無論在跑步機還是戶外跑步要先學會放鬆，眼睛平視前方遠處地平線，上半身正直且放鬆，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒，這個時候你會不自覺地邁出一步。

依靠身體向前倒的力量推動人前進，人就會自然而然地邁出步伐。

在跑步的時候，胳膊自然擺動，向前擺臂的時候到胸口的位置，向後擺臂的時候到腰際附近，這是正確的擺動胳膊的姿勢。較為合適的擺臂幅度。隨著距離的延長，擺臂幅度會縮小；隨著速度的上升，擺臂幅度會加大。當腳跑不動的時候，就要利用擺臂來增加提腳的力量。這個幅度需要適應一段時間，大部分剛開始跑步的人擺臂都會超過這個幅度，那是因為速度偏高，控制不了造成的。

跑步還容易出現的錯誤動作:頭抬得太高。因為抬頭過高會造成身體形成一個向後仰的角度，這樣就沒有了推動身體向前傾的力量。再就是身體前彎，弓背。跑步時身體要前傾，而不是前彎，更不要駝背。腰部要和頭、腳跟處於同一直線，如果只是前彎的話也是無法提供一個向前推的動力的。還有一點擺臂幅度不要過高，向後擺臂時過於靠外。注意不能靠外擺臂，否則向前擺臂時就會超過身體的中心線，這樣帶動身體並不是向前跑而是向內跑。擺臂錯誤的話可是會增加力量消耗的。當然也不用夾著手臂跑步，放輕鬆，不要太過靠內或外即可。

跑步減脂可以用變速跑，能夠更有效的起到減脂作用，同時還能提升心肺能力！

想學跑先學走

1，先把坡度加起來，把腿抬起來去走，感受下腹的發力感

2，想想一下小孩子剛走路時的樣子，避免小腿，膝蓋發力過多

3，不要一直一個速度，這會一直磨損半月板的同一個地方，可以選擇變速模式，也可以自己調節，五分鐘調節一下

第一，上了跑步機，咱們首先應該做些熱身運動，先慢跑一下，拉伸肌肉，10-15min為宜。

第二，慢跑半個小時以上才會消耗脂肪。

所以不要覺得跑得越快越好。而且有的女生喜歡跑步的時候扶著把手跑哦 。這樣也不對的 。跑步不僅是雙腿的運動，而是全身肌肉的運動，上臂的搖擺在跑步中也起很大作用，扶著把手跑的話，小心扭傷腰和腰肌勞損哦。

第三，跑到1個小時了，那就該慢慢停下來了。

跑步一個小時以上，脂肪消耗結束，熱量的消耗會慢慢轉移到蛋白質上 。

最後，給自己10—15min的時間慢慢降速，從跑步機上下來。

跑步注意姿勢 不要膝蓋內扣 會避免過多小腿發力 用身體核心去帶動腿部用力 配速放在8-9左右 均勻用力 心率用卡式心率公式計算 220減去年齡乘以0.55才能達到你的減脂心率 如果跑步只是為了提升心肺功能 可以用間歇變速跑的方法 。

本人目前跑步公里數三千多公里，但基本上都是路跑，路跑更簡單方便點，換上衣服出門就可以跑了，習慣了路跑對跑步機跑步還是有點不習慣的。

在跑步機上總共只跑過兩三次，所以對此只能簡單說說個人感受。跑步機上跑步要慢慢加速，由緩慢步行到一點點踏步，到最後大踏步跑起來，雙臂自然擺動，這個過程持續5-6分鐘，找到自己合適的速度，切記不要過快，防止受傷，我正常保持在5分30秒每公里的速度跑步，這個速度是我比較舒服的速度，基本運動半小時到一小時。運動快結束的時候，也是緩慢減速，不要直接按暫停鍵，容易受傷，一點點減慢速度，直到最後停下。跑完步記得做拉伸，正常的一些跑步軟體（如keep、咕咚、悅跑圈）上都有拉伸運動，防止肌肉腿。

對於跑步機跑步我只是個新手，我覺得喜歡跑步的小夥伴可以跟我一樣在附近的公園、操場路跑，儘量選擇車少相對安全的地方，安全第一。

跑步姿勢方面，與路跑的姿勢基本相同（可以設定3-5度的坡度 模擬路跑中的前傾）：穿軟底跑步鞋，腰背挺直，頭部微揚；優先以足弓先落地，足部落地時膝關節微屈；雙臂正常擺動，腳尖儘量向前。

注意步頻。注意步頻。注意步頻。160-180

理論範圍內會輕鬆許多。有助於呼吸。

跑步機的正確開啟方式你真的知道嘛

跑步機上正確跑步姿勢:腳後跟外側著地，然後到內側，再過度到前腳掌（像車輪滾動一樣）。收腹挺重下巴微收，雙手虛握屈肘九十度的來回自由擺動，向前擺動手腕到胸部正前方，向後擺動手腕到胯兩側就好。

注意事項:前5-10分鐘慢走適應。後5-10分鐘也是慢走讓心率緩慢下降。記得少量多次喝水o

跑步時應該挺直背部，重心向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，跑步時的頭和腳一起向前，就不會造成脊椎受傷。

跑步的正確姿勢：軀幹要穩定，上下肢在矢狀面上做運動的模式，（正面觀）主要看下肢力線排列，髖，膝，踝是否在同一條線上做屈和伸的動作，如果不是在同一條線上運動，時間久了，會出現關節疼痛和磨損。出現疼痛最多的關節是膝關節。

簡明扼要，第一，挺直腰板，保持自然放鬆，身體一條線，第二，兩肩放鬆自然擺臂，前後自然擺，第三，落地由後腳跟至前腳掌的順序著地，自然平緩，第四，跑步的時候不要左顧右盼，不要回頭，不要玩手機，儘量少的使用扶手。

（1）跑步機也是跑步，首先要知道路跑的理想跑姿是怎樣的，其次要知道跑步機上該注意什麼

（2）跑姿不存在正確與否，只存在理想的跑姿，

（3）每個人的身體結構不同，理想的跑姿不見得適合所有人。

（4）即便是馬拉松的第一集團中也有跑姿不理想的人。短跑的博爾特的跑姿也不是理想的，但卻是適合他身體結構的最佳跑姿。

（5）理想的跑姿是：

a.頭部放正，不要上揚，目光直視前方，下巴微微內扣，頭部不左右晃，

b.伸直背部，軀幹微微前傾，身體不左右搖晃

c.上下肢的動作，左右對稱

d.屈臂90度左右，不要聳肩，肩胛骨發力，用力往後擺擺，自然往前，不要刻意往前發力，小臂不要上揚，有人跑後肱二頭肌痛就是不正擺臂導致。

e.臀部大腿發力提膝前邁

f.在重心的正下方落地

g.落地時腳踝保持自然角度

h.不要過度用力往後扒地，會加重腳踝/小腿的負擔

i.不要糾結是前掌著地，還是後掌著地。適合自己就好。

j.儘量減小上下方向的重心起伏

（6）跑步機的缺點：容易養成向上跳的跑姿，容易養成大步幅的跑姿，容易抬頭看電視/低頭看手機

（7）跑步機上的對策：提高坡度到3左右，刻意控制高步頻小步伐，保持目光直視前方

延伸閱讀：《跑者必讀！跑姿的6個要點》https://www.toutiao.com/i6653600693238104583/

速度是慢慢上去的，也是慢慢下來的，鍛鍊前用跑步機也是可以起到一個熱身的效果，如果跑步過程中雙手放在扶手上是會大大折扣跑步效率的

按階段性 根據體力跑步

先慢走2分鐘，再快走一分鐘，腿部肌肉伸展開了小跑慢慢加速，儘量不要跑得氣喘吁吁的，肌酸酶分泌變高的同時呼吸也會變得很急促，反而浪費大量精力！

產後半年內的孕媽不建議跑步

剖腹產一年內不建議劇烈運動跑步

量力而行哦！不以跑步為減肥目的

什麼跑勢才是正確的？

小胖建議，跑步時頭部正直，軀幹挺胸收腹並略微前傾。自然前後擺臂，擺臂不要越過身體的中心線，適當控制自身的步幅，不可過快過慢，均勻即可。

一定要調節到自己適應的節奏。很多人使用跑步機運動時容易忽視一點就是，跑帶著我們運動時，身體跑著跑著就開做原地彈跳，而不是往前邁步跑動，原地彈跳只會加重對膝蓋的負荷。所以跑步時要注意了。

體重太胖不建議使用跑步機，膝蓋有傷不要使用跑步機！

合理的使用跑步機，減肥塑形是很有效果的，但是過度的使用跑步機，就會增大膝蓋的負荷，以至於造成不必要的麻煩和困擾。小胖建議，一般使用頻率控制在一週控制在4-5次左右，一次40min上下，具體因人而已，量力而行。

小胖告訴大家，其實兩者都可以，但兩都各有利弊。

先看弊端：

前腳掌先著地，對腳底筋膜的要求高，如果腳底筋膜力量不足的話，容易損傷腳底的筋膜；後腳掌先著地，對膝蓋衝擊力較大。

建議：

對於平時運動量較少的健身人群來說，可以前腳掌著地，但需要注意以下三點以降低運動損傷風險：1，達到一定的跑步速度；2，增強下肢肌肉力量；3，運動強度不宜過大。

對於經常跑步的人群來說，進行長距離慢跑時傳統的後腳跟著地方式還是很實用的，同時應配備具有後跟緩衝功能的跑鞋。

，與路跑的姿勢基本相同：穿軟底跑步鞋，腰背挺直，頭部微揚；優先以足弓先落地，足部落地時膝關節微屈；雙臂正常擺動，腳尖儘量向前（避免內八字和外八字）。

把速度調慢，稍微休息一會，不然因中途出現不適，暈倒在跑步機上，將帶來不可逆的危害。

5、不要跳下跑臺

很多人在情急之下都會跳下跑臺，這是非常不安全的。即便速度只有3公里/小時，跳下跑臺的方式也會因為身體向前和跑帶向後兩種慣性相疊加而變得危險重重。

6、身體姿勢

跑步姿勢方面跑步機的正確跑步

運動前後五十分鐘內不要吃飯，適當喝點水即可，跑步機的室內溫度不要太高，應該保持在20度左右。一定要注意室內空氣的流通，否則跑步是很消耗氧的，健身者很容易缺氧造成昏倒等情況。室內外溫度相差比較大，還要透過增減衣服的方式儘量彌補溫度差，否則容易引起身體的不適。

平時運動少的朋友，要降低難度、控制速度，不要一上去就跑太快。心跳過快時應當降低速度或稍事休息，特別患有疾病的朋友一定要有人陪同。跑步前要先做好熱身運動，包括拉伸和壓腿等動作

3、不能扶手跑

不要在跑步機上扶著扶手跑，這種做法是錯誤的，正確的做法應該是配合腳部擺動手臂，以活動手腳，達到鍛鍊的目的。

4、速度適應

跑一段時間就大汗淋漓、氣喘吁吁，最好

1、跑步前的準備

跑步前最好換上一些寬鬆些、休閒的衣服，必須使用運動跑鞋，有些朋友穿著工作裝就開始運動是個不好的習慣。另外準備一條溼毛巾掛在脖子上或跑步機的扶手上，以便隨時取用。拿掉身上的一些隨身物品，如鑰匙、手機等。

2、跑步時的注意事項

第一，上了跑步機，咱們首先應該做些熱身運動，先慢跑一下，拉伸肌肉，10-15min為宜。

第二，慢跑半個小時以上才會消耗脂肪。

所以不要覺得跑得越快越好。而且有的女生喜歡跑步的時候扶著把手跑哦 。這樣也不對的 。跑步不僅是雙腿的運動，而是全身肌肉的運動，上臂的搖擺在跑步中也起很大作用，扶著把手跑的話，小心扭傷腰和腰肌勞損哦。

第三，跑到1個小時了，那就該慢慢停下來了。

跑步一個小時以上，脂肪消耗結束，熱量的消耗會慢慢轉移到蛋白質上 。

最後，給自己10—15min的時間慢慢降速，從跑步機上下來。