講真，馬無夜草不肥。人也一樣，這樣吃，早上吃一頓，中午吃一頓，下午四點再吃一頓，晚飯六點再吃一頓，然後晚上九點吃一頓，再十二點吃一頓。然後睡覺。

■飲食多樣要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關係則有助於增肥。

■適當運動對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進廢退”，如果長期得不到鍛鍊，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

偏瘦的人如何在5個月內增加20斤？

答：

在回答這個問題之前，必須要了解的是，由瘦變壯，由輕變重的過程是一個增加肌肉量的過程，也稱為增肌。

為什麼這樣說呢？

我們來一一分析

瘦子的體重由輕變重的過程無非就是兩種情況，

第一

增加脂肪變胖

第二

增加肌肉量變壯

第一種情況

也就是瘦子為什麼瘦的原因，就是因為脂肪少，所以，看起來很瘦。

所以，以增加脂肪的方式使瘦子變胖，那麼就可以採用增加脂肪的方法。

但是，我覺得應該不會有人想讓自己長很多脂肪在身上，所以，這一個方法不適合。

第二種情況下

是因為瘦子的肌肉量比較少，不能完全的將骨骼包裹住，所以，瘦的人會有“骨瘦如柴”一說。

當肌肉量不能很好的包裹住骨骼的時候，骨骼就會顯露出來，這時，人就會顯得瘦，有種營養不良的感覺。

所以，瘦的人也可以透過增加肌肉量的方式使自己看起來更壯，更魁梧。

當瘦的人增肌成功時，你的肌肉量多，能完全把你的大部分骨骼包裹住，這時你就會達到增重變壯的目的。

其次，我們再來分析5個月時間，增重20斤。

肌肉增長的過程是緩慢的，5個月時間增加20斤的肌肉量有點“誇張”。

如果把20斤平攤到5個月，每個月的增肌量為4斤，一個月增肌4斤，這對於普通健身訓練者來說是很誇張的了。

我拿我舉例，我一年的時間才增肌10斤，也就是5kg，我的訓練的頻率是比較高的，風雨無阻的訓練。

訓練時間為1個小時10分鐘，一週計劃胸，肩，背，腿，腹輪流轉。

根據我的經驗的得出結論：

普通健身訓練者一個月增肌4斤是很難完成的任務。

所以，如果你要5個月增肌20斤更是難上加難。

我們再反過來分析，按照5個月增肌20斤的增肌速度，那麼一年至少可以增肌48斤。

什麼概念呢？

也就是說你透過1年的時間健身可以原本120斤的體重增長到將近170斤，兩年就可以增肌到218斤，按照這樣的思路，那麼4年可以練到300多斤。

如果你有一定身體優勢，那麼2年就可以拿健美冠軍。

但是，增肌真的有這麼簡單容易嗎？

這是不可能的，就算你是非常非常專業的健美運動員也不可能完成這樣的任務。

肌肉增長的速率是：一般男性增肌的速率在每週約為0.2-0.5斤，女性大概是每週0.1-0.25斤。

也就是說，男性健身訓練者一個月時間能增肌大約1-2斤，女性健身訓練者一個月能增肌大約0.5-1斤。

再次，肌肉的增長會隨著你訓練年限的加長而降低。

瞭解新手效應

新手效應就是說你剛開始鍛鍊，身體沒有接觸過阻力訓練。開始發力練習增肌那時肌肉是增長得最快的，最短時間構建的肌肉是最多的。

隨著你變成中級訓練者，增肌的速度會明顯下降。多數人在第一年的健身增肌是第二年的兩倍。

比如：

第1年增肌：8-12kg

第2年增肌：4-6kg

第3年增肌：2.5-3.5kg

第4、5年增肌：2-3kg

10年、20年增肌：2-5kg

肌肉增長就是這樣困難，而且這個逐年遞減的效應會持續存在。

綜上所述我們的出結論：

5個月20斤的增肌目標遠遠超過正常肌肉增加的規律，按照正常的訓練方法已經很難實現。

所以，5個月增肌20斤的方法對於我們普通的健身訓練者來說，不適合。

5個月，科學合理的增肌量約為5-10斤。

而且做到這樣增肌效果還要有前提：

第一

飲食

第二

訓練

第三

休息

三個方面都做到足夠的到位，足夠好，足夠成功，才能完成5個月增肌5-10斤的範圍，如果你做到其中兩方面或者一個方面，都是達不到5-10斤的增肌目標的。

綜上所述，如果偏瘦的人想要5個月增加20斤，那麼就只有一個辦法，那就是增加脂肪，讓自己長20斤脂肪，透過增加脂肪達到增重的目的。

總結：

瘦人變壯是一個漫長的過程，肌肉增長也需要時間，增肌的過程要遵循肌肉增長的規律，不能有“拔苗助長”的想法。

我覺得胖瘦很個人體質有很大關係，有的人光吃不胖，這樣的人是大多愛美女性朋友喜歡的。還有一種就是俗話說的喝涼水都長肉。

如果說要在5個月長20斤，這不是你想長多少就長多少，平時多吃高熱量高脂肪的食物，一般來說都會長肉肉，但為了自己身體來說還是建議要營養均衡，長不長肉是其次，最主要是身體健康為好，你說呢？

不要想那麼多，心情好胃口就好，心寬體胖那是名不虛傳哈，凡事心事多會算計的大多都是精瘦精瘦的

心情快樂好好吃飯，照著這樣去做，一定會胖20斤的！

偏瘦的人如何在5個月內增加20斤？

偏瘦的人有個共同特徵，無論怎麼吃都不胖，這個原因大部分是父母遺傳，也有是因為青春期過後身體體質產生了變化，在健身裡，增加體重我們叫增肌，這是一個複雜且漫長的過程，而且增肌比減脂要難，那麼我們就要對自己做出改變。

飲食規律不挑剔

由於我們偏瘦的人身體本身，基礎代謝就比較高，所以我們在飲食上就要下苦功夫了，一日三餐，雞鴨魚肉蛋使勁造，米飯麵食多吃，蔬菜水果每天吃的夠身體所需就可以。在這個基礎上，我們除了一日三餐，中間也可以加餐，如果說你一頓吃不多，那就多吃幾頓，跟我工作的一個同事，190的身高，體重160，每天中午晚上吃什麼都是兩份，大碗的餃子，大碗的面，三分練七分吃，吃是最重要的，不要擔心胖，吃胖了我們可以跑步減脂肪。

合理的去健身

如果單單是吃，這樣還達不到要求，我們需要結合合理的健身運動，平時的有氧運動，跑步什麼的沒有做的必要了，專門做抗阻力量訓練，槓鈴臥推，高位下拉，槓鈴深蹲，主要盯著大肌群鍛鍊，胸肩背臀腿，輪流著鍛鍊，每天抽出一個小時可勁的造。

合理的時間規劃

我們的目標是5個月增重20斤，平均每個月4.5斤，可操作性很強，每天達到一個小時或一個半小時的增肌鍛鍊，再加上每天高頻率的飲食，實現的機率是很大的，但是，小夥伴要注意最重要的，不要熬夜，給身體充足的睡眠時間，十個小時最好。

想要快速增肌，需要飲食+運動：

1初期運動可以隔一天一次，訓練方式以力量訓練為主，訓練時間1個小時左右，訓練強度中等，可以每次訓練一個部位。

2 肌肉的快速增長需要營養的補充。用高GI碳水化合物和葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精等20-26 g、乳清蛋白5-6g和350ml的水做成奶昔，訓練前10分鐘到訓練全程，每15分鐘飲用120-150ml。訓練完的飲食是高GI碳水化合物+葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等40-45g克，乳清蛋白14克,350ml的水做成流質食物，訓練完即刻飲用。訓練完1-4小時的飲食，高GI碳水化合物和葡糖糖、蔗糖、麥芽糖糊精等2-4g、乳清蛋白14g、乳酪蛋白2g做成流質食物飲用。一定要嚴格按時間吃，及時補充營養。這樣訓練和飲食結合起來，保證會增肌。

很多人想著怎麼瘦下去，您卻想著怎麼胖起來，拉仇恨呢親愛的！

其實瘦體質的人，首先得了解您瘦的原因，消化系統是否正常，腸胃對營養的吸收能力如何！如果一切正常的話。想胖，首要的就是吃，但不是胡吃海喝。優質蛋白的攝入，水果蔬菜均勻搭配，也不是吃飽睡，睡醒吃就能胖。瘦體質的人需要的是增肌，增肌，就得加強肌肉鍛鍊，牛肉雞肉雞蛋魚肉雞蛋，高蛋白低脂肪的，西藍花蘑菇西紅柿，很多。

保持良好心情，多吃優質蛋白食物，少吃高熱量食物，多鍛鍊，增肌。堅持5個月，一定能增加20斤，而且是身材很好，不是肥胖的那種