調整飲食習慣，減少 脂肪 糖 精緻碳水的攝入 增加蔬菜 蛋白質 優質碳水，運動以力量無氧為主 輔助25分鐘到30分鐘的有氧運動！有氧過後一小時內補充蛋白的攝入！減脂不看體重看體型！個人經驗 每週兩到三次跑步，3次無氧力竭 準備兩幅啞鈴 一副30公斤一副10公斤，30公斤的用來練 深蹲 硬拉 背划船！10公斤練胸 肩 腹 ！適合沒有時間去健身房的朋友！科學健身 不急功近利！3個月一次變化！加油！

今天要給大家極力推薦一種運動方式——迴圈運動。

迴圈運動耗費時間更少，不僅可以提高運動中的脂肪消耗，還可以促進運動後的靜新陳代謝率提升，讓脂肪在24小時獲得高速燃燒。前面提到的恆速有氧運動，只是在你運動的那個小時內燃燒脂肪。

在家一張瑜伽墊就可以搞定，比起上健身房省時得多。

操作方式

1. 先選擇多個動作(2-10個)，按照一定的順序排列，中間不休息依次完成，算一輪，休息1-5分鐘。

2. 動作的排序並無固定模式，可以根據個人情況，最好是可以針對身體不同的部位。一般採用交替型，上肢——下肢——腰腹。

3. 每個動作的次數5-50，一般建議15-25，也可以按照時間計算，每個動作做30-60S，然後就下一個動作，直到一輪完成，進入休息。

4. 一般重複3-5輪。可以自我調節，3-5只是一個一般建議。

5. 時間訓控制在20-40分鐘為宜，時間太短，效果打折，時間長，強度大未必hold得住。

動作選擇

A

1. 自重深蹲 30秒

2. 平板支撐 30秒

3. 俯臥撐 30秒

4. 高抬腿 30秒

tips：腿一定要抬到腰部以上~

5. 跳繩 30秒

B

1. 深蹲 x25下

2. 開合跳 x25下

3. 俯身登山跑 x25下

4. 俯臥撐 x25下

5. 卷腹 x25下

進階版：

總結

一般建議每週最多做三次即可，給身體充分的休息和恢復時間，如果你覺得一週運動三次還虐的不夠爽，可以另外安排兩天做點中等強度的有氧運動，配合跑步瑜伽啊都是極好的。

最後，運動配上輕斷食，效果會更佳喲〜

為什麼減肥這個話題被越來越多的人談起？因為我們身邊的胖子越來越多，看下面這張圖就知道了。這是2014年發表在《柳葉刀》期刊上面的資料：

減肥這個話題受到越來越多的人關注，還有一個很重要的原因就是肥胖的危害越來越大，看下張圖你就會清楚了：

很多人一直很苦惱，為什麼體重減不下去，或者說減肥後出現反彈，下面我們來聊聊科學的減肥方法。

在市面上有很多的減肥產品會用”一個月瘦10斤、三個月能瘦30斤“等這樣的話來吸引顧客，就會讓很多人因為這樣的案例而去購買一些產品，結果卻是殘酷的，或者根本不管用，或是一旦停止服用產品，就會回到以前的體重，更糟糕的是，以正常吃飯就飛快長肥。

這些產品的減重過程中其實很大部分並不是脂肪、而是肌肉中的蛋白質， 蛋白質和身體的基礎代謝率有關係，蛋白質少了基礎代謝率就低了（減肥需要提高基礎代謝率），減蛋白質的減肥體重會下降很快，但是不長久，很快就會反彈。並且長期用身體的蛋白質供應能量，就像是把一個房子房門都拆了一樣，家就變得破爛不堪，身體也一樣，長期這樣就會是營養不良，如果不及時補充營養，身體的細胞得不到營養就不能正常的為我們工作。

很多朋友會問我的肉肉都從哪裡來的？

能量的攝入和能量的消耗維持平衡體重才能保持正常，可以對照下面這張圖來看看你的能量攝入超過能量消耗，就知道自己為什麼長肉肉了吧!

科學減肥有方法：

減重需要4個關鍵：1、恢復胰島素水平；2、減脂增肌；3、維持基礎代謝率；4、科學的運動；

你有發現腰腹間的脂肪就好像海綿吸水，無論怎麼做都無法減去這些脂肪嗎?這是因為身體正處於「胰島素抵抗症」的狀態。由於長期不健康的生活飲食方式，特別是長期高升糖指數的飲食法，使得人體的代謝系統開始紊亂，同時產生胰島素抵抗症。身體處於這種狀態下，使得飲食攝入的能量不被肌肉正常代謝掉，甚至變成脂肪牢牢堆積在腰腹部，造成中央肥胖。

限制能量的攝入，每天的總能量控制在1000-1500kcal,可以在目標的基礎上每日減少30%-50%。高蛋白的攝入，每日攝入蛋白＞1.5g/kg，研究發現對於單純肥胖或者合併高膽固醇者，攝入高蛋白更有利於減輕體重，減少體重恢復後的反彈。在這裡也給大家推薦一種食物:藜麥，藜麥是一種全營養食物，蛋白質含量達到30%，還含有纖維素、維生素等營養物質。適當的戒斷飲食，可以理解為一週中5天保持正常飲食，剩下2天按照正常飲食的1/4，適當減少食物的總量。

提高基礎代謝率，基礎代謝率是在清醒而又極端安靜狀態下，人體不受肌肉活動、環境溫度、食物、精神緊張影響的代謝率。提高基礎代謝率能幫助減脂增肌。

科學運動在這裡介紹幾個運動，運動3分鐘燃脂72小時，當然做這些運動之前一定要先簡單的進行熱身，運動要循序漸進，不能一蹴而就，堅持下去。這個運動的強度是比較大的，對於老年人不建議做，或者有基礎疾病如心血管疾病的慢性病患者也不建議做。具體動作見下面的影片：（若影片打不開可以在我個人文章中看）

減肥飲食建議：一、每天喝一袋牛奶，可有效改善膳食中鈣攝入量普遍偏低的狀況。如有牛奶不耐症，可用酸奶、低乳糖奶或兩倍豆漿代替。

二、每天攝入油脂兩湯匙，這個是中國營養學會建議的，每天攝入20克油脂，但是很多時候我們都會超標，一般會超過到40-50克，因此，控制油脂會減少身體脂肪的轉換。三、指每日攝入碳水化合物250-350克，即相當於主食6-8兩，可依個人胖瘦情況而增減，如為超重者，應減少主食攝入量。

四、每日吃三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩，或雞蛋1個，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩。以魚類、豆類蛋白較好。

五、有粗有細(粗細糧搭配)；不甜不鹹(廣東型膳食每日攝鹽6-7克，上海型8-9克，北京型14-15克，東北型18-19克。以廣東型最佳，上海型次之)；三四五頓(指在總量控制下，分餐次數多，有利於防治糖尿病、高血脂)；七八分飽。

六、每天除了早餐，餐後1個鐘泡包桑葉荷錢茶喝，可以分解多餘脂肪減肥刮油，還能排毒美容。

七、指每天吃500克新鮮蔬菜及水果，是預防多種疾病的有效措施。當然配餐時可再用適量烹調油、乾果及調味品等。

八、，零食最好選擇酸奶、堅果、水果、銀耳蓮子羹或麥麩等。這些食物可健腦、養心。尤其是有宴請時，吃些含維生素B群的食物，會避免胃黏膜損傷，因此喝酒前最好用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等“打底”。

1.不要簡單模仿他人的進食或拘泥於某一種標準，採取服藥式的進食法。用不著費勁地吞嚥那些熱量雖低卻不合自己口味的食品。將減肥食品與個人口味相結合，才容易堅持。

2.正餐之外不要加餐。不到吃飯時間，即使餓得難受，最多也只能吃一個蘋果或少量含礦物質、蛋白質的低熱量食物。

　　3.不要每日少吃一餐。少吃一餐，有時會讓你餓得等不到下一頓就胡亂進食，也可能因此而感覺乏力，使你難以繼續遵守訂好的飲食規則。

4.不要回避麵食或穀類食品。穀類食品或麵包的纖維絕不會令你發胖，它們會像新鮮蔬菜的纖維那樣在胃裡膨脹，吸收血液中的脂肪成分並疏通腸胃。

5.不要只吃精細食品不吃澱粉類食品。吃精細食品飢餓感會很快出現，迫使你用零食救急或以更大的胃口迎接下一頓。用低糖，即少吃碳水化合物來減肥，體重雖會減輕較快，但真正失去的只是水分，一旦再次進食就會重新發胖。澱粉類食品是人體不可或缺的食品。況且，這類食品在烹製過程中，已經將那些可能促進脂肪存積的澱粉除掉。　

6.不要以零食代替正餐，零食並不能減少正餐的飯量。

7.不要滿足於多糖的副食，尤其是奶油食品，它讓人省去了咀嚼動作，且無助於糖的分解。

8.不要為節食而失去吃飯興趣，節食不是憂鬱的同義詞，要把吃飯當作一種饒有情趣的享受，輕鬆舒暢地享用美食。

9.不要為節食而失去吃飯興趣，節食不是憂鬱的同義詞，要把吃飯當作一種饒有情趣的享受，輕鬆舒暢地享用美食。

10.不要忽視飲酒量，1杯葡萄酒＝6塊糖，酒除酒精對內臟有損害外，還含有高熱量。

在這裡還是提醒大家，如果要減肥，只要在飲食上加以控制並配合一些運動。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注學習一下~

-Namaste-

小密語錄：年輕女生變美很容易，身材勻稱就是美。

現在很多女孩子嘗試了各種減肥方式卻總是宣告失敗，雖然失敗的原因各有不同，但是小密覺得所選擇的減肥方法太難堅持絕對佔主要原因，否則姑娘們減肥的心情那麼迫切又怎麼會堅持不下來呢。下面這位外國妞的減肥方法不僅容易堅持，而且成果也非常的喜人。

說的就是這位美女了，身材是不是很好啊，她的美可不僅僅是瘦那麼簡單哦，還有身材勻稱，氣質好，這些可都是堅持一種運動培養出來的。

這種運動就是瑜伽了，尤其是在陽光明媚的午後，因為她每天只要拿出來30分鐘與朋友逛街、聊天、打王者榮耀的時間拉伸一下身體，用鼻子深深呼吸吐納就可以了。

瑜伽減肥容易堅持的另一個原因就是它非常、非常的容易上癮，一不小心就練成了這方面的達人，看她這倒立動作可不是一天兩天能夠練出來的呢。

如果你實在不想拿出自己逛街、聊天的時間去練習也可以選擇在課間無聊的時候練，在學校的走廊、空地、花壇旁邊，只要你有時間，想要練習的時候就可以。

在任何時間段、任何場地都可以練習瑜伽，就難怪她的身材會這麼好了呢。悄悄告訴你們，她特別喜歡練習瑜伽倒立，因為這個動作可以運動到身體大部分的肌肉（都變瘦）。

下面來一個水池邊練習的照片，身材是不是超級贊，與背景這麼一融合有一種“墜落人間的仙女”般的感覺，畢竟人家除了身材好之外還有那優雅的氣質。

最後在給大家欣賞一張她倒立的圖片，氣質都那麼好。同時再給大家分享一個培養優雅氣質又減肥的瑜伽動作“舞王式”。

舞王式詳解：

1、山式站立（就是直立在瑜伽墊上）

2、吸氣的同時右手握住右腳腳踝，慢慢從身後抬起右腿，身體以及左臂向前伸展到可承受的位置。

3、堅持這個姿勢十個呼吸左右還原，換另一側練習。

最快就是節食，不過利大於弊，反彈也更快。只有合理的健身加控制飲食才會更有效的瘦下去。要想了解的更多，可以互相關注，交流下心得。

這種問題，沒有專業水準，還真不好回答！買健身器材的會忽悠你努力健身，多運動！賣減肥產品的，無疑，買點藥吃一吃，還要控制飲食，甚至晚上不吃飯，多運動！讓我說的話，還真不好說，雖然一七年一年從一百九十五斤減到現在一百四十斤，可是，怎麼減肥的？到現在也不太清楚，可能是因為氣生多了，不容易餓，所以吃得少，吃得少，所以就瘦了

希望大家幫幫我，27歲，155/52，目標減10斤，腰腹部贅肉特別多，平時吃的也不多，早晨和中午都是1小碗米飯，不吃零食，晚餐基本不吃或者吃點菜，，剛剛開始每天跑步30分鐘，大家還有更好的方法嗎？急！急！急

瘦並不是一種節奏，它只是說針對肥胖的人而言，短時間的一種外形改變，其實只要你真正的運動起來，健康的生活就是最好保持的樣子，等你養成這種習慣，想胖都來不及。所以，朋友，管住嘴，邁開腿吧

想要瘦的更快，首先就需要選擇更為健康的減肥方法，對此，建議選擇運動加飲食的減肥方式，減肥之後，不會反彈。

運動上，可以選擇瑜伽的方式，這是一種比較不限制場地的運動方式，每天睡覺前，在自己的床上就可以練習。

飲食上，建議遵循少吃多餐的原則控制自己的食慾，食物也要注意清淡，避免攝入過量的油脂以及糖分。

首先要的可能就是決心了，如果你只是說說，看看，心裡沒有當回事，放心吧，胖妹子，你永遠也減不下來。

身為一個胖妹子，一定不要懶，要多運動，生命在於運動，動起來不僅可以減肥，還對身體有好處。跑步，健身，瑜伽，健美操，簡單點的比如跳繩，踢毽子都可以，有空的時候別躺床上，抱著零食看電影了，多出去運動。還要適當控制飲食，不要太暴飲暴食了。

我對我說的每一個字，親身經歷，真實，有效，負責！而且還保留有照片（文末，我看能找到幾張照片，貼出來）。

2018年4月底，我從楚國到達南越廣州，我以前一直在內地，很少來北上廣深和沿海的亞熱帶，在烈日和暴雨下，每天擠公交，騎單車，趕地鐵，上下班沒車費時候，步行走路五公里左右，汗流浹背，每天熬夜晚睡早起，只睡四五個小時，每天早晚坐在辦公室裡泡比醬油還要濃的普洱茶喝，這三招，讓我在4月底、5月初暴瘦了大約20斤，最後一次在潭村地鐵站附近的馬會家居東南角有家拉麵館，稱重，只有140斤多一點了。我還曾擔憂又瘦破了140的底線，我的顴骨寬高，怕太瘦了肉不包骨，不好看了。

6月底，又回到了楚國蒼山古，去了寒雨連江夜入吳的湘西，半年之後，又反彈了到了大約150斤。臉又變圓了。

2019年，4月、5月，整整兩個月出差在外，我大多數時候，都是拿著鍬，钁頭，提著饅頭水，在洞庭湖荒野上穿越叢林，尋找洞庭野菜，挖葛根，挖竹筍，菜蒲公英車前草，找野生木耳，野生靈芝，每天都是3～12個小時，荒野大鏢客，穿越叢林，幾乎兩個月。6月1號我在岳陽的一個賣乾貨乾果零食的店子稱重，只有大約130斤了！

現在，我又到了廣州，但是，我已經不需要減肥了。

喲，還可以附上照片啊，那我就找一找，看有沒有照片可以發過來。

下面兩圖，是5.13和6.1拍的。

如果沒有特別的目的，那麼還是以合理的減肥速度減肥比較合適。

一個人的體重和他的生活方式有關，生活方式不改變，任何快速的減肥都會導致反彈。

而適宜的生活方式不僅包括管住嘴，邁開腿。更要懂一點營養學和運動基礎知識，管住嘴不是吃少就可以，而是要知道吃什麼？吃多少？怎麼吃？邁開腿不是跑步就可以了，運動形式，運動頻率，運動強度等都很重要。

看體質，大致可以分成3類：內胚層，中胚層，外胚層。

這個3類體質的能量有效供求關係是不一樣的

首先說內胚層，優先供應的是內臟（不隨意肌）這類人群容易腹部堆積脂肪，消化吸收能力很強

其次是中胚層，優先供應的是隨意肌，就是你可以用大腦控制的肌肉，這類人群吸收能力也很強，但是透過運動基本上可以達到一個你想要的胖瘦均勻的身材

第三是中配層，優先供應是表皮細胞。這類人群基本上是很難吃胖，外貌優秀的人群，但是他們很難透過運動獲得自己想要的身材 需要付出比其他兩個胚層更多的努力。

最後總結一下，胚層體質特徵是可以通過後天的努力改善的，比如內胚層的人長期保持良好的運動習慣，強化肌肉所需的代謝，注意控制自己的飲食，一樣可以達到一個人人羨慕的體型。外胚層長期不運動和暴飲暴食 也會變成一個大肚子。

這裡我來發個言，我花了半年，減去了50斤，減肥的話在我看來光運動減肥效果非常非常小，只有控制住你的飲食，變為原來的50-70％，均衡你的營養，保持好的睡眠，然後每天40分鐘到一小時的運動量，絕對減的快。

吃酥咔減脂餅乾。讓減肥少走彎路。

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關於減肥，根據自身經驗，做好兩點即可。一是控制飲食，這點最重要，多吃蔬果，少吃主食；二是跑步。貴在堅持，堅持幾個月必定減下來。