看到這個問題好想哭哇，因為lz初二以前長得可是一雙筆直的大美腿，可自打我喜歡上了跑步之後，一切都變了，當時不太知道怎麼樣科學的運動，不知道跑完之後要好好的拉伸放鬆，所以小腿就變粗了很多。

好了 下面說正題

跑步小腿粗有以下幾個原因：

1，跑完步後，小腿肌肉充血，所以你感覺小腿變粗了。

解決方法：你休息一直兩天再看一下，小腿應該就恢復了，肌肉有一個恢復期的。

2，你跑完步後沒有做拉伸運動，所以小腿會變粗。

解決方法：跑完步後，你要做10分鐘的拉伸運動，這樣可以有效防止小腿變粗，並且讓你的小腿線條越來越好，很修長。具體的拉伸運動你可以在網上搜影片，很多的，挑一個每天跑完步來做就好了。

3，如果是4000米的話，一般大家跑得也不會太快，所以應該不會達到無氧運動的程度，所以小腿變粗的原因應該就是以上兩個。

所以大家一定要科學運動，合理健身，讓自己的腿越來越美。

小腿是女性很關注的身體部位之一，圓潤、筆直、有弧度的小腿，讓女人顯得更性感。

隨著跑步運動普及，很多女生加入到跑步隊伍，但是鍛鍊一段時間後，發現小腿變粗了、肌肉變硬了，對此十分煩惱，怎麼辦？

》小腿是啥樣的？

首先我們看看小腿的解剖圖。小腿前側是脛骨前肌，後側有兩塊肌肉：腓腸肌和比目魚肌。前者就是俗稱的“小腿肚子”，後者則掩蓋在下方，只有那些訓練有素的人坐姿提踵時，才會在小腿外側看到明顯的幾道豎紋，這就是比目魚肌的外在表現。

》為什麼運動後小腿會變粗？

主要是女性朋友，會擔心小腿變粗、肌肉變硬的問題。這可能是兩個原因導致的：

1.運動後即刻的感覺。運動後肌肉充血，維度會增大，肌肉會變硬，這很正常，等休息後就會還原。

2.長期訓練後的發現。通常是缺乏拉伸，因為大部分業餘跑步者都不重視拉伸。

3.的確由於肌肉圍度增大造成小腿變粗的情況，請參看下文。

》徹底糾正一個錯誤觀念。

小腿天然就應該有形狀的，從側面看有肌肉紋理，從後面看像鑲嵌的大塊鑽石。如果小腿乾巴巴、細長細長的，只能說明其擁有者“訓練無素”，常年缺乏運動！這樣子不僅不美觀，而且影響正常身體功能的發揮。無論是登山、跑步、騎車等有氧運動，還是跳躍、翻滾等爆發性運動，都需要小腿足夠發達。

我們看看奧林匹亞先生亞軍佛萊克斯惠勒的小腿，是不是很讓人咂舌？如果你覺得“我是女生，不應該太壯”，那就請到體育院校參觀一下，那些青春洋溢、身材巨好的體育女生，看看他們的小腿有沒有形狀？

因此，女性朋友擔心小腿練得太粗壯，實在是不科學的擔心，沒有必要的擔心。

》如何瘦小腿？

1.適度避免高負荷、低次數的專項小腿力量訓練。當初著名健美運動員施瓦辛格為了彌補小腿不夠強壯的缺點，專門練習騎人提踵。這類的練習，女生們就可以不必練啦。

.加強有氧運動。對，你沒看錯！為了瘦小腿，反而要加強運動，尤其是跑步類的有氧運動。為什麼？因為小腿看起來粗，還有一個重要的初始原因，就是體脂含量高，造成小腿臃腫。凡是這類情況，透過有氧運動能夠切實把小腿瘦下來。不信，你比較一下這個圖片。減肥前後身體圍度的巨大差異。

3.加強拉伸！加強拉伸！加強拉伸！重要的話說三遍。其實，本文的核心，所能給讀者解決的中心問題，就是拉伸小腿。拉伸能夠提升肌肉柔韌性，這能獲得兩方面好處：肌肉形狀更柔軟（達到目的啦，啊哈哈！）；肌肉更具有功能性，爆發力更好。

如何拉伸小腿？

乾貨終於來啦。第一小節說到，小腿是由三塊肌肉組成的，那麼拉伸時，也要針對三個肌肉做不同動作。

1.腓腸肌拉伸

面向牆壁站立，雙腿一前一後呈弓箭步，雙手向前伸出扶住牆面，後腳腳尖朝向正前方，腳跟朝向正後方，並且腳跟不要離地。整個身體重心向前平移，使後腿踝關節夾角越來越小，小腿得到牽拉。保持15~30秒鐘，做兩組。

2.比目魚肌拉伸

由於比目魚肌跨過兩個關節，所以只有在膝關節彎曲的時候，才能讓它得到施展。拉伸時也要如此。取舒適坐位，右膝屈曲且雙手握住右腳。透過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾儘量向身體方向靠攏。等長收縮比目魚肌6秒鐘，然後放鬆並深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運動，加強比目魚肌的牽伸。做兩組，每組15~30秒。

3.脛骨前肌拉伸

脛骨前肌位於小腿前側。當在沙灘走跑時，它會比較吃力。拉伸的方法很簡單，這個動作主要是拉伸股四頭肌的，但對脛骨前肌也有作用。屈膝伸踝，跪坐在踝關節上，雙腳併攏，腳面貼地，感覺小腿前側得到拉伸即可。還可以雙手在身後扶著地面，緩慢向後倒，這樣脛骨前肌能得到更多拉伸。

4.泡沫軸放鬆

拉伸動作，很難深入到肌肉深層。而泡沫軸則能夠放鬆深層次的筋膜，受到專業教練員和運動員的熱捧，以上幾個動作，可供參考。

按摩腿部，做瘦腿操！肌肉腿 由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先透過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動後要透過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。 按摩法 1.坐在床上或地上 2.將一隻腿豎起放輕鬆 3.用手掌由腳踝處往上磨擦小腿肚 4.兩手抓住整個小腿由下往上按摩 下面這個是幫助你把已經變成肌肉腿的粗壯小腿瘦下來的！ 專瘦肌肉型小腿,每天只需一分鐘 肌肉型女性最煩惱的就是腿上的硬肉，感覺沒有脂肪型的好減，下面這些竅門也許會給你一些啟示。 找個桌子(能擱腿即可)，抬起一條腿放在桌子上，兩條腿要成90度角。腿不要用力，輕輕拍打大腿內側，如有軟綿綿的震動現象，那麼你需要做以下的運動了。 兩手各拿一瓶礦泉水，手臂自然下垂，兩條腿要自然的併攏(不要有八字腳)，挺胸，上身挺直，慢慢地將左腳向前跨出一大步，把重心移到左腳上，彎曲左膝，蹲下。右腳跟不能著地。慢慢注意呼吸，然後收回左腳。站好，右腳重複剛才的動作。左右各做20個左右。 這樣簡單的運動可以在午休時分，任意一個清淨的角落就能實施。晚上臨睡覺前，也要做20個，每次只需1分鐘。 不過再好的方法也不是立竿見影的，貴在堅持！所以現在就行動起來吧！

很多女生都會說為什麼每次跑完步運動完後都會感覺自己小腿變粗了有了“一點”肌肉！然後好擔心......其實告訴你吧那只是正常的肌肉充血！並不是真正意義上的變粗。

充血是指組織或器官的血管內血液含量增多。簡單來說就是你身體某個部位的血流量加快，血量增加。充血基本分兩種，動脈性充血和靜脈性充血。顧名思義，動脈上的充血叫動脈充血，靜脈和毛細血管上的充血叫做靜脈充血。動脈性充血簡稱為充血，靜脈性充血可以簡稱為淤血。現在我告訴你哪個充血是有利充血，動脈充血一般來說是對機體有利的。（排除病理性的動脈充血，其實即使是病理性的，動脈充血起到的也往往是積極作用）靜脈充血一般是對人體有害的。你看他的簡稱就知道了嗎，淤血嗎~具體的靜脈充血害處不是我們科普的重點。

肌肉充血是啥型別？必須是動脈充血啊。更準確的說法是骨骼肌動脈主動充血。你進行運動時，由於肌肉收縮消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，這個過程靠的就是血迴圈運輸。所以訓練的時候，大部分的血液是堆積在肌肉中的，血液堆積在血管中會造成啥影響？會把血管撐大啊！就好比氣球，你把它吹大了。很多血管被撐大了之後，在視覺上的效果就是你的肌肉變更大了，同時肌肉也變硬了。這只是暫時性的，當你停止訓練，血迴圈恢復正常，自然而然就下去了，所以不要擔心。很多女生跑完步小腿變粗變硬就是這個道理，完全沒必要大驚小怪。

其實跑步運動根本不會讓小腿變粗的~更何況你還是減脂訓練，小腿本身就對訓練極為不敏感，因為小腿幾乎承載著你全身的重量，你每天的行走，跑步，對他都是一種訓練。你見過哪個長跑運動員，甚至是短跑運動員小腿很粗的？只有健美運動員的小腿才那樣，要練成那樣的小腿很難。所以不要擔心小腿會粗，它即便粗了，也粗不到哪去。對於說自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，繃緊小腿後肌肉稜角分明。

　　跑步導致小腿變粗的減肥方法：　　1、運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。　　2、運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。　　3、不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。

塑身進行時

雙腳併攏，腳尖向前，雙臂放在身體兩側；頭部和頸部伸直，目視前方。採取普通的“溜冰”式動作，你的右腳向右側邁出的一步，然後將左腳跟上，左臂向前擺動。右腳與左臂持平時，迅速改變方向，並在另一側重複運動。

你可以多次重複，交替由左到右，持續1分鐘。這個動作可以緊實大腿內側肌肉，而迅速改變方向，從一側到另一側，也能平撫隆起的橘皮。

古典芭蕾式

目視前方，雙腳張開相距約6釐米。膝蓋和腳趾沿45度方向向外，手輕鬆地放在胯部位置。開始彎曲膝蓋向下蹲，背部挺直，保持肩膀和臀部平行。膝蓋和腳趾方向一致，保持30秒。

起身，慢慢伸直雙腿，依靠左腳後跟力量擠壓大腿內側，夾緊臀部肌肉，腳趾尖呈90度夾角，保持站立30秒。每次重複做10遍。　　

踢腿打女系

側身，雙腿與肩同寬，雙臂放鬆放於身體兩側，直視前方。左腳向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢時，從左往右在空中劃一個大圓形，收回，保持雙腿直立。

然後，右腳向前一步，左腿上踢。左右各一次為一組，每次重複10次。此動作有利於拉長大腿內側肌肉，修長腿型。　　

大腿內側有氧脈衝

雙腳併攏，雙手叉腰，直立，目視前方。左腿向前，腳尖點地，腳背向外，腳後跟朝向天花板帶動左腿用力上抬，保持膝蓋彎曲，直到左腿儘量與腰齊平。保持15秒，用左腳後跟帶動收回，雙腿合攏站立。

隨後，右腿重複此動作。左右各一次為一組，每次重複做15組。

毛巾擠壓橋

平躺、屈膝，膝蓋中間夾一塊捲成圓柱形的毛巾，手心和腳心向下，雙手輕鬆平放在身體兩側。膝蓋夾緊毛巾、雙腿和身體用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。保持臀部離地20釐米，超過20秒。

夾緊毛巾，臀部放鬆慢慢放下。整個過程中毛巾不能從膝蓋上滑下。每次重複此動作15次。

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（反正關注又不要錢，幹嘛不試試了，或許下個成功的就是你）