我覺得減肥之前應該先明確這樣幾個問題：

1.只是為了數字的下降還是肉眼可見的變瘦了；

2.打算用多久達成目標；

3.完成目標後，是否能堅持健康的生活狀態，不再復胖。

這三個問題的答案將決定你的減肥計劃，可實現度和後期的身材管理。

有這麼一句話“減肥容易，保持難！”

安全的減肥方案：合理減肥的速度（一週不超過2斤），合理飲食，合理運動和充足睡眠相結合。

1.減肥原理 熱量缺口使脂肪消耗

基礎代謝+運動消耗>飲食攝入

按你的身高體重，粗略估計基礎代謝，你可以拿體脂秤測一下或者去健身房測一下，去相關醫院也可以。

2.運動 有氧+無氧

運動小白可以先從慢跑開始，後期加入抗阻運動。慢跑大概50分鐘跑8公里左右，一週三次，注意做好拉伸。

3.飲食 根據基礎代謝做熱量控制

三餐保證主食，蔬菜，蛋白質。一定要注意烹飪方式！少油少鹽少糖，清淡為主。

4.充足睡眠

5.長期堅持，切忌急功近利，這樣瘦下來才能真正做到安全不反彈。

想最高效地減肥，那麼我們就應該先了解減肥的原理：熱量負平衡。即只要身體攝入的熱量小於消耗的熱量，那麼身體就會自動消耗脂肪來提供能量，達到消耗脂肪，瘦身減肥的作用。

所以歸根結底，減肥就是圍繞“熱量”進行的，我們可以減少攝入的熱量，同時提高消耗的熱量，那麼減肥的效果達到最佳。也就是“管住嘴”的同時，要“邁開腿”。

1、首先，“管住嘴”，也就是說，我們要控制自己的飲食，降低熱量的攝入。這裡需要提醒的是，降低熱量的攝入，並不是節食，而是在科學健康的範圍內，合理地控制飲食。

關於控制飲食的熱量方面，其實也包含很多專業的知識，每個需要完美身材的人，都應該花點時間，去學習相關的專業知識，或者請教專業的健身教練。

2、其次，“邁開腿”，也就是說我們要做一些運動，提高身體的熱量消耗。關於運動方面，有有氧運動，和力量訓練。有氧運動是目前減脂效果最佳的運動，如果以減脂為目標，那麼應該多做有氧運動。常見的有氧運動有：慢跑，騎單車，快走，爬樓梯，游泳等。每週進行3-5次有氧運動，每次有氧運動持續不間斷30-45分鐘。

3、力量訓練有必要做嗎？很有必要。雖然力量訓練過程中不能大量消耗脂肪，但是力量訓練可以提高身體肌肉含量，提高身體的基礎代謝，讓我們身體變成易瘦體質，不輕易反彈。

綜上所述，想最高效地減脂，那麼我們應該合理地控制飲食，降低熱量的攝入，但是要保證身體健康；同時有氧運動為主，力量訓練為輔，加大熱量的消耗。

剛剛準備開始要健身的朋友 不想請私教 想瘦身當然沒有問題 首先做好健身前的準備 給自己制定一個規律的健身計劃 根據自己的時間儘量安排每週三天到四天固定的鍛鍊時間 結合有養運動和力量訓練

（—）有養運動：可以選擇跑步機 單車 橢圓機 每次三十分鐘到四十分鐘。

（二）力量訓練：新手最好選擇一些固定器械 有計劃的對全身不同部位 進行鍛鍊 上身（後背 胸部 手臂 和肩部）下身 腿部 自己可以多學學 多看網上影片 剛剛開始一定要循序漸進 輕重量開始 多多選擇複合動作訓練 史密斯深蹲架 首推薦 容易控制 力量訓練剛剛開始可以每次訓練訓練三十分鐘（過幾個月適應後 可以自己調整增加點時間）

（三）飲食 自己的健身計劃定好了 飲食也要合理 這樣才能最後達到自己的目標 飲食每餐搭配蛋白質 蔬菜 水果 少量碳水化合物 少油炸 熱量高食品 最重要不要吃過多

堅持下去 跟著你的計劃走 你一定會達到你的目標

減脂的運動形式是多種多樣的，但是原理是不變的。

首先，制定一個減脂方案，制定減脂方案可分“三步走”，其實就是“三個確定”。

1、確定你的運動形式

想減脂兩種訓練是不可少的，有氧運動和抗阻力訓練。

下面我講一下這兩項基本運動形式。

有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時對減脂也有很大的作用。型別主要有跑步、橢圓機、臺階器、腳踏車、跳繩、游泳等。比較理想的時間是30分鐘—90分鐘，這時候脂肪代謝最為活躍。

抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。

2、確定你的運動強度

訓練形式我們確定了，我們編了一個計劃，每天照著做一個小時，好像效果不大。我們會經常聽說有人跳操、跑步瘦下來了，我們也照著做，但是卻沒什麼產生相同的效果。這其中主要原因就是跟運動強度有關。你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來？運動強度就是這其中的關鍵。

（1）如何確定最適合自己的運動強度?

在專業健身培訓中有個最佳燃脂公式：即卡氏公式。這個公式，具體如下:

最佳減脂心率=（220—年齡—靜態心率）*(60%—75%)+靜態心率

其實大多數健身房的測試都會有這一指標。我舉個例子，大家就明白了。以一名30歲，靜態心率70的男子為例，他的最佳減脂心率區間計算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以該男子的減脂心率應當控制在142到160之間，就是說他在做減脂運動時在10秒的時間測到的脈搏跳動次數需要在25下，這個運動強度在跑步機上大概要跑到12到15的速度，問問諸位,你的減脂強度達到了最佳了嗎？很多減脂的女性用6-8的速度慢跑，卻不知消耗的脂肪總量少的可憐，最後一切努力都白費了。

（2）靜態心率的測量方法就是大家熟知的：在安靜時（最好是早晨）手指按住對側手的橈腕關節上方靠近外側的動脈上一分鐘，根據脈搏跳動的次數來確定。

（3）談話測試

心率測試實際實施起來比較麻煩，你也可以用談話測試來幫助自己確定合適的運動強度，講到談話測試，這涉及到呼吸上和通氣量的問題，我在這裡就不細講了，大家一定最關心這個談話測試是什麼，該怎麼用？談話測試是專業健身教練在幫助會員減脂時使用的方法，我們常常把它和“卡式心率”結合起來一起使用，來控制會員的有氧訓練強度，幫會員最快的達到減脂的目的。

談話測試實施方法：即你在熱身後逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續該速度3分鐘，然後你可以嘗試講話，如果你講話依然流暢，那麼你需要繼續提高速度!。直到你發現你提高到某一個速度，比如到14的速度，你發現自己講一句話時已經不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個速。。。度。。。有點。。。受不了。這樣的一個速度就是你燃脂效率最高的速度。你再用心率帶測一下自己的心率，發現與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多（如果差的遠，你就要看看自己測試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導致心率不穩定），就可以記下這個最適合你減脂的速度，接下來你需要做的按照這個速度跑上30分鐘到60分鐘，堅持一個月後你需要再重新測試最佳速度。

3、確定你的飲食科學

能量負平衡是減脂的基本原則

能量消耗=你的基礎代謝+運動耗能

減脂的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的減脂訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的。能量負平衡是減脂的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小於你的能量消耗。我下面來具體談一下飲食原則和制定食譜的方案

那麼你只需要讓自己能量攝入略低於上值即可，為達到減脂的最佳效果，可甪如下能量攝入方法營養物類比率: 碳水化合物（糖）50%: 蛋白質 35%:脂肪15%。

減脂每日能量攝入值：每公斤體重的30~35大卡。例如以一個女子為例，該女生體重57kg，想要減脂每日總攝入能量值57*30=1710大卡（以下單位都以大卡即千卡為單位）

碳水攝入熱量1710*50%=855

蛋白質攝入熱量1710*35=599

脂肪攝入熱量 1710*15=257

換算重量（單位為克）

碳水攝入重量：855/4=214g

蛋白攝入重量：599/4=150g

脂肪攝入重量：257/9=29g

根據上述方法可以自己制定一個減脂食譜。飲食製作一定要以少油少鹽低脂肪為主，食物主要以脂肪含量低及熱量低的食物為主。總之，飲食的合理控制是減脂的一大關鍵。

下面談一下運動。運動也是減脂的一個重要關鍵。俗話說的好:“管住嘴邁開腿”。我向你提供減脂的運動方式是以抗阻力訓練為主，再加上有氧運動訓練。

下面制定了一個減脂運動計劃，供參考。本運動計劃實施前有一個前提：那就是身體要健康，沒有運動受限，或者說你關節沒有損傷等。

減脂運動計劃

運動頻率：一週訓練至少5次

週期：12周

減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練

基本流程:熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練（或者腰腹）+拉伸

星期一：

1、熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）。

2、俯臥撐（女生可做女士俯臥撐）10個、仰臥曲槓臂屈伸10個（兩個動作組合成一大組），每個動作做3組，組間休息10秒。

3、原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯臥撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒。

4、跑步機(確定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘。

5、拉伸5分鐘

星期二：休息

星期三：

1、熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）。

2、深蹲側抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿後抬腿15次+臀橋20次，重複上一個迴圈，組間休息10秒。

3、原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯臥撐跳30秒，組間休息10秒。

4、平板支撐50秒+屈膝屈髖仰臥卷腹30次+仰臥抬腿30次+俯臥兩頭起20次+站姿體側屈左右30次，組間休息10秒。

5、拉伸5分鐘。

星期四：

1、熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）。

2、彈力繩划船60秒+彈力繩划船50秒+彈力繩划船40秒+彈力繩划船30秒。

3、原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯臥撐跳30秒。

4、有氧運動30分鐘。

5、拉伸5分鐘。

星期五：

1、熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）。

2、站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒。

3、原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒。

4、臀橋40次+屈膝屈髖仰臥轉體30次+平板支撐50秒+側臥頂髖各10次，組間休息10秒。

5、拉伸5分鐘。

星期六:

1、熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）。

2、俯身槓鈴開肘划船（彈力帶開肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨後縮30次+槓鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒。

3、啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯臥撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒。

4、有氧運動30分鐘。

5、拉伸5分鐘。

星期日：休息