自然鍛鍊想要增肌還是要以大重量為主，開始狀態好的時候可以以6-10次的重量做組，等後面力量下降之後可以用10-15的重量做充血組，這樣效果可能更好一些。

建議訓練日的開始幾組用大重量做4組左右，每組的次數要以自身能力的最大重量的80%的重量來做10個左右。

然後，你就可以用小重量，這個重量甚至可以是很小，比如健身房最輕的啞鈴。 怎麼用這麼輕的重量來練習呢？ 是這樣的，緩慢上來，再緩慢放下去，要特別完整的收放過程，做到完全拉長肌肉的位移，次數50次，或者有能力就100次。 絕對保證你有一個徹底充血的感覺。 訣竅就是輕重量要慢慢慢，動作位移要完整，拉長，上到底下到底

針對現在的情況，首先建議提問者在具體鍛鍊時在動作組數、次數上需要作出一些改變，在具體鍛鍊方法上也需要進行調整。

一般情況下，在鍛鍊時建議先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械，尤其是鍛鍊大肌群時更是如此。鍛鍊小肌群時可以適當作出改變，先用啞鈴鍛鍊也是可以的。

肱二頭肌算是小肌群，增肌鍛鍊時每組次數最多12-15次，再多就沒有必要了。

如果提問者繼續使用較輕的重量，鍛鍊時可以適當增加組數，次數沒必要做太多，12-15次就可以。以提高肌肉發力感為主。

可以用21響禮炮等方法鍛鍊肱二頭肌，最好用槓鈴鍛鍊。鍛鍊方法是先做槓鈴臂彎舉的後半程，做7次，放下槓鈴後做臂彎舉前半程，做7次，再做全程臂彎舉，做7次。這個方法不適合每週使用。一個月左右用一次就行。

也可以使用2-3個重量，最多4個重量，最大重量可以比現在使用的較輕重量略低，或者最大重量就使用現在的較輕重量。鍛鍊時既可以從大重量開始鍛鍊，每個重量之間不休息，練完所有重量之後再休息，鍛鍊3-4組，也可以從小重量開始鍛鍊，但是難度會大一點。

也可以把兩個不同的臂彎舉動作放在一起做，先做一個動作，然後立刻做下一個動作，中間不休息，做完兩個動作後再休息，做3-4組。這種鍛鍊方法，最多可以選擇三個動作。

其次可以放慢動作速度，尤其是離心發力速度。不知道提問者鍛鍊動作是否足夠標準，如果不夠標準，現在可以把動作做到非常標準，為下一步鍛鍊打好基礎。

還可以用鍛鍊過程中停頓的方法。鍛鍊肱二頭肌時離心發力的增肌效果更好，在離心發力，就是放下槓鈴或啞鈴的過程中停頓1-2次，最多停頓3次。也可以在向心發力階段停頓。向心發力和離心發力，最好不要同時停頓，我個人建議離心發力時停頓。

做附身臂彎舉，或仰臥臂彎舉。大臂與地面基本垂直，都能提高鍛鍊難度。

也可以更換其它動作鍛鍊肱二頭肌。動作多樣性非常重要，當做一個動作太久之後，肌肉會適應這個動作，及時更換動作，讓肌肉接受新鮮的刺激，會提高增肌鍛鍊效果。

在不增加重量的情況下，還可以增加動作數量，一般做3-6個動作，如果現在低於6個動作，可以增加到6個動作，如果已經做6個動作，就不需要再增加動作。

在增加重量的情況下，建議適當降低動作組數或次數。動作數量最好不要降低。鍛鍊過程中以肌肉發力感為主，如果肌肉發力感下降，可能是動作變形，其它肌肉代償發力，對增肌來說並不友好。

還可以適當延長動作間和組間休息時間，正常情況下組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。如果平時休息時間較短，可以適當延長一點，但不要延長的太多，避免肌肉興奮度下降，影響鍛鍊效果。一般來說組間休息90秒，動作間休息3分鐘就足夠肌肉恢復了。提問者有鍛鍊經驗，即使有力竭的感覺，也不需要太長的休息時間。

鍛鍊肱二頭肌時，要注意針對長頭和短頭進行針對性的鍛鍊，主要方法是調整握距。寬握距或手向外時側重鍛鍊肱二頭肌內側頭，反之則側重鍛鍊外側頭。

肱二頭肌肌峰在長頭上，但要想增加臂圍，內側頭的鍛鍊也非常重要，兩者都不可忽視。

我分析，大重量彎舉之所以不容易產生泵感，我個人的原因，還是肱二頭肌本身力量不足，大重量時借力過多有關。身體的晃動，肩關節的前屈都是借力，所以，判斷自己肱二頭肌的力量，最好用坐姿二頭肌彎舉器試一下，這個很難借力。

當然，很多人認為借力也能起到訓練效果，所以個人推薦可以先用大重量做幾組，再用小重量多次數增加泵感，大小重量結合，可能效果會更好一些！

肱二頭肌屬於小肌肉，所以小重量多次數為主，在充血後用大重量進行撕裂訓練就更好了，最後繼續小重量多次數收尾。

梳理一下問題:什麼樣的訓練次數對肱二頭肌增肌有效果？

下面的回答由這三部分構成。

1.關於肱二頭肌

2.關於肱二頭肌訓練的安排

3.肱二頭肌的訓練計劃

4.個人建議

關於肱二頭肌位置：肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

作用：當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。

關於肱二頭肌訓練的安排

力量訓練最基礎的知識：重量、組數、次數、組間間歇，訓練節奏、訓練強度、休息……

隨著你的訓練目標不同，上面所講的東西也會適當地進行調整。

當我們剛開始訓練時，最主要練的是肌力和肌耐力，此時的我們的身體素質還不夠強，建議如下：

小重量（大重量的話，動作容易做不標準）

少組數（訓練講究體能分配，一個動作在四組左右）多次數（一個動作次數在十五次左右）組間間歇45秒到1分鐘（間歇時間不必太長，容易失去泵感）少動作（一次訓練安排三到四個動作）訓練節奏不用過快（發力1至2秒，還原3至4秒，頂峰收縮0.5秒）低強度（一週一練或者兩練肱二頭肌）休息（建議隔兩到三天休息一次）

當我們訓練有一段時間時，最主要練的肌肥大，此時的我們身體素質有了提高，建議如下：

大重量（大重量的話，能更好的刺激到肌肉）

多組數（體能達標的話，一個動作在五組以上）少次數（一個動作次數在八至十二次左右）組間間歇1分鐘以上（間歇時間太短，體力會跟不上）多動作（一次訓練安排五個以上的動作）訓練節奏不用過快（發力1至2秒，還原3至4秒，頂峰收縮0.5秒）中高強度（一週兩練或著三練肱二頭肌）休息（建議隔兩到三天休息一次）

如果你想再提高一下力量的話，可以練一練爆發力，也就是把1RM的重量往上走一走，這樣更有利於增肌。此次提問和“爆發力”沒有太大關係，僅作為拓展。

1 RM，是英文：One Rep Max的縮寫，指的是一個人在某個特定動作上在完整執行一次的情況下，所能負荷的最大重量。一個人某項動作的1RM是他純粹力量的呈現，也是重訓上面很重要的指標，不管你外表看起來多麼瘦小，你如果單臂啞鈴彎舉1RM有50kg的話，那你在健身房一定會贏得別人得尊重！

舉個二頭彎舉的例子，8RM就是你選擇的啞鈴重量，盡最大努力一次只能彎舉8次，而在第9次的時候，就舉不動了。

肱二頭肌訓練計劃

鑑於提問者是在練習肌肥大想要高效增肌，設計如下五個動作：

一、熱身動作（用固定器械訓練）

動作名稱：二頭器械彎舉（俗稱“擠麵包”）動作要領

將胸部和大臂後側卡實在擋板上，雙手反握手把，做二頭彎舉的動作；按20RM進行訓練，不必刻意在於組數（一般兩到三組），肱二頭肌充血即可；注意保持腕關節始終不變，以防止手腕借力使得小臂代償過多。組間間歇可以適當縮短，大概在30秒至45秒。

二、正式訓練（用自由力量器械：啞鈴或槓鈴）

動作一：站姿啞鈴交替彎舉

動作要領

身體直立，啞鈴置於身體兩側，交替向上彎舉；總共做5組，每組單邊8至12個，組間間歇45秒至1分鐘；注意整個過程中，不要身體晃動借力，以免影響運動效果。頂峰收縮時最好肘外旋一下，有利於更好的刺激肱二頭肌的短頭。

動作二：窄握EZ槓牧師凳彎舉

動作要領

將胸部和大臂後側卡實在擋板上，雙手反握窄握（窄握可以很好的刺激肱二頭肌長頭）EZ槓，做二頭彎舉的動作；總共做5組，每組8至12個，組間間歇45秒至1分鐘；整個過程中，注意保持肌肉的持續性緊張，以免影響訓練效果；

三、收尾訓練（強化肌肉線，提高訓練的泵感）

動作名稱：短槓二頭彎舉（俗稱“21響皇家禮炮”）

動作要領

身體直立，挑選一個輕的短槓槓鈴，兩手反握中等握距（與肩同寬）握住短槓，做二頭彎舉的動作；每組下半程做7次，上半程做7次，全程做7次，總共是21次。總共做四組，組間休息45秒至一分鐘；注意整個過程中不要晃動借力，以免影響訓練效果。

四、肱二頭肌練後拉伸

動作要領

找一個豎槓，身體站在豎槓一個身位的的一側，靠近豎槓的手臂伸直，正握在比肩略低的位置，然後身體緩慢向逆方向進行旋轉，當有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸15秒，一側拉伸完，換另一側。

個人建議

1.肱二頭肌不建議天天練，注意適當地休息肌肉生長是在我們休息的時候進行的，訓練時，肌纖維被破壞，透過高蛋白的營養補充和時間的修復，會給我們帶來增肌的效果。有些健身大神天天練一個部位，恢復地很快，很大原因是因為他使用了某種科技藥物，正常人恢復速度很慢的，而用藥的就像開掛一樣，不知疲憊，但對身體的損害也是非常大的。

2.訓練時不要跳步驟

很多人擼鐵時，喜歡跳步驟，要不就是把熱身動作跳過，要不就是把最後的拉伸給拉下了。我們在訓練中跳步驟，訓練效果也會“跳步驟”，從而導致自己很難達到自己的健身目標。而且也容易導致身體受傷。

3.訓練動作不要經常換

大家想必都瞭解囚徒健身，也就是最難的自重訓連，它的健身理念是把每個動作都吃透，把每個動作的細節領悟到位，僅憑藉一兩個動作就能達到自己的健身目標。器械訓練也是如此，不必追求花裡胡哨的動作，樸實無華的動作往往就能高效刺激到肌肉。

4.嘗試不同的訓練方法

力量訓練的方法有很多：遞減組訓練法、遞增組訓練法、金字塔訓練法、欺騙性訓練法……當自己達到“平臺期"時，可以用這些方法進行突破。

5.有氧訓練、核心訓練不能拉下

有氧訓練可以很好的養護我們的心肺，對我們臟器起到很好的保護，尤其是進行力量訓練大量需要肌肉泵血的情況下。而核心訓練，也是必不可少的，身體核心太弱，我們的健身水平很難達到一定的高度，而且也容易造成身體損傷。建議把核心訓練和有氧訓練加入到你的訓練日程當中。

總結

訓練次數對於手臂肱二頭肌增肌來說，只是一方面的因素。增肌需要考慮多文中所講的多方面的因素。

另外小馮同學給你制定了一個肱二頭肌的訓練計劃，以幫助你更好的達到你的訓練目標。

小重量練耐力，大重量增肌肉。

小重量可以連續彎舉15次以上，這個說明這個重量並不合適，重了一點。試試更小一點的重量，連續彎舉30次以上。

小重量的練習只是增肌訓練前的熱身活動，因此這種練習也是至關重要的。

大重量練習到12次有力竭，說明這個重量暫時是合適的。

增肌練習要遵循負荷到8，練習到12的原則。

大重量練習幾次後就可以增加更大的重量了。

而且，更大的重量也不是一成不變的，隨著練習次數的增多，力量的加強重量也要隨時跟著變化。

不僅僅是肱二頭肌，鍛鍊其它部位的肌肉也一樣，小重量和大重量要穿插練習。