跑步減肥，心率要始終保持在有氧區間。

跑步減肥心率很重要。而只有心率處於有氧區間的有氧慢跑才能幫助我們有效減脂。

跑慢了，心率處於熱身區間。跑快了，心率處於無氧區間。當心率處於這兩個區間內時，身體採用的是其他的供能方式，脂肪只差參與了其中很少的一部分。

有氧慢跑強度適中，採用低效的脂肪來供能對於身體來說剛剛好。因此，當心率處於有氧區間時，是能夠更好地幫助我們減脂的。

而有氧心率區間處於我們最大心率的60%～80%之間。

一位最大心率為180次/分鐘的跑者，他的有氧心率區間為 108次/分鐘～144次/分鐘之間。

他如果在慢跑時心率處於108次/分鐘～144次/分鐘之間，是能夠幫助他減脂的。

但跑步過程中心率是很難控制的，稍不留意，心率就跑到其他兩個區間去了。為了便於控制，一般我們把最大心率的70%作為我們減脂的目標心率。

180×70%＝126。

這樣，一位最大心率為180次/分鐘的跑者，126次/分鐘就是他的目標心率。他在有氧慢跑時，始終圍繞著126次/分鐘的目標心率去跑就可以了。

需要注意的是，只要只有跑夠40到60分鐘才能夠幫助我們更加高效的減脂。

前20分鐘我們的身體還處於熱身狀態，心率波動是很大的，始終沒有辦法穩定下來。而只有過了20分鐘以後，待心率穩定下來，脂肪才得以被大量分解。

不過最好的減肥方式也要配合控制飲食來進行。我們一定要管住嘴，少油控鹽，不要暴飲暴食，確保攝入＜消耗。這樣我們才能成功減肥。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑步減肥，心率要始終保持在有氧區間。

心率跑我主要學習的是MAF180跑法，今天我們不談理論，只具體來談心率跑法。下圖這本書就是講MAF180訓練法的。

MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率訓練法，是由Dr. Philip Maffetone發明的耐力訓練方法，又稱MAF180訓練法。Dr. Philip Maffetone本身是運動員出身，也曾是鐵人三項運動員的教練，此訓練方法經過多年的實踐已被證實為非常有效的耐力提高訓練法。

MAF180訓練法就是用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間，儘量接近上限。

MAF180訓練法最大的特點是隻看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者採用MAF180訓練法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走。隨著訓練的持續，當有氧運動能力提升以後，你將可以在相同心率下跑得越來越快。

最大有氧心率可以根據自己的身體狀況適當調整：如果有嚴重疾病或剛康復（心臟病、高血壓、剛病好或剛出院），心率上限減10；以前沒有鍛鍊過，斷斷續續鍛鍊的初學者，或者每年感冒超過兩次的，或有過敏症的，心率上限減5；如果超過兩年以上每週鍛鍊最少4次，運動中沒有受傷，並沒有上述症狀的，心率上限加5。

MAF180訓練法的心率下限=上限值-10，比如對一個年齡30歲平時不鍛鍊的人來說，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在進行跑步訓練時，就可以透過控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分鐘的範圍內，並無限接近145次/分鐘。

在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的跑步訓練都應該保持心率小於或等於最大有氧心率，這個訓練階段大約在3個月左右，就是說在這3個月的時間裡，除了保持最大有氧心率跑步外不要有任何無氧訓練，當有氧運動能力的基礎打好以後，你就可以開始無氧訓練，比如間歇跑，提升跑步速度。

當你的跑步水平停滯不前，處於瓶頸期時，你可以再次開始一輪MAF180訓練，

從來沒有哪一種運動是因為太輕鬆而讓人難以堅持下去的。

MAF180訓練法最讓人難以忍受的就是慢！明明可以健步如飛，明明可以套別人的圈，卻不得不壓著自己的速度慢搖，剛開始的時候甚至只能走，否則就會超過自己的最大有氧心率。眼看著一個一個快走的大爺大媽超越而過，內心裡的那份煎熬真是無法言表。

那麼，進行MAF180訓練法要注意哪些要點呢？一是跑前熱身，透過熱身運動逐步將心率提升到最大有氧心率。簡單來說就是將心率提升到自己的最大有氧心率後再正式開始自己的跑步訓練；二是跑步中若心率尚未達到心率下限，就適當加快跑步速度；若心率超過心率上限，就適當放慢跑步速度，甚至變跑為走；三是MAF180訓練法還有一個特點，在保持同樣心率下，一次的跑步時間越長，速度會越來越慢，就是說為了保持最大有氧心率，我們的跑步速度是由快到慢的；四是MAF180訓練法運動強度不大，特別適合初跑者或希望透過跑步改善身體健康的人。五是所有運動最為重要的一點：堅持！任何運動都需要堅持，想看到訓練效果，想收穫訓練帶來的益處，一定要規律運動，並堅持下去。

（本文圖片均來自網路，如有侵權，聯絡刪除！）

跑步減肥要獲得比較理想的減肥效果，一方面要控制住自己日常飲食結構、量，禁止燒烤品、油炸品、醃製品，低油、糖、鹽；一方面要做到晚上一頓飯不吃主食，用瓜果蔬菜替代，水果要吃無糖的；一方面要長年累月的堅持運動鍛鍊來控制自己的體重；一方面要控制自己攝入啤酒、白酒、黃酒等等酒的次數和酒量；一方面控制自己的睡眠時間，成年人以7小時為宜；一方面在日常生活、工作和學習中要禁止長時間久坐、躺、臥，多站多走；一方面運動方式必須多元化、多樣化，不斷變換自己的運動負荷、運動方式、運動環境來提高自我運動情感情緒；一方面運動負荷必須在您減肥行動開始的第一時間裡要有大的運動量，或者大的運動強度，這樣減肥效果又快又好；一方面在您的減肥日記裡，不可或缺的，力量訓練，而且是全身性力量刺激會加快助您減肥質量與效率大大的提速！

您說的減肥與自己的心率指數之間的合理配比問題？其實，心率指數永遠和您的運動負荷指數之間是正比例關係！無論是馬拉松專業運動員、業餘馬拉松高手，還是我們這些跑步愛好者，如果您想達到自我什麼運動目的，比如您想透過運動鍛鍊來減肥，比如我想透過運動鍛鍊來提高自己的全程馬拉松歷史最佳成績，那麼，沒有別的捷徑可走，唯有勤奮努力去流汗、流淚方能達成。既然選擇了囚犯式虐待自我極限運動方式才能實現。如果您每公里選擇配速在7-8分鐘來減肥，效果一定不如4-5分鐘配速減肥效果好，那麼，4-5分鐘的配速，其自己的運動及時心率指數就一定高，很可能在170-200次/之間，其實凡是選擇大大的運動強度來訓練，其最終的運動負荷就大，那自己的心率指數跳躍次數自然就高！

關於跑步心率的問題，我說說網上的科學術語和我自己的個人心得吧。

先說說網上的帶具體資料的說法，網上一般說是要計算最大心率，最大心率怎麼計算呢，就是220減去你自己的年齡得出的結果就是最大心率。

要想透過跑步減肥呢，就要讓心率維持在最大心率的百分之六十到百分之七十之間，因為這個區間是燃脂區間。

但是呢，根據我多年的跑步經驗看，最大心率是對大眾計算的，但是一些人的身體素質不同，肯定是有不同的。同時，每個人跑步時的心率雖然有很多運動手錶，心率帶等高科技裝置，但是透過我使用，發現你的佩戴位置及裝置的質量都會讓你的實際心率有很多誤差。

所以，對我個人來說，我一般不計算，我是隨著跑步時的身體感覺走。一般我的速率怎麼掌握呢，就是跑步的時候能夠說話就好，或者再快一點，感覺稍微有點喘，這個狀態跑下去，感覺喘的厲害時，就降低下速度就可以了。

愛跑步的人都聽過一個名詞：燃脂心率

什麼是燃脂心率？

根據運動生理學家的研究，當運動心跳達到最大心率的60％時，身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和糖類，如果心率持續上升超過最大心率的80％，不管是脂肪、蛋白質還是糖類，都會被拿來當作能量，這時候便開始消耗肌肉，脂肪燃燒比例反而會下降。

也就是說當你的心跳過快的時候，身體運轉系統就會呈現出手忙腳亂的態勢，然後就會胡亂的抽調它能調動的能源。這時可憐的肌肉就會被無情的分解。心率很低的時候身體就不會識別出你在運動。這也是為什麼好多人選擇每天走上萬步，體型也沒有很大的變化。

如何知道我們的燃脂心率？

每個人的身體狀況不同，那麼燃脂心率也有所差別，如何知道自己的燃脂心率，其實是有公式可以計算的。

燃脂心率={（220-年齡）-靜心心率}×運動強度%+靜心心率（不運動時的心率）

舉個例子：某帥男 33歲 靜心心率 56

就用 220 - 33 - 56 = 131 （儲備心率）

然後 131 X 65%+56 = 141.15

也就是說他的燃脂心率在141 左右。

他在做燃脂運動的時候這個心率是燃脂最高的狀態。

為什麼要乘以65% 因為我們在做強度為65%的運動就屬於燃脂的範疇

靜心心率最準確的時間應該是充足休息（睡眠）後剛剛起床的時候的心率值

運動強度就是我們目標運動的心率百分比。

燃脂心率對減肥有什麼影響？

下圖是不同的運動強度對身體產生的作用。

上面將心率分為了5個區域。每個區域的運動目標也是一目瞭然。我再簡單的解釋一下每個區域在我們生活中的表現方式。大家就應該能很好的理解，燃脂心率自己在減肥的過程中的重要性。

第一個區域，50%-60%心率，適合的目標熱身，塑形，燃脂。第一個區域就有燃脂效果，一般來說都是我們隨處可見在樓下，廣場上，公園裡，走大圈，或是跳跳舞。減肥的人群。在新手階段會有點效果。但是隨著時間的推移，燃脂率越來越低，以至於有的人每天堅持走幾萬步。也不會再瘦下去了

第二個區域，60%-70%心率，是我們減脂最好的區域，也是初學者減脂人群最該掌握的心率區間。保持這樣的心率運動，可以收穫很大的燃脂，減重的效果。這也是為什麼各種健美操，很有效果。就是利用了快節奏的音樂加快運動節奏使得心率一直保持很高的狀態。起到燃燒脂肪的效果。但是也是隨著時間的推移，我們的心肺功能增強，單一的運動模式就不會再達到這種心率。又會滑落的第一區域。所以我們要有計劃的變換運動模式。

第三區域，70%-80%心率。那就是一些稍微入門的朋友或是專業人士，想提高自己的心肺能力，體能，還有耐力，就要保持在這個心率持續運動。

第四區域，80%-90%心率。屬於更高階的訓練方式。高爆發，或是大力量訓練。不過有很多新手會因為經驗不足或是不自量力的情況下錯誤的闖進這個區域。最後的結果就是導致，供氧不足，後繼無力，受傷，難以堅持，無法到達預期的目標而放棄。常見為沒什麼運動能力的人，做高強度，高難度的訓練。貪圖高消耗。而產生的一系列負面作用。

第五區域，90%-100%心率。已經標註了很危險。是超越人體極限的心率。除了逃命的時候...其他時間不要輕易嘗試。

運動心率多少可以減脂？

“跑步30分鐘後才開始燃燒脂肪”這一說法是多年來在中國健身圈存在的誤區，也是有悖於運動生理學基本原理的謬論。

事實上我們生活當中的一舉一動，一顰一笑，甚至是吃飯睡覺都會產生熱量的消耗，只要有熱量的消耗就會有脂肪的消耗。只不過這種脂肪消耗的效率非常之低，遠遠達不到減肥的目的。

那麼運動心率多少才可以有效的減脂呢？通常運動心率在最大心率的60%～70%範圍內是最有效的減脂運動強度（最大心率=220-年齡），但是我們很多人都不太會進行心率測量。所以我們可以換一種方式來衡量運動強度，就是在運動過程中可以做到交談自如，沒有上氣不接下氣的感覺，這個運動強度是減脂的最佳運動強度。

董老師正好之前回答過類似的問題，所以暫且將部分內容引用過來！

心率，可以簡單理解為心臟每分鐘跳動的次數。（最大心率公式：HRmax=200-0.7*年齡）

我們在減脂時，往往講的是“運動心率”

運動心率可以分為5個作用區間，分為別：

不知道題主的跑步配速是什麼，如果是配速6的速度跑的話，那麼心率在70%左右。也就是說，可以一邊跑步，一邊跟人進行交談，但會略微氣喘。

我們首先要先測出自己的正常心率：

1、靜止不動的狀態下，任意手摸另外一隻手的脈搏。

2、在60秒內數一數跳了多少下，這個資料就是人的靜止心率。

3、然後透過最大心率公式：HRmax=200-0.7*年齡算出自己的最大心率。

4、最大心率X70%，就是慢跑是需要的心率。

其實，可以從某東上買一個心率表或者心率帶，能更加準確的測量自己的心率，從而根據運動計劃調整運動強度。

小知識：

有氧運動時，心率的高低對於減脂有什麼影響？

這裡，董老師先畫重點！

重點1：心率越大，人體供能越大，所消耗熱量越多。

重點2：人體不能在最大心率附近維持長時間的運動。

看過董老師之前文章的同學們，都知道脂肪分解是一個氧化的過程，需要氧氣參與。

那麼我麼可以粗暴的理解為：

1、脂肪的分解需要氧氣參與。

2、心率高低影響到運動強度，從而影響熱量消耗。

3、我們在一定強度的運動情況下，持續時間越長，攝氧量越大，減脂的效率越高。

給董老師點點關注！！！

適合自己的就是最好的

首先，你跑步的目的是為了減肥，所以不必要跑的過快，慢跑就可以，心率自己把握。我剛開始以跑步來減肥的時候，每天5km堅持了三個月瘦了8公斤，感覺還是蠻好的，並且跑步永遠都是根據自己的身體狀況去決定速度和路程，安全第一。我能給你推薦的就是要想跑步減肥就得堅持，堅持，再堅持，只有這樣時間才會把你想要的給予你，並且跑步減脂塑身效果也是超好的，加油！

你好！有氧運動心率130-140之間，快走和慢跑都可以。關鍵是持續時間要達到30-40分鐘，如果覺得太累就慢走一會，心率降下來了再加快點速度！最重要的是堅持運動，做不倒每天運動，一週也不能少於四天。如果減肥，建議晚上少大吃大喝，清淡為主。

減肥的目的是減去脂肪。

從脂肪利用的角度上來說，低強度的有氧運動的脂肪利用是最高的！

不過，隨著運動時間的延長，能量供應中糖和脂肪的比例會發生很大的變化，30分鐘以後，脂肪供能的比例將大大增加，隨著時間的延長，比例越來越高，最多可達能量消耗的70-90%。

不過從提高心肺功能和基礎代謝率的角度上來說，低強度的運動的效果不好。

而且，糖和脂肪在人體內是可以相互轉換的，消耗的糖多了以後，脂肪的儲備也會減少，所以跑步的時候推薦還是應該達到中等強度的。

用心率來表達中等強度的話，可以用最大心率的64%～77%（美國運動醫學會中等強度標準）。最大心率的計算方式最簡單的可以用220-年齡。

舉個例子，對於35歲的人來說，最大心率為220-35=185，64%～77%則為118-142。可以看到這個範圍還是非常大的。

因為這是相對於人群來說的，每個人身體條件不同，靜息心率不同，對運動的反應也不同，其實比較精確的是進行運動試驗，根據運動試驗過程中的能量代謝反應引數，可以選擇出最合適的減肥四運動心率。

不過如果沒有條件做運動試驗的，也可以自己在上述範圍內摸索一個適合自己的心率。

對於減肥的朋友來說，能夠了解自己的心率，對於減肥是非常重要的，可以有事半功倍的效果。

具體給各位看下圖就明白了

我們能看到當我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時候達到減肥的最大值，這個時候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪的pc15都不錯，在高階的更準確也可以。或者有iphone買個相匹配的藍芽心率帶也可以。對於減肥的人們來說，就是實時提示下自己的心率，別高別低。後期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會更好的幫助各位分配心率完成比賽

然後再給大家講一下各種心律的度量。

1.靜止心率

正常人的心率一般在70-90 /分之間，經過長時間的耐力運動訓練（如長跑）後，心臟的功能會有所提升，所以在同一訓練或活動的強度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓練有素的耐力專案運動員，心率通常都在50-60 /分以下。因此，靜止心率隨著訓練的時日下降，也就顯示出訓練計劃見成效。另一方面，如果發現靜止心率突然回升，就很可能是過度疲勞或訓練過度的緣故。

度量靜止心率的最佳時機是在早上醒來時，醒來時的靜止心率可以說明你的體能狀況進展的如何。否則最低限度也要在安坐5分鐘後才可進行量度，否則所得的結果就會偏高。量度時可以利用食指和中指按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，量度完整的一分鐘以內的脈搏。以分鐘為單位，測量三次，算出平均值，就是你現在的靜止心率水平了。當然，使用心率表度量最方便了。

度量頸動脈或橈動脈的方法

2.最大心率

使用心率來監測訓練壓力時，非常重要的一點是，要知道你自己的最大心率，因為要根據最大心率百分數來安排訓練是非常常見的。

目前我們所知最多的最大心率公式是：最大心率（HRmax）=220-年齡。雖然比較好算，不過這個公式發表於1971年，提出的時間已經比較久了，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以後人對於該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。

現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是：最大心率（HRmax）=208-0.7*年齡。中國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於華人也較準確。另外有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。

最大心率公式（普通人）

HRmax=208-0.7*年齡

同時，由於肥胖者的最大心率一般低於普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率。這種相對精確的計算方式也有助於體重較高的人群循序漸進，最佳化自己的訓練內容。

最大心率公式（肥胖人群）

HRmax=200-0.5*年齡

3.運動時心率

心率表直接測量是最直接的方法。另一個頗為合理的估計方法，就是在運動結束後的5 秒鐘內，量度脈搏10秒，然後將搏動次數乘以6；又或者量度脈搏15秒，然後將結果乘以4，以計算運動時的心率。

例如：運動結束時的心率為35次/ 15秒，則運動時心率的估計為140次/分。

4.目標心率

在訓練課裡面，最重要的抉擇就是決定訓練時的強度。根據不同的訓練目的，如促進健康、改善體適能、體重控制或增進運動表現等，其運動處方內的訓練強度都會有或多或少的差異。

一個最能夠反映出訓練強度的指標就是心率，由於訓練的強度越高，心率越高（在很大程度上），所以可以用目標心率（THR）來確定訓練課的強度。一般有兩種方法來決定訓練時的目標心率。

(1)最大心率法（Maximal Heart Rate Method）

在最大心率法之下，只以最高心率來計算目標心率。例如，一個最高心率為200 次/分的運動員，若果要進行強度為 75% 的訓練課時，其目標心率計算如下：

THR75%= 0.75*200次/分= 150次/分

(2)心率儲備法（Heart Rate Reserve Method）

心率儲備法由 Karvonen（1957）發展出來，所以亦叫Karvonen方法。假若運動員的靜止心率（HRrest）為 65 次/分，而最大心率為 200 次/分，那麼，如果要進行一節強度為 75% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：

首先，計算出心率儲備（HRR） = 最大心率（HRmax）-靜止心率（HRrest），然後計算目標心率：

THR75%

= 75%*心率儲備（HRR）+靜止心率（HRrest）

= [(0.75 x 135) + 65] 次/分

= 166 次/分

但是這種方法由於強度過大，應用於身體素質較高的人群，逐漸被淘汰，而一般採用第一種方法。

“減肥就要，少吃多動，跑步四十五分鐘以上。”相信所有正在減肥，以及想過減肥的人們一定聽過這句話。話沒有問題，但是極不負責任。

跑步減肥通常指的有氧燃脂跑，這種跑步能最大程度的燃燒脂肪達到健身減肥的目的，也能最好的鍛鍊自己的有氧能力，且對身體消耗較小。這樣的慢跑，就需要心率區間處於有氧燃脂區間，想知道自己的燃脂區間，需要了解自己的最大心率（和靜息心率）。

相關知識

靜息心率：在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。一般正常範圍是60-100次/分，

不少高水平跑者安靜心率會低於60次/分，這是心臟功能增強的表現。但是心率絕不是越慢越好，過慢的心率容易引發房室傳導阻滯。

最大心率：運動中所能達到的最大心率。通常是用220減去年齡推算，比如25歲的年輕人最大心率是195次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。

用220減去年齡推算最大心率是最常用的方法，但只是適用於科研方法，最大心率資料必須透過實際跑測來獲得，目前也可以使用206.9-0.67×年齡來推算自己的最大心率。

極為關鍵的—靶心率：也可以直譯為目標心率，這是跑步時用來反映運動強度的核心指標。

靶心率就是要根據不同的跑步目的，讓自己的心率處於一個最佳區域，這個最佳區域就如同打靶一樣，只有心率介於這個靶向區域，才能取得你所需要的最佳跑步效果。否則，心率過高或者心率過低都有問題，費了力氣，花了時間，卻效果不佳，事倍功半。

那麼，靶心率是如何計算出來的呢？

最常用的是取最大心率百分比

比如如何計算一名35歲減肥跑友的80%最大心率所對應的靶心率呢？

首先計算該跑友最大心率＝206.9-0.67×35＝183.45次/分

接下來計算該跑友靶心率＝183.45×85%≈156次/分

這就意味著該跑友在跑步時應當將自己的心率控制在156次/分左右。不同的靶心率範圍對應不同的訓練目標，那麼不同的跑步減肥目標究竟對應多少最大心率百分比呢？

回到上文所說的，跑步減肥通常指的有氧燃脂跑

以此為主要目的，可以借鑑《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中最大心率區間的65%-79%，這個速度通常也是LSD（長距離慢跑）、恢復跑、輕鬆跑的配速。在這個速度下奔跑，可以自在地交談而不覺得特別氣喘，甚至跑完也不太累，最最重要的是可以在安全無傷的運動中的達到我們想象的減肥效果！

買一個手環，華為、榮耀、小米的都行，最好是IP68級防水。各個品牌的手環在測量時多少都會有一點誤差，誤差可以忽略不計，基本上是比較準的，各個品牌都是透過測量血液流速計算心率，原理上基本都是一樣的。

計算減脂心率的方法也都是一樣的，只是各個品牌採用的引數不同，導致計算結果略有差別，有的按最大心率的60%-70%來計算，有的按最大心率的64%-76%來計算，我比較傾向於後者。

最大心率:220-週歲年齡，鍛鍊時一般情況下心率不要超過這個數值，否則會比較危險，尤其不能長期超過這個數值，對於心率過快的人來說可以採用快走，橢圓機或動感單車鍛鍊時要採用較低阻力。

減脂心率:最大心率*64%和76%，在這個心率範圍內連續鍛鍊45-60分鐘，減脂效果最好。也有用60%和70%計算的。

耐力心率:最大心率*76%和96%，這個心率範圍內鍛鍊，能明顯提高心肺功能和耐力，提高身體免疫力。也有用70%和90%計算的。

極限心率:一般超過最大心率的96%，不超過最大心率，這個心率區間能明顯提高乳酸耐受力，延緩有氧運動時瓶頸期的到來，尤其是在長跑時能明顯提高運動成績、減輕痠痛。也有用90%計算的。心率在極限心率區間內時間不能過長，尤其是普通人和年紀較大的人，否則可能損傷心腦血管，在這個心率區間內，我最多堅持十多分鐘。

此外，要想提高減脂效率，在有一定鍛鍊基礎，並且心腦血管沒有任何問題的情況下可以嘗試hiit鍛鍊，比如hiit跑步，快跑時減體脂較多，慢跑時減內臟脂肪比較多，只要提問者掌握hiit鍛鍊基本原則，以後可以自己靈活制定hiit鍛鍊計劃。

除了鍛鍊，飲食和睡眠也非常重要，具體不詳述了，有興趣的可以看我其它回答。

hiit鍛鍊建議在手機裡下載keep。

根據年齡的不同，年齡40歲以上的，心率上下限就是140及130.以下的，要想跑步減肥的話，心率保持在180左右，不能超過。其次你跑步的時候能說上話不是很踹就行，但是想要持續跑步有脂肪燃燒，建議跑步的時候交叉進行，加入點燃脂跑。親自有效果哦

當你達到這個運動心率時，就可以減肥瘦身

跑步減肥，建議以慢跑的方式進行，快了就超出運動心率了，太慢，也沒有啥效果。