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1 # 健身小瑀
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2 # 悠米愛健身
首先你要明白：無論你做哪種形式的臥推，都不會是斜方肌提前力竭。
因為本身在臥推動作中，背部已經向內收緊了，這時候肩胛骨已經穩固在臥推凳上了。
如果產生斜方肌發力，那肯定就是你的背部沒有收緊，肩胛骨處於鬆散狀態，肩部跟著前移，斜方肌上部會跟著產生髮力。
而龍門架的繩索夾胸，通常也沒有這種情況，除非你是弓背了。
下面我給出自己的一些分析。
1.槓鈴臥推的主要受力點槓鈴臥推表面看很簡單，整個過程就4步：起槓，下放槓鈴，上推槓鈴，回槓。
它屬於複合動作，它不是孤立練胸肌動作。
它主要依靠手臂、背部來支撐槓鈴，透過訓練，可以讓胸肌產生底部拉伸和頂部收縮感。在屈臂下壓時，肱三頭肌和肩部前束也有一定的受力。
整個過程中，還需要收緊核心和背部肌群來使得動作更趨於穩定。
2.通常容易力竭的三個部位一般在做臥推時，容易出現力竭的有三個部位：胸部、手臂和肩部。
①胸部力竭
出現胸部力竭時，其實也就是胸肌力量已經到了頂峰值，產生了泵感。
下放槓鈴會很容易，但是推起槓鈴就很困難。
②手臂力竭
在臥推訓練中，握距越寬越容易推起槓鈴，肱三頭肌受力也較少。
但是對於肩部較窄的人而言，他們只能採用較窄的握距，這樣肱三頭肌就會提前力竭。
同時如果前臂力量也較弱，那麼整個手臂都會力竭。
在正確的發力模式中，肩部前束只是輔助肌群，並不是主要受力點。
如果出現肩部不適和痠痛感，產生了提前力竭的感覺，這就可能是肩部前移、肩部前束力量薄弱、槓鈴重量太大的原因。
3.產生斜方肌受力過多的可能性根據我個人的經驗，只要將背部向內收緊，同時將肩胛骨固定在凳面位置，始終保持背部穩定性。
那麼在訓練過程中，背部斜方肌是不會主動參與發力的，因為在收緊背部時，兩側肩胛骨已經收縮且固定，斜方肌中下部是沒辦法受力的。
如果你的肩部跟著槓鈴移動，背部也很鬆垮，可以證明你的上背部沒有固定在臥推凳上。這時候會產生肩部痠痛，手臂也容易力竭。
而你理解的斜方肌力竭，我認為應該是：肩胛骨痠痛。
這有可能是背部沒有收緊的原因，也可能是引體向上或者划船動作訓練過多的原因。總之這就是肩胛骨痠痛的表現，你自己誤認為是斜方肌發力過多。
4.針對的解決方法①彈力帶擴胸運動
在做臥推動作之前，需要先用雙手握住彈力帶，主動將兩側手臂向外開啟。
這樣可以開啟肩部和胸部，同時還可以將背部的兩側肩胛骨主動向內收縮。
②招財貓動作
將兩側手臂舉高屈肘，然後主動向上旋轉手臂，然後再下放回位，重複訓練。
這樣也可以增加肩部活動度，可以在訓練之前進行熱身操作。
將雙手向前水平伸展，然後主動將背部兩側肩胛向內收縮，之後再放鬆回位，反覆訓練。
透過這樣的方法，可以幫助你鍛鍊斜方肌中下部，同時找到背部收緊的感覺。
個人建議：如果只是動作不對，背部沒有收緊，主動收緊兩側肩胛骨，問題就能解決。但是如果是肩胛骨痠痛，那就需要去做一些拉伸放鬆訓練，避免後期影響背部的訓練。
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3 # 精力健身
斜方肌代償一般和肩胛骨沒收緊有關
除了平常練習練習中下斜方肌和菱形肌之外
你可以試試臥推時雙手掰槓的感覺
龍門架鋼線夾胸時，肘不要架的比肩高，控制肩不要處於內旋的姿態
實在不行，你可以坐在訓練凳上做，椅背調到最高，動作過程中把背部貼實
回覆列表
斜方肌是上背部的很大一塊肌群，通常把這個肌群分為上、中、下三個部分，而在臥推和繩索夾胸中參與發力的斜方肌主要是斜方肌的上部分割槽域，因為我們在做這些動作的時候總是會不由自主的讓肩胛骨向上旋，而上斜方肌的功能就是讓肩胛骨向上旋。
導致肩胛骨上旋的原因有很多，比如有肩肱節律引起肩胛骨上旋，肩胛骨不穩定引起的上旋，還有負責把肩胛骨向下旋的相關肌力太過於薄弱引起的肩胛骨上旋。
解決的辦法有三種
在做臥推和夾胸的時候手臂不要向外打的太開，保持手臂和軀幹呈45°即可
在做臥推之前保持肩胛骨的穩定，讓肩胛骨下沉和後縮
多做A動作增加菱形肌的力量，讓肩胛骨不容易往上旋轉。
斜方肌結構和功能斜方肌就像鑽石一樣貼在人體的上背部，由於它佔據的面積大，所以我們喜歡把斜方肌分為上、中、下三個區域，這三個區域的起點分別是頸椎和胸椎，其中上斜方肌、中斜方肌和部分下斜方肌共同向身體的外側生長並逐漸的聚攏在一起，最終與肩胛骨的肩胛岡以及鎖骨外側相連，剩下一部分下斜方肌與肩胛骨的內緣相連。
所以斜方肌和肩胛骨有著密切的聯絡，可以說肩胛骨的運動狀態有很大一部分是受斜方肌的控制的。
肩胛骨的上旋和下旋
除了斜方肌會控制肩胛骨以外，上半身的前鋸肌、菱形肌、肩胛提肌都會與斜方肌共同參與到肩胛骨的運動狀態中去，它們與斜方肌形成不同方向的力偶，使得肩胛骨能夠做出上旋下旋的運動。
如上圖所示，肩胛骨的上旋是在上斜方肌、前鋸肌、下斜方肌共同形成的力偶作用下進行旋轉的。
如上圖所，肩胛骨的旋是在菱形肌、肩胛提肌、胸小肌形成的力偶下進行旋轉的。
斜方肌發力的原因分析如果說你在健身中斜方肌總會參與發力，是因為你的肩胛骨總是向上旋，肩胛骨的上旋導致上斜方肌發力過多，所以你所指的斜方肌就是上斜方肌，中、下斜方肌並不容易在臥推和夾胸的動作中參與太多，而肩胛股骨經常向上旋有兩方面原因。
一方面是肩胛骨沒有被穩定住，另一方面是負責肩胛骨下旋的肌肉力量過小，拉不住肩胛骨。
肩肱節律引起肩胛骨上旋
肩肱節律是肩胛骨上旋的原因之一，上圖為肩關節的解剖圖，從圖中能夠看出，人體的肩峰就像屋簷一樣把肱骨頭完全的罩在了下面，在這種構造下如果我們向身體的兩側高高抬起手臂就會發生肱骨與肩峰發生碰撞的情況，這種碰撞不僅會引起肩關節的疼痛，也會使肩峰和肱骨發生磨損。
而人體經過千百年的進化是不可能讓肱骨和肩峰發生碰撞的除非你的肩袖肌群受傷，所以當一個健康的人抬起手臂的時，肩胛骨為了避免與其發生碰撞，會在負責肩胛骨上旋的肌肉發力的情況下適當的向上旋轉。
主要的過程是這樣的，當手臂外展到60°的時候，肩胛骨一動不動，而當手臂外展超過60°時，每旋轉2°，肩胛骨跟著向上旋轉1℃，當手臂外展超過120°時，手臂每向上旋轉1°，肩胛骨跟著旋轉2°。
所以說如果你在運動時經常發生斜方肌發力的情況，很有可能是因為你的手臂抬得過高了。
肩胛骨不穩定
很多人在健身的時候，會忽肩胛骨的問題，所以在沒有對動作標準進行規範的情況下，會讓肩胛骨處於鬆散的狀態，那麼鬆散的肩胛骨就很容易地向上旋轉從而引起斜方肌發力。
相關肌力不平衡
引起上斜方肌經常發力的另一個原因是人體負責讓肩胛骨上旋的肌肉力量過於強大，而負責讓肩胛骨下旋的肌肉力量過於薄弱。
現今社會人們習慣於久坐辦公和低頭玩手機，那麼這種姿勢使得我們的頭部會經常的向前探，而由於人類的頭部重量過大，在向前探的時候上斜方肌會始終的處於發力的狀態幫助我們把頭部往回拉，所以在現代社會普遍人的上斜方肌相對於負責把肩胛骨往下旋轉的肌肉來說太過於強大了。
那麼想要改變這種情況除了要抑制上斜方肌發力外，也要加強負責肩胛骨下旋的肌肉的鍛鍊。
解決方法斜方肌總是不由自主的發力，即是動作不規範的問題，也是相關肌肉缺乏鍛鍊的問題，所以改變這些情況，既要學會肩胛骨的下沉並對動作進行規範，還要增強相關肌肉的鍛鍊。
穩定肩胛骨
穩定肩胛骨的意思是保持肩胛骨在中立位，讓他不要隨意活動，主要的辦法是讓肩胛骨後縮、下沉，做出挺胸的動作，如果你不知道這個動作怎麼做的話可以靠在牆上，然後雙手外旋並向前抬起，此時你會發現肩關節和牆面有一定的距離，之後再把肩胛骨往後縮，努力的讓肩關節靠近牆面，找到這個感覺之後你就可以保持肩胛骨的穩定。
手臂角度
除此以外，在臥推的動作中還要考慮手臂的外展角度，因為根據肩肱節律的現象我們知道，當手臂外展的角度小於60°的時候肩胛骨才不會上旋，所以很多人在臥推的時候會把手臂外展到90度，這樣斜方肌肯定是要發力的，所以我們應該把外展角度適當的縮小，並不是只縮小到60°，因為肩峰和肱骨頭之間雖然有縫隙，但這個縫隙裡面填充著韌帶和關節囊等結締組織，所以你在臥推的時候如果給肩峰下空間預留的空間太小的話這些組織會受到壓迫。
但如果手臂的外展角度過小還會增加槓鈴和肩關節之間的利弊，不利於大重量訓練，所以在臥推中最科學的手臂外展角度應該是45°。
菱形肌強化
想要讓肩胛骨不容易傷旋就應該增強讓肩胛骨下旋的肌肉力量，這些肌肉分別是菱形肌、胸小肌、肩胛提肌，而在這些肌肉裡我建議只練菱形肌就可以，因為胸小肌其實是非常緊的一塊深層肌肉，它除了負責把肩胛骨往下拽以外還會讓人體的肩關節往前倒，讓我們做出含胸的動作，這種動作有利於我們著手眼前的事情，能夠讓我們以含胸的狀態完成吃飯、寫字等動作，所以胸小肌的緊繃程度絕對是沒問題的。
而肩胛提肌我不建議鍛鍊，因為肩胛提肌和上斜方肌處於一個位置，如果練肩胛提肌那麼上斜方肌也一定會被練到。
所以加強菱形肌是最好的選擇，菱形肌是一塊小的深層肌肉，這塊肌肉的力線和中、下斜方肌的力線幾乎相同，我們可以用划船的動作來強化菱形肌，但其實還有更方便的動作，那就是做A動作。
如圖所示，為A動作，意思就是把手臂微微的外展並向後收，從後背看上去好像是兩隻手組成了個A的形狀，這個動作有利於菱形肌的強化，其實菱形肌是一塊小肌肉，沒有必要用特別大的重量訓練它，用徒手的動作訓練就可以了。
夾胸動作要領
在夾胸的動作中，如果你的手臂抬得過高，斜方肌肯定是要參與發力的，所以在夾胸的動作中只要注意不讓手臂抬得太高就可以成功地抑制斜方肌的發力。
除此以外如果你在繩索夾胸的動作中出現了斜方肌發力的情況不僅僅是手臂抬高的問題，你的動作要領肯定是也沒掌握。
那麼最基本的繩索夾胸要領應該是這樣的：
雙腳併攏身體微微前傾
在夾胸的過程中保持繩索一直處於肘窩的下方，這樣才能保證胸肌發力的力線和繩索的阻力力線吻合。
而在繩索夾胸的動作中肩胛骨的活動有兩種狀態，第一種狀態是肩胛骨保持穩定不動，第二種狀態是肩胛骨配合著手臂做前伸和後縮。
那麼不管是第一種狀態還是第二種狀態，在繩索夾胸的時候都是正確的，只要你不讓肩胛骨往上旋就可以。
肩胛骨保持不動的好處是身體更加的穩定，壞處是胸大肌得不到完全的拉伸。
肩胛骨活動的好處是雖然胸大肌能夠得到完全的拉伸，但是在手臂後伸到最後程度的時候，由於肩胛骨的往後縮會縮短手臂和胸肌之間的力臂，使得胸肌的收縮感變弱。
繩索夾胸這個動作有三種做法，第一種是從上往下做夾胸，這個動作主要鍛鍊胸大肌的下部。
第二種是作平行於地面的夾胸動作，這個動作主要鍛鍊胸大肌的中部
第三種做法是從下往上作夾胸動作，這個動作主要鍛鍊胸大肌的上部，而第一種動作是最容易引起斜方肌發力的動作，因為在動作的起始階段手臂會向上臺，所以在做這種動作的時候把手臂上臺抓住繩索之後一定要保證肩胛骨能夠回到原來的位置，如果不做到這一點，你會一直處於聳肩的狀態來做夾胸。