仰臥舉腿是非常好的腹肌訓練動作，每天做仰臥舉腿，堅持一個月後能夠獲得以下幾個變化：

腹部肌肉尤其是下腹部肌肉水平獲得大幅提升，腹肌線條更為清晰；核心力量得到強化，運動表現能力提升；有一定的瘦腿效果，可以緩解腿部水腫的問題，讓腿變得更細緻。我們先來看看一個標準的仰臥舉腿應該怎麼做仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手置於身體兩側地面，腳尖向上勾緊；以骨盆後傾啟動動作，上卷髖關節同時帶動雙腿向上舉起；至雙腿和地面垂直，感受到腹部肌肉徹底擠壓的感覺為止；維持頂峰收縮1-2秒，然後勻速下放雙腿至接近地面，在保持腹部肌肉緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。

仰臥舉腿的訓練需要注意是一定要確保透過骨盆後傾來帶動雙腿向上舉起，這樣能夠更好地讓腹直肌孤立發力，獲得更好的鍛鍊效果。

如果我們直接抬起雙腿，此時髖屈肌會在大幅代償，影響腹直肌的鍛鍊，而且很容易引起髖屈肌的緊張，導致我們出現背部痠痛不適等問題。

建議每天進行4-8組仰臥舉腿的訓練，每組的訓練次數最好能讓腹直肌接近力竭，即感受到發酸無力，確保每一個動作的慢上慢下和頂峰收縮，這樣才能獲得最好的訓練效果。

仰臥舉腿為什麼能帶來這些身體變化

一、仰臥舉腿能夠強化以下腹肌為主的腹直肌

根據肌電實驗顯示，當我們透過骨盆後傾將髖關節卷向胸椎的時候，此時腹直肌下半部分的肌肉刺激會更強，而仰臥舉腿就是這樣一個骨盆後傾啟動的腹肌訓練動作。

我們在日常的腹肌訓練中，透過卷腹之類的訓練很難刺激到腹直肌的下半部分，而仰臥舉腿就能很好地彌補這一部分的肌肉訓練，堅持一個月，能夠明顯提升下腹部的肌肉水平，還能強化整體的腹肌線條。

二、仰臥舉腿能夠提升整體核心力量

腹部肌肉是我們核心肌群很重要的一個部分，很大程度上決定了我們核心力量的大小，而仰臥舉腿相比卷腹，由於雙腿的重量更大，因此對於腹肌的力量會有更好的提升。

而且仰臥舉腿的鍛鍊過程要求慢上慢下全程保持對肌肉的控制，更可以強化我們的核心穩定能力，一段時間堅持下來，你會發現自己的核心力量有明顯變化。

三、仰臥舉腿能夠緩解雙腿水腫問題

許多女生覺得自己雙腿比較肥胖其實都是因為水腫導致的，其原因往往是下肢血液迴圈的不流暢，導致水分的堆積，讓雙腿看起來更粗壯。

而仰臥舉腿由於雙腿會被抬起，能夠更好地提升下肢的血液迴圈能力，幫助我們排除堆積的水分，一定程度上緩解水腫的問題，讓雙腿更為細緻。

總結

仰臥舉腿是一個很好的腹肌核心訓練動作，對於我們的下腹部有特別強的訓練效果，也能幫助促進下肢的血液迴圈，緩解水腫等問題，堅持鍛鍊一個月會有明顯的效果。

不過訓練還是要儘可能多樣化，不能只練一個動作，最好能夠結合全身性的鍛鍊，這樣才能讓自己更健康。

如果堅持每天做仰臥舉腿，一個月後肚子上的脂肪可能會減少，男的用這種方法可以練出腹肌，女的可以練出馬甲線。我曾經做過類似的訓練，感覺瘦肚子還是比較明顯的。

我做的方法是：平躺在硬板床上，或者平躺在瑜伽墊上，兩條腿伸直併攏，慢慢抬起，抬至於身體保持45℃位置，再緩慢放下。

這樣堅持重複做，能做多少做多少，沒有做過的或者平時不太運動的，也就能夠做10-15個左右，我每次做是做20-30個，每天做兩組，早上做一組，晚上做一組。

做的時候關鍵一定要慢，才能達到良好的運動效果，不要追求太快的速度，並且一定要做到腿發抖、肚子發熱的程度，不要稍微感覺到一點點累就放棄。

有的人運動少，腹部缺少肌肉沒有力量，第一天做完後第二天可能會小腹出現疼痛。這樣不要怕，不必擔心，肌肉的生長需要一個撕裂的過程，第二天減少一點運動量，或者隔一天再繼續做，幾天之後就不痛了，但一定要堅持。

我曾經斷斷續續的堅持了至少三個月時間，採用這樣的方法，結果是練出來明顯的六塊腹肌，腹部脂肪基本沒有了。

當然除了做這樣的訓練，我也堅持每天早上跑步，大約跑半個小時左右，只是很普通的運動量。

這種鍛鍊的方法很適合多數想減肚子的朋友，它的優點是不需要特殊場地，有床或者有瑜伽墊就行。在家裡就可以進行，不需要去外邊，也不需要花錢去健身館，沒有什麼技術含量，自己就可以進行。

想減肚子的朋友，可以嘗試一下，效果真的很好。

我可以用實際行動告訴你答案！

本人大學裡身高187cm，體重75kg。接觸到仰臥舉腿是因為女朋友的緣故。

大學的時候，她想減肥，想練出人魚線。瑜伽老師推薦她每天做一做瑜伽的基本動作。大概就是每天做幾組平板支撐，每次一分鐘。每天做四組仰臥舉腿，每組三分鐘再配合一些其他的簡單動作。

當時她怕堅持不下去，就喊著我一起訓練。我又比較懶，只做仰臥舉腿玩手機，但一般會持續二十分鐘訓練加休息的樣子。結果我們一起訓練了大概有三個月。瘦腰效果非常明顯。我當時腰部的贅肉減少的很快。大概在運動第一個月後就能明顯的感覺到腹部的肉緊緻了很多。這還是當時我偷懶的狀態。

現在大學畢業三年了。我的體重是85kg。又有了小肚腩。想到現在快過年回家。就想把肚子減下來。

現在不僅在做仰臥舉腿，還配合其他的訓練，都是在影片裡學習的。包括俯臥登山跑、俯臥側蹬腿，休息的時候進行仰臥舉腿。到現在鍛鍊有兩週了。肚子上的減脂效果非常明顯。已經能看到兩塊上腹肌。中部和下部的還被脂肪包裹著。不過這才直徑僅僅進行了兩週而已。所以這種強度稍微大一些的腹肌訓練，我感覺一個月會非常有用。同時也強烈的建議大家，進行鍛鍊。一個月就會有很好的效果。

簡單地說，腿會變瘦。形體會越來越好看。

我姑娘上初中的時候，那叫一個胖嘟嘟。自打上了高中每天學習，加上爬樓梯（五樓），一天要爬我數數幾次，四次。開始變瘦了。

女孩子愛美啊，疫情期間在家就開始天天做運動，到現在一直堅持的就是靠牆站，還有這個仰臥舉腿。我是服了她的毅力了，哪像我三天打魚兩天曬網的。

不過真有效果，腿變瘦了，腰變細了，臉上也不在肉嘟嘟了。

我想，無論做什麼事，都得堅持下去。付出了一定會有回報的！

仰臥舉腿練的是臀部和腹部，每天姿勢標準的練習的話，一個月後腹部和臀部會比較緊緻一些。

但是這個動作有個問題，就是腹肌力量太差的不適合練。因為上舉的過程中，腹肌力量太弱，會讓腰部的肌肉有一個代償的作用。練時間長了，腹肌沒啥變化，但是確導致了腰部的疼痛，有些得不償失了。

所以若果腹肌之前沒有鍛鍊過，但是還想安全健康的進行這個動作的話，建議把直腿變成曲腿，彎曲膝蓋向內舉腿即可。

另外，這個動作最好不要再柔軟的床上躺著做，也會容易傷腰。最好還是在地面上鋪個墊子，腰要確保緊貼地面呦。

你會變得很大，超級無敵大！你會變得腹肌八塊。完美無缺！開個玩笑！為什麼這麼說，是因為這個問題無法給你確切答案。因為我不瞭解你的身體素質以及你的飲食和你的身體狀況。也不知道你每天的運動量是多少，做多少個，做多少組總共運動時長是多少？所以說我無法給你準確的答案。

如果是你想要腹肌的話，那麼你要滿足一下幾點才可以練出來！

1.訓練多樣化。

就是說你要練腹肌，不要只練單一的一個動作。那樣的話他刺激單一，所以說訓練的部位也單一。因為腹部是由，腹外斜肌，腹直肌組成。你可以結合卷腹。或者是轉體類的動作來去綜合訓練到你的腹肌

2.皮脂百分比

如果你的皮質百分比過高的話，那麼你腹肌的顯現程度就會受到影響。所以說你要想要腹肌顯露出來話，必須要在15%的皮脂肪以下才可以。要不然無論你怎麼刻苦的去訓練你的腹肌都不會顯露出來的。因為他會被厚厚的脂肪蓋住。

仰臥舉腿，在瑜伽裡這個動作叫：倒箭式。

倒箭式的好處非常多，不說堅持一個月，就是當天逛街爬山或者久站久坐導致的腿痠脹疲勞，晚上練習，當時就可以緩解和消除腿部疲勞。如果能堅持每天練習，可以消除腿部水腫，增強下肢血液迴圈，預防下肢靜脈曲張，而且還可以美化腿型。

只是看圖片似乎很簡單，練起來才知道，並不是所有人在仰臥時都把腳抬到90度的，就需要將低難度或者藉助輔具。

1、靠牆練習。

仰臥在墊子上，臀部靠牆，雙腳向上伸直，腳後跟靠牆即可。需要注意的是，如果臀部靠牆有難度，臀部可以離開牆一點。

2、藉助伸展帶

伸展帶的長度以雙手手肘可以落地為準。肩膀放鬆，上背部放鬆。

3、有人可能會問，降低難度腿抬到70度或者60度可以嗎？可以，只是你會發現腿抬的越低對腹肌力量的要求越高，所以如果你是為了鍛鍊腹部肌肉力量，可以選擇腿放低，甚至到30度左右。

關注凡一，共享健康和美麗。

每天做仰臥舉腿，一個月後有什麼變化？

健康苦行僧，開講了！

仰臥舉腿這個動作，鍛鍊一個月能夠很有效地鍛鍊下腹部肌肉，如果是體脂率低的朋友們，一個月以後就能發現較為明顯的腹部線條，但這個動作，很多人不會訓練，也訓練地很不好，甚至會傷害身體，有人會問：不就是一個舉腿動作嘛，有什麼呀？但這個動作可能會導致下背部過度伸展，也就是鍛鍊以後腰疼，下背部疼痛，一個月可能身體改變不大，但身體不適來得卻快了很多

如何完成一個完美的仰臥舉腿呢？身體仰臥在瑜伽墊上，頭部微微抬起雙手放在臀部，避免下背部過度伸展雙腿儘可能併攏伸直，雙腳抬高，直至與地面呈90°重複訓練即可，動作放緩為最佳還有哪些虐腹動作呢？

1·雙手置於耳側，右手肘關節向左腿膝蓋靠近

2·肘關節和另一側的膝蓋同時抬起並在運動中於身體中部會和

3·運動的同時注意扭動腰腹，能夠鍛鍊腹斜肌，重複動作即可

雙手碰雙腳，同時用臀部保持身體平衡

靜態平板支撐，保持腰部頭部背部呈一條直線

腹部訓練的好處

1：核心力量加強了，有利於各個方面能力的提高

2：強化腹部肌肉，能夠提高長跑能力

3：運動改善了身體，提高了免疫力

4：側重的腹部訓練能不能有腹肌，取決於你的體脂率，加入長時間的有氧訓練，就一定會成功

每天做仰臥舉腿，一個月後有什麼變化？長期堅持仰臥舉腿訓練，可以使下腹部，以及腿臀部肌肉緊湊。仰臥舉腿訓練時，身體仰臥，吸氣，兩腿併攏舉起，與地面垂直，稍停，呼氣，放下再重複練習；訓練時，膝關節可以稍微彎曲，意念下腹部。每次訓練四組，每組20次或者接近力竭。腰部力量差或者腰椎不好的健身者，應適量訓練或循序漸進訓練仰臥舉腿，也可以上半身挺起的情況下做仰臥舉腿，或者以兩頭起代替。類似仰臥舉腿的動作，還有懸垂交替舉腿，俯身交替抬腿等；如果以訓練腹肌為目的，應結合卷腹，平板支撐，俄羅斯轉體等動作訓練。

舉腿包含水平舉腿和垂直舉腿（軀幹姿態）。仰臥舉腿屬於水平舉腿，動作難度雖低於垂直舉腿，但不受時間地點的優點限制被熱烈推崇。

仰臥舉腿，身體上半身處於水平位置，利用腹部肌群發力舉起下半身。動作關鍵要點在於腰部始終貼緊地面，緊緊的壓住地面才是最好的。

那如果每天都練仰臥舉腿，一個月有什麼變化呢？

首先，腹肌是耐受肌群恢復能力強，可以每天都練的。只要訓練刺激到位，一個月的訓練核心肌群力量會提升很多，日常生活中運動能力大幅提高！同時腹部會變得緊實，脂肪減少，身材趨於完美！

仰臥舉腿分為屈腿和直腿，直腿更難一些。訓練時根據個人能力來訓練，每次訓練4-8組，每組10-30個，組休30-90秒，具體根據個人能力調節。

最後，訓練配合飲食睡眠會更有效果。飲食注意清淡低熱量，睡眠保證優質充足。祝每位訓練者享受這個好動作~

先來看看倒箭式的好處:

1.睡不著的時候可以這樣做一會兒，可以幫助入睡。

2.消除大腿雙腳的浮腫

3.穩定血壓，促進體液流動暢通

4.不需要手臂力量和身體協調性，就能讓你的整個身體得到充分放鬆。

5.身體倒置，能幫助下垂的內臟器官慢慢歸位。對抗地心引力。

6.美容抗衰。

倒箭式好處多，想要達到效果，也要注意要領。

體式要領:

找到一面牆，背部緊靠地面或者床面，臀部去靠近牆體。

雙腿併攏高舉，與牆平行，儘量與上半身保持垂直。

雙臂自然的放在身體的兩側，掌心朝下。

確保身體結構對稱，不要使脊柱歪向一邊。

保持均勻呼吸，雙腿繃直。

如果是初學者或背部僵硬的人，可以在腰部墊一個枕頭可軟墊。

堅持15-20分鐘，直至腿腳略感痠麻為止。

如果正確習練一個月甚至更長時間，擁有修長雙腿不是夢。

這個問題不能一概而論，每天做一分鐘跟每天做一小時肯定結果是不一樣的。

先不說結果怎麼樣，從我這些年的教學經驗，我發現初學者百分百的做錯，沒有用對發力點，造成下腰背的疼痛。

初學者腹部核心力量薄弱，腿一抬，骨盆前傾，腰部翹起，擠壓腰椎，造成腰痛。

再一個就是要注意呼吸方式，呼氣抬腿，吸氣落回。

最重要的要收腹，讓下腰揹著地。初學者找不著這種感覺，告訴你們一個竅門，讓臀尖微微上翹，下背部就著地了。

虐腹的動作還有好多，下面一組動作利用瑜伽球也可以很好的鍛鍊腹部肌肉，增強核心力量。

沒有瑜伽球，再看下面一組動作，每天練習一遍，一個動作20到30組。一個月後的核心力量滿滿的。

仰臥舉腿是徒手練腹的好手段，在家鋪上瑜伽墊，仰臥躺下就能練，非常方便，也深得減肥女士們的青睞。但要做到標準或很到位的仰臥舉腿，其實也不容易，所以，有不少人練了一個月，腹部健身的效果也並不大。

究其原因，就是沒有按動作原理和目的要求去做，對腹部的刺激沒到位。仰臥舉腿做好了是能對腹肌的提升有幫助，特別是對下腹肌的作用更大，但由於腹肌是屬於耐疲性的部位，脂肪也多，所以動作必須做到位，腹部用力行程要做足。

做仰臥舉腿鍛鍊要注意以下兩個問題：

一．抬腿時要伸直做

仰臥舉腿力點集中在腹部，為了能加強受力效果，必須伸直腿抬升來提高力度（腿彎曲力度就減少了），同時動作還原放下時腳不要擱在墊上，以繼續保持腹肌的張力，這樣做仰臥舉腿效果更好。

正確的動作，保持腹部的張力

二．儘量不用腰部去代謝用力

做舉腿動作很容易發生的錯誤，就是當腿舉到高點時會不自覺地用腰部去借力，此時可能腹肌力量不足，會舉腿順勢抬高臀部（離墊騰空形成夾角），這樣對腹肌的持續力不夠，還容易傷到腰椎。所以臀部不能離墊，大腿不能向後倒，動作過程始終要保持腹肌緊繃。

錯誤的動作，腰部借力，臀部離地了

對於腹肌力量較弱的鍛鍊者，特別是做動作習慣靠腰借力的可以練習做舉腿頂部小幅擺動，以逐步提高力量，擺脫腰部的代謝力。

由於仰臥舉腿主要對下腹肌的鍛鍊較好，上腹部的刺激還不夠，我們可以在瑜伽墊上新增其它練腹動作參與強化訓練腹部，這樣練一個月的腹肌就比較深入全面，對原來腹部脂肪較少的鍛鍊者，腹肌的呈現會更明顯。

推薦以下墊上徒手動作一起練腹：

1. 仰臥卷腹：練腹上部肌肉；

2. 仰臥卷腿：適合腹肌力量較弱者；

3. 仰臥交叉抬腿：鍛鍊腹肌耐久力；

4. 仰臥兩頭起：強度較大，鍛鍊上、下腹肌；

5. 俯臥登上跑：強度大，燃脂、強化腹肌。

那你會變得非常的自律且健康。 每天都做同一樣事情日復一日 ,會養成很好的習慣。

你會發現之前做一些量小且簡單動作都感到痠痛的你，一段時間後坐五十個都輕而易舉像沒有做一樣.這個時候你就會加量,日復一日慢慢的 養成的習慣從50到60到七十到八十最後到100到150.你會有很好的腹部線條和腿部線條。然後你就會慢慢的發現自己其他的部位也需要去鍛鍊，於是你給自己的目標就會越來越高。

一段時間後，人會變得自信,做事情會變得輕鬆 就連唱歌氣息都會悠長一些,達到很舒服的一個狀態。

首先你要明白，單靠這個動作想練出腹肌或者腹肌的線條，可能會讓你失望，先看你的體脂率有多少，多了先減脂，不要想著頂著小肚子練這個動作練腹肌，就算練出來了，也讓你肚子上的脂肪蓋著，看不見，其次如果你小腹平坦的話也要看你做動作的標準性，動作不標準，感覺不到下腹部的發力，一個月後等待你的只有腰疼

不好說能有什麼變化，要看具體怎麼做了：

第一種情況通常會練習到屈髖肌，強化後的屈髖肌可以引起骨盆前傾，甚至是膝蓋出現疼痛；

第二種情況會練習到腹部肌肉群，可以增加核心力量，維持骨盆穩定；

第三種情況會用到腰部力量發力，增加腰部兩側肌肉的負擔，引起腰椎不舒服或疼痛。

還是要看動作具體怎麼做，上面描述的三種情況都是因為動作細節不一造成的。

做仰臥腿舉一個月，對腹直肌中下部能有一定鍛鍊左右，但腹直肌中下部不會有明顯變化。因為仰臥舉腿是典型的徒手動作，鍛鍊強度較低，而且一個月的鍛鍊時間太短，能完全掌握這個動作的細節就不錯了。

仰臥舉腿不會起到減掉小肚腩的作用，鍛鍊的時候主要消耗體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，消耗的脂肪量比較少，依靠 徒手鍛鍊減掉多餘脂肪，只適合體脂率接近正常範圍的人，比較嚴格的說更適合體脂率在正常範圍內的人。體脂率較大，尤其是體脂率超標很多人，還是老老實實去做器械鍛鍊和中等強度有氧運動減脂更靠譜。

關於鍛鍊時間，別說一個月，就算鍛鍊一年都未必能取得讓自己滿意的效果。很多人健身急於求成，又無法堅持，還想擁有好身材，這是在做夢。要想擁有好身材，就認認真真去鍛鍊，別整體問做什麼、吃什麼一兩個月能怎麼樣的問題。你也不是一兩個月吃胖的，還妄想一兩個月瘦下去，做什麼美夢呢。

補充一下，仰臥舉腿和仰臥抬腿是兩個完全不同的動作，雖然兩個動作都能鍛鍊到腹直肌下部和中部，鍛鍊效果非常類似，都不能有效減脂。

相對來說做仰臥抬腿時要求骨盆完全固定，不能隨著腿部運動而改變角度和位置，動作難度相對稍大。