首先需要明確目的，是為了鍛鍊腹肌還是為了減脂，對於減脂來說效果最好的就是力量+有氧+控制飲食的方式。

其次科學的減脂是全身性的，並沒有針對某一部分進行的區域性特定減脂，所以想要減脂還是需要進行全身性的健身計劃和飲食計劃。

最後就是腹肌鍛鍊了，進行肌肉鍛鍊時必然是區分部位的，哪裡進行的運動多哪裡的肌肉自然會更明顯，但是腹部比較特別，如果想要明顯的腹肌就需要減少腹部的脂肪，腹部脂肪太多時就需要先進行減脂減肥後進行腹肌運動效果最好。

根據題目中所說的情況建議先進行減脂，其次可以進行腹部鍛鍊。

練哪裡，哪裡的肌肉就會增加，但脂肪的消耗是沒有定向的，不會因為只練腹部就減腹部脂肪，脂肪消耗都是全身性的，只有整體體脂率下降，沒有某個部位脂肪率下降這個說法。脂肪消耗需要持續30~50分鐘的中強度有氧運動，而且需要無氧運動保持肌肉比重以保持或提高基礎代謝率，增強減脂的效率。

首先，肚子脂肪是最難減掉的，其次並沒有針對性減脂腹部脂肪的方法，但是可以用有氧運動加上腹肌撕裂者來進行鍛鍊，堅持下去可以達到減脂作用，最好配合有氧運動，跑步，游泳等等，還有飲食方面也要進行調整，高熱量，高油脂食物最好敬而遠之，多吃蔬菜，碳水化合物之類的食物，最重要的一點，酒一點不要喝，不知道你體重多少，體脂多少，正常情況，不是太胖的人，基本一個月到一個半月可以成功，加油吧。

大多數人都認同一個觀點就是哪裡脂肪多就練哪裡，這就是所謂的針對性訓練，這個在那些需要刻畫肌肉線條的健美運動員身上適用，但用在那些體脂比過高的普通人身上就是幾乎都是以失敗告終。我們其實要弄清楚減脂的真正目的是什麼以及如何更穩定有效的減脂。

原因一：每天進行10分鐘的腹肌訓練，從訓練時間上來看遠遠不夠。時間、頻率、強度、型別被稱為4要素，每一種要素都與你的訓練息息相關要做到面面俱到。很多人一次性就可以完成幾十上百個腹部練習不痛不癢並沒產生各種不適感，這種短時間內的區域性訓練根本無法撼動你腹部的脂肪。

原因二：減脂從來都不是練哪裡減哪裡，全身的大肌肉群協同工作並進行多樣化的訓練方式力量訓練、心肺訓練、功能性訓練、HIIT及穩態有氧訓練。利用高中低三個水平的訓練強度進及合適的時間進行減脂。同時控制熱量攝入製造身體的熱量缺口去分解代謝身體的脂肪。人體的三大供能系統，磷酸原，糖酵解，有氧氧化系統。在有氧氧化系統中身體的所有部位的脂肪細胞開始被分解利用，如果肚子上的脂肪更多所花的時間也會更長了。

原因三：腹肌只是人體六百多塊肌肉當中的一小塊小肌肉，要想減脂必須調動全身上下儘可能多的肌肉群來訓練，提升整體肌肉量同樣也提高了身體的基礎代謝水平，兩全其美。所以單一的分化練習在減脂人群身上行不通。我們看到的6塊腹肌8塊腹肌僅僅是我們腹部四組肌肉當中的一塊而已，其中還有腹內斜肌、腹外外斜肌、腹橫肌。高階訓練者皮脂較低，可以看出肌肉形態這時再去做區域性分化訓練才能打造出漂亮的肌肉形狀和分離度。只有瞭解他們的構成和功能才能進行針對性訓練。

我們真正的目的是為了獲得好看的形體，多看書去吸收一些最前沿最科學的健身知識。太多的經驗之談沒有經過科學實踐的東西會慢慢淘汰，多看多做學會辨別一些是非謠言，所以健身從來沒有捷徑可以走。

鍛鍊腹肌與減掉肚子上的脂肪是兩回事。鍛鍊腹肌是透過腹部的針對性訓練來達到腹部肌肉厚度增加的一個過程，直接一點就是增肌。而減掉肚子上的脂肪是脂肪減少的一個過程，直接一點是減脂。

從原理上來看，兩者是一個相對立的過程。

增肌的生理學原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。就是能量攝入大於能量消耗

減脂的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。就是讓能量消耗大於能量攝入。

從訓練目的上來講，每天堅持10分鐘腹部訓練，應該是想要減掉肚子上的脂肪而顯露腹肌。

從減肚子的角度來講：要減掉肚子上的贅肉就要透過全身性的減脂來實現，並不能透過單純的訓練來減肚子。而每天10分鐘的腹肌訓練從熱量消耗的角度來講基本上起不到什麼作用。

從增加腹肌厚度的角度來講：一般情況下，腹部的針對性訓練要在15分鐘左右，而且要對腹部整個肌群進行全面的刺激，所以在動作的選擇上要多樣化。在強度上也要適合自己，不能太簡單容易，這樣對自己起不到什麼作用，也不能太難，這樣不但會因為難度大而不能標準完成動作而使動作打折扣或者是直接放棄。另外，腹肌也需要休息不能每天都練。

所以，根據自己的目的，也就是減肚子上的脂肪，需要做的是全身性的減脂，而不是隻是腹部性的訓練。其實方法就是飲食控制+合理運動+作息的規律。

在合理運動方面，應該是腹部訓練+30分鐘左右的有氧運動。因為目的是要對腹部塑形，所以在有氧運動以前加入腹部訓練。

而如果在時間方面不允許，那麼也可以選擇短時高效的運動方式，最為常見的就是HIIT。

下面有一組腹部有氧運動，不妨試一試，可以在運動過程中既能起到熱量消耗的目的又能把腹部訓練到：

動作一：左右摸腳20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地上背部離地，腰部貼地，下顎緊貼脖子骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸控腳後跟

動作二：開合跳60秒

雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

動作三：俯臥對角提膝20次

俯臥，雙手與雙腳支撐身體，雙手與肩同寬，身體呈一條直線收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部稍停後還原換邊

動作四：俯臥撐10次

俯身，雙手略寬於肩，雙腳稍微開啟，挺胸收緊腰腹部然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起注意下落過程，要主動控制下落，不要讓身體自由落體

動作五：蹲跳15次

站立，擺動雙臂帶動身體起跳下落時繃緊全身穩定身體，同時屈膝下蹲緩衝

動作六：側弓步+斜向前箭步蹲10次，換邊

站姿，向一側邁出一大步，彎曲該側的膝蓋做側弓步，另一條腿伸直。保持抬頭挺胸，背部挺直。在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力起身同時該側腿向斜向前方邁出，然後順勢下蹲發力起身，再做側弓步下蹲過程中注意腳尖與膝蓋方向一致

動作七：高抬腿40秒

挺胸收腹，落地屈膝緩衝膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部前腳掌著地發力

動作八：俯臥挺身20次

俯臥，雙手抱在腦後，手肘向外開啟頭向後頂，與雙手用力對抗收腹挺起上半身，用骨盆支撐身體

每次迴圈做兩組，動作間休息25-30秒，每週做3到4次

保證動作的標準，先求質量再求數量，根據自身實際情況來安排，要循序漸進，不要急於求成。

很多時候，參與運動與控制飲食會起到良好的正強化作用，也就是說，運動之後的成就感會讓你主動地去控制飲食，同樣要減肥飲食一定要控制，但控制應該有度，不要去節食。

　　夏天很熱一點也不想出門跑健身房，可是肚子的脂肪卻一直無性生殖，實在很苦惱!暑假還想穿著比基尼去海邊拍美美的照片啊～跟著這位香港女孩coffee做，現在不用出門、躺在床上就能瘦小腹、讓線條更美麗!而且1天只要花10分鐘，就能讓你到海邊大家都羨慕～ 　　Step1. 把肚子喚醒 　　躺著的時候把腳伸直斜向上30度，其實光這樣就會肚子很有感，固定後右腳往身體方向屈曲右膝，左腳繼續伸直，之後再換成左腳向身體方向彎曲，右腳伸直，輪流交替，一組40次。 　　Step2.攻擊上腹部 　　把腳向前向上伸直30度，雙手抱住頭部，胳膊往前擺，視線往腳的方向看，然後再慢慢升起雙腳與身體成90度，一組10次。 　　Step3. 收緊側腹 　　左手伸向右側並抓住右邊小腿外側，同時將左腳放下，然後將身體側向右方、收緊腹部，做完再換成右手抓住左小腿，並將右腳放下，身體則側向左方，一組20次。 　　Step4.訓練小腹 　　雙手放在身體兩側，雙腳升起伸直往頭的方向，再慢慢伸直放下，伸展的節奏則是慢上慢下，這個動作要小心千萬不要貪快讓自已受傷喔!一組10次。 　　Step5.側腹again 　　雙手扣在後腦勺，升起胳膊，雙腳向上伸直30度，往左、右、中間及上下移動，一組14次。 　　Step6. 小腹攻擊 　　雙腳伸直向上30度，左右腳向上及向下襬動，幅度不用太大，可以收緊小腹，讓腹部的線條更加明顯，一組20次。 　　Step7. 側腹線條 　　雙腳屈膝向上抬，雙膝則伸向右邊身體，然後再拉直雙腳往前30度，再回到屈膝抬起往左邊方向伸，一組20次。 　　這些動作其實都很簡單，而且平躺就能完成，只要每天持之以恆一定可以成功的，不用出門去健身房，躺在床上就能有美美的腹部線條，女孩們一天就花10分鐘好好運動吧～

如果肚子上的脂肪很多，10分鐘的腹肌訓練一定是減不了的。更不會有馬甲線和明顯的腹肌出來的。首先要減脂。

第一階段：你需要一個低體脂百分比，就是減脂。如果體脂很高的話，你想只通過腹部訓練出你的腹肌和馬甲線是不可能的。就是說做仰臥起坐不會神奇地縮小你腹部的脂肪。你必須進行有氧運動來幫助你的身體燃燒脂肪。

如果你的身體脂肪含量高，超過25％，那麼你就必須做一些有氧運動：游泳、跑步、動感單車、減脂操等把體脂降到大約20％以下。

HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法）:

HIIT有氧運動代表高強度間歇訓練。它相對時間較短，旨在透過結合高強度間隔和低強度間隔來儘可能多地燃燒卡路里。

這對於身體健康且想要儘可能多地燃燒卡路里的人來說是最好的。同時它還節省了時間，並且可以整合到許多運動訓練計劃中，因為其中許多需要高強度間隔作為訓練的一部分。

缺點是燃燒的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因為使用的強度很高。由於高強度間隔可能難以跟上，所以對於身體素質不太好的人說也是不可取的。

30-60分鐘的低強度運動：

你的第二選擇是在低強度下執行30-60分鐘。比如：游泳30分鐘以上。慢跑30分鐘以上等等。

有些人擔心這樣做會燒掉肌肉，其實你不用怛心動動到必須燃燒肌肉以獲取營養的程度。因為30－60分鐘不是專業耐力運動員的訓練計劃，所以不要害怕。

主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。

所以，在你選擇了什麼型別的有氧運動？

一旦你確定了你你的體脂達到了20%以下，最好是 13%－20%，那麼就完成了第一階段，那麼現在是時候進入第二階段鍛鍊了。

第二階段：腹部鍛鍊。

1.頻率：大多數人每週只做腹肌一次。然而，如果你的腹肌不明顯，或者完全沒有，那麼嘗試每週做兩次，只記得不要過度訓練它們。

2.組間休息時間：兩組之間的休息應保持儘可能小，理想情況下最多25-45秒和60秒，對於肌肉健美運動員的最大時長，通常60秒或更短的休息時間。

3.腹部訓練：腹橫肌，腹直肌、腹內外斜肌。（無器械的動作可以參照我的文章《男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》）

腹橫肌：動作較少，腹部真空收縮和平板支撐。

腹直肌：女性突顯馬甲線的重要動作。

（1）鋼繩收縮：

（2）掛腿抬高：

腹內外斜肌：

（1）啞鈴側彎：

（2）俄羅斯扭曲：

還有一個特別要注意的，就是飲食，三分練，七分吃。少油、少鹽、少糖。