體給煉傷了，那就糟糕了。因為不瞭解您是否有鍛鍊的習慣所以按照普通人不運動的來說，一開始建議選擇輕度有氧運動，比如舞蹈和瑜伽等課程參加，培養鍛鍊的習慣，感受鍛鍊的快樂。經過了這些輕度有氧運動後，如果您想進一步塑造自己的體型和加強身體狀態的話，可以加入一些無氧運動，也就是大家常說的器械運動！這個的話要多瞭解器械的安全使用方法，最好是讓健身房巡場教練教你使用。然後從輕重量多組次去鍛鍊大肌肉群胸、背、腿。注意鍛鍊的動作，個人建議開始器械鍛鍊的話，還是請教練吧，因為這樣更安全，不要因小失大，而且教練的課程也不用買多，畢竟要錢的，學會了再看點網上健身資料或者買書看也行。其實如果您不靦腆的話，在健身房很多人的，多問問其他人，您可以連教練都不用請了。最後說一個最最最重要的，最大的健身秘籍，注意看，這個非常非常重要和關鍵，很多人因為沒有他總鍛鍊不好，也因為有些人擁有他，年齡就像個屁一樣，根本在他們身上不起作用。注意了，我偷偷地告訴你們------------------------------------------------堅持！

首先感謝題主邀請回答，從題主的問題上來看題主應該是一名剛開始健身的新手，首先我們鼓勵題主，能夠正確的認識到健身的重要性就是最大的優點了，而在健身房如何鍛鍊，我們下面就來告訴一下題主，我們健身的方法，百分之八十的人在健身房都是使用腿背胸肩的方式去鍛鍊的，因為這種最傳統分化訓練的方式，往往可以讓我們的每個肌群得到最大化的鍛鍊，而在健身房中，這個方式實行起來到底又是怎麼一種狀態呢？下面我們就來細說一下。

首先，我們要明確一個時間，也就是說，我們一週到底能夠鍛鍊幾次，如果時間充裕的話我們建議題主一週最好鍛鍊五次，第一天鍛鍊我們的腿部，因為腿部是我們人體最大的肌肉群，因為體積過大，所以在恢復方面也是最困難的，練腿的人往往腿部一痠痛就會持續很多天，所以我們一般把腿部訓練安排在一週的第一天，這樣我們就有充足的時間來進行恢復，腿部訓練我們推薦的動作主要是槓鈴深蹲，腿舉，腿屈伸，腿彎舉，在這幾個動作中，我們最推薦題主多做深蹲，深蹲才是訓練腿部最好的動作，沒有之一。第二天，我們推薦題主進行胸部訓練，胸部是每個健身者都應該訓練的部位，出色的胸部可以讓人看上去更加身姿挺拔，在胸部訓練中我們推薦題主多做槓鈴臥推，因為臥推這樣的動作不僅對我們的胸部發展有很大的刺激，而且也訓練我們的背部和我們的手臂上的肱三頭肌，而胸部的輔助訓練我們一般推薦啞鈴飛鳥，繩索夾胸。第三天我們推薦練背，動作為高位下拉，引體向上，單臂啞鈴划船，槓鈴划船。第四天我們推薦題主訓練我們的肩部，肩部的訓練我們推薦的幾個動作分別是啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，阿諾德推舉，啞鈴推舉，槓鈴推舉，肩部的訓練容易忽略到我們三角肌後束，所以我們針對後束，推薦大家做一個動作，那就是俯身啞鈴飛鳥，這個動作可以很好的刺激我們的肩部三角肌後束，選擇很小的重量即可，不用太大，那樣會讓我們的動作變形，訓練低效。最後一天，我們一般拿來訓練我們的手臂，二頭啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，窄距臥推，槓鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸，繩索下壓。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：健身房的粉紅瑜伽女郎，兩人秒殺全場，健身器械直接失寵

對於女人來說，擁有閨蜜是一件幸福的事。不論是開心還是難過，總有那麼一個人陪伴著你。幸運的是，小密也有這麼一群志同道合的貼心閨蜜，平日裡約起，來場瑜伽盛宴也是不錯的，各位美女們想要試試看嗎？

為了鍛鍊腿部的韌帶，大家可是煞費苦心，靠著冰冷的牆面練習多無趣，不如和姐妹背靠背。坐在地面上，右腿彎曲，腳掌貼地，左腿向上抬起，雙臂朝前，雙手抱住左腳腳掌，儘量讓左腿靠近身體，堅持25秒。感覺自己腿部韌帶在拉伸，背後傳來溫熱的氣息，滿滿的安全感。

拉伸腿部後，緊接著來個擴張胸部的動作。右腿向前彎曲，左腿向後伸展，左膝蓋，小腿，腳背貼地。保持上半身直立狀態。雙手向上伸直，仰起頭部向後彎曲。這個姿勢，單獨做的時候，像一隻傲嬌的小天鵝。雙人進行時，就更加奇妙了，與姐妹緊緊相握的雙手，幫助你進一步擴張胸部，既省力，又有效。

輪式是個能夠鍛鍊腰背部和腿部肌肉的絕佳動作，這個姿勢是以臥姿為起始，雙臂撐在耳側，指間朝向腳尖方向，伸直手臂，讓頭部，背部，臀部，腿部依次離開地面，腰部拱起，就像一個輪子一般。這雙人輪式比單人輪式更有意思，像不像一副帶有邊框的眼鏡呀？

配合默契的小姐妹們可以嘗試一下這個動作，這是技巧與力量的結合。一位美女以弓步姿勢站立在地上，身體向右側伸展，雙臂伸直向右。粉褲美女躺在小姐妹的背上，臀部緊貼姐妹腰部，右腳彎曲，腳掌踩住藍褲美女的膝蓋後方，左腿繃直，腳尖朝前，雙手貼近耳側，伸直，感覺自己的胸部得到擴充套件。保持15秒後，回到原始站立姿勢，可以換邊再來一次哦~

這對姐妹花肯定經常進行這樣的雙人瑜伽訓練，否則怎會擺出如此一致的造型呢？就像數學裡的對稱圖形，完全可以複製貼上了呀！左腿彎曲，左大腿與左小腿呈直角，右腿向後伸展，膝蓋著地，上半身直立。左臂向上向後伸直，右臂向後抓住姐妹的腳踝，挺胸抬頭，堅持25秒。

姐妹齊心，玩出了花式瑜伽呢~粉褲美女以一個標準的正面“一字馬”完美示人，左臂手掌撐地，右臂高高向上舉起，藍褲美女則以一個手倒立展現了自己的力量，分開的雙腿能有效保持平衡。有好姐妹的“保駕護航”，根本不用擔心摔倒受傷，這太適合初學手倒立的小仙女們了！

又到了每天的乾貨分享時間了，雙人瑜伽固然好，但是初學者還是應該從簡單的體式開始練習，切不可盲目追求難與創新哦。為了大家的雙人瑜伽大業，小密特地前來分享這個能面對面交流，增進感情的瑜伽動作——船式：

1.兩人相對而坐，雙腿舒展，保持兩人腳心相對。

2.身子向前，手臂伸直，握緊對方的手，雙腳依舊緊緊相貼。

3.雙腳慢慢向上抬起，直至腿部基本伸直，感覺到韌帶滿滿的拉伸感。

4.此時，可以與同伴進行眼神交流，如果想要進一步拉伸四肢，可將頭部向後仰，保持3-5個呼吸。重複做2-3組即可。

船式可以滋養腸胃，改善內臟下垂，在美化腹部線條的同時，使臀部變得更加有型。初學者如果覺得腿部後側韌帶的壓力太大，可以略微彎曲膝蓋。注意：在做這個動作時，千萬不要憋氣哦！

瑜伽的美需要更多人來發現，各位小仙女們，趕緊喊上自己的小姐妹，一起“秀”瑜伽吧！

不管是在健身房又或是在其他的什麼地方，首先要做的就是先明確自己的目標。你是要增肌還是減脂又或者是為了鍛鍊身體提高抵抗力。減脂的話，減脂要減到什麼程度，增肌要增加到哪個階段？明確了自己的目標之後，需要明白的就是：在健身房鍛鍊和在其他地方鍛鍊一樣。（區別就在於，健身房可能有更好的運動氛圍，運動器械更加齊全，裝置更好。）仍舊可以先有氧運動，令全身的脂肪充分燃燒起來之後再進行無氧運動，對區域性的肌肉進行力量訓練。也可以有氧和無氧交替著進行，這樣更能避免疲勞的產生。在剛開始練習的時候，應該從小負荷開始，持續的時間也不宜過長。運動的強度和運動頻率都應該從小逐漸遞增，這樣更有利於機體的適應。當然，無論是在哪裡鍛鍊，運動完之後都不要忘記進行肌肉韌帶的拉伸哦。

你是男性20歲，體重61.5kg，身高167cm。看起來應該不胖，但是你的體脂率還是偏高的，如果你想身材好看，應該控制在11~13%的體脂率，因此，你的健身之路基本上也是減脂和增肌，不過感覺你這個稱不是很準確。

出入健身房的你，不管是胖還是瘦，都離不開先提高心肺功能，也就是前兩個星期，都要以有氧為主，然後熟悉健身房器械的使用，每天學一點兩個周也能學個大概。鍛鍊之前要熱身，鍛鍊之後要拉伸，這是每天必備的套路。

度過兩個周的心肺功能提高期，那麼就可以做減脂或者增肌計劃，減脂建議先十分鐘熱身，之後進行無氧鍛鍊，最後半個小時以上的有氧鍛鍊（跑步、單車等）；假若要增肌，一週2~3次有氧就可以，其他時間熱身後進行無氧鍛鍊，記得運動後都要拉伸啊，重複再說一次。

學會吃，低糖、低脂肪、低熱量、高蛋白質飲食，要熟知常吃的食物熱量表。計算好每天攝入熱量，不能過高也不能過低，過低會影響新陳代謝，過高就不要想著減脂了，控制在每天所需熱量的70%左右最好。

健身是條不歸路，踏上就不能急於求成，還必須腳踏兩隻船，要麼找人（好的私教）領你，要麼自己不斷學習，這是門綜合科學，不是蠻幹。一定要有正確的方法去鍛鍊，不要把健身變成傷身！

既然去了健身房就應該狠下心來鍛鍊，很多人堅持不下來 三天熱度期一過 很少再去了，這樣人佔大數（不好意思 跑題了 ）下面正式開始講。

先熱身這個最基礎的，可以拉伸身體各部位，不懂拉伸 自行面壁，拉伸過後，可以試著慢跑，開始也可以慢走，怎麼舒服怎麼來，大概10來分鐘，身體開始發熱了，可以開始加速跑步，這個跑步根據自己身體狀況，剛開始不建議快跑，要不然第二天走路都有問題，我身受其害，後面就不用說了，能堅持二個星期的 跑個2到3公里 就沒問題了。健身房最受歡迎的專案應該屬動感單車，跟著音樂節拍 跟著美女（個人看法 單車騎的人多少 給美女教練顏值有特別大關係）帶練的一起完成各類動作，對於減肥 瘦身有特大效果，要快速減肥可以試下，一般45分鐘一節課時，練後一定要做舒展運動，要不然小腿 大腿 會長肌肉。最枯燥無味的是力量訓練，這個完全靠教練帶練，想練那塊肌肉，就練那些器械，動作標準完成每組就行了，以上是個人理解，謝謝。