如果單一控制飲食或改變飲食習慣和的確可以使體重減輕 但體重減到一定程度上的時候就不會再瘦下去 因為沒有消耗 只有攝入 所以這種方法不敢保證能瘦到多少斤 但是一定可以減輕體重 據估計不會很多 除非常年堅持 很辛苦 也很痛苦 所以我建議配合運動 髖關節有傷那我們就不做下半身活動範圍大的運動 那我們就可以從上半身入手 這樣一套專業的運動處方+飲食處方才是最佳方法 到時候體重既減下去了 身體也會很健康 雙贏！

改善飲食，作息習慣，多吃粗纖維食物，少飲茶，或喝淡茶水，最好早晚能散步（千萬別跑，體重過大容易猝死）半小時以內，時長多了也不好。飲食清淡為主，早睡早起，中午能休息半小時至一小時為佳。具體可以私信我，因為具體情況我現在不知道，所以不太能仔細給你制定。

中年人應該如何減肥

核心提示：肥胖對人的危害很大，比如，腹腔內大量的脂肪沉積使膈肌上抬，妨礙呼吸活動；肺內脂肪組織增多，會影響到肺泡的換氣功能；肥胖後人的體表面積增大，對血液供應需求也增加了，加重了心臟的負擔；胖子脂肪多，就像穿了一件“大皮襖”，不容易散熱，夏天多汗容易中暑和長痱子；由於體重增加，足弓消失，容易成為扁平足，雖然走路不多，也容易發生腰痠、腿痛、腳掌和腳後跟痛；肥胖還可使機體的氧耗量增加30%～40%；肥胖的人在活動後還很容易出現心慌、氣短、疲乏、多汗，所以人們就會常常用“虛胖”來形容胖了。

然發胖的根源是“虛”，那只有用補來解決。有句話叫“血虛怕冷，氣虛怕餓”。血少的人容易發冷，而氣虛的人容易餓，總想著吃。針對這種食慾旺盛的胖子，最好的方法就是補氣，讓他們常用十幾片黃芪泡水喝，每晚少吃飯，用10粒桂圓，10粒紅棗（這個紅棗是炒黑的棗，煮水泡上喝），不至於因為晚上吃得少了而會感到餓，同時紅棗和桂圓又補了氣血。另外，平時要多吃海蝦，也是補氣、補腎最好的方法。當胖人把氣補足後，就會發現飯量能很好地控制了，不會老是餓了。同時再配上當歸粉，又能及時補血，堅持一段時間，體重就會逐漸下降。

　　還有的胖子不是容易餓，而是不知道餓，他們總是吃得很少。這種人往往是血虛，就要多吃鱔魚、固元膏、黑米糊、海蝦，同時再多吃牛肉，自然就精神有勁，氣血補足了，肥胖的贅肉自然就消失了。

　　用按摩的方法也可以減肥，每天早上醒來後將手臂內側的肺經來回慢慢搓100下，再搓大腿上的胃經和脾經各50下，能有效地促進胃腸道的消化、吸收功能，並能促進排便，及時排出身體內的毒素與廢物。

　　中午的時候搓手臂內側的心經，慢慢來回上下地搓100次，然後再在腰部腎俞穴搓100下，因為中午是陽氣最旺盛的時候，這時是補腎、強腎的最好的時機。另外，晚上臨睡前在手臂外側中間的三焦經上來回搓100下，能有效地緩解全身各個臟器的疲勞，使你的睡眠質量提高，好的睡眠也是人體補血的關鍵。

　　透過以上的食療和經絡按摩，人自身的免疫力開始大大增強，體內的多餘脂肪和毒素也會隨之排出體外，不久就可以找回往日那健康的身影。

本人37歲，身高178，體重一度210，算是準中年大體重吧。最近的三個月的時間，一開始每天十個俯臥撐，20個卷腹動作開始，再到現在的每天220個俯臥撐，320個卷腹運動。每天堅持少吃多餐，尤其晚餐不能吃多，目前一個煮雞蛋一個水果或西紅柿就可以代替晚餐，並且為了補充體力早晚各一杯純牛奶，現在已經回落到186的體重，雖然速度不快，但是效果還是明顯的，整個人看起來年輕了。目前還在繼續堅持中。可以給相似情況的朋友一個參考

當年齡超過三十歲以後，肌肉就開始逐漸流失脂肪則漸漸增長，而如果沒有相應的改變飲食習慣和運動習慣就會使得這個現象加劇。人到中年這個時間段，生活壓力工作壓力都會非常的大，加之身體逐漸退化，所以當今社會當中很多中年人的身材都不健康，啤酒肚是最常見的狀態。

那麼為了改變這個狀態，應該怎樣去做呢？

首先最重要的就是改變飲食習慣，中年人的日常工作當中難免離不開飯局應酬，過量飲酒頻繁飲酒都會對於身材的控制有很大的不利，同時對於身體的健康也會造成影響。所以第一個方面就是對於酒的控制，為何因為金錢而犧牲健康呢？剩下的就是對於飲食結構的調整，如果為了減肥的話要避免高脂肪高碳水高熱量的食物，垃圾食品也禁忌，同時1天三餐的飯量也要得到必須得控制，以蔬菜水果為主，晚餐必須少量等等。

其次就是要養成健身這個運動習慣，讓身體從一個沉睡的狀態當中甦醒過來，不要馬上進行大強度的訓練，要循序漸進。特別是對於體重超重的中年人來說，即使是跑步也不要馬上開始進行，這會對於膝關節造成一定的壓力。可以先從漫步開始，逐漸的增加訓練強度，增加跑步還有俯臥撐深蹲這樣的力量訓練。養成運動的好習慣對於身體的健康和減肥都有好處。

除了上面所講的兩個步驟之外，其實最重要的是能夠堅持下去的強大內心。即使有再好的訓練計劃飲食安排，無法堅持也不會得到好的效果。所以為了自己為了家人努力堅持！

別去研究爆發刺激！也不要追求體重稱下降的速度！

年齡到了少不了各種生活所累！

慢速穩定的減脂才是最強的！合理化飲食！適量運動！不需要自我摧殘！畢竟年歲不饒人！

如果沒有臟器性疾病！心臟血壓問題！可以慢走-快走-走跑-慢跑！循序漸進！增加力量訓練！肌肉是基礎代謝的根本也是分解脂肪的利器！

多吃好碳水比如紅薯！土豆！燕麥！全麥！等沒有精加工的！

少吃米麵或者放棄！用好碳水替代！垃圾食品飲料戒了吧！

酒最好也戒了！實在忍不住適量！酒精熱量7大卡每克！！！脂肪9大卡每克！

測算下自己的基礎代謝！每天攝入比基礎代謝少500-700大卡！健康瘦身！不要極端！體重下降基礎代謝也會下！所以要定時測算！

節食！不打針不吃藥一星期瘦多少的！吃藥的！理療的！區域性的！等等對於中年人！你應該懂！社會上胖子這麼多直接打臉！

減肥就是減去多餘脂肪！和體重多少關係不大不小！不要在乎一城一地的得失！畢竟減肥就是你自己和一個完美的系統做抗爭！！你餓了大腦會讓身體用反彈報復你！你吃多了！大腦會讓身體囤積脂肪！你運動時間長！大腦會分泌皮質醇讓你肌肉分解！等等！所以合理穩定健康瘦身！不能著急！不能氣餒！慢慢來！少量穩定的攝入缺口你就會瘦！不能餓可以用低脂肪低碳水去填補！運動就是增加基礎代謝和加大攝入缺口而已！

其實大體重又加上是中年人，第一新陳代謝都會過慢，沉澱脂肪都會有一定的時間，身體體質比較頑固型，要減，首要是先提高自身的新陳代謝，提高新陳代謝就要增加身體蛋白質的攝入，所以減肥人群最好每天都吃一個或者兩個雞蛋白（記住不要吃蛋黃，蛋黃的膽固醇非常高）還有也是需要多攝入纖維素，多吃五穀類的食物，增加身體的鹼性，因為肥胖人群都是以酸性體質為主，我們多吃高纖維的食物可以將身體的酸性體質慢慢變成弱鹼性體質，這樣就會達到減肥的效果，中年人不要參加過於激烈的運動，特別是極端型的有氧運動，比如跑步，大基數最好不要自己，這樣很容易導致膝蓋受損的，所以大基數的中年人最好的減肥方法就是騎單車或者快速散步一個小時，因為有氧運動在40分鐘之前屬於減水份，40分鐘之後才是正真的減脂肪，還有要多喝水那天水的攝入一定要有2000CC，按照杯子的250毫升等於8-10杯水，其實如果胃比較可以每天喝新鮮的檸檬水，檸檬水有效排毒、美白、控脂的作用！

我44，身高173，體重在2014年達到210-220，當時檢查有重度脂肪肝、高血脂、高血糖。痛定思痛，然後從2014年5月開始，我開始快走，早上限定一小時，剛開始時速只有5公里多，後來慢慢提高到6.5公里左右。下午也走一個小時，不過強度沒早上大，時速控制在5.5左右。時間我不敢太長，怕膝蓋出問題。同時，飲食控制一下，明天限制在1700大卡。這樣走了3個多月，累計一千多公里，體重降到了180斤，脂肪肝沒了，血糖血脂基本正常了。

這是我個人的經歷，不見得適合每個人，特別是走路強度，有人說太大，大家做個參考吧。

首先我們來分析一下大體重人士且是中年人的特點。因為人到中年，新陳代謝已經不如年輕時候那麼高了，所以即使現在用最健康的減脂方式來進行，都不得不正視一個問題，就是減脂的速度肯定是不如年輕時候的自己。

因此第一點先把心態放好，減脂的時候不要再跟別人比了，跟自己比。只要自己的體脂一直有保持穩定的下降速度即可。

第二點，前面說到既然新陳代謝因為身體的客觀規律變低了，那我們現在就需要想辦法提高一點是一點。飲食上來說，少食多餐是可以提高代謝的一種方法。所以從現在開始不能再像以前那樣，正常的吃一日三餐了，要懂得在上午和下午設定加餐點，讓自己的身體儘可能一天都保持在進食的狀態。從運動上來說，就是透過力量訓練讓自己的身體增加肌肉量。因為身體肌肉含量越多，身體代謝速率就越快。這也是肌肉男減肥速度會比純胖子更快的原因。

第三點，既然明確了減脂的方向，那麼我們現在就需要設計符合大體重中年人的減脂計劃了。運動計劃為力量訓練+有氧運動。有氧推薦游泳，橢圓機，爬樓梯等不傷害膝蓋的運動。人的體重每增加一公斤，關節承受的壓力就增加3~5倍左右，這也是很多肥胖者或多或少都有關節問題的原因所在。所以鑑於是個大體重人士，關節每天就已經在超負荷的過日子了。所以不推崇跑步這個運動。進健身房舉鐵，練力量，這就意味著，訓練完回到家後，無論你是躺在沙發看電視，還是打電腦玩遊戲，你的身體都在消耗熱量。

所以減脂方向我已經大概給出，接下來就是靠您本人去執行咯。

我37，高173，去年重210.現重140.去年四月開始運動，只做有氧。遵循循序漸進的方法，按自身的承受能力運動。先是3公里慢走，連續一週習慣後，增加到4公里，5公里。大約每天耗時1小時左右。記住，一定要鞏固和堅持。一個月後運動習慣了多少都養成一些了。接下來，5公里提速快走。根據自己感受承受能力，提高行走速度以十分鐘一公里的速度快速走。心率過快時必須減慢速度，控制心率恢復到120左右。建議買塊心率手環實時監控。心率超過160以上猝死機率會變高。一定要重視。我雖然胖，零件都很強壯，我控制心率在180以內。你們不要刻意勉強，堅持下去一個月左右八成的人都能達到十分鐘一公里的速度。哪怕五公里中有一公里你走進了十分鐘內，你當天的目標就算達到了。建議運動時開著運動的app 有報時和報速提示，自己掌控速度和距離。記住每次突破自己的紀錄一定要保持鞏固，不能放棄中斷，否則之前的努力可能因你的鬆懈而倒退或放棄了。第二個月，目標是達到一小時行走六公里。平均每公里都在十分鐘內。第三個月開始繼續向上突破，以十分鐘一公里的速度加量到七公里，八公里。十公里。。。循序漸進。每次向上突破一點點就可以了，不要貪心。突破太多自己的身體壓力會很大，突破下一個目標的週期會變長。這樣會失去很多體驗自我突破，肯定自己一定能行的樂趣和成就感。第三個月，十公里快走加慢跑。十公里最後一百米，跑！堅持鞏固適應幾天，加量，二百米，五百米，八百米。。不斷打破自己的小記錄，很快你就能在一個月內跑完你這麼多年欠下自己的一公里！接下來，你就按養成這種循序漸進的運動模式。接下來的兩公里，三公里，五公里，八公里跑。。。就你按自己的承受能力去突破自己。

我去年從四月到十一月從210減到160。冬天我基本沒運動，加上春節大家都懂的，我反彈了近10斤，到了17年春暖花開的四月，我又跑出來辣眼睛了。現在體重控制在140到145內，現在晚上在建身房裡刻肌肉。土肥圓已成功轉身型男大叔。除了跑步，我還堅持騎行，游泳，跳繩，打沙包。換著玩。不會讓自己覺得只做一種運動很悶。

健身好處不用我多說了，重度脂肪肝，沒了！面板越來越好，人越看越帥！身邊來搭訕的妹子越來越漂亮了。來找我取經的妹子數不過來。啪啪啪的體力精力簡直不是自己的。。

壞處嘛，老買新衣服。沒穿幾次就大了。吃東西嘛，高熱，香甜的只能不停的咽口水看別人吃了。偶爾去偷吃一兩次也沒關係，只要你明白一口下去要白跑幾公里你就能控制住李計幾了。

在寫這篇文章時御行君非常有誠意，因為這篇文章是寫給”有誠意減肥“的中年人看的。什麼叫”有誠意減肥“？例如：

我感到身體肥胖已經讓我開始步入疾病的深淵，想徹底改變這一狀況；

我不想別人再用我肥胖的身體當作笑話或談資，永遠不想再發生這樣的事；

我將”恢復正常體重並且長久保持“這件事，看得和我的婚姻、孩子、事業一樣重要。

你可以有自己的表達方式，核心是”你想恢復標準體重，重回健康並長久保持“。這還不夠，你必須準備真正地付諸行動！這就是誠意。當然，你的這份減肥誠意對我無關緊要，我只是想在開始討論這話題前，強調你已經有了堅定的減肥決心，而不是玩票。否則你看這篇文章，純屬浪費你的時間。

第1招：晚餐七分飽

這只是飲食調整的一個重要的關鍵點，因為大多數上班的中年人，往往只有晚上這頓飯能在家裡坐下來好好吃，通常是一天中最豐盛的一餐，而接下來的兩三個小時就將入睡，你已經沒有機會多消耗一點熱量了，肥胖變得理所當然。將這一點拓展開，你的晚餐應這樣調整：

（1）晚餐七分飽，最好在晚8點前吃完；

（2）晚餐特別控制主食（碳水化合物）的攝入量，也就是米和麵。但如果晚餐還有澱粉類的菜餚，比如紅燒土豆，那麼主食的量要進一步削減，因為紅燒土豆填充了沒吃的那部分主食的量（實際上，澱粉類食物在晚餐時也需要控制）；

（3）晚餐儘可能少油膩食物，包括做菜的方式。比如剛才提到的紅燒土豆，最好改成蒸土豆或燉土豆。魚、蝦等高蛋白食物可以吃，但最好清蒸或水煮。

第2招：不出席飯局

中年男士一般都已經是公司裡的業務骨幹，特別是銷售、拓展、經營類職位，對外業務交往中的飯局、酒局是少不了的。中年女性業務飯局會少一些，但如果熱衷於同事或同學聚會、生日派對什麼的，那總的累積的熱量也會相當可觀。據統計，一次聚餐攝入的熱量至少2000千卡。你或許對這個數字沒有概念，告訴你另外一個數字對比一下，你就有感覺了：體重70kg，以時速10公里長跑1小時，約消耗熱量700至800千卡。也就是說跑2小時，你都沒有消耗掉一次飯局吃進去的熱量。更要命的是，平時不運動的中年人，你是不具備時速10公里長跑1或2小時的能力的。那怎麼辦？

辦法1：運動抵賬。吃進去多少就消耗掉多少，參加完一次飯局後，最晚不遲於7天內（建議第二天就行動）進行至少等值的運動熱量消耗，將吃進去的熱量消耗掉。如果你的飯局頻繁，這個辦法也未必管用。

辦法2：不出席飯局。不出席當然就沒有了多餘的熱量攝入，問題是，許多中年人身不由己。在其位謀其政，吃飯喝酒往往還是許多職位的未明文約定的工作內容。此時，作為當事者，你只能做一個”二選一“的決定：健康重要，還是目前這份需要經常陪吃陪喝的工作重要？只能選一個，選前者你就得換工作，選後者你得捨棄健康，沒有中間道路。

第3招：杜絕零食和戒酒

乙醇本身就提供極高的熱量，可以導致體重增加，引發內臟型肥胖，典型特徵是”啤酒肚“，而肥胖又會反過來加劇酒精性脂肪肝的嚴重程度。

對於中年男士來說，如果你做不到上面所說的第2招”不出席飯局“，那麼戒酒也是不可能的。如果是這樣，請回到本文開頭，確定你是否有誠意減肥。如果答案是否，Game Over，不用繼續看下去了。

此外，對於零食也要高度戒備，這一點主要是針對中年女性的。平時好吃零嘴、下午茶、各類小點心、飲料、巧克力、糖果等，無一不是增肥神器。哪怕是號稱不含熱量的飲料，只要它是甜的，也應該繞道。相關研究表明，甜味劑也會引發肥胖。

第4招：每週至少3次運動健身

減肥，為什麼一定要運動健身才行？沒說一定要運動健身才能減肥，單靠飲食控制也能達到減肥的目標。不過御行君要陳述兩個事實：

（1）單靠控制飲食減肥，將需要更嚴苛地執行飲食減肥法。而更嚴苛的飲食法，往往意味著失敗率越高。事實上，前面所說的前三招都涉及控制飲食，你是否覺得挺難做到的？它們頂多算是飲食減肥法入門的招數（實際根本算不上）。控制飲食就是和長期養成的頑固的飲食習慣做抗爭，那要比堅持運動難多了。堅持運動一般人憑藉一時的興趣也能支撐數週或數月之久，但執行嚴苛的飲食法，可能撐不過一週。

（2）你已經是中年人了。這意味著代謝放緩，身體的巔峰期已過，想取得和年輕人一樣的減肥效果，你需要投入更多的努力。

每週至少3次運動健身，每次40至60分鐘，這是最低要求。這樣才能累積減肥效果。建議採用慢跑，這是最方便的運動。跑不動怎麼辦？原則是循序漸進，限於篇幅，不再詳述。

第5招：做好持久戰思想準備

前4招都是實際的行動，第5招是解決思想問題。準備減肥的中年朋友，你如果認為減肥成功之後就萬事大吉，可認回到原來的生活方式，那就錯大發了！真相是，如果你想保持正常體重、保持健康，你就得長期規律運動和飲食，沒有其他辦法。

這一招只能告訴你得長期堅持，但無法告訴你具體辦法。怎麼做到長期堅持，得靠你自己！或許隨時複習一下你的”減肥誠意“有助於你能堅持下去。

中年人的實際問題：太忙了，沒有時間，怎麼辦？如果你執著地認為確實因為太忙，而沒有時間減肥，不捨得為自己的健康投入一點時間。那麼唯一的辦法就是，立即停止關於減肥的想法。既然一時辦不到，就先放一放。將現在生活中最重要的事做好，等機緣成緣時再來考慮減肥和健康大業。假設你正考慮參加高階職稱考試，但太忙沒有時間，那麼只能先放棄，待空出時間來再去參加考試。減肥的安排也是這樣，不存在”既不想參加考試、又能拿到高階職稱“的辦法。

上述運動減肥的建議，需要分階段遞進實施，即循序漸進，不要一下子改變你的生活習慣，那樣失敗的機率無限接近100%。同時，除了第5招之外，它們都是有有效期的。經驗上大致在3個月內會比較有效。然後，你會發現體重體脂會逐步穩定下來，這是正常現象，說明當前的飲食和運動方案身體已經適應，那時候再來討論下一步該怎麼做。

你好，我建議減肥應該斷斷續續的控制飲食並且不斷的堅持運動。

透過健身相結合進行力量上的訓練，每天在健身房有氧運動和無氧運動相結合。

去年，最年輕的中年人是92年出生的。

今年，這個數字應該撥到93年？

言歸正傳，中年人的確實有新陳代謝速度減慢的現實情況，而且中年人“上有老、下有小，中有老闆隨時找”，每天的時間都貢獻給工作和家庭了。

大體重的中年人，很大程度是因為工作原因，長期在外就餐，沒有運動習慣導致的。

最常見的【中年人標配】就是【啤酒肚】。為什麼叫啤酒肚呢？是酒精使人發胖嗎？

其實酒精絕大多數的卡路里都會在人體吸收之前燃燒掉，所以是【空卡路里】。

真正使中年人頂著厚厚啤酒肚的原因有二：

一、啤酒裡含糖

葡萄酒、啤酒都是釀造酒，水果或者穀物發酵產生酒精，含有大量單糖

燒酒、白蘭地這種是蒸餾酒，將釀造酒進行蒸餾，獲得高濃度酒精，糖分已經被去除

啤酒的酒精度數低，一次來個五六七八瓶。其實只要三杯，你今天一天的單糖攝取就已經過量了……

雞尾酒這種混合的就更不用說了（有些地方喜歡用紅酒混合雪碧……也是妥妥的高糖分雞尾酒）

二、喝酒哪能少了下酒菜？

喝酒會增加人的食慾，使人更容易吸收脂肪。喝啤酒的時候，碳水攝入更是容易超標。

那麼， 不得不應酬的【大體重中年人】，如何應對飯局喝酒的情況呢？

喝酒還想減肥，那就喝燒酒吧，而且不要喝便宜貨… 其實越貴的，不純物質越少…… 比如很多人都知道的，喝完茅臺很好睡，不會頭痛……（我真的不是打廣告）

下酒菜應該搭配：

複雜碳水化合物：深色蔬菜、菌菇類、海藻類，可以抑制血糖上升過快

維生素B、礦物質含量豐富的肉類：魚類、牛肉，可以補充肝臟分解酒精時消耗掉的維生素B和鎂、鋅。

糖分分解和蛋白質合成都是需要維生素和礦物質的，如果它們在分解酒精時被消耗了，那麼我們就會容易變胖，很難瘦下來。

：）希望我爸爸能夠看到我的回答。