說到這個問題，確實讓許許多多的糖友朋友以及他們的家人(糖友自己不會做飯，一日三餐靠家人操心的)愁的不行不行的。

畢竟吃飯不像其它事情那麼隨意，想幹就幹，不想幹也沒關係，如果吃飯也用這種態度也不是不可以，想吃咱就吃，不想吃就不吃。短時間內不會有問題，時間一長呀，只有醫院見嘍！那老話說的好呀，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。這問題那問題吃飯才是大問題。有多少疾病就是吃飯吃出來的呀！比如糖尿病，得病原因很複雜，遺傳，肥胖，年齡，不合理飲食，社會環境因素，吸菸，不運動等等。或許糖友們都能從以上原因中對號入座了吧！

吃飯本來就麻煩，糖友們吃飯那就更比平常人麻煩了不少，那麼多禁忌，這不讓吃那不讓碰，只吃粗雜糧，小青菜，還要天天鍛鍊。分明是又讓馬兒好好跑，不讓馬兒吃好草。鬱悶啊！果然要這樣嗎？我的回答是NO！

千萬別太高興了，我的意思可不是讓糖友們放開了吃喝，那會害了大家的。我的意思是可以吃魚，可以吃肉，可以喝奶，可以吃豆還可以吃水果。這樣首先已經不苦行僧了吧！接下來就是怎麼吃的問題了！

首先，一天當中要保證有谷薯類食物，也就是我們的主食。因為谷薯類裡面有碳水化合物，碳水化合物的適量攝入有助於提高胰島素的敏感性，改善葡萄糖耐量。但吃太多就會使血糖升高，增加胰腺負擔了。每天吃主食一般成年人建議半斤或八兩。

第二，要有脂肪。高脂肪膳食會損害糖耐量，還是高能量食物，所以要適量，不論什麼油，亞麻籽油還是橄欖油，堅果裡的油，它們統統都是脂肪，做菜儘量蒸、煮、燉、涼拌，少用煎，炸，烤。如果吃核桃，一個就好，如果吃花生，六粒就好，如果吃瓜籽一小把就好，如果炒萊，半湯匙就好。

三，蛋白質要有。要多吃高生物價的蛋白質，也就是瘦肉，蛋，奶，大豆製品。每天吃多少呢？一個蛋，300g奶，原味的。再吃一到二兩瘦肉魚蝦之類的就行了！

四，要有膳食纖維。哪些食物中有它呢？蔬菜，水果，豆類，五穀、海帶等食物中均含有膳食纖維，它對人體健康有非常重要的作用。所以吃穀類儘量吃全谷，少吃精加工的為好。比如同樣是小麥，煮粒吃血糖指數是41變成饅頭就變成88.1了。

五，要有維生素和礦物質。這些寶貝從哪裡找？蔬菜水果中含量豐富。多吃深顏色的，紅黃綠紫等。比如西紅柿，黃瓜，芹菜，紫甘藍等等。水果含糖高的少吃，做到淺嘗輒止就好。

把吃飯原則告訴大家，比單拿出幾個菜譜要強的多，就等同於授魚還是授漁一樣，你現在心中有數了，想怎麼分配你的一日三餐你自己做主，只要遵循以上的原則，一日三餐就不再發愁了吧！糖友們只需動點心思，完全能做到和正常人一樣，吃上即開心美味又豐富健康的一日三餐。我的飲食我做主！

蔡雲清

《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會 委員

蔡雲清女士是中國營養學會常務理事、中國營養學會公共營養分會副主任委員、中國營養學會營養科研基金及營養科普基金專家委員會委員、中國營養學會教育工作委員會委員、中國食品科學技術協會理事、江蘇省營養學會理事長、江蘇省科協委員，《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會委員。

營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。科學、合理的搭配便是“好膳食”的關鍵之一。

隨著人們飲食不斷地改進，美食的選擇更多，又或者是塑形需要，有的人漸漸開始不吃主食了。但長期不吃主食對身體是有害的，會引起諸多疾病如心血管病、大腦退化、體毒堆積、脂肪肝等。

所以，主食很重要。

營養專家提供的選主食的原則是，粗糧比細糧好，豆類、薯類比普通粗糧好。粗糧或豆類、薯類的營養價值要比精米白麵高很多。但是人體必需的營養素達40多種，除供6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養素，而且每個人對各種營養素的需要量也不相同。更實際的是，透過攝入多種食物滿足人體對各種營養素的需要。

在6月30日下午的《中國居民膳食指南（2016）》解讀報告會上，中國營養學會常務理事、江蘇省營養學會理事長、江蘇省科協委員，《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會委員蔡雲清女士建議，一個成年人攝入食物的品種數，每天至少12種，每週至少25種。

不僅如此，她提出：

穀類為主，是平衡膳食模式的重要特徵

包括每天攝入穀類250g～400g，全穀物和雜豆類50g-150g，相當一天穀物的1/4-1/3，薯類可與穀類食物搭配食用。

一日三餐，餐餐有穀類

早餐：稀飯、麵條、饅頭、麵包、等；

中餐：米飯、麵條、包子、餃子等；

晚餐：稀飯、包子、餃子等；

在外就餐：必須吃主食（米飯、麵條、餃子、雜糧拼盤等），主食和菜餚應該同時上桌。

在論及全穀物對食物多樣的貢獻時，她的觀點是：

1、全穀物有助食品多樣化

全穀類的品種多樣，如糙米、燕麥、小麥、蕎麥、玉米、高梁、小米等；雜豆類（紅小豆、綠豆、花豆、芸豆等）和薯類（紅薯、土豆、山藥、芋艿等），也富含碳水化合物、膳食纖維等多種營養素，也可作為穀類的良好食物搭檔。

2、全穀物融入主食

早上可喝一杯五穀豆漿，中午吃上一段玉米棒或紅薯，晚上喝一碗八寶粥等。

喜歡吃麵食者，可自制包子豆沙餡，做饅頭、窩窩頭和煎餅時，可加玉米粉、綠豆粉、全麥粉等。

喜歡吃米飯者，可在精白米中放一把糙米、發芽糙米、燕麥片、紅小豆、綠豆等（精白米2/3，全穀物1/3）。

製作豆漿或米糊時，也可加入糙米、燕麥、蕎麥、紅小豆、綠豆等。

3、融入菜餚

一些雜豆，如豌豆、芸豆、花豆、鷹嘴豆等，可煮成五香味，是餐桌上一碟可口的小菜；

土豆、山藥可與蔬菜和肉類搭配烹調菜餚，如土豆燉牛肉、炒土豆絲、山藥燉排骨、山藥炒三鮮等菜餚。

在演講的尾聲，蔡雲清女士表示，隨著未來居民對全穀物的營養與健康關注度日益增強,全穀物市場需求潛力很大，希望農業、教育、科技、企業、媒體等通力合作，加強全穀物食品科普宣傳，引領全穀物消費新理念；同時，加強全穀物食品的研究與推廣（工藝技術、營養成分、健康作用、產品標準、市場消費等）。多管齊下，共同助推我國全穀物產業的發展。

(注：燕谷坊自主研發的雙渦流研碾創新工藝讓裸燕麥破殼成米，保留燕麥麩皮和胚芽，解決了燕麥粒口感粗糙、難煮難以消化的問題，堪稱全穀物產品的典範。燕谷坊全穀物燕麥胚芽米食用方便可煮粥吃也可煲飯吃，煮粥湯色奶白、麥香怡人、口感滑爽，與留胚米一起煲飯口感香醇，是不可多得的美味全穀物食材。)

完整的糖尿病飲食原則

一、生活起居規律。不過度勞累，不熬夜。每頓飯7-8成飽。標準是：到下一頓飯之前有明顯的餓感而吃飯，不是因為到飯點了必須吃飯，所以需要調整上一頓飯的量以達到這個目標。

二、如果因為工作的原因，不規律，建議每到飯點必需要墊點東西，當忙完事情之後，不能往撐了吃，墊一下等下一頓正餐到來。

三、家裡餐具、食物建議用小號，碗用12cm標準瓷碗就好。

四、烹調方式以少油、少鹽為主，減少上糖色、煎、炸、紅燒等。

五、食物性狀以幹食為主且不能太過細碎。每頓飯吃20-30分鐘左右，不可太快。每頓飯的主食必須貫穿整個過程，切不可5分鐘將主食吃完，後面挑菜吃。

六、菜：葉菜為主，500-1000g/日，南瓜不建議吃。

七、雞蛋：1-2個每天。如果有膽囊炎的視自身情況，調整蛋黃的攝入。

八、牛奶、酸奶：每天500g。可以將它代替早上、晚上的稀飯。最好低脂、無脂奶，無糖酸奶。散裝牛奶去兩次奶皮子製成低脂奶。

九、豆漿、豆腐腦、雞蛋湯、奶茶等可以用於代替早上、晚上的稀飯。

十、肉：每天100-150g（2-3塊）。巴掌大一塊（除去手指，剩下的部分），1cm厚是100g。肥肉不建議吃。

十一、魚、蝦、豆腐適量增加頻率。

十三、蔬菜中，如果有：土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕片等，都當做主食，按體積等比例換算即可。

十四、粉絲、粉條、藕粉、粉皮、涼皮、玉米、高粱、芝麻糊等都是主食，按體積等比例換算即可。

十五、油：每人每日25g。約30ml，白瓷勺2-3勺。如果換算成5kg的油，兩人每頓都在家吃，需要3個月。

十六、鹽：按照家裡口味最淡的人作為標準。蜂蜜、蜂王漿等建議不吃。

十七、如果吃麵，一碗米能吃飽的話，面也只能吃一碗，按這個比例換算。

十八、煮麵後建議用水將面上的糊狀物洗掉，不喝麵湯。拌麵菜的油水不能吃。

十九、菜湯、肉湯等少吃。

二十、運動：每日至少1小時。每次建議達到1小時。建議三餐後都有運動，飯後休息30分鐘後運動，建議快步走（5-8公里/小時）或跑步。膝關節不好者可以考慮游泳或礦泉水瓶裝滿水（或啞鈴）躺床上舉重。如果有可能的話，增加負重訓練：選擇一個重量，選擇一個動作，每組大約進行15-20次就筋疲力竭時增肌塑形效果好。

二十一、減肥，垃圾食品、油炸食品、燒烤、飲料、點心、餅乾等少吃。

二十二、少吃乾果，包括大棗、核桃、巴達木、葡萄乾、杏乾等。

二十三、少喝稀飯，不管是小米、玉米糊糊等都視為稀飯看待，如果吃稀飯，建議炒一盤素菜，和稀飯一起吃。如果吃豆漿用純豆漿，不加另外的東西。

二十四、加餐：不餓不加餐，如果加餐用：牛奶、酸奶、肉、蛋、豆漿、煮豆子、黃瓜、西紅柿和每日限量的水果。如果某天吃了不常吃的食物，那麼下一頓飯前測血糖，明確此食物對於血糖的影響程度。

二十五、增加雜糧、雜豆的頻率，可以將雜糧和雜豆和精米麵混合做成雜糧飯或雜豆飯。

對於糖尿病朋友來說，最重視的是自己的血糖情況，所以富含糖類（包括澱粉、碳水化合物）的食物（當然水果中也富含果糖、葡萄糖，也不能過量）儘量不要過量，直接含有蔗糖、葡萄糖的食物最好少吃（在血糖不平穩的情況下最好不吃），對於精細程度較高的食物也不要多吃，例如煮得稀爛的稀飯，粥、加工精細的點心，磨成粉末的食物，這些食物由於消化比較容易，吸收快，血糖的上升也會較快，照樣也會造成血糖波動較大。

對於糖尿病朋友，早餐也和普通人一樣，需要250~300ml牛奶，一個雞蛋，主食，可以加入新鮮水果蔬菜，主食最好不要過量，特別是對於糖尿病朋友來說，保持在150g左右就足夠了。可以在兩餐之間加入間點，比如少量水果，堅果，果乾，都是可以的，一次不要超過30~50g。午餐也要保證主食充足，150g左右，增加膳食纖維豐富的蔬菜的攝入，肉類50g左右；晚餐也如此。但要注意的是，最好不要直接吃精白大米，精白大米消化吸收好，缺少膳食纖維、B族維生素，所以最好是在其中加入粗雜糧、雜豆、薯類，這樣能夠增加食物多樣性，提高飽腹感，還能平穩血糖， 減緩食物的消化速度。

糖尿病朋友不用擔心自己以後都吃不到甜食了，水果可以照常吃，在血糖穩定的情況下可以少食多餐，儘量選擇在兩餐之間，儘量選擇低升糖指數和低糖負荷的水果，比如櫻桃、蘋果、柚子、草莓等等。另外，如果想吃甜食解解饞也不是不行，但一定要保證血糖平穩，在醫生的建議下少吃一些（可能增加胰島素攝入量或者藥量）。平時可以配合適當運動來幫助血糖平穩，調整好自己的心態，生活和飲食也可以很美好。

糖尿病人的飲食療法是基礎，原理是利用食物進入身體減緩糖分子的形成，減緩胰島細胞釋放胰島素的壓力，以此給胰島細胞休息的時間，同時補充線油靈芝孢子粉來修復胰島細胞的損傷，刺激胰島素分泌，讓身體處於自然降糖，這樣可從根本上減緩併發症的發生。

對飲食療法一日三餐多要遵循：控油控煙控糖限酒，高膳食纖維、優質蛋白。

具體的：

具體配餐要求是碳水化合物60%，蛋白質15%，脂類25%，

碳水化合物包括全穀類、署類、雜豆等，三種以上1：1:1配比後每日200克。分三餐

蔬菜，每日500克。

水果每日150克

蛋白質，雞蛋一個或者牛奶一盒等

堅果類不超過100克

脂類，植物油每日30克

按這樣的配比每日飲食，及控制整體熱量，控制體重，就保證不會餓，不會營養不良，對控制糖分子進入體內非常有幫助，同時減輕胰島素的壓力，和細胞的胰島素抵抗。

日常生活中，很多糖友覺得不知道主食吃啥、副食吃啥、喝什麼湯?分配到一日三餐更是雲裡霧裡，那麼糖尿病人的一日三餐吃什麼?

早餐這樣吃

早餐飲食原則：糖尿病患者早餐應包括主食(穀類)、適量優質蛋白食物(肉、蛋、奶、大豆製品)、蔬菜，還要做到熱涼搭配、幹稀相間。

早餐主食：烤饃片、餅乾、麻醬花捲、蔥花捲、肉包子、素包子、小燒餅、麵包、蔬菜三明治等;

早餐副食：茶雞蛋、豆腐腦、拌豆腐乾、拌韭菜、熗芹菜、拌茼蒿、拌生菜、拌胡蘿蔔絲、拌黃瓜、拌綠豆芽等;

早餐湯類：牛奶煮麥片、豆漿、牛奶咖啡、酸奶、五穀豆漿等;

早餐：小麥麵包50克，牛奶麥片粥75克(牛奶與麥片的比例是2:1即牛奶：麥片=2：1)，涼拌黃瓜100克;點心(大約10點鐘)：水果50克，枇杷是不錯的選擇。

午餐這樣吃

午餐飲食原則：一葷一素、一菇一豆、一谷一湯。

午餐主食：大米小米蒸飯、臊子面、大米玉米蒸飯、炸醬麵、拉條子拌麵、刀削麵、饅頭、花捲、羊肉抓飯、牛腩咖哩飯、什錦炒飯、水餃、蒸餃等;

午餐副食：肉末炒雙花、香菇肉末燒豆腐、苦瓜炒肉絲、雞腿菇炒青菜、香菇燒菜心、芹菜胡蘿蔔炒肉絲、芹菜炒雞絲、西紅柿炒茄子、青椒炒豆腐乾等;

午餐湯類：青菜豆腐湯、海米排骨湯、白蘿蔔牛肉湯、海帶排骨湯、海米冬瓜湯、青菜丸子湯、紫菜蝦皮湯(血尿酸高或者痛風者禁食)等。

午餐：米飯100克，西紅柿炒雞蛋200克(西紅柿跟雞蛋的比例也是2比1)，抄油菜100克;點心：水果100克，以梨子為最佳。

晚餐這樣吃

晚餐飲食原則：吃得素，吃得少，吃得早(晚7點前吃完)。

晚餐主食：香菇燴湯麵、素抓飯、紫菜包飯、雜糧饅頭、花捲、菜糰子、肉龍、餅、水餃、蒸餃、素包子、肉包子、大米小米蒸飯等;

晚餐副食：熗花白木耳、青椒拌豆腐絲、熗菠菜、拌黃瓜、拌白菜海帶絲、菠菜拌腐竹、拌青筍絲、生拌切絲、熗拌莧菜、熗拌豆角、拌豌豆苗、拌綠豆芽、熗黃豆芽、熗西蘭花、熗青椒等;

晚餐湯類：若血糖控制理想，可以少喝些粥：大米小米粥、黑米粥、八寶粥、薏米粥、綠豆百合粥、玉米粥、豇豆小米粥、綠豆小米粥、紅豆粥、小米枸杞、五穀豆漿。如果血糖控制不理想，可以用豆漿、蔬菜湯代替。

晚餐：小米粥200克。蝦仁拌菠菜150克(蝦仁與菠菜耳的比例是10比1)，還有炒苦瓜100克。

其中，每一餐的主食、副食和湯類均可隨意組合，是不是覺得飲食變得豐富多了。

對於糖尿病友而言，規律進食與否對於血糖控制更是有著直接的影響。對於單純飲食治療的糖友來說，為了減輕進餐以胰腺的負擔，應將全日糖類(主食)均勻分開攝入，一日供給三餐或多餐，定時定量。這樣既可避免過多食物增加胰腺的負擔而出現血糖過高的現象，同時又可避免因進食間隔過長而出現低血糖。

糖尿病友合理的營養搭配可以按照“60/25/15”法則進行，即攝入的能量中，應提供每日總能量的 60 %，脂肪佔總能量的25%，蛋白質提供總能量的15%。

糖尿病友每天碳水化合物總量及其分配應儘可能保持衡定;脂肪的攝入，其中飽和脂肪酸應低於10%，膽固醇需限制在每天300/ mg 以下，限用反式脂肪酸、起酥油等，可以改變烹調方法，多采用煮、蒸、拌、燉等方式;每日蛋白質應攝入的量大約為1.0 g / kg 體重，其中動物蛋白質應占1/3左右，要充分利用蛋白質的互補作用。

不同食物的血糖生成指數(GI)不同，所以糖尿病患者要多選擇低升糖指數的食物(GI>70為高GI食物，55~70為中GI食物，Gl<55為低GI食物)。

根據《中國居民膳食指南》要求，食物應多樣化，以穀類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類及其製品;經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。同時，糖尿病友食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。

一天中的兩餐將米飯作為主食，一餐以麵食為主食，或者一餐以米飯為主食，其餘兩餐吃麵食。其次，應該根據併發症來考慮怎樣補充營養，併發症不同，每日的食譜也應該有所不同。糖尿病友要注意合理安排餐次，一日三餐，定時定量，不要漏餐，必要時加餐，與胰島素或口服降糖藥配合起來。希望以上內容對您有所幫助。