練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

在連續幾期的問答中，伽人們有沒有得到你們想要的答案呢？整體來說大家對於瑜伽的功效疑惑還是比較多，特別是瑜伽具體理療方面的問題，在此需要再次強調的是，瑜伽不是醫術，也不是萬能，不能讓神乎其神的功效矇蔽我們習練的心，在有病痛情況下，一定要遵循醫囑後再配合瑜伽習練，效果才會更好喲 ~

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▎ 1、英雄式的變體有哪些，可以舉幾個體式具體的練習步驟？

答 ：英雄式的變體有：臥英雄式，牛面式的英雄坐。這裡具體舉例臥英雄式的練習。

臥 英 雄 式 的 步 驟 ：

step 1：以英雄式坐下，雙膝併攏，雙腿分開放在兩髖兩側。腳底板朝上，注意充分伸展腳踝，朝腳趾方向伸展腳底板。讓能量從這兩個方向流向你的雙腳。

step 1：透過內旋大腿，外旋小腿來調整雙腿。

step 1：呼氣，逐漸下落背部，身體向後，雙肘依次放在地面上。保持雙手放在腳掌上，均勻的呼吸。

step 1：頭頂著地，放低雙肩和上半身使頭部落下，，然後背部著地。雙臂分別沿著身體兩側延伸，壓手腕與腳掌相抵。

step 1：雙肘向兩側外移，平躺地面，直到脊柱得到充分伸展。頭部著地，雙肩展開遠離頸部，肩胛骨和膝部放在地面上。

step 1：雙臂放在頭部上方，沿著地面向外延伸，手掌朝向天花板。注意放鬆背部，並讓背部完全沉下地面。均勻呼吸，在此體式中停留30-60秒。

▎ 2、詳細講解瑜伽練習中，呼吸的配合該如何做呢？

答 ：嚴格上說，呼吸配合的前提下，可以更容易做到覺知體式的中正，你能更穩定的進入每個體式，但是在此並不強調初學者故意關注呼吸，在課堂上瑜伽老師一般也會告訴你，保持深長均勻的呼吸即可。因為如果是關注呼吸只會讓你的體式更無法保持。

▎ 3、哪些瑜伽體式可以改善骨盆後傾？具體該怎麼做呢？

答 ：站山式就是一個簡單有效的體式，和骨盆前傾一樣，骨盆後傾都屬於骨盆錯位的畸形狀態，因為錯誤的坐姿和走路姿勢，過度使用脊柱而使骨盆偏離中正位置。

練習要點：站山式的著重點在發力點均勻分佈腳掌上，同時大腿前側上提且收緊，小腿外旋。調整好重心，你會感到身體又略微後仰的感覺，這是正確的。上半身保持放鬆，兩手置於體側，保持深長呼吸30-60秒即可。

▎ 4、夜跑後可以繼續練習瑜伽嗎？（過晚上10點了），可以的話，哪些體式合適呢？

答 ：睡前瑜伽建議以陰性內收的體式為主，比如扭轉和拉伸的和前屈的體式都可以。具體例如：雙角式，坐角式，蓮花式，肩倒立，仰臥手抓腳趾等都是可以的。

▎ 5、什麼是阿斯東加？阿斯東加第一序列體式有哪些？

答 ：阿斯東加瑜伽，從字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有譯為“八步瑜伽”。即：控制慾念、自我約束、體式、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想、超然忘我，這是從精神淨化方面的解釋。

事實上他屬於傳統哈他的一種串聯習練方式，簡單說就是連貫的將單個體式串聯起來習練，並且嚴格有先後順序排列，他更強調習練者有較高的耐力、體力和柔韌性。

阿斯東加瑜伽以中高低的級別劃分，並沒有序號排列，第一序列應該就是指初級，他的所有級別體式都是一樣，區別在於強度上。具體體式大體為5遍拜日A或B開始，中間串聯大量其他體式，最後以倒立和休息術作為結束。

▎ 6、哪些腳部的瑜伽體式可以矯正拇指外翻呢？

答 ：拇指外翻形成的主要原因是，腳掌受力不均勻，最簡單的體式就是山式，基本站立的體式都會要求雙腳平行，糾正膝蓋朝向，在一定程度上都是可以矯正拇指外翻。

▎ 7、促進肝臟排毒的瑜伽體式的具體步驟有哪些呢？

答 ：只要能夠按摩到臟器的體式都具有排毒功能，這裡舉例倒手杖式。

倒 手 杖 式 的 步 驟 ：

step 1：把抱枕放置在靠背的椅子前方，如果抱枕不太平坦的話可以在上面鋪上一張摺疊的毯子，雙腳穿越椅背後坐下。

step 2：抓住椅背兩側，朝椅背方向滑動髖部直至臀部靠在椅面後端。呼氣胸腔向上提，整個背部後彎。上半身下落。

step 3：隨著深長呼吸，進一步後彎，讓下背部靠在椅面的前端。雙手依次穿過椅子下方抓住椅子的後腿。將頭部放在抱枕上。保持頭部垂直地面，此時注意不要過於讓頭部後仰，否則是壓迫到頸部和喉嚨。雙腿伸直以便更進一步伸展背部。均勻呼吸保持在體式裡30-60秒。

step 4：因為是在家中練習，保證安全是首要的，身體過於僵硬無法伸直雙腿的同學可以在腳步放置一個凳子，將小腿墊高再來練習。

▎ 8、練習手臂力量的瑜伽體式，如何練習手倒立？

答 ：這裡不建議自學手倒立，在倒置體式裡，手倒立已經屬於中級體式，除了強有力的手臂力量外，重要是在後背的穩定性，手倒立裡頭、頸、後背和兩腿是在統一直線上。只有在這個前提下再運動手臂力量才能保持體式。

▎ 9、產後瑜伽體式的具體練習步驟。

答 ：產後瑜伽主要以調息和修復腹直肌和盆底肌為主，具體體式例如可以做：樹式、三角伸展式、側角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。這裡舉例站立前屈的習練步驟。

站 立 前 屈 步 驟 ：

step 1：以山式站立墊子上，雙腳分開與肩同寬，注意雙腳掌的平行。

step 2：吸氣的同時，朝天花板方向抬起雙臂，掌心朝前，大腿前側向上向內收緊，提起髕骨。

step 3：從髖部開始朝地面向前彎曲上半身，此時腳跟要緊貼地面，來帶動脊柱的伸展。

step 4：將頭頂落於身體前方，此時大腿後側的膕繩肌感到繃緊的痠疼感是正確的，在可忍受的程度上伸直膝蓋保持，若感到不適，可稍微屈膝，不要刻意為了迎合體式的標準強迫身體。

step 5：放慢呼吸，在體式上停留30-60秒的時間，不要屏息。

▎ 10、除了深蹲，哪些瑜伽體式也可以提臀的？

答 ：深蹲並不屬於瑜伽體式，除此外瑜伽裡的蹲式，幻椅式，都是可以起到提臀效果。當然這裡還是要注重大腿前側收緊和上提，只有下半身穩定的情況下再使用臀大肌的力量才能起到提臀效果。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

許多婦女認為喝太多水就會導致她們水腫，肚子有贅肉，但是事實正好相反。“即使喝水會使我們浮腫，喝更多的水能幫助我們的身體排出納和減輕膨脹。

一個簡單的方法來告訴你有沒有和足夠的水。透過檢查顏色和數量的尿。如果它是淡黃色和量多，你喝的水夠了。如果它是顏色深和量少的，就說明你喝得太少了，或者是你渴了，你很可能就會脫水。怎樣減肚子上的贅肉，遵循這些減肥技巧來保持體內水分充足。

每天至少要走15至20分鐘，這樣才可以使你的小肚子上的贅肉永遠消失!走動的時候注意收腹，不時地深呼吸也可以幫助減肚子。

每頓飯的時候記得加上芹菜，不需要很多，你可以只是灑一點點碎芹菜葉子。芹菜屬於辛辣的調菜，可以加快腸胃的蠕動哦。

三胎，身材根本就走樣了，水桶腰，黃臉婆的樣子了體重也增加一倍，穿啥都不好看了，但看有些媽媽還是原來的那個身材，真心羨慕，一日三餐，少油，少肉，吃清淡點，每天堅持運動應該可以瘦下去的

作為一個二胎媽媽，給您幾個實用建議

1.運動，腹直肌恢復二指以內就可以開始運動了。有條件請私教，沒有條件就下載運動軟體keep ，每天抽出三十五分鐘進行運動。無氧十五分鐘，有氧二十分鐘。

2.飲食。調整飲食結構，如果要餵奶就不能節食。少食多餐，控制卡路里。

3.睡眠。不熬夜，寶媽很難做到，但是有機會就補充睡眠。

4.情緒，平和的心情更有利於恢復。

5.最重要的堅持！

加油！我產後半年瘦了快四十斤，你一定可以的！

很多寶媽反映在生完孩子之後，肚皮開始鬆弛，和老太太的臉沒什麼兩樣，有的甚至出現妊娠紋，不願意讓老公和孩子看到。其實，恢復如初的方法也不是沒有的。

1.早上起床10分鐘內喝一杯蜂蜜水。蜂蜜水不僅僅是可以美容養顏，還可以起到排毒，潤肺的功能。

2.靠牆筆直站立半個小時。

3.堅持慢跑，但是一定要堅持！此項運動是相對簡單的，但是可以讓身體的各個部位都燃燒脂肪。建議運動的時間超過半個小時以上，不然起不到減肥的效果。

本人也是生完兩個孩子的寶媽，對這個問題比較有發言權，生第一個寶寶時對身材恢復特別重視，前六個月不敢多吃，肉，湯全禁，媽媽天天責罵，我也不聽，飯也不敢多吃，可能我比較愛喝水，還好奶挺多的，腰部一直纏著繃帶，刀口好後每天做鄭多燕的減肥操。生二胎有月嫂照顧，全程按月嫂的去做，該吃吃，該喝喝，前六個月體重比懷孕前重八斤，後來月嫂走後自已照顧孩子，一大一小，老公在外地工作，可能比較勞累反而不好恢復，體重一直維持在比孕前重八到十斤，肚子也不見下去，還是鼓鼓的，有時大寶會說媽媽你肚子裡還有個寶寶，崩潰，下決定減肥，正常一日三餐，晚飯注意在七點前吃，飯量減半，兩個月總算體重下去了，隨著身上減肚子也減，但肚子有些皮打皺，這時還是選擇用按摩油加鄭多燕的減腹操，總算恢復好多了，我相信只要堅持一定會有效果的。

手術是唯一解決辦法，尤其對妊娠紋多的媽媽們更加如此。可以根據鬆弛程度決定腹壁成型術的範圍。腹壁成型術可以去掉多餘面板，去除大量妊娠紋，收緊腹部肌肉，糾正腹直肌分離，恢復腰部曲線，再造肚臍形態，去除多餘脂肪。

相信大家都知道的仰臥起坐：1.仰臥倒，雙手抱頭，腳伸直，臀部及臀部以下不動，上半部用力坐起。2.仰臥倒，雙腳彎曲自然，五指交叉，雙手抱腿，上半身慢慢抬起停留4分鐘，再放下，再抬起，重複做半小時。每天堅持下去，你鬆垮腹部會慢慢復原。不信寶媽媽試一試吧。