無論你是何種先天臀型經過專門訓練都是可以完美翹臀的， 現在提供幾種方法讓你擁有翹臀：寬站距負重深蹲槓鈴或啞鈴高次數15-20次每組，訓練3-5組，組間休息60-90秒；分腿器夾腿3組，每組15次；槓鈴臀舉3組，每組12次。總之，沒有負重訓練只是無器械訓練是很難做到翹臀的，加油吧！

1、啞鈴前弓步（徒手前弓步不拿啞鈴，姿勢相同，隨時可以練習）

2、槓鈴前弓步（持棍前弓步 姿勢相同） 負重訓練

3、站姿髖關節外展 隨時可以練習4、側臥髖關節外展 （有個瑜伽墊或者睡前床上就可以練習）

5、跪撐大腿側上舉 這個動作也很好，用不同的動作來刺激想要練的部位，肌肉的型會更好看。

6、仰臥抬臀

7、單腿抬臀

其實沒有那個動作最好，只有那個動作最適合？有的人適合深蹲，有的人不能深蹲，有的人弓步蹲效果好，有的人不好。練習臀部肌肉的優異動作並不止深蹲一種，況且深蹲並不是特指的一種動作方法，它的變式許多，要練到臀部，需求找到適宜它的變式。而且提到肌肉，第一印象就是很難長，尤其是關於女人而言，加上歐美的女人從宗族基因上來講，臀部普遍要比東方女人愈加豐滿，所以中國女人想練出翹臀，不僅需求找到正確的方法，更要支付加倍的盡力。

深蹲練不好是會受傷的，沒有健身習氣的人而言(一些有健身習氣的人群相同存在)，其腿部肌群很大程度上存在這肌肉力氣不均衡的情況，這些在女人身上體現的愈加顯著，一些較為嚴峻的失衡能夠經過不良的骨骼形態看出來，而有些則需求經過一些方法才幹發現。較為典型的就是股四頭肌與膕繩肌的不平衡，由於生活習氣問題，股四頭肌的力氣一般情況下遠大於膕繩肌的力氣，所以在俄然來到的劇烈運動中，比方跑跳，很有可能會形成前十字韌帶的損害乃至撕裂，這是許多人都不情願看到的。

許多人的後鏈肌群並沒有被很好的“啟用”，如果直接讓他進行深蹲，他會過多的伸膝而讓股四頭肌接受過多的壓力，如果負重呢?膝蓋的受力天然也就大了。但如果讓他髖部向後伸，那麼他的體現或許要就上肢前傾過多，或脊椎代償曲折，或把握不了平衡等。更甚的是一些身形不正，比方骨盆前傾、脊柱側彎等，直接盲目進行深蹲會讓你受的損傷更深一層。

所以如果你的身形不正，那麼不要直接進行深蹲，應該先進行糾正，一般先選擇康復，在選擇深蹲。

翹臀經典動作一“深蹲”，重量因人而異，安全第一……

翹臀經典動作二，頂起的那一刻控幾秒，重量看個人翹臀經典動作三，哈克深蹲

翹臀經典動作四箭步蹲

以上四個動作在我認為都是經典中的戰鬥機

著重提醒發力點，核心收緊，用意念把發力點放在你所要訓練的部位，不要求個數，只要求質量……

安全第一或者有教練保護

朋友可關注，可提問，我們一起探討

臀部是女性全身最複雜練習的部位

翹臀需要時間

大量舉鐵刻苦

所有好看的體態

都離不開減脂

體脂下來就可以增加器械

臀部的肌肉由於平時很少練到

翹臀所以要拼命舉鐵

臀大肌 臀小肌 開孔外肌 都要虐

啞鈴深蹲 硬拉 坐姿蹬腿都可以虐到

很多人都有翹臀，但不一定練過，天生麗質的人非常多，中國來說，練成翹臀的人寥寥無幾，別看很多美女在在哪炫照片，多數不是自己練得，是天生的，

翹腿最重要的是深蹲，我去過很多健身房，沒見過幾個女孩像男人那樣深蹲，頂多提個啞鈴在哪深蹲幾下。

深蹲、硬拉放在第一位，健步放在第二位，（健步是練臀的下半部肌肉）第三還需要有組合器械，練臀的上半部分，還有很多動做口述說不清楚，最主要是練臀部的上半部分。

這問題問的我喜歡 在我們健身房所有教練中(包括美女教練) 我的臀部最翹 臀線最高 基本上認識我的健身人士都問過我這個問題

練臀部有很多黃金動著 但是細節太多 要求很高 如果沒有專人在身旁指導。。。。。。

所以建議你去健身房找教練 ，給你三個金牌動著 負重深蹲 屈腿硬拉 壺鈴搖擺

跪姿深蹲，翹臀不粗腿的訓練動作之一，尤其適合女性。動作要領，負重槓鈴跪在墊子上，上身直立，抬頭挺胸，肩膀開啟，腹肌收緊，大腿與上身成一條直線，膝關節為直角，腳趾扣地。緩慢下放身體，直至膝關節約為30度，臀部發力使身體直立。開始時推薦在史密斯器械上進行。是訓練翹臀不粗腿的好方法。

個人覺得還是和人種有很大的關係，黑人的屁股大部分都可翹感覺黃種人在練，也麼有人家翹抖音短影片上越來越多的健身影片裡面，可多拍自己屁股的，看上去都可翹，說明，現在的審美標準也接近國外的標準了，豐胸翹臀，大屁股才是健康和美！

在健身房有“無深蹲，不翹臀”，這句話說明深蹲在翹臀訓練中的地位，深蹲是很好的訓練動作，但“最好”就要看個人。

如果能做到深蹲時對臀大肌刺激的感覺功能和本體感受非常好的話，那麼深蹲是對於你來說是“最好”的，因為深蹲可以加大重量對臀大肌增加刺激(良好的訓練者可以達到體重的1.5倍)。

但如果你做深蹲時，大腿股四頭肌首先感覺酸漲，說明你在做深蹲動作時，你對膝蓋運動的感覺比髖部運動強烈(臀部沒感覺)，而股四頭肌在深蹲運動中是唯一的膝關節伸肌，這時深蹲對於你來說不是練翹臀的“最好”動作。這時你就要用其他動作代替它，選用你本體感較好的翹臀動作。

深蹲動作主要刺激臀部的部位是臀大肌，可以選用較好控制和感受的是臀推(臀衝)。

怎麼做：

肩胛骨靠在平板凳上，坐在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。把槓鈴置於髖部(不是腹部)，雙手輕輕固定槓桿。臀部發用抬起髖部，直到肩、髖、膝在同一水平線上，同時收緊腹部核心和下巴。在臀部控制下緩慢下放槓鈴接近地板，但不要接觸地板。重複。

要想達到飽滿圓潤的臀部，不但要刺激臀大肌，還要進行臀中肌和臀小肌訓練。

導言：一個女孩子在進行健身鍛鍊的時候，對於臀部總是會特別照顧。因為臀部在整個身體中佔據著中間的位置，如果說練出性感好看的臀部，對於身材有著我們無法想象的改變。豐滿的臀部可以充分地散發一個女人的魅力，對男生有著十足的吸引力。

同時如果說把臀部練好，會改善下肢的比例，拉長雙腿的曲線，穿衣也會方便同時好看很多。但是臀部訓練如此重要，還是會有的朋友們對臀部訓練沒有頭緒。那麼，這篇文章就傳授給大家關於臀部訓練應該學會的知識。

透過閱讀這篇文章將會了解到以下內容

1、臀部的主要肌肉構成

2、臀部肌肉訓練動作

3、臀部肌肉訓練中的幾個要點

第一：臀部的主要肌肉構成

臀部的肌肉中面積最大的就屬臀大肌，臀大肌在整個臀部肌肉群的最中間位置，同時還是最貼近外側的肌肉。所以不管是對於力的傳導，還是對於臀部的整體形態都有著不可小覷的作用。臀大肌的特殊位置似乎就已經決定了，想要練好臀部臀大肌就不可被忽視，所以我們要儘量重視這塊肌肉的訓練。因為臀大肌發力相對來說比較簡單，也可以很明顯地感受這塊肌肉的發力感受，所以臀大肌的訓練並不會為我們帶來很大的困難。

臀中肌所處於臀大肌的下方，是整個臀部中第二大的肌肉，在形態方面起著支撐的作用。如果臀中肌訓練達到不錯的效果的話，不管是在身材，還是健康都會有著不錯的提升效果。首先，臀中肌會幫忙支撐起臀部的形狀，所以練好臀中肌可以得到一個很豐滿性感的臀部。此外，臀中肌承上啟下連線著腰部還有雙腿，練就不錯的臀中肌會讓身體發力更加流暢，減小腰部受到的壓力，起到保護身體健康的作用。

臀小肌所在的位置是整個臀部肌肉群的最下方，同時我們可以在圖片中簡單地看見，臀小肌貼近我們的雙腿。所以練好臀小肌的話，可以幫助我們向上提升臀部，練出性感豐滿的翹臀，還可以提升雙腿的長度。總之，臀小肌雖然相比較於臀中肌還有臀大肌比較小，但是對於改善身材方面所起的作用卻很巨大。

第二：臀部肌肉的訓練動作

1、單腿硬拉

首先，準備高度合適的一個板凳放在身後，向後抬起自己的一條腿小腿放在板凳上，雙手抓住啞鈴並自然地下垂伸直，身體自然保持站立挺直姿勢。

然後，保證整個背部繃緊挺直，雙臂始終自然下垂，支撐腿稍微彎曲並且微微向後翹起臀部，整個身體保證上半身挺直基礎之下向前俯身，將下蹲動作進行到自己能承受的極限。

最後，訓練動作結束後，控制好起身的速度勻速緩慢起身到開始時準備的姿勢，接著再重複地進行下一組動作。

①建議：

訓練的時候每個動作進行15~20次，每個動作進行3~5組。這個訓練最主要的是訓練我們的臀大肌，在訓練時尤其要保證身體的穩定平衡，一定要以自己的安全為出發點。

2、繩索側抬腿

首先，將繩索器械調整到適合自己訓練的動作，身體自然站好，將繩索套在外側的腳上，如果訓練時平衡難以掌握，可以抓住器械輔助身體平衡。

然後，保證整個背部繃緊直立，內側腿作為支撐稍微彎曲，外側腿也要保證稍微彎曲並向側方抬起。

最後，將訓練動作進行到腿抬起的極限以後，再緩慢地還原到開始時候的姿勢，準備進行下一次訓練。

②建議：

訓練的時候每個動作進行15~20次，每個動作進行3~5組。這個動作最主要的是訓練臀部側方的肌肉，最終透過訓練可以讓臀部更加豐滿更加挺拔圓潤。

3、蹬凳起身後抬腿

首先，準備好高度合適的板凳，一隻腳踩在板凳上，另一隻腳踩在地面上，雙手抓住槓鈴並且雙臂自然下垂。

然後，保證整個背部繃緊挺直，踩在凳子上的那條腿發力，身體起身向上，同時身體上半身稍微地向前傾斜，在起身向上的過程中，非支撐腿儘量向後抬起。

最後，將動作進行結束以後，還原到開始時候的準備姿勢，準備進行下一次的訓練。

訓練的時候每個動作進行15~20次，每個動作進行3~5組。這個動作最主要的是訓練臀大肌，但是一個動作在訓練時可以使雙腿上的臀大肌都得到參與。

第三：臀部肌肉訓練中的幾個要點

1、很多人臀部曲線感覺不好看，主要是臀部脂肪含量太高，所以減脂是體脂比較高的人首先要做的事情。但是臀部脂肪也並不是越少越好，當臀部脂肪含量太少的時候，整個臀部看上去就會顯得沒有那麼的豐滿。日常生活中一般女性的體脂率在18%~25%，倘若想要讓臀部更加有曲線感，更加豐滿性感的話，建議體脂率控制在14%~16%。

2、盆骨的位置不僅對臀部有著比較明顯的影響，對於整個身體也有著不可忽視的作用。如果說盆骨向前傾斜或者後傾都會改變我們的身體形態，有的朋友就是因為盆骨的位置不合適，導致弓腰彎背等特別影響視覺的現象。所以，正確的盆骨姿勢對於臀部的影響很重要，我們要對其足夠重視。

3、每天進行一定的下肢拉伸訓練，可以在很大程度上改變下肢的形態，便於獲得更加完美的腿型。在臀部以及下肢訓練結束的時候，進行拉伸訓練可以促進肌肉的縱向增長。同時進行運動肌肉很容易產生疲勞的現象，還很容易乳酸堆積，經常拉伸會幫助我們解決上面的麻煩。

總結：臀部對身體形態有著很積極的作用，同時還會幫助我更進一步促進身體健康。健康的臀部肌肉可以幫助穩定整個下肢，減少腰部的壓力保護腰部。所以對於臀部這麼多的積極作用，我們又怎麼可以拒絕呢？與此同時，我們還要注意的是對於脂肪的控制，針對自己的目標，對脂肪進行合理的管控。相信在不久以後，你終將會遇見那個最美好最理想的自己。

性感翹臀怎麼練？絕對是困惑很多愛美女生的一大難題！

每個女生都想擁有翹臀長腿，但是大部分因為整天坐著導致屁股又塌又沒形狀。

想改變這種現狀，其實最重要的改變自己的生活方式——別懶。

五個簡單的動作，只要你肯堅持，你就和別人不一樣！有句話說的好:"你走過的路，每一步都算數。“

沒有誰的翹臀是天生的，加油！

性感翹臀怎麼練？絕對是困惑很多愛美女生的一大難題！

每個女生都想擁有翹臀長腿，但是大部分因為整天坐著導致屁股又塌又沒形狀。

想改變這種現狀，其實最重要的改變自己的生活方式——別懶。

五個簡單的動作，只要你肯堅持，你就和別人不一樣！有句話說的好:"你走過的路，每一步都算數。“

沒有誰的翹臀是天生的，加油！

性感翹臀怎麼練？絕對是困惑很多愛美女生的一大難題！

每個女生都想擁有翹臀長腿，但是大部分因為整天坐著導致屁股又塌又沒形狀。

想改變這種現狀，其實最重要的改變自己的生活方式——別懶。

五個簡單的動作，只要你肯堅持，你就和別人不一樣！有句話說的好:"你走過的路，每一步都算數。“

沒有誰的翹臀是天生的，加油！

深蹲深蹲深蹲重要的事情說三遍 深蹲可以讓男性增加睪酮分泌量，讓你的下肢強勁有力，延緩下肢衰老，促進肌肉增長的速度。還能鍛鍊核心肌群，釋放壓力 深蹲2-3個月時間，女性的臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。各中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

影響臀部形態的因素有兩個：一是先天遺傳(主要是骨骼的結構、肌肉的型別與比例等等)，二是後天訓練(主要是肌肉和脂肪的比例)。

骨骼的結構、肌肉的型別等先天方面我們無法改變，但後天因素可以透過針對臀部的訓練，讓臀部形狀更加迷人更加好看。

臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側，其實翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側。臀大肌主要作用是伸髖和髖外旋，臀中肌和臀小肌的收縮將主要使大腿在髖部外展或超伸。

翹臀訓練常見動作

深蹲。如：普通深蹲，箭步蹲，跪姿蹲起等；

硬拉。如：直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉等等；

挺身。如：山羊挺身等等；

臀橋。如：單腿臀橋，髖外展臀橋等等。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：這幾招將你趕走冬天寒冷，秀出完美身材！

雖然不是很懂現在的時尚，但是冬天的時候穿的越少就越酷！其實有的人穿的少是真的因為運動量過大，身體的熱量過多很熱，有的人純粹是為了耍酷，可是最後遭殃的就是自己了呀！小密冬天穿衣服習慣了露腳脖子，所以為了冬天的時候也保持時尚感，大家起來練習瑜伽秀出完美身材吧！

放鬆平趴在墊子上，四肢繃直併攏，臀部用力向上拱起，腰腹脫離地面，用力維持身體平衡。第一個瑜伽體式小密安排的是熱身運動，難度不大，畢竟是為了大家的身體安全著想，但是別小看它，它可以消除腹部多餘的脂肪哦！腰腹非常脆弱，所以我們將臀部用力向上拱起的時候要控制好力度才行。接下來我們才要進入正題呢，手臂、肚子、雙腿統統都不放過哦！

雙臂彎曲支撐身體，雙腿小腿彎曲，雙腳脫離地面，身體完全向左側扭轉，身體向前傾斜但是不要讓臉部接觸到地面。手臂支撐身體能夠鍛鍊臂力和身體協調性，對於完成倒立姿勢是非常有幫助的。下半身向左扭轉的時候記得安排好先後順序，建議先抬起雙腿再扭轉。

雙腿朝向兩側分開，雙臂向兩側完全開啟，上半身向前俯下去，頭頂儘量點地，雙臂越過雙腿放置在身後。姿勢標準的話，你會感覺到自己雙腿的肌肉處於一種極度緊繃的狀態，肌肉型小腿減肥極為有利！頭頂點地的時候僅僅起到輔助作用，切勿扭傷脖頸。

“輪式”瑜伽體式，雙腿微微分開，雙臂向上伸直高抬，腰部向後彎曲直至雙臂接觸到地面。輪式體式透過對腰腹和雙腿前側的拉伸將減肥效果達到最理想的效果，堅持的時間越長效果越棒哦！同樣是腰腹需要格外的注意一下，因為在此姿勢中，雙腿前側和腰腹都處於極度緊繃的狀態，所以很容易受傷。想要練出馬甲線還有其他提示可供選擇，接下來的平板支撐就很不錯。

平板支撐瑜伽姿勢，對於這個瑜伽體式，小密就一個評價，價效比真的不是一般的高！不僅僅能夠練出馬甲線，還可以瘦手臂瘦大腿呢。說一個注意事項，頭部在堅持姿勢的時候不許高抬，這樣對腰椎的損傷特別大。小密告訴你們，接下來的姿勢都比較簡單，你們可以放鬆一下，長舒一口氣。

“戰士一”瑜伽體式，右腿向前彎曲支撐身體，左腿最大限度後撤，上半身向後彎曲，右手手臂向上高抬，左臂向後伸直扶住自己的膝蓋。姿勢難度不大，但是可以調動全身各個部位的運動，趕走體內溼寒，讓身體熱絡起來！姿勢不標準的話雙腿內側的肌肉會出現拉傷現象，疼痛可都是自己承受哦！

雙臂彎曲支撐身體，頭頂點地協助雙臂支撐，雙腿相互纏繞，腳尖搭在一起。身體穩定之後，左臂慢慢撤離，左手搭在自己的左腿上。小密建議左手儘量不要撤離，因為這樣對於脖頸的壓力太大，很容易扭傷。

雙臂支撐住上半身，雙腿併攏，腳尖繃直，挺胸抬頭，雙眼目視前方。因為接近尾聲了，小密想著大家比較辛苦，所以帶領大家放鬆一下。

1：雙腿繃直併攏，雙臂帶動上半身向前彎曲直至手掌著地。

2：雙腿微微分開，臀部用力向上拱起，右臂撤離扶住自己的腳踝。

3：頭部自然垂落。

想要冬天有風度就要多多練習這些瑜伽體式，減肥熱身又能讓你變得性感保持完美身材！

女生翹臀訓練，不建議進行深蹲，因為深蹲會讓腰變得更粗，反而破壞腰臀比例。

女生打造翹臀，建議的訓練方式應該以提臀訓練為主，主要目的應該是讓臀部上翹不要垮塌，而不是變得更大。

在實際訓練中，提臀訓練五花八門，但真正有效的主要有這麼幾種訓練。

俯身後蹬

俯身後蹬主要訓練臀部、腰部、大腿後側力量，一般作為主要提臀訓練，

支撐抬腿（12次*3組）

彈力帶支撐後蹬（10次*2組）

繩索俯身後踢（20RM：10次*3組）

臀橋

臀橋主要訓練上側臀部力量，對臀圍有相當大刺激作用。

臀橋（15次*3組）

高位臀橋（10次*3組）

單腿臀橋（10次*3組）

側抬腿

側抬腿主要訓練臀部外側肌肉，有利於塑造臀部形狀，蜜桃臀可以透過側抬腿來訓練。

支撐側抬腿（15次*2組）

側臥抬腿（12次*3組）

彈力帶側臥抬膝（12次*3組）

以上三種動作是女生塑造翹臀的最好動作。如果作為日常訓練可以每種訓練中選擇一個動作，按照建議次數來訓練，隔一段時間換一次。

圖示訓練次數為建議次數，不作為標準參考。

強硬健身，

想要翹臀，就必須要臀部的肌肉緊實不鬆垮，凹凸有致，在臀大腿細的對比下，尤其可以襯托出高高翹起的臀部，展現出女性最性感的一面。

深蹲是鍛鍊我們整個腿部肌肉最好的動作之一，可以使我們腰部以下肌肉群整體變粗壯。臀大肌只是其中的一塊，深蹲並不是針對訓練臀部肌肉的動作，因此訓練臀部的效果並不理想。

臀部不僅要大，形態也非常的重要，把臀部練寬練長都不是我們想要的結果，我們應該把臀練成一個圓潤的蛋形，就比如下面這位美女:

冷風精選了六種臀部訓練最經典、最有效的徒手訓練動作，可以全面訓練我們整個臀部，讓我們不受空間和時間的限制，隨時隨地都可以練習。

一 俯身抬腿

這個動作主要增強臀部的整體體積，要求軀幹保持穩定，不要晃動。

每側做20次，做三組

二 俯身高抬腿旋轉

這個動作可以同時鍛鍊到臀部的內側和外側，使臀部整體更加飽滿。

每側旋轉20圈，做三組

三 站姿側後抬腿

先向身體兩側高抬腿，後向身體後側高抬腿，雙腳交替進行，舉手的目的是為了保持身體的平衡。

一個迴圈為一次，做十次，三組

四 仰臥直腿臀橋

雙手按住地面，保持身體穩定，雙腿交替進行。

一個迴圈為一次，做十次，三組

五 俯身高抬腿

相對於第一個抬腿動作，這個動作腿抬得更高，下得更低，對臀部肌肉的拉伸度更好，訓練效果也更好。

每側做20次，做三組

六 仰臥側向臀橋

此動作重點強化臀部外側肌肉，整個動作臀部保持懸空，向身體一側努力太高臀部。

每側做10次，做三組

如果我們首次訓練，無法達到要求的反覆次數，不要緊，我們能做多少做多少，隨著訓練的持續進行，力量的逐漸增加，很快就能做到要求的組數和個數。

只要堅持進行訓練，很快就可以練出完美的翹臀！

無深臀不翹臀，很多時候我們對於瑜伽塑形和健身有一些錯誤的認知和誤解，我們就是這樣可以慢慢的開啟身體每個機關的鍛鍊方式，然後一個個塑造自己的纖腰翹臀。

瑜伽減肥輕鬆的趴一趴，躺一躺就能瘦身，應該是聞所未聞見所未見吧，今天就讓大家開開眼界，瞭解一下這個神奇方式。

女生的翹臀都是練出來的，每個人的情況不一樣。但是隻要跟著我練瑜伽沒有做不到的瑜伽動作，翹臀也是輕輕鬆。

站立鎖腿式

這個體式分明就像是公雞中的戰鬥機，時刻準備著開始決鬥的氣質，這正是瑜伽所需要的精神，希望大家能夠注意。一條腿踩地，臀部以上部位彎曲與地面平行，膝蓋彎曲放在手臂旁邊，兩個手臂環繞在背後。

動物放鬆功式

看到這個體式的名稱，大家一定都知道重點就在於放鬆二字，所以在開始之前，一定要讓全身的肌肉放鬆。兩條腿分開，貼在地面上，膝蓋彎曲腳放在腿中間，上半身向下壓，緊緊的貼在地面上。

練過瑜伽之後讓你的身材沒有一絲絲贅肉，都是充滿膠原蛋白的小肌肉，聽起來還是很誘人的吧，閒來無聊不如嘗試一下。說到身體線條可是非常有講究的，一定是要胸大屁股大才可以稱得上是迷人s型，其他的身影都低於它的光芒。

單腿脊柱前屈伸展式

今天真的是腿部的大豐收，如果你正想練習腿部韌帶，那這些體式簡直是精心為你準備的。兩條腿分開呈一百八十度，一條腿踩在地面上，腿部一定要伸直，腰部以上與地面保持平行，一個手臂抓在膝關節處。