2013年開始喜歡打羽毛球，室外水泥地，瘋狂到天天打，突然有一天右膝蓋疼，堅持打，疼到不能下樓，看了很多醫院，有建議手術清理的，有建議保守治療的，最難受的連正常的工作走路都覺得膝蓋累。後來養了半年，開始練習徒手深蹲加強股四頭肌力量，3個月後疼痛完全消失可以承受劇烈運動。再次開始打球，同時繼續加強力量練習。打球過程中，膝蓋和腳尖的方向應該始終保持都一致，即便是正手上網挑球腳尖外撇，膝蓋也不要內扣，力量吃在腿外側。平時練習深蹲加強大腿力量，打球過後記得拉伸放鬆肌肉。這樣才能確保，打球過程中不受傷。

一，最根本的方法是鍛鍊膝關節附近的肌肉，減少對膝關節的損傷推薦靠牆靜蹲，

第二，帶護膝或者髕骨帶等防護工具

第三，打羽毛球上網步伐最後一步要外展，注意膝蓋不能超過腳尖

小心駛得萬年船，打球時覺得有症狀要及時帶護具，不要疲勞打球、不要拼命打球，要熱身、要練步法、要放鬆打球、要預判移動，儘量減少大跨步，平時練跳繩和靠牆靜蹲。不推薦參加比賽，比賽一般連續打，持續對抗容易造成較大損傷。

首先最重要的是熱身，不僅是羽毛球，任何運動前都要保證充分的熱身活動，然後就是在運動中合理的自我保護。

保護和自我保護是預防運動損傷的重要手段，特別是在劇烈運動時，要依據技術動作的特點進行合理的緩衝，以減少區域性負擔過重。

如：上網步伐在最後持拍手同側腳著地時，應是腳踵先著地然後迅速過渡到全腳掌制動，另一隻腳隨收緩衝；大力揮拍擊球時，將球擊出後的隨揮動作，都是為了保護肢體免受不必要的傷害而進行的保護動作。

在運動時，每局運動後為了儘快消除疲勞，防止由於區域性負擔過重而出現損傷，重視每局間隔時的放鬆，有選擇地進行積極性休息。要做好自我醫務監督，身體若有不良反應時，要認真分析原因並採取必要的保健措施，嚴格控制運動量，不宜做高難度動作。在場地環境不適應時，出現身體不適現象，更應高度警惕。

我現在用髕骨帶，起作用有多少，真沒太感覺，只是求一個心理安慰。還有靠牆靜蹲要堅持練，每天至少一次，時間儘量堅持長點，開始不用太到位，讓自己感覺快不行了就收手。完後就拉伸，保持1分鐘左右。

每次打球前都做熱身，靜聲跳，前後分腳跳，轉向落地跳，高抬膝蓋跳。打球之後做拉伸，爬牆塌腰撅臀拉伸，勾腳拉伸，腳掌踩牆直膝拉伸，後向搬腳貼臀拉伸。

起跳落地時儘量雙腳落地，前腳掌先著地，再過渡到腳跟，膝蓋微曲，儘量避免全腳掌著地和腳跟先落地，尤其不要直膝落地，很傷關節。

一、不要在水泥地打球，即使是水泥地鋪上塑膠也不要。正規的羽毛球場地是底層木板加塑膠。二、平時多做半蹲運動，加強膝關節力量。三、練習些羽毛球步伐，比如上網步伐、後退步伐，打球不能憑體力瞎跑。四、如果膝關節已有傷，打球時套上專業護膝或運動繃帶，有助緩解。

劇烈運動都會對身體造成一定的損傷，關鍵是如何預防和儘快恢復，打羽毛球傷的最多就是膝蓋和手肘手腕，錯誤的發力習慣更增加了受傷的機率，所以在學習之初一定要專業教練指導糾正，避免自殘。

首先，我們先簡單瞭解一下膝蓋的構造，如下圖：

↑膝蓋構造示意圖↑

這裡面有幾個特別重要的部位，需要我們重點介紹一下。

首先是：半月板。簡單來說：半月板是作為大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨平臺）連線的緩衝板。

我們腿部的每一次活動，半月板都會參與，所以至關重要。當你跑跳、急走急停時，半月板承受著比平時多幾倍的衝擊力量，這也是為什麼半月板在劇烈運動時容易損傷的原因。

其次是：前十字韌帶。簡單的說：十字韌帶就是將大腿骨和小腿骨連線在一起，讓其不能隨便移位。試想，如果只有半月板和周邊肌肉，走路時，小腿骨就可能前後錯位移動，而不是正好與大腿骨契合在一起。

而前十字韌帶在我們屈膝和伸直時，都處於緊張狀態。特別是跨步 時，韌帶對於膝蓋的穩定性是十分重要的。

最後是：外側側副韌帶。以上兩個部位可能大家經常聽說，而外側側副韌帶則比較陌生。其作用是：抑制膝蓋向外側移動。提出這個部位，重點是下文會向大家說“跨步”的動作。

一、膝蓋

在之前基礎步法的課程中，我們分享過蹬跨步的知識，不再贅述。今天我們主要來看下在蹬跨步動作時膝蓋的運動情況：

↑膝蓋運動示意圖↑

當我們向前跨步的腳落地之後，膝蓋會根據慣性繼續向前移動。此時，半月板和前十字韌帶承受著巨大的力量。而隨著膝蓋不斷的向前移動，前十字韌帶也會越來越緊。

這也就是我們之前講的蹬跨步時小腿與大腿的夾角大於90度，更有利於保護膝蓋組織。我們在運動中避免出現下面這種情況：

↑圖a：避免出現的情況↑

在上圖的這種情況下，對於膝蓋和腳腕的損傷是非常大的。我們在打球時一定要避免類似的這種動作。正確的跨步姿勢如下圖：

↑正確的跨步姿勢↑

↑正確的跨步姿勢↑

二、腳尖

在跨步的動作中，不少球友會忽略一個要素：腳尖。我們來看下圖：

↑圖b：腳尖外展↑

腳尖外展時，我們上面講的外側側副韌帶就發揮了很大的穩定作用。而腳尖外展的作用如下：

首先是快速卸力，步法更穩定。快速跑動給身體帶來的慣性力量被分散成向前和向外側的力量，使步法更穩定；

其次是保護腳踝和膝蓋。如果腳尖朝向你移動的方向，身體的慣性會帶動你的膝蓋向前移動，就像圖a那樣，對膝蓋和腳踝都是一種傷害。

最後是身體下壓的角度更大。圖b中，上身與大腿幾乎水平了，而腿部對於身體的下壓無影響，在被動時更有用。

所以，在平時的上網中，一定要注意這個腳尖外展的動作。

有一點需要注意的是：在上面講到的幾個部位中，韌帶的損傷和斷裂是可以恢復的，而半月板的損傷是不可逆的。所以，提升膝蓋周邊肌肉的力量，是保護好膝蓋的最佳途徑。

下面我們分享一組鍛鍊膝蓋周圍肌肉強度的動作：

↑1、動態拉伸↑

↑2、靠牆靜蹲↑

↑3、弓箭步蹲起↑

↑4、原地深蹲起↑

↑5、單腿硬拉↑

↑6、靜態拉伸（保持3-5秒）↑

第一個動作是開始時讓肌肉快速進入狀態；最後一個動作是結束時緩解肌肉的酸脹感。中間的4個動作，目的是鍛鍊膝蓋周邊及大腿肌肉，動作有易到難，均無需特殊裝置，辦公室和家裡隨時可做。大家可根據個人情況，循序漸進的鍛鍊。

急停急轉慢些

伸腿擊球時大小腿超90度

戴護膝

日常保暖

靜蹲

熱身

累了傷了不打了

……

這位網友你好首先回答打羽毛球時怎麼保護膝蓋？

你這個問題之前，麻煩看看我發的圖片

很想很想打羽毛球，可惜沒人陪，半年了，我的選擇錯了，可不能回頭，心有牽掛，願你健康。好好保護膝蓋，打球不要太用力了

打羽毛球一個小時，手一直抖抖抖...不過發現一個很有用的東西，綁在膝蓋下面，保護膝蓋。我的右膝被人撞過一次，老是不對勁，用了這個。完全沒問題了[鼓掌]

打球之前先熱身，不要上來就打太猛，循序漸進。打完之後之後就做一下放鬆運動，幫助你在運動後對緊張的肌肉進行拉伸，減少勞損，以及肌肉拉傷之類的問題。

再就是打球的姿勢不標準會非常損傷膝蓋，關於正確的姿勢樓上說的很清楚了，我就簡單說幾點：

跨步上網的時候，膝蓋不要超過腳尖，重心不要全部壓在前面的支撐腿，而應該是是在臀部下方，整個重心下沉，用兩條腿來分擔重量。

上網的時候重心千萬不要跟著慣性前移，把所有的重量和衝擊都壓在前面那條支撐腿的膝蓋上，很容易受傷。

最後裝備上，一雙好鞋和適合自己的護膝。

羽毛球運動已經連續十年被評為膝關節損傷的第一殺手。

再加上你自己是否專門學習過羽毛球的運動方法，姿勢，步伐，跳躍等技巧。

你專門訓練過針對性體能嗎？自己的肌肉力量，能否達到應對快速急停，跳躍，衝擊，的能力？如果不能，最好別去打。

千萬不要忽視，自認為安全的其實最危險。

沒系統學習訓練過步伐的人(俗稱野路子)，前場彎腰屈膝小碎步，後場不轉身直退大踏步，打個2，3年以上膝蓋不損傷算我輸

所以就要求我們在打球的時候多規範動作，除了打球前要做充分的熱身,打球后的放鬆運動也重要,尤其關節位的熱身運動，是打羽毛球時很容易受傷的。另外,帶上護具有顯著幫助。在不適的地方,運動前和後都敷一些刺激性較小的藥物也起到很好的效果。

平時最好練練膝蓋的力量，做些起蹲,肌肉群力量夠了自然減少受傷。

步法要注意改善,例如跨步擊球的時候, 小腿的角度不要小於90度。

一：正確的步伐，可以找專業教練員學好步伐

二：練好力量。力量的次序由腳踝，膝蓋，臀部，腰部，手臂等。防止膝蓋受傷，可以透過靠牆靜蹲來增加膝蓋周圍的肌肉群，從而保護膝蓋

三：配套護具。護膝，髕骨帶等。建議用專業。

四：如果膝蓋已經受傷，請務必運動。可以配合美國的move free進行強化。

像羽毛球 乒乓球這類運動，可以鬆解腰背部肌肉，增強肌肉力量，對於頸曲變直 頸肩部軟組織慢性勞損積累也有不錯的效果，但是需要注意，長期單邊用力會造成脊柱兩側的軟組織受力不平衡，脊椎穩定性下降，誘發腰椎 頸椎間盤突出，下肢關節由於急轉急停，膝關節 踝關節比較容易引起扭挫傷，而肩關節 肘關節由於用力扣球，則容易引起肩關節韌帶嵌頓 網球肘等軟組織損傷。以上所說，都是建立在準備運動不足 基礎鍛鍊不到位 運動時姿勢不對用力不當的前提上的，專業運動員不在此列。

像老年人比較喜歡打羽毛球的話，一般打了這麼久姿勢應該是正確的，肌肉力量也適應了目前的運動量，一般來說問題不大，需要考慮的是隨著年紀增大，肌肉力量下降，最好可以幫他們購買運動腰圍和護膝這類護具，避免運動中關節過伸誘發損傷，而且打球前最好要做好準備活動，充分拉伸軟組織。

1，一定要注意保暖，保暖，保暖，重要的事情說三遍，受傷的膝蓋是非常怕冷的。即便你按照上面的所說的都做了，也要注意保暖。打球時，本人夏天帶護膝。秋天護膝長褲。冬天秋褲，護膝，運動褲。

2，熱身，上場了，不要急吼吼的就去打比賽，從平抽快擋開始，到半場拉球，到高遠球，起碼熱身15分鐘以上，關節肌肉活動開。

3，力量訓練，我不推薦半蹲，主要是累，不能堅持，對膝關節有壓力。我推薦一個方法，坐姿，腿伸直，大腿肌肉繃緊，堅持20-30秒，放鬆10秒，在繃緊20-30秒，再放鬆，做5組即可。小腿鍛鍊，踮起40次，休息20秒，做4組。

4，畢竟是受傷過，每次運動不要超過2小時。

5，一定要堅持吃氨糖，甩腿。每天堅持。每天甩腿，特別是打球后，只要是有空，看電視，看手機，上班，除了睡覺走路做事，都在甩腿，功效主要是增加膝蓋滑液，本方法效果非常的好，運動後，能在2-3天恢復，一週打球2次。能夠實現前後蹬轉，看見對方吊球也能夠接到，運動能力恢復到以前不疼的6-7成功力。

不做準備活動或準備活動不充分是引起羽毛球運動損傷的重要原因。如果在打球時膝蓋受傷，傷後應立即處理傷部冷敷或者冰敷，加壓包紮，適當制動和抬高傷肢，以減少出血和腫脹。區域性敷用止血藥，消炎藥及止痛藥。受傷24~48小時後可進行區域性按摩或理療。在制動固定時，宜將關節受損韌帶處於鬆弛位，若關節腫脹明顯或韌帶斷裂者應及時早去醫院求治，以便更好地恢復。

當關節腫脹與疼痛減輕後，應及時地，適度地進行傷肢功能鍛鍊，以防肌肉萎縮或關節，組織黏連。一般1~2周後可開始進入關節協調性和平衡能力的練習根據實際情況逐步增加練習負荷，在進行康復鍛鍊時，要適度佩戴保護裝置，以免再度受傷。

羽毛球運動伴隨著大量的啟停跳躍，急停急躍，對膝蓋傷害很大。長此以往，不僅影響打球時的靈活度，對日常生活也會有一定影響。下面為您介紹打羽毛球時如何保護膝蓋。

1、動作規範

羽毛球運動經常會突然啟動、制動，技術動作轉換快、變向多，應變多，如果不會自我保護就很容易受傷，特別是救球與起跳時，最容易讓膝蓋受傷。所以打球中要注意動作規範如跨步救球，膝蓋不要超過足尖、起跳落地，腳掌先著地。

2、運動節制

當膝關節長時間單一動作超量運動之後，膝蓋很容易形成無菌炎症，就會感覺到膝蓋痛。所以打球要有所節制，每個星期最好不要超過4次，每次打球時常不要超過3小時。

3、適當佩戴防護裝備

對於打完球總是會膝蓋軟無力，或者有輕微疼的球友。打球的時候可以選擇適合自己的保護膝蓋的裝備，常見的有護膝、髕骨帶和纏繞式護膝膠帶。雖然說這些防護裝備只能治標不治本，但是最起碼可以讓你收到的傷害少一些。

4、熱身與放鬆

打球前未做好熱身運動很容易導致膝蓋受傷。特別是冬天，空氣溫度比較低，血液流動慢，更加容易受傷。除了打球前熱身外，運動後的拉伸放鬆也是非常重要，有助於改善區域性血液迴圈，減少乳酸堆積、加快代謝速度，緩解肌肉、關節的疼痛促進身體恢復。

5、加強下肢肌肉力量鍛鍊

透過下肢肌肉力量的鍛鍊，增強膝關節的穩定性，減少膝關節的損傷。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，減少對膝蓋的作用。通常採用靜蹲的方式。

6、運動後熱敷

經常打羽毛球的球友最好在運動後每天熱敷至少一次，透過熱敷幫助吸收多餘的關節液和寒氣，減少積液生成，從而達到保護膝蓋的目的。熱敷後再對膝關節及周圍揉搓2～5分鐘，或配合做靜止半蹲、曲膝半蹲和深蹲運動，療效會更好。

2、及時冷敷，冷敷可以使血管收縮，減輕區域性充血，抑制感覺神經，減輕疼痛，緩解症狀，有降溫、止血、鎮痛和消腫的作用。

3、熱敷，在24小時或48小時後，可以進行熱敷膝蓋，能夠幫助促進血液迴圈，減輕疼痛感。

4、按摩，對膝蓋疼痛部位進行按摩，一般在膝關節周圍會出現一些壓痛點，找到這些壓痛點之後，用拇指由輕到重進去按揉，有酸脹感為合適。

5、進行小半蹲的鍛鍊，小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用的，不僅能潤滑關節，還能營養膝關節，幫助膝關節的修復。

6、跪起，跪著有軟墊的木凳上面，重心輪流落在單獨的一個膝關節上，另一個習慣稍微的抬起，就像跪著踏步一樣，對於緩解膝蓋疼有一定幫助。

羽毛球的膝蓋是一個很重要的關節，很多業餘愛好者在打球或者訓練的時候都有這樣一個誤區就是：膝蓋要增加力量！實際上對業餘愛好者來說膝蓋最需要的是穩定性！

就人體的關節來說，膝蓋上面的髖關節需要的是靈活性，膝蓋下面的踝關節需要的也是靈活性，而膝關節恰恰需要的是穩定性！在羽毛球的對抗中，各種變向、急停、急轉、蹬、跨等等的發力動作主要需要膝關節的穩定配合髖關節和踝關節做一個聯動，這樣的髖膝踝聯動的運動方式才是正確的，才能在打羽毛球的時候更好的保護到我們的膝關節！

而市面上很多的教學方式對膝蓋的穩定都提之甚少，其中甚至還不乏有靠牆靜蹲這樣的錯誤的訓練方式去練習，給業餘愛好者的訓練造成更不必要的膝蓋損傷，可嘆！

要保護膝蓋需要做的幾件事：

1。練好正確的羽毛球步法。正確的步法可以避免無謂的膝蓋傷害。

2。打球之前充分熱身。

3。使用護膝 肌肉貼等保護膝蓋的護具用品。

4。避免在硬的場地如水泥地上打球。減少對膝蓋的衝擊力傷害。

5。避免和比自己水平高、球速快的選手打激烈對抗。那很可能達到自己身體能力極限，容易受傷。

6。多做保護、鍛鍊膝蓋的康復動作。如靜蹲等。

7。膝蓋受傷後不要繼續打球，治療 康復好了再參加打球活動。避免傷情加重。