首先說明，沒有什麼方法是隻瘦肚子的。

體脂是全身的，要減肚子就是要把全身的體脂降低。

要想不反彈，飲食的調整和力量訓練是不可或缺的。

少油少鹽少糖，適當減少碳水和脂肪攝入比例，提高蛋白質含量。再加入有氧訓練

沒有什麼方法是容易堅持的，你自己不堅持，再好的方法，再好的教練都沒用

要想瘦肚子，必須進行有氧運動，還要控制飲食。

脂肪的堆積是全身性熱量攝入過剩造成的，就好像銀行存摺一樣，變胖是因為存的熱量過多。但與存款不同的是，你不能決定把脂肪存在哪裡——這主要是受遺傳決定的，從而有內胚型，外胚型的區別，或者蘋果身材，梨形身材，香蕉身材的區別。

那麼，減肥也要全身性地削減熱量，最主要的方式就是參加有氧運動。所謂有氧運動，是指持續時間較久，強度較低，全身主要肌肉參與發力，主要依賴糖原和脂肪的有氧氧化供能的方式的運動。常見的有氧運動有跑步，游泳，騎腳踏車，舞蹈等。

要想透過有氧運動減肥，需要保證鍛鍊時間高於20分鐘，因為這個時間點前後是身體由主要靠糖分供能到主要靠脂肪功能的分界處。還需要維持適合的心率範圍，最大心率的60%~70%範圍主要用於減脂。最新研究發現，HIIT訓練有助於燃燒褐色脂肪，可以適當摻入衝刺訓練。

以跑步為例，建議每週鍛鍊5-6天，每次20分鐘以上，剛開始可以走跑結合，直到能夠連續跑5公里，算作一個進階階段。主要跑前熱身，跑後拉伸。還可以跑後增加十幾分鐘的徒手力量訓練，來促進身體各項素質均衡發展。

除了有氧運動，就是科學飲食。這十分重要，什麼也不練，只靠節食就能減肥。但往往會導致肌肉流失，健康狀況下降。科學飲食的總則是，少吃多餐，抵制脂肪，多吃蔬菜水果，適當控制主食，適當補充蛋白質。

力量訓練有沒有用？當然有用，但是輔助性的。可以針對目標肌肉進行訓練，減肚子的話，可以選擇仰臥起坐，仰臥舉腿，平板支撐，側身起坐，仰臥轉體起坐等各種腹部力量訓練。特別是平板支撐這樣的腹橫肌訓練，能夠增強收腹的力量，幫助你維持良好的體態。

俗話說肥胖是種病，肚子大要命！這句話不是危言聳聽，因為腰腹的脂肪細胞是最活躍的，最容易由血管輸送到內臟和管道。也最容易患脂肪肝，高血壓，高血糖，心肌梗塞，腦梗塞等心腦血管疾病。

但是在減肥的過程中，腰腹脂肪也是最難減的，很多人說那就排毒吧，其實那都是減的體內垃圾和水分，只要進食，都會產生垃圾，長期下去，只會刺激腸道，引發腸炎，更嚴重會傷腎，對藥物產生依賴性和抗藥性，一旦不吃便會便秘。

肥胖都是吃出來的，喝出來的，所以最健康有效的方法是營養均衡，全面，避免高熱高脂的食物，多吃低升糖食物。養成良好的飲食習慣，少吃多餐，晚餐7分飽，不要胡吃海喝，6點以後更不要進食，水果都不要吃。再配合適當的腰腹運動，肉是一天天長的，減也得慢慢減，必有長期堅持。

如何快速減掉小肚腩，看著圓鼓鼓的肚子真心不敢穿露肚臍的衣服啊。其實如何瘦肚子是大多數女生很在意的問題，那麼究竟哪些方法和習慣有助於瘦肚子呢？下面教你幾招正確瘦肚子的方法。

瘦肚子之飲食習慣

要喝足夠的水

喝水不但可以排毒養顏，還能消耗一定的卡路里，對於瘦肚子更是有幫助。

吃飯時不宜太快

很多MM的腹部隆起都是因為吃飯吃得太快引起的，吃得快，食物無法消化，就容易導致脂肪的堆積。

多喝酸奶

酸奶能改善腸道系統，避免腹部脂肪堆積，對於瘦肚子非常有效，也可以多吃一些豆製品、蔬菜等。

晚飯要巧吃

晚飯要少吃，可以在晚飯前吃一些水果，或者喝杯水，先將胃液沖淡，具有一定的飽腹作用。

瘦肚子之運動瘦腰

椅子

像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，後背靠在椅背上，想象自己坐在椅子上，然後身體慢慢下蹲，在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

交錯腿

身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，然後交叉的雙腿慢慢抬起，儘量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨著慢慢抬起，當抬到最高點時停頓呼吸一次，然後重複進行這個動作。

仰臥半起

做法：先仰臥平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，30個為一組，每天做5次，每次之間的間隔最好不要超過1分鐘，做完後輕輕按摩腰腹部，每天堅持做，半個月就可以見效。這個運動比仰臥起坐的效果更加明顯。

仰臥彎腿

仰臥，兩手開啟，兩腿併攏並往天花板方向伸直，此時，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。兩腿大幅度開啟，向前伸直。然後兩邊腳後跟漸漸靠近。腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。將膝蓋往胸部靠近，動作1-5重複8次。

仰臥收腹

仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面，有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。吐氣，右腿慢慢地放下。吐氣，將右膝靠近額頭，此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。

空中腳踏車

仰躺在床上，雙腳抬起，然後屈膝，交替模擬踩腳踏車的動作，每次約30-50次，剛開始可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。注意：做動作的時候腳背要繃直，動作不宜過快，慢慢將動作做到位，感覺腹部及腿部的肌肉變化。

縮腹步行

縮腹步行就是腹式呼吸步行，呼氣時儘可能地收縮腹部，這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除，在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸，讓腹部肌肉更加結實。

生活中還有哪些減肚子的食物呢？

蓮藕

蓮藕有利尿的作用，它能幫助把體內的廢舊物質排出體外，將蓮藕打成汁的減肚子效果最好。

地瓜

地瓜裡面含有的纖維含量最高，它能促進腸胃蠕動，把體內的毒素都排出體外，同時消除宿便。

酸奶

酸奶裡面含有大量的乳酸菌，它的作用在於能加速腸胃蠕動，消除便秘問題，而且飽腹感強，可以控制食慾。

芹菜

芹菜是蔬菜裡面含有最多纖維的食物，它不僅能幫助消化，而且還能幫助排出體內的毒素。

肚子肥胖是兩種情況，一是自身內分泌異常造成的。分泌的激素應該使營養轉化為力量，但是儲存到肚子上了。二是不愛活動(如干家務，拖地，洗衣，做衛生)適當的鍛鍊，大步流星的走路，慢跑。總之是消耗掉多餘的營養，不讓他在腹部堆積。保持經常化。等到己經堆積脂肪成了大肚腩，再減得下苦功，而且成效慢。但總比不減強。按說能持之以衡，減食，多動是有效果的。

有兩方法:1手術最快見效適合2百幾斤肥胖者，如果不控制飲食會反彈。2種運動十食品減肥法:每天用棉質保暖布吸汗繞圍腰部運動不管什麼時侯捆綁放腰部，除洗身，睡覺時解開。天天做各種運動，如昂臥起坐，跑步，打球等。不吃肥膩，油炸食品等，每天多吃各類時令水果和青菜，尤其香蕉，西瓜或香蕉皮煲水飲每天保持排便二三次。這種健康又減肥。

雙手螺旋狀按摩可以瘦肚子。下面就給大家分享瘦肚子的方法

平躺地上，雙頰開啟和肩部同寬。手肘曲成直角，緊貼地面。掌心朝上，向上抬起左腿，膝蓋彎曲成直角，同時抬起右手肘，讓右手肘碰觸左膝蓋。再放下右手和左膝，換另一側重複練習2組，每組做10次。

平躺仰臥，雙腳開啟和肩部同寬。雙手握著啞鈴向胸部正前方舉起。手肘和膝蓋不能彎曲。上半身慢慢向左右兩側扭動，扭動的時候臀部以下不能離開地面。重複練習2組，每組做10次。

側躺在地上，左手肘部支撐上身，右手放在身前，掌心貼地。雙腳夾住靠墊。抬起頭部，眼睛望著前方。調整呼吸，雙腿慢慢向上抬起，直到最大限度，然後放下，重複練習10組，每組做10次

做完運動並不是萬事大吉就可以休息，一定記得塗塑 妹·婷按摩四到五分鐘促進脂肪消耗。

減肚子最有效的運動

腹部的贅肉太多不僅影響美觀，也威脅身體健康。很多人為了減掉惱人的肚腩，採取十分劇烈的運動，然而研究發現，如果要減肥，擺脫腹部贅肉，有氧運動是更好的選擇。

1、特效仰臥起坐

仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動，它不但可以減去多餘的贅肉和脂肪，緊緻腰腹部的面板，還有益於卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習核心力量區域，除了可以鍛鍊直肌，還可以鍛鍊腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強度也比較大，並不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。手掌放在臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要用腹部的力量。

2、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。因為不是比賽，因此追求速度並沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應該追求持久。

跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應該全身放鬆，不應該覺得疲憊，更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。

3、肚皮舞

肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術形式，近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。

雙手舉起或放在腰側，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的“8”字。

4、縮腹步行

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時儘可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。

腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學者會不太習慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養成習慣啊。堅持幾個星期就能發現小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優美了。

每天晚上睡前可以揉肚子，拍打肚臍周圍，還可以做仰臥起坐，轉呼啦圈，都可以，最最最最最重要的是要堅持堅持，

只要堅持那個瘦下來的就是你！！！