吃飯的時候細嚼慢嚥，讓自己更快有飽腹感；晚餐適當減少食量，但不可不吃；用水果，蔬菜代替高脂肪的食物；少吃甜食；平時多運動，可以練練瑜伽

運動是最科學的減肥方式，沒有之一。運動也是目前減內臟脂肪的唯一途徑。所以建議樓主堅持鍛鍊就可以。時間允許的話就去健身俱樂部鍛鍊，有氛圍更容易堅持，效果也會好；時間不允許的話就下載一個keep，抽空跟著練一練。

如果樓主屬於特別胖的那種，可以加上控制飲食。注意，控制飲食不是節食，是根據食物熱量來調整飲食結構。

首先，你得了解你自己的一個健康狀況，男生可以透過一些徒手訓練和器械訓練進行肌肉的啟用，女生的話主要是徒手訓練及普拉提訓練啟用肌肉。

第二，進過肌肉啟用以後，需提高肌肉質量和肌肉含量。肌肉的質量和含量決定了你的代謝率。女生長肌肉很難，所以練完全沒有問題。肌肉上來以後鎖水能力變強，面板也會變好。

第三，飲食的控制。並不是少吃肉和少吃油或者節食就能讓你保持好的身材。一般我們增肌的時候選擇多吃碳水類食物，同時保證一定的蛋白質，而相對減脂呢就是多吃蛋白質，少吃碳水類食物。一天可多餐，但需控制量。訓練多喝水。

當你長期保持在一個高肌肉含量的肌肉量下，坐著也能瘦！

最健康的減肥肯定就是管住嘴，邁開腿。當然了，我覺得這句話分為兩個部分。減肥-肥肉是管住嘴。減脂-塑型，是邁開腿。兩個側重點不一樣。但是你配合起來肯定效果是最好的。你每天都只吃六分飽。而且少油少鹽，一個月堅持下來基數大的少個十來斤肯定不是問題。如果不願意運動，就保持飯量。配合運動的話，就是多補充蛋白質，水之類的。

一 減肥是一項持久的事，任何所謂的極速瘦身都是假的，也許你可以一個月減重10斤，但是不代表減肥10斤，你丟失掉的更多的是水分和肌肉而不是脂肪

二 飲食方面，不能節食或者過度的控制飲食，餓了想要吃東西是人的天性，如果過分的抑制食慾只會使的你在剋制不住時更加的暴飲暴食，我們更多要做的是改善飲食結構——高蛋白低脂肪適度優質碳水化合物。比如平時午餐和晚餐主食都是白米飯，那麼你可以試著將米飯的量減半然後多吃半個玉米或者一箇中等大小的紫薯。還有千萬不要不吃肉，食用優質牛肉雞腿肉雞胸肉魚蝦等可以補充打量蛋白質，這會讓你擁有持久的飽腹感，不會多吃零食。

三 不要和飲料不要喝飲料不要和飲料！！！幾乎所有市面上所售的飲料都是加了大量的糖（不信可以自己看看營養成分表），一瓶下去也許一天的努力就白費了，特別是奶茶和一些所謂的乳酸菌飲品！減肥期間最好不要喝，要是控制不住的話可以和一些無糖的飲料。至於零食，並非完全不能吃，餓了可以適當吃一點，但是不要因為嘴饞去吃。注意，買之前要養成看營養成分表的習慣，不要買一些高脂肪的甜品

四 多運動，這裡並不是說要你每天跑步1個小時什麼的，沒時間沒關係，但是記住一點，能坐著就不要躺著，能站著就不要坐著，能走路就不要坐車，能走樓梯就不要走電梯。我們並不是沒有時間運動 而是我們懶得去做！

除了運動鍛鍊外，談飲食。1，飯前喝碗菜湯，有飽食感，飯量自然會減少。2，不要挑食營養均衡，按照營養師教的。3，早晨一定吃雞蛋、堅果、保證大腦營養供給。中午葷素搭配吃舒服。晚上少吃。晚八點以後只喝白開水，堅決禁食。4，樂觀心態生活，長期鬱悶會使人發胖，這是病理。

人過5O歲體重增加些屬正常，但不能過火。比如你原來110斤，到5o歲長了10斤，或2O斤，屬正常現象，趕快參加健身運，讓體重穩定下來。祝您身體健康萬事如意！

我從自己的心得體會來說吧，我08年大學畢業當時只有58公斤，去天津實習了一年，因為輕鬆，加上不怎麼運動，體重暴漲，一年的時間我的體重達到了75公斤，回到工作單位以後，我開始嘗試各種減肥，但是沒用，遇到自己喜歡的飯菜，絕對不放過，堅決消滅之。每個星期幾乎都有兩三次燒烤啤酒，加上平時對可樂等碳酸飲料的情有獨鍾，有一天我發現我的所有的褲子衣服都穿不上了，本來個子就不高，還頂一個大肚子。一上稱才知道已經突破了80大關。體檢的時候脂肪肝，甘油三酯高都來了，有段時間甚至血壓升高，醫生建議減肥，我自己也意識到了肥胖的嚴重性。我開始每天堅持三公里跑步，晚餐用一個蘋果代替，說實在的堅持了一個星期，效果也是不錯的，因為晚餐不吃，中午和早上自己就吃的很多，後來一段時間，效果也不怎麼樣，減肥遇到了瓶頸。然後我開始每餐都吃，運動也堅持，只是量減少，但是宵夜和碳酸飲料我堅決的拒絕了，一年多一點我的體重恢復到了65，現在體檢各項指標也正常了。所以減肥不是什麼都不吃，絕對要吃，只是減少，就是人們通常說的七分飽，還是有效果的。減肥的同學們，大家可以試試。

健康減肥也是做好三樣事。

一有氧運動，具體運動形式自己選擇，例如球類，跑步，武術，田徑等等，每次運動必須30分鐘以上；

二是無氧運動，主要是卷腹，太極，瑜伽，站樁等，也是自己選擇形式，每次堅持30分鐘以上；

三是飲食，千萬不要吃垃圾食品，如燒烤，麥當勞，肯德基，披薩等，不要抽菸，少喝或不喝酒，特別是

針對您的問題，我想要先從健康說起，中國營養學會推出的衡量健康的標準，不是體重，身高，維度，而是你身體的BMI,也就是身體質量指數，這個演算法很簡單：

體重（kg）÷身高（m）÷身高（m）

得出的指標在18~24範圍內的都是屬於正常體重，如果超出或者低於就需要注意一下了。需不需要減肥要先了解下自身的體質指標。

健康的減肥是需要制定科學的減肥計劃，其包含著，合理的飲食搭配，加正確量，以及方法的運動方式。

人體的身體是一個很科學的機體，有很好的自我調節能力，正常的生活狀態，平衡膳食就不會產生身體的過度肥胖，

生活上堅持，四個“八”原則，每天日行八千步，睡眠八小時，吃飯八分飽，每天八杯水。

2018年中國營養學會針對減肥提出，生活中儘可能的攝入碳水化合物和脂肪物質加之必要的運動是減肥的主要途徑，瞭解每天的熱量攝入量，成人每天需要卡路里：2000~2500，成年女性：1500~2000，生活中杜絕，高糖，高熱量，高油脂類食物，攝入小於消耗，加之必要運動，身體就會健康的瘦下來。

相信這是每一個正在減肥的人都很關注的話題，同樣，我親身經歷過。在我看來最健康的減肥就是運動，而不是所謂的節食，當然節食可能是效果最快的，但他絕對是最不健康的。 高中的時候胖到130，後來聽別人說晚上不吃飯可以很快瘦下去，我就差不多2個月不吃晚餐。但是很快我就發現了問題，我的大姨媽開始變得紊亂，臉色也不太好，還會開始痛經了，後來我媽帶我去看中醫，喝了很長時間的中藥才調理好，再也不敢輕易節食了。後來開始每天夜跑，跑完步後還會做仰臥起坐，深蹲等小幅度的運動，如果不想跑步就跳半個小時的跳繩，效果都差不多，平常就不忌食，只是不吃零食，一個月就瘦了差不多10斤，主要是運動吧。 運動完之後，特別是夏天的時候，短袖都能被汗浸溼，這是很有成就感的，這說明我今天又努力了一把。每到夏天，操場上會有很多人跑步和鍛鍊，當然我覺得夏天鍛鍊的效果也會特別好。冬天我會選擇做一些有氧運動，因為冬天的空氣不太好，所以不建議去戶外做運動，當然這就意味著一定要管住嘴了，不然每天做有氧運動也不會有效果的。 如果有的人不想運動，又能忍受飢餓感的話，可以嘗試全代餐的食物，就是那種穀物製品，餓的時候煮一包就行，但是其他的食物就不能再吃了。另外減肥的話可以一天一個白水煮蛋，補充蛋白質。牛奶的話喝那種低脂的或脫脂的，平常儘量多吃雜糧，多喝開水，零食什麼的最好別碰。燒烤，火鍋一個月一次就行了，千萬不要多吃。

簡單說，增加肌肉量，提高基礎代謝率，降低熱量攝入，再做適當的有氧運動，就能瘦下來。

不論男女，減肥都要練器械，女性體內雄性荷爾蒙只有慢性的5-10%，完全不用擔心練出大塊肌肉不好看。透過一年左右的器械鍛鍊，大約能增長3-8感覺肌肉就已經很不錯了。女性肌肉生長會偏低一些。在提高肌肉量的基礎上再做有氧運動，減脂效果會更好。

由於有氧運動在減脂的同時必然會減掉肌肉，所以器械鍛鍊是必須的，既可以做大重量增肌，也可以做小重量塑型，分別適應微胖、瘦弱的體型，小重量塑型鍛鍊比較適合體重超重和中等程度肥胖的人。如果之前是運動員，肌肉量已經很大，屬於肌肉型肥胖，只能做塑型鍛鍊。沒有鍛鍊經驗的人一般不會是肌肉型肥胖，做塑型鍛鍊就行。器械鍛鍊每次30-90分鐘，根據自身身體情況酌情選擇鍛鍊時間和強度。

有氧運動也十分重要，可以非常有效的減脂。一般減脂有氧運動45-60分鐘，如果肌肉量偏高，可以超過一小時，否則一小時之後會大量掉肌肉，降低基礎代謝量，反而不容易減脂。

此外，建議採用低碳高蛋白飲食，肌肉型肥胖的人建議低碳低蛋白飲食。

三餐都要吃好，尤其早餐和晚餐，晚餐也要少吃一點點主食，吃一些低升糖指數，高膳食纖維，容易得到飽腹感的粗糧，玉米，燕麥，地瓜之類的。減脂時多吃根莖類蔬菜，少油少鹽。

想要有效的減肥方法

您得知道自己的體質屬於什麼情況，我這裡只有食療減肥法，不吃藥，不敷藥，不打針，得你自己去買來自個做。

上身胖脾胃不好，代謝差

中間肚子大，頭，腳不胖，體寒溼氣重

下身胖，肝膽代謝差

自己對照，生活習慣不好，越胖的人越喜歡吃垃圾食品，這些垃圾食品都是吃的越多體內毒素排出來越慢在參考你胖起來的時間有多久，就知道你需要多久才能瘦下來，我自己是超市裡面買來搭配的，一個月食療減肥瘦10斤是沒有問題的，貴在堅持還有你要知道12時辰排毒法，就曉得減肥的規律在哪裡咯，不懂：微我

說起有效果，還得是科學。

科學減肥就意味著速度不可能太快，但是減下來不會反彈。每週減1~2斤是科學的。當然基數大一些的，可能會多一點。

健康的減肥，從以下幾點方面給你建議：

減肥的人，最大的問題就是貪多，求快，不關注過程。

貪多，就是減肥時，又想要肌肉還想要把脂肪都減了去，同一個時間想做兩個事情 。

求快，就是想以最快速度減下來，不切實際。胖不是一天胖不起來的，自然瘦也不可能一天瘦下去。

不關注過程，就是喜歡稱體重，只關注體重上數字，忽視了中間過程，特別是每一餐的執行情況，每一次訓練是否達標科學，睡眠是否規律等。

膳食均衡是首要因素。

理解三大營養素，知道如何搭配與選擇自己的飲食情況。

碳水，選擇複合碳水，優先選擇升糖指數低的食材，比如糙米，燕麥等。

蛋白質，通常來說，減肥人群，蛋白質都不夠重視，蛋白質吃不夠是減肥人群的通病。每公斤體重1.5~1.8g左右即可。

脂肪，選擇優質脂肪，以不飽和脂肪酸為主，比如三文魚，堅果，橄欖油等。

一定不要忘記蔬菜，保證頓頓有蔬菜。

把以上搭配好，最為重要的一點是，一定要找到適合自己的可持續飲食。

剛開始運動時，掌握一個標準即可。就是找到一個自己喜歡的運動方式，然後堅持下去，這個運動，只要能夠堅持 ，剛開始強度，方式，頻率都暫時不做要求。重要的是先動起來，讓自己開心起來，然後在這個過程中，你慢慢會對自己有要求，會有新的目標，那時，再規劃後續計劃不晚。

以上，希望可以幫到你。個人建議，僅供參考。