去健身房前20分鐘一根香蕉 一瓶水（500ml左右）

到健身房 12速 快跑3～4分鐘（熱身）

然後各種器械力量無氧（30～60分鐘）

最後坡度6速度6快走20分鐘

每天堅持就可以啦最少也要一週5練

每人情況不同，適用方法不一。

在不使用補劑前提下，我認為，訓練前後適度補充蛋白質。所謂適度就是按每天每公斤1-1.5克計算。

訓練是先無氧後有氧，熱身拉伸自己補齊。

我自認為我和別人不一樣的是，每次無氧只做一到兩個動作，比如胸只做啞鈴臥推或槓鈴臥推加雙槓臂屈伸，背只做引體向上，腿硬拉或深蹲，肩槓鈴推舉或側平舉，手臂窄距引體向上和雙槓。時間半個小時到四十分鐘。然後接四十分鐘有氧。

為什麼無氧少，因為無氧一多就想多進食。怕艱苦訓練後炭水和蛋白質攝入不足，白練了。

這樣練目的明確就是減脂，前面大重量多關節無氧明確告訴身體肌肉我還需要，並消耗一定能量。後面用氧是減脂重頭戲。

最後說不要怕掉肌肉，掉了的肉增肌還會回來，比新練肌肉容易的多。

有氧無氧同時做，比如有時間的話半個小時無氧一個小時有氧，時間緊的話可以無氧隔天做。同時吃的一定要儘量避免油脂，糖更不能沾，鹽要稍低免得讓你吃的更多。多吃高蛋白食品，這裡給你一份食譜:早上低脂奶泡燕麥片，可以加個雞蛋或者幾片全麥麵包，中午烤的或者水煮魚片或者雞胸肉加水煮青菜或西藍花，若想吃雞腿什麼的記得去皮和剝離皮下那層脂肪，晚上也吃燕麥片或者幾片全麥麵包加大量水煮蔬菜，可以加一到兩個雞蛋，杜絕各種醬。

只要能堅持三個月，肯定能有效果！有堅持不下去的地方再私聊問我吧。

減脂的核心是有氧；增肌的核心的是無氧。

如果你的體脂不是很高，完全可以先不去考慮減脂，直接上力量增肌，多補充蛋白。

當你肌肉含量上去，基礎代謝就高了，體脂很容意就下去了。

是這樣的，有件事一定要先告訴你，體脂減少時是一定伴隨著肌肉流失的，不可能透過自己的主觀意志改變。

那麼我們能做的就是在脂肪減少時儘量減少肌肉流失。

首先需要一定的力量訓練，破壞肌纖維。然後注重飲食，減少每餐碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入。說白了就是調整飲食框架結構，碳水比例減少，蛋白比例增加，膳食纖維的比較也增加些。最後，不要讓自己飢餓，因為人在餓的時候會分解肌肉，為身體提供能量。所以應該少食多餐，加餐的時候可以用水果或者奶製品代替，讓自己有飽腹感的同時不切入太多熱量。

有氧是一定要做的，減脂沒有什麼捷徑。

不用太過擔心肌肉流失，不會有想的那麼嚴重，不要為此給你運動或者生活產生壓力。

首先要看你的體脂率現在在什麼範圍內！（我估計從第四段開始，才是你感興趣的，也是你最需要知道的，前面一些說明，我只是做一些鋪墊）

如果你是一個200斤的大胖子，來談怎麼能不掉肌肉，我覺得就有點亂了節奏了，這個時候的你最該最的是減去脂肪、減去體重。

如果你的身材屬於正常，（通常身材正常的人，如果體脂過高，一般都集中在腹部），但是沒有任何訓練基礎的話，那麼，還是從絕對力量的60--70之間開始循序漸進的練習肌肉維度和線條明顯度。有氧減脂這個我們都知道，重量增肌，而且重量越大，肌肉的維度越大，所以，我建議是，這種情況下的你，30%的有氧，70%的重量訓練，方能達到效果。

下面，重點來了，如果你堅持了一段時間，發現肌肉維度確實有很大改變，但是體脂率一直降不下來，這時，你可能需要改變飲食習慣了，這個是針對一些對自己身材要求比較高，或者專門是從事健身行業的教練的要求，吃的比較苦，雖然很多健身教練都告訴你，不要怕，只要你養成習慣就好了，但是你的胃欺騙不了你的心，吃的苦就是吃的苦，要剋制自己對重口味，尤其是油鹽方面的攝取，同是還要注意睡眠，等等，實在還是腦補不出來我說的畫面，建議可以上某度檢視一下楊麗萍是怎麼吃的，她那種吃法就是不用擔心體脂高的問題的，確實是很枯燥的吃法。

最後，我送你一份建議食譜，如果你是男生，建議在這個食譜的中加入碳水化合物的分量和蛋白質的分量。如果是女生可以照吃不誤。畢竟這個食譜的總熱量只有1000多卡，一般男生一天的健康攝取總熱量在2000+比較ok

最後，廢話不說，上圖

這是目前的背部線條，倒三角和聖誕樹，我的體脂保持在10左右。要說降低脂肪不掉肉的，那就進行全無氧訓練。只要是有氧訓練，都會分解肌肉的。

這是一個特別好的問題，尤其題主是姑娘，還這麼重視肌肉，相信你的減脂計劃在理念上就成功一大半了！

看了一下貼圖，是Inbody的測試結果，最上面身體成分的跳格，是明顯的C型。也就是體脂高，肌肉少的型別。不用擔心，這類減脂並不難。雖然減脂和增肌很難同時進行，但是減脂的階段保護肌肉還是沒有問題的。

我們從三方面下手：第一：訓練專案選擇和強度選擇。第二：運動前中後的補充第三：階段準備。

接下來我們逐一細說：

第一：訓練專案選擇和強度選擇。建議選擇輕器械全身性肌肉訓練。比如團體槓鈴課程，比如啞鈴訓練，用這樣的肌肉訓練方式打到有氧訓練區間。就是說透過深蹲，卷腹，俯臥撐等一些列同時刺激肌肉的練習，讓心肺保持在跑步機上一樣的感覺和強度。這樣既可以保持全身肌肉的於運動水平，同時又是有氧訓練，有利於脂肪的消耗。

第二：保持血糖在中低水平。也就是說總是在餓和不餓的邊緣，這需要主食以粗糧為主，保證血糖穩定同時為運動提供遠遠不斷的能量。訓練前和訓練中都建議補充BCAA支鏈氨基酸，尤其在主體訓練後，如果想加強減脂效果再多跑30分鐘的同學就更需要補充BCAA。因為在血糖水平偏低情況下，身體在分解狀態，脂肪會分解供能，但是肌肉也會，BCAA就可以在這樣的情況下保護肌肉，減少肌肉分解供能。而訓練後，一定要補充營養密度高的食物，減脂又保護肌肉，當然要考慮高蛋白，低熱量，纖維高，維生素高。翻譯成食物，建議蛋白粉，全麥粗糧主食和蔬菜。

第三：階段準備。這個可以結合第一點來說，為什麼我們選擇全身肌肉訓練，而不僅僅是跑步，就是這個原因。題主的體脂在正確科學飲食和訓練下，很快一個階段就可以進入增肌階段了，增加肌肉含量可以鞏固減脂的成果。那麼就需要肌肉的運動模式和力量的建立，這個基礎也在第一階段打造好了。可以加速前進。

總結，訓練是一套綜合計，不僅從訓練本身看，還要看訓練計劃的前後關係。有科學支撐，和綜合部署才是上策！

自然健身在兩種情況下才可能出現減脂增肌同時進行，1，體脂一般，肌肉含量很低的情況。2，體肌一般，脂肪含量較高的情況下。當你肌肉含量增加一定程度，同時體脂下降到一定程度，這種效果就會消失。

自然健身刷脂，體脂刷的越低，肌肉丟失的越多，這是無論飲食控制的再好，吃再多bcaa都保不下來的，除非天生基因很叼。

但是用藥劑健身就可以，減脂的同時肌肉還可以保持肌肉增長，可以在非賽季長期保持低體脂高肌肉含量的形態。但是用藥劑健身需要專人指導，要麼拜名師，要麼拿性腺激素體檢報告讓大神給你配，自己瞎整，大多結局都不好。

1.肌肉和脂肪是兩種組織，不會相互轉化，所以增肌和減脂是完全獨立的過程。只是選擇鍛鍊的方式同一時間僅能採取一種，那麼吸收的熱量小於消耗的熱量，並且心率在消耗脂肪比例多的區間，效果就是減脂。增肌則選擇高心率的無氧區間，此時脂肪供能僅佔百分之30以下，消耗的多是體內現存的糖類物質，運動完及時補充，並超量恢復，可以增肌。

2.肌肉不可能轉化為熱能，所以不被消耗，無論什麼情況下。但長期不鍛鍊將萎縮，使肌肉纖維細脆。

3.運動就會減脂，但取決於你的時長和供能比。鍛鍊就可以增肌，但也取決於你的補給和強度。

三分練 七分吃 吃了練 練了吃 體重才會上去 注意碳水跟蛋白的合理搭配 訓練強度要跟得上 吃的方面 少油 清淡為主 減少脂肪含量的攝入 肌肉含量才會上得去

這個問題對於健身和減肥的人來說都是大問題。但以我們普通人能達到的條件來說，幾乎不太可能做到這樣的控制。通常情況下，非職業健身者只能透過飲食，訓練和補劑達到增肌期增肌速度大於增脂速度，減脂期減脂速度大於減肌速度。這樣上升和下降的兩段，往復迴圈來完成低脂高肌的身體組成。

健身減脂都是幸苦的，會有不少竅門，但確實沒有什麼真正的捷徑。

想要在降低體脂率的情況下不掉肌肉，那麼我們需要做到的是要減掉脂肪，而不是肌肉，那麼我們在運動以及營養的補充上就要做出，儘量讓身體變得更為精實。

肌肉鍛鍊階段：減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織，這是很難的事情。所以在減脂的過程中，應該要建構精瘦的肌肉。建議一週進行2-4次的重量訓練，並且將一日的用餐方式，分成5-6個小餐。

而訓練階段中所消耗的卡路里應該在人體每天消耗總熱量的15-20%，因此，當你在進行訓練時，應該在每日卡路里的攝取總量增加15-20%。

減脂階段：在肌肉鍛鍊階段應該緊接著二星期的減脂階段。在減脂的星期中，在你的營養計劃中，要儘可能拋棄任何加工的食品，儘量選擇低鈉天然的食物，像是雞胸肉、精瘦的牛排、白肉魚、蛋白、深綠色的葉菜類、麥片、地瓜及糙米。

這個減脂的方式，是“3天”為一個飲食方式，一共有2個飲食方式來輪替：

第一個飲食計劃：

除了早晨選擇麥片並且在每餐中攝取許多的蔬菜之外，你應該禁止所有的複合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓類水果、青蘋果之外，你應該減少水果的攝取。

第二個飲食計劃：

加些地瓜、糙米在你的餐中。

第1個“3天”，按照第一個飲食計劃，接下第2個“3天”，按照第二個飲食計劃，然後回到第一個飲食計劃(記得將地瓜、糙米從你的飲食去去除)，再接第二個飲食計劃，總共不斷的輪替二個星期，之後回到肌肉鍛鍊階段。

除此以外，還要妥善安排有氧訓練和心肺活動。

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝，建議：

a.每週只做三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，因為只做心肺運動是不夠的，你應該空腹進行。若在你的血液中還有糖份時，你的身體會使用血液中的葡萄糖做為能量的來源，而不是從身體脂肪的儲存空間釋放脂肪酸。在你沒有吃東西的時候，身體將不得不燃燒脂肪儲備來代替碳水化合物供能；

b.把你的重量訓練控制在六十分鐘以內，可以用遞減組訓練法，以利消耗更多的碳水化合物；

d.在做重量訓練時，每個動作以15-20次來進行，而不是6-12次，並且持續保持重量訓練對於身體刺激。重量訓練要持續對於身體造成刺激，其中一個方式就是在增加重量，而在增加重量時，也仍然以每次能達到20次為努力的目標，再進行重量的增加。這有助於增加肌耐力。

關於營養補充，建議採用：低脂飲食。

導致體脂增加的三個主要原因是：

1.攝取熱量過剩、

2.飲食脂肪過多、

3.過度攝取碳水化合物。

適時的補給營養是有其必要的，在控制體脂率的階段，限制階碳水化合物攝取的情況對身體造成的影響減到最低並且增進免疫系統。水果及蔬菜中的莢膜是個不錯的補給妙招。

也可以選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，因為要增加一點點飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。

要攝取好的脂肪：想低體脂率的情況下，也要增重，那就要攝取好的脂肪，像是橄欖油、亞麻仁油、牛油果、酪梨、花生醬。這些脂肪中包含了人體無法自行製造．需要從飲食中攝取的必需脂肪酸，提供體內功能的運作、防止肌肉組織的分解、有助增加好膽固醇及協助荷爾蒙的分泌。

堅持做好以上的幾點，便能做到體脂率既低，也能夠漸進式增重增肌肉。

很遺憾的告訴您，自然狀態下降低體脂率而不掉肌肉是不存在的，但是，我們確實可以透過一本《武林秘籍》，達到多掉脂肪少掉肌肉的超凡境界，得此秘籍者，我們稱他為“絕世高手”。

脂肪和肌肉是身體保命的兩件重要武器，當我們攝入的熱量不足以滿足我們的最低需要時，身體就會分解脂肪的同時分解肌肉，以此獲取所需的熱量，這是生理結構決定的，我們無法改變這個事實。

人類為什麼要在身體裡儲存脂肪呢？因為怕饑荒期被餓死，脂肪的熱量密度特別大，一克能分解成9大卡熱量，遠遠高於分解肌肉（蛋白質）的一克四大卡熱量。可憐的人類祖先並不幸福，吃不飽，穿不暖是家常便飯，在長期飢餓的情況下，一旦我們捕獲到大量獵物，一下子吃不完，又沒有冰箱儲存食物，就只能快速的把食物轉換成脂肪，靠身體把熱量儲存起來。

讀者別急，下面就介紹前文提到的兩本“絕世秘籍”。

秘籍一 吃飽

如果我們靠餓肚子的方法去減脂，那麼肌肉也會大量的減少。餓肚子，會讓我們身體誤以為我們處於饑荒期，而且肌肉消耗的能量遠比脂肪高，在這種情況下，命都快沒了，不分解你耗能大戶消耗誰？

如果我們的基礎代謝率（保證人類基本生存需要的熱量）是1600大卡，只要我們攝入的熱量大於基礎代謝率，比如1800大卡，身體就不會認為我們處於饑荒期，也就不會大量的分解肌肉來獲取熱量。

如果我們長期攝入保證我們基本生存的熱量，身體就會認為我們處於和平穩定期，也就不會特意去儲存大量脂肪來保命了。

然後，我們完全可以靠一定的運動來開啟這個熱量缺口，保證我們健康有效的減脂速度。

秘籍二『用則進，不用則退』自然法則

如果我們長時間不用身體的某個部位，他就會退化，比如我們的尾巴，雖然我們人類有尾骨，但是人類自從來到地上，用尾巴的機會越來越少，經過長期的進化，尾巴就消失了。

肌肉也是同樣道理，如果我們不經常去使用肌肉，身體會認為肌肉對我們無用，就會去分解他。

我們經常看到科幻電影裡，外星人科技是高度發達的，不需要做任何體力勞動，所以肌肉對他們來說毫無作用，所以人類想象的外星人形象就是細胳膊細腿的。

因此，大重量力量訓練，就是保證我們肌肉不被身體分解的最好手段。

每次瀕臨力竭的力量訓練，會給身體一個危險的訊號，我們可能在和野獸搏鬥，身體為了不讓我們被野獸吃掉，讓我們在下次搏鬥的勝算更大，就能強化我們的肌肉，在身體需要熱量的時候，也會盡可能的去分解脂肪，留下對我們生命更重要的肌肉，因為我們靠的是肌肉給我們的力量去戰勝野獸，而不是靠脂肪把野獸噁心跑！

如果你掌握了以上兩個“武林秘籍”，你就能達到多掉脂肪少點肌肉的境界，成為“絕世高手”，近在咫尺。

對於普通減脂減肥者不適用。但是，你可以在我的這篇文章裡讀懂，肌肉和脂肪在減脂過程中的關係。

在減肥過程中的適合使用這個方案的人群：有良好的運動習慣，經過減肥計劃已經讓自己的身材達到較好狀態，要進一步降低體脂且提升身體肌肉含量。身體健康，可以進行高強度的耐力訓練。

這是一篇以回答問題為目的的文章，其中提供的資訊，不足以作為你自行進行訓練的所有資訊，因每個人的個體差異，必須做出專業且精準的調整，根據每個人的具體情況方可實施。需要專業教練指導。

讓你身體的脂肪降低肌肉提升的原理

我們身體的熱量會以糖原的形式存在肌肉和肝臟裡，在你準備開始實施這個深度減脂增肌的計劃前，你的肌糖原很豐富。要透過這個計劃，在短時間內把身體的肌糖原消耗掉，這樣就會迅速且徹底動用身體的脂肪。

在這裡，你如果是一個減肥初期人員，對於你有用的知識是，你要明白：當你的肌糖原沒有消耗徹底前，脂肪消耗的程度是有限的。

如果你在按照營養師為你設計的餐單去做，加上用一些力量訓練和有氧運動，可以很好的接近於這種狀態，如果你長期去做，你的減脂效果會更理想。

雖然不是今天講的深度減脂和增肌計劃，但是當你身體脂肪很高的時候，按照力量訓練加有氧的模式，你的減脂效果已經會很好，但一定要嚴格認真執行你的飲食方案。

在這裡，有很多的小夥伴還在認為只是跑步會起到很好的減肥效果，不是這樣，更多的時候是肌肉訓練加上有氧跑步等運動才會更為有效。

在前期，如果在你沒有辦法進行跑步的情況下，如果你用力量訓練加上每天行走10000步，效果都是足夠用的。

單純跑步的問題在於：跑到一定的時候減脂效果不理想，會一直有肚子；一旦你停止跑步，消耗量直接減少，復胖很快。

什麼樣的人跑步有用？酷愛跑步，終生跑步，並且參與肌肉訓練，這樣會變成精瘦的身材。但必須有肌肉訓練。

如果你是為了完成減肥任務而短時間跑步，作用不大。

一份短時間可迴圈的實施方案

用5天作為迴圈進行較為專業的訓練。記住，今天談的話題主體是針對要進行深度減脂，並且保留肌肉的的朋友分享的。如果你是初期選手，按照文中加粗的文字部分做就可以了。這個5天方案比較艱苦。

以下是一個著重減脂保留肌肉的5天迴圈計劃。請注意：不適合普通減肥者，只適合有良好的運動基礎的身體體脂不是嚴重超標的人士。

第一天

熱量：低碳

訓練：力量訓練加30-45分鐘高強度耐力訓練

飲食：A方案

第二天

熱量：低碳

訓練：力量訓練加60分鐘中強度的耐力訓練

飲食：A方案

第三天

熱量：低碳

訓練：75分鐘的中強度耐力訓練

飲食：A方案

第四天

飲食：低碳

訓練：90分鐘低強度耐力訓練

飲食A方案

第五天

熱量：高碳

早餐前空腹力量訓練

飲食：A方案或者B方案

第六天

休息

A方案（低碳飲食）詳情

每日攝入碳水化合物80-100克。可以大量食用蔬菜、低糖水果、低脂牛奶、蔬菜汁、各種瘦肉（雞胸肉、牛肉、蝦肉）、低脂魚類。

需要攝入少量的堅果、高脂海魚、植物油、蛋類。

可以食用極少的香腸、黃油、乳酪。

B方案（低脂高碳飲食）詳情

每日最多攝入50克脂肪。

可以大量食用蔬菜、蔬菜汁、各種水果（牛油果除外）、穀物、粗糧、非常低脂的肉類、雞胸肉、魚肉、脫脂牛奶、自制無糖酸奶。

C方案（休息日）詳情

放鬆精神，補充肌糖原和肌肉內脂肪。

選擇平時不能吃的食物，譬如，巧克力、餅乾、薯條等。

注：以上是一個方案描述，要根據每個物件的具體情況做出具體有資料的方案，另外，還需要根據當事人的身體狀態進行針對性調整。

你要知道的重要資訊

如果你是一個剛剛準備減肥的小夥伴，估計今天的這篇文章你很難讀懂。

但是，有一點你需要明白，你的身體肌肉的增加會提升你身體的能量消耗，所謂提升能量消耗可以理解成身體的脂肪因此會得到消耗。

人身體的衰老是從兩個方面來看，一個是肌肉量在降低，一個是關節柔韌度在降低。

當你身體的肌肉在上升或者保持，你的身體能量消耗和代謝就處在高水平，你身體的代謝部分的消耗，80%是肌肉在消耗，也就是說，當你身體的肌肉在減少，會大幅度地降低你身體的脂肪消耗的能力，人就會胖。這是人們發福的最根本原因。

與其說減肥，不如說，在不斷增加你身體肌肉的基礎上，積極地想盡一切辦法減去多餘脂肪。這才是長效減脂減肥的要訣。

今天講到的計劃，是一個短時間深度減脂的計劃。如果你正處在很肥胖的狀態中，是執行不了這個計劃的。

另外，你會在這個計劃中看到很多“違禁”食品，它也是在這樣的特殊訓練過程中才能夠涉及的。很多普通減肥者，在餐單執行過程中，避免這些食物。

不過，一旦你減脂成功，我們給到您的生活飲食指導指南中，會給你兩個重點，一個是你的生活中體脂目標建議，一個是每週一天的隨意飲食的食物清單。

兩個最簡單有效的方法：每天堅持有氧運動半個小時以上，每天的攝入熱量不要超過基礎代謝率。

自己親自試用效果好！不反彈！

想要更有效的降低抵制率，還是老規矩，管住嘴邁開腿！

現在的減肥市場有點亂，有抑制食慾的，有拉肚子的，這些方法都是不可取的！抑制食慾雖然可以快速減肥，它脫去的是人體的水分，從新復食會快速反彈！也有很多人因為長期抑制食慾，導致身體出現重大問題，如厭食，自閉，抑鬱等等。

拉肚子顧名思義，產品裡含有瀉藥成份，久而久之腸道功能紊亂，會給腸道健康帶來很大隱患！

最有效無害的減脂方式，每天早餐小米粥，雞蛋清，牛肉，雞胸肉，大蝦等等，低油低脂低鹽7分飽。午餐低油低脂低鹽7分飽，減脂期間儘量不要碰豬肉等高熱量高脂肪含量食物，少食米飯！晚上可以吃蔬菜水果代替晚餐，蘋果，聖女果，黃瓜…這期間要配合適量運動！

想減脂但是不減肌，可以從 吃～練～睡 三個方面來注意。第一飲食方面：多吃兩高一低的食物，也就是通常我們說的高蛋白，高碳水，低脂肪。具體是指哪些食物你可以瞭解一下雞胸肉香蕉米飯麵食等，吃的時候注意儘量不要選擇深加工的食物。第二鍛鍊方面:有氧運動和無氧運動相結合，但鍛鍊方向更側重於有氧運動。具體來講就是多跑步，運動單車等。在這期間適當的做一些擼鐵的動作，保持肌肉的刺激。第三睡眠方面：不管你幾點睡，幾點起床，一定要保夠一天八小時的睡眠時間。這是由人體的生物鐘所決定的。總之一句話，健身從來沒有捷徑可言。腳踏實地的一步一步按照科學的方法進行。全世界都可以背叛你，但你的身體不會。有多少付出就有多少回報。姜文對彭于晏的評價，瞭解一下。

減少脂肪的同時保持肌肉含量不流失，最好的方法是採用高蛋白低碳水的飲食結構和有氧與抗阻力訓練相結合的方式進行。

高蛋白低碳水飲食即，日常飲食攝入比例為蛋白質40%碳水化合物30%，脂肪30%。

飲食內大量蛋白質的攝入可以降低減脂期間由於大量有氧運動而導致的肌肉蛋白組織的分解。保持肌肉含量，同時提高基礎代謝代謝率。

這裡的碳水主要是複合碳水，即五穀粗糧，例如燕麥、糙米、紫薯、土豆、大豆，各種顏色的蔬菜等。

減脂期間脂肪的攝入也是非常有必要的，脂肪為減脂期間提供更高的能量供應。促進脂溶性維生素的吸收。脂肪、碳水、蛋白質的熱量每g分別是：9kcal、4kcal、4kcal。

30%的脂肪攝入中包含:10%的飽和脂肪酸，10%的單不飽和脂肪酸，10%的多不飽和脂肪酸

與此同時由於主要是減脂訓練為主，維持肌肉為輔。所以在採用高蛋白低碳水化合物的飲食計劃內，為了一定程度的降低肌肉蛋白的流失。這裡訓練計劃就要保持有氧運動量65%無氧運動35%。例如在90分鐘的減脂訓練中有氧時間50分鐘左右，無氧訓練40分鐘。有氧的時間長短也可以根據自身脂肪含量的多少來定，即脂肪含量正常偏高有氧時間30-40分鐘。脂肪含量超標過高有氧時間45-55分鐘，嚴重肥胖的有氧時間55分鐘以上甚至1小時以上。

力量訓練，為了最大限度的降低減脂期間肌肉的流失，力量訓練主要以大肌肉群多關節訓練為主。建議；深蹲、硬拉、臥推、過頭推舉、引體向上。

訓練計劃事例；一三五力量訓練日，二四六有氧日。

週一:深蹲(全程)4✖️5

硬拉4✖️5

反手引體向上4✖️12

週三；臥推4✖️5

過頭推舉4✖️5

引體向上4✖️12(如果很輕鬆完成12個引體，️負重至每組6個力竭)

週五;深蹲4✖️5

硬拉4✖️5

臥推4✖️5

(事例訓練計劃為增加力量訓練為主，為後期增肌訓練提供一個良好的力量水平)。

相信透過這樣一個合理飲食和好的力量訓練計劃一定可以做到減少脂肪的同時維持較高的肌肉含量。

　　一、夜間減少碳水化合物攝入

　　減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：

　　1、身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。

　　2、晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

　　二、每週妥善安排有氧訓練

　　有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你：

　　1、每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

　　2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

　　三、飲食中稍微多吃點纖維素

　　適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：

　　1、阻礙碳水化合物消化吸收。

　　2、減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

　　3、高胰島素是細胞貯存脂肪的訊號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

　　四、吃魚增大肌肉

　　吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

　　冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

　　此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨醯胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。

　　五、每天練兩次力量訓練

　　1、力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。

　　2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

　　六、迴圈安排高熱量和低熱量攝取

　　減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。

　　這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。

　　例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。

　　七、合理分配碳水化合物攝取量

　　要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘4餐去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

二、減脂期飲食原則

　　1、不吃一餐兩餐不會幫助你減肥。事實上，不吃飯會降低您的整體的新陳代謝，並引發你的食慾，從而容易造成暴飲暴食。而如果你不吃的那 一餐是早餐的話，更是會讓你一整天都透過亂吃零食或者大吃特吃來“彌補”自己哦!

　　2、每天吃5-7個小餐，而不是3大餐。只要控制總熱量的攝入，這就是一個減少熱量攝入的最佳飲食減肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和減少飢餓感的好方法，這樣也就自然起到了減少熱量攝入的功效咯!

　　3、大多數人都對自己的熱量需求一無所知。但是，如果你不知道你的所需的熱量，又怎麼樣來計劃好自己的減肥之路呢。

　　4、管住你的嘴巴，確保知道你攝取的食物和飲料的卡路里含量。這是一個能夠讓你改善飲食減肥計劃的一個好方法。

　　5、想要快速減肥，最簡單的減肥方法是透過消除來自飲品的熱量。擺脫所有的果汁，汽水等高熱量飲品，這樣就是減少熱量攝入的最佳選擇之一哦。

　　6、水是加快新陳代謝和脂肪燃燒，還能增加飽腹感的重要物質，是健康快速減肥的關鍵。而減肥MM，最好是保證每天喝12-16杯水。

　　7、吃水果減肥要合時，水果不僅熱量較低，它們所含的大量纖維素也是減肥的佳品。但是，由於水果含有大量的糖分，如果飯後吃得過多的話，也是會 導致發胖的。相反，如果選擇飯前吃水果的話，就是減少食量的好方法了。

　　9、蛋白質很重要，您是否獲得足夠的蛋白質嗎?堅持為每磅體重攝入1-1.5克為依據，然後開始你的減肥之旅吧!蛋白質是增加飽腹感和加快燃脂的重要物質，是減肥瘦身的佳品。

　　10、遏制你的渴望，控制食慾是減肥成功的一個關鍵因素。很多時候，我們想吃東西只是因為消極的情緒，而學會緩解壓力就能幫助你避免暴飲暴食哦!

三、什麼運動減脂效果最好

　　1.跳繩

　　燃脂實力：880大卡/小時

　　跳繩是一種簡單易行、運動量大、減肥效果明顯的運動。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運動，讓全身變瘦。建議初練者每天60- 100跳，分2- 3次，間隔1分鐘。熟練之後就每天400- 500次，分2次，間隔1分鐘。

　　2.游泳

　　燃脂實力：800大卡/小時

　　人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。因此人在水中活動時能夠感到強大的阻力。當游泳時，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的鍛鍊。游泳時，可以採取慢速遊和快速遊相互穿插的方式來提高燃脂的效率。

　　3.跑步

　　燃脂實力：600大卡/小時

　　跑步之所以如此熱門，除了方法簡易之外，減肥效果相當顯著。跑步每小時熱量超600大卡。跑步減肥時要注意，跑步時間應多於30分鐘，最好是40分鐘，跑步速度不宜過快。

　　4.騎腳踏車

　　燃脂實力：500大卡/小時

　　騎腳踏車是一種相對輕鬆的減肥運動。騎腳踏車時，由於腳踏板離開地面，因此不會對腳踝、膝蓋等關節造成過度的負擔，有利於鍛鍊著每天堅持。但要注意騎腳踏車的速度，如果是悠哉地慢慢騎，減脂效果就一般。要想達到更好得減肥效果，可以到健身房去嘗試動感單車。

　　5.快走

　　燃脂實力：500大卡/小時

　　走路每個人都會，快走可以說是門檻最低的運動方式了。快走時要注意挺直腰背，腳跟著地，兩手自然擺臂的正確姿勢。把握快走正確方式後，可以嘗試踢腿走，加大步伐走等快走減肥方式。

四、怎麼鍛鍊肌肉

　　第1式：俯臥撐健胸肌

　　這個動作重要是錘鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　第2式：坐姿收腹舉腿

　　這個動作重要是錘鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力氣抬起腿，並將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部過剩肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　第3式：二頭肌舉健手

　　這個動作重要錘鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡略。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力氣壓縮二頭肌，以增添手部力氣。15個一組，做三組。

　　第4式：扶牆半蹲健腿

　　需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力氣緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到錘鍊，還能消除腿部過剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。

　　第5式：俯身划船健背

　　這個動作重要錘鍊背部，增添力氣不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依附背部力氣將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

　　第6式：俯臥挺身健腰

　　這個動作重要錘鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力氣上體向上。以增強腰部力氣，15個一組，做三組。