負重深蹲是對於腿部力量最重要的基礎訓練動作，沒有之一。

對於腿部的爆發力，你的極限力量越高，你的爆發力越強，因此負重深蹲絕對是你避免不了的一個環節。

腿部的緯度變化，如果你沒有蹲到自身2倍以上體重的深蹲的話，你的腿部維度不會有太大的變化。起碼我現在能夠蹲150KG，我的腿部維度比我體脂22的時候還小了好幾釐米。

不過如果你希望爆發力更強的話，在有了絕對力量的基礎上，我建議你可以訓練半蹲，這個是針對腿部尤其股四頭肌爆發力的訓練，跳高運動員都會拿這個動作做專項訓練。

這個主要是看你是因為什麼要練腿部爆發力，練長跑，練大腿，短跑，彈跳，等練小腿，爆發力的點不同所練的東西也不同，看你想增加哪裡的爆發力，深蹲的話更多的是全面性的鍛鍊，是整體的提高，需要長時間的進行。至於是否負重深蹲，你還是先確立目標再說。爆發力更多來源於你的肌肉，肌肉分起來的就很細了。一句話，你先說明你是為了什麼練你的爆發力。

想練習腿部爆發力，主要聯絡高抬腿就行了，也就是原地跑步，腿抬得越高越好，速度要快。負重訓練可以輔助，負重要求小重量多組數！

一，腿部想練爆發力，可以深蹲鍛鍊，想要腿部的力量和爆發力主要堅持鍛鍊。

二，而且要選擇長期重量級去練，深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，經常做“深蹲”可以提高腿部力量和爆發力度。

這個主要是看你是因為什麼要練腿部爆發力，練長跑，練大腿，短跑，彈跳，等練小腿，爆發力的點不同所練的東西也不同，看你想增加哪裡的爆發力，深蹲的話更多的是全面性的鍛鍊，是整體的提高，需要長時間的進行。至於是否負重深蹲，你還是先確立目標再說。爆發力更多來源於你的肌肉，肌肉分起來的就很細了。

想練腿部爆發力，肯定需要負重深蹲，而且需要循序漸進的增加負重和運動量，腿部的爆發力關鍵還是練腿部肌肉，以無氧運動為主，而負重深蹲特別適合腿部無氧運動的練習，每天堅持鍛鍊，時間久了一定會有效果的。

如果您想練習腿部力量的話，負重深蹲是非常好的練習方式，但是很多人也有所擔心，練習會使腿部變粗，影響形態。

如果您只是想練習腿部肌肉及爆發力，我給您推薦幾種練習方式：1.保加利亞深蹲：非常之經典的練習動作，號稱只翹臀且不粗腿！練習要領就是，兩腿分開練習，把一隻腿後抬至膝蓋高度左右放在凳子或者臺子上，前腿支撐對大部分體重，調整並保持身體的核心穩定，雙手合十至胸前，腰腹部收緊，配合呼吸，蹲下時膝蓋始終與腳尖一致！兩腿分組交替練習。如果已經練習十分熟練了，可以配合著提啞鈴，壺鈴等道具，用已增加強度。2.開合跳練習：可以很有效的提高彈跳力及大腿爆發力。這個練習方式肯定知道就不詳述了！

3.負重弓步，也是非常有效的腿部練習方式，兩腳分開與髖同款，兩手持槓鈴至頸後，吸氣時腿往前一步下蹲，下蹲至膝部位置，注意上身始終保持平衡。

負重深蹲是獲取爆發力的有利訓練方式，爆發力訓練和健美式訓練有很大不同，因而，採用正確的訓練方式，不會因為腿圍太大而影響爆發力。

比如，08年奧運，古巴選手約丹尼斯·博雷羅成功試舉後激動地跳起來。

再比如：2012年倫敦奧運會，金恩國以327公斤的總成績奪取金牌並打破世界紀錄。

為什麼負重深蹲有助爆發力的增長呢？

我們都知道爆發力是力量與速度的集中表現。爆發力越大意味著力量大，速度越快。如果想訓練爆發力，絕對力量的訓練是基礎。畢竟獲取力量的訓練第一要義就是增加負荷。徒手訓練負荷強度有限，無法實現最大限度的力量獲取，因此，不能缺少負重深蹲。負重深蹲是增長力量的金牌動作。

值得注意的是，練習獲取絕對力量的負重深蹲，和目前流行的以肌肉增大為目的的健美式深蹲時候很大區別的。

不可否認，負重深蹲肯定會使腿部變得更加粗重。不過，健美式深蹲主要採用中等以上強度，8rm重量，甚至為了實現肌漿肥大，會採用遞增組或遞減組等訓練方法。如果為了獲取絕對力量，就需要在訓練過程中採用大重量少組數低數量的訓練方式。具體每組次數低於1-3次，組數低於5組，採用3rm重量，組間休息時間長。

速度或敏捷度訓練，要求動作標準，且訓練次數足夠多，足夠形成肌肉記憶。而且能最快速度、最大限度的啟用運動單元的神經細胞。這樣的訓練有助於提高運動能力、靈敏性、平衡性、協調性、步法速度、直線移動,以及完成這些動作的核心——穩定性。這些長期訓練會導致身體消耗較大，而難以形成巨大的肌肉形體。不會阻礙爆發力的增長。

不同的運動方式需要的針對性訓練方式不同。雖然很多訓練動作都是類似的。由於訓練目標的不同，訓練過程中才用的方式方法也是不同的。訓練發放中重要的幾個要素之間的搭配，會導致不同的訓練結果。因此，首先確定了訓練目標，才能根據目標，採用對應的訓練方式。

每一個部位，想要達到你鍛鍊的目的。訓練的方法也不一樣。經常有三種鍛鍊方法。

1、鍛鍊爆發力，也就是力量。要用大重量。少次數。來鍛鍊。這樣更加能鍛鍊我們的爆發力。一般做力竭的次數是，1-6次。

2、是鍛鍊肌肥大，也就是說大塊頭。我們一般用力竭重量。8-12次來鍛鍊。

3.是鍛鍊肌耐力。鍛鍊的次數最好在15次以上。

所以想練爆發力，還是需要放重量的。如果而影響到爆發。那就要飲食不要攝入過量。還有就是要經常放鬆肌肉。不要讓肌肉過於繃緊。我影響到爆發。

還有就是多做蹦跳類的鍛鍊

腿部訓練是需要負重深蹲的，負重訓練可以提高你的肌肉耐力，也可以提高你的肌肉爆發力。另外除了深蹲以外，還可以做一些其他的腿部訓練來提升肌肉的運動表現，如箭步蹲，倒蹲，100米衝刺等。

腿部肌肉爆發力練習主要是負重下（深）蹲，而且是最常見的訓練方式。

想練腿部爆發力（主要是肌肉）練習的方式包括：器械坐姿腿推舉，單腿器械坐姿腿推舉，史密斯訓練器下蹲，低位拉力器剪蹲等等器械練習。

但常規的負重深蹲是重要且常見的一種，包括腿部（下肢體）負槓鈴下蹲，持啞鈴下蹲，持啞鈴剪蹲，持啞鈴提踵等。

另外，也可以利用自身體重進行練，徒手下蹲，徒手剪蹲等練習。

如果不是運動員或某方面的專業訓練，上面幾種足夠讓你的腿部肌肉發達，合理並堅持練習（最好有指導教練）一定會使你的腿部更健康的。

經常進行一些跑步，跳遠，跳高，打藍球，踢足球，對腿部力量，爆發力都有很大的幫助。（朋友家的孩子在校體育隊經常練這些，長跑，踢足球全都頂尖的）

如果想要提高腿部爆發力，那麼在常規訓練時要考慮“”爆發”和“”力量”兩個因素。

老胡將從爆發力和增肌訓練有何不同？如何提高爆發力？兩個方面予以解答。

老胡在年輕的時候，曾經有過兩年專業的古典式摔跤訓練，摔跤屬於重競技，對抗性專案，對爆發力和絕對力量要求較高。

對摔跤，柔道類專案有所瞭解的朋友都知道，這些專案對下肢力量的要求非常高，在做進攻動作時，靠的就是速度和力量，所以，爆發力是必須的。

那麼如何提高爆發力呢？

在健美增肌訓練中，和力量有關的要求有兩個重點，一個是rm值，增肌最佳的數值是12rm。

另一個是快向心，慢離心。這個指的是發力過程。

那麼在以提高爆發力為主的訓練中，大重量訓練的rm值變成了1-3次。用來發展絕對力量，小重量為10-20次，用來提高肌肉耐力。

發力過程則是快向心，快離心。

所以，爆發力就是肌肉組織用最短的時間，爆發最大的力量。

在提高爆發力的訓練中，會採用大，小力量相結合的方式進行訓練。

1 大力量訓練

大力量訓練的目的就是要提高絕對力量，同時保持爆發力的特性，因此採用的都是複合動作訓練。

例如自由槓鈴深蹲，平板槓鈴臥推，槓鈴硬拉等。

這一類的動作可以發展全身力量，讓身體更協調，力量發展更迅速。

參考計劃：

平板槓鈴臥推 1-3次/組*4-6組

槓鈴深蹲 1-3次/組*4-6組

槓鈴硬拉 1-3次/組*4-6組

槓鈴前彎舉 10次/組*4-6組

槓鈴高翻 10次/組*4-6組

斜板腹肌 20次/組*4-6組

深蹲，臥推，硬拉選擇的重量是從最輕到極限，每組做一個，然後再用80%的重量做4-6組。

彎舉和高翻都是用能完成10次做組的重量。

2 小重量訓練

啞鈴前彎舉 10次/組*4—6組

站姿搖鈴 10次/組*4-6組

壺鈴硬拉上舉 10次/組*4-6組

蛙跳 100次

蹲走 50米/組*4組

引體向上 4—6組，每組做到力竭

雙槓臂屈伸 4—6 組，每組做到力竭

我們透過槓鈴深蹲，硬拉來發展腿部的絕對力量，透過蹲走，蛙跳來發展腿部的肌耐力，做所有的動作都要快離心，快向心。

如果您有其它專項訓練，大，小力量訓練每個星期各安排一次即可，如果沒有，每星期各安排兩次即可。

這樣就可以很好的發展我們的腿部量以及全身力量，從而提高腿部爆發力。

1⃣腿部想練爆發力，可以深蹲鍛鍊，想要腿部的力量和爆發力主要堅持鍛鍊。

2⃣而且要選擇長期重量級去練，深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，經常做“深蹲”可以提高腿部力量和爆發力度。

腿部想練爆發力，請問常規腿訓練需要負重深蹲嗎？

1，槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲，這個動作對每個人來說都很熟悉。關於這個動作沒有太多解釋，但有一點需要注意的是，當你做槓鈴深蹲時你需要掌握角度。下蹲時大於90度的膝蓋用股四頭肌鍛鍊大腿。當膝蓋小於90度時，臀部和大腿後部是二頭肌。

訓練:

根據您自己的條件選擇合適的重量。

做3到6組。每組8至12人。

在群體之間休息90秒

2.坐姿，踢腿

這個動作也用固定的器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，注意練習時膝蓋屈曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部的二頭肌和臀大肌，而90度以上主要是鍛鍊腿部的股四頭肌。

先來說說腿部爆發力的產生：拿彈跳舉例，肌肉由兩部分構成，肌腹和肌腱（如下圖），肌腹收縮，將做功產生的能量傳遞給肌腱，肌腱將能量釋放出去，身體跳躍起來.

平時的負重深蹲是有必要的，主要練習肌腹的力量；但如果想練爆發力，還需要練習動作模式，即如果你想提高重跳的能力，就需要經常練重跳，想提高跳遠的爆發力，就需要經常練習跳遠.

建議每週2-3次負重深蹲的訓練，然後單獨一次練習動作模式，每次動作模式之間間隔2分鐘左右，身體能量可以恢復最佳狀態.

真正的爆發力是力量加速度，而負重深蹲這樣外界附加的重物明顯扼殺了訓練者以超常速度移動的能力。最大的腿部爆發力只有透過自重訓練才能獲得。

提高腿部爆發力方法：半蹲跳丶抬腳塵丶縱跳丶腳尖跳丶蹲跳。

如果水平方向跳得更遠，縱向跳得更高，恭喜你，爆發力強大了。