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1 # 高強悅姿
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2 # SeanXiong1
一、對於沒有訓練經驗的女性初級訓練者來說，可以根據自己的實際情況先選擇一些自重訓練，訓練一段時間之後再慢慢進階到負重訓練。
因為人體有一個刺激－恢復－適應效應，對初級訓練者，應使用比高階訓練者更小的重量來打破平衡。
適應階段通常出現在身體接受刺激後2天左右，並且如果週期性地施加同樣的剌激，那麼在4周或更短的時間內身體就會產生完全的適應狀態。
二、透過反覆實踐學習，掌握基礎的動作模式訓練不能紙上談兵，除了學習相關的動作要領，還要在訓練中熟能生巧。
現在健身的書籍和影片在網上有很多，關鍵是看你怎麼甄別有用的資訊。
我這裡推薦兩本比較經典的入門書籍《力量訓練基礎》、《力量訓練計劃》，如果覺得看不懂的話，可以再看看這本，《健身筆記》通俗易懂非常適合新手入門。
人們常說，“健身先健腦”！所以不要太著急去訓練，先把一些基礎知識搞清楚，往後的訓練才會事半功倍！
三、新手健身的首要任務1、瞭解和熟練掌握鍛鍊身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛鍊哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是“意念集中法則”。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激
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3 # 納蘭元述0007
首先要找教練學習正確的健身姿勢，特別是深蹲和硬拉，自己瞎摸索很容易傷到腰，我在這裡吃過虧，剛開始負重很大，也不覺得哪裡不舒服，過了幾天才感覺到腰疼，後來才知道是姿勢的問題。除了正確的姿勢，還要循序漸進，不要夢想一口吃成胖子，那樣只會揠苗助長，適合自己的才是最好的。
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4 # Andy蘋
首先您要學會基礎器械的使用，學習過程中著重體會肌肉發力與收縮感，基礎打好，會很快的！切勿網上隨意對比去做，建議找一個私人教練學習幾節課，多去做與體會，當然眼光放亮，畢竟專業的教練是貴的值得
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5 # 籃球進階公告牌
作為一個國家認證的體能訓練師...
個人建議您，首先不是去擼，而是怎麼用正確的姿勢去擼！
一個不正確的姿勢負重做健身運動，對身體只有適得其反。
拿深蹲簡單舉個栗子：
就空手深蹲坐凳子練習，首先要保持腰部挺直，也就是所謂的脊柱中立位！然後保持下腳以下是重心，髖部滿滿地向下坐同時要保持平衡。且過程中感覺腳跟，膝蓋，臀部，三點用力！
如果文字還不能深刻理解，可以結合網路上的影片，再重新看看以上的要點！
記住，只有掌握了正確的標準姿勢，再去談負重的進階。而進階如果不是增肌只是為了健美，負重建議奉行“量力而行”即可。
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6 # 浮雲wyt80936
首先要找教練學習正確的健身姿勢，特別是深蹲和硬拉，自己瞎摸索很容易傷到腰，我在這裡吃過虧，剛開始負重很大，也不覺得哪裡不舒服，過了幾天才感覺到腰疼，後來才知道是姿勢的問題。除了正確的姿勢，還要循序漸進，不要夢想一口吃成胖子，那樣只會揠苗助長，適合自己的才是最好的。
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7 # 飝鱻
第一，你會這些動作嗎？知道關節的運動還有練哪裡嗎？不會的話，先固定器械去練，場地裡面會有巡場，教練可以去忽悠下，讓他們教一下你，有必要的話，可以買幾節私教課，如果你覺得你的臀部很重要，可以買。
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8 # CC健身
最好的辦法找一個靠譜專業的私人教練（或者健身大神），來教你如何正確的使用健身器械，避免自己被器械傷到，教練教你正確的訓練動作，教會尋找肌肉感受，這樣正確的引導下，才能練到想練的部位和效果。
網際網路短影片教學是另一個方法，上面也可以學到很多東西，缺點就是沒有人幫你糾正，可能很多動作自己沒做好缺不知道。
健身學院學習也是不錯的選擇，不能能自己學會，而且還能教別人。
自學書籍這種也可以試試，但是得有一定的理論基礎。
希望這幾點建議能幫到你！加油。
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9 # 形塑
女性如何在健身房自如做力量訓練？
力量訓練不是男士健身的專利，就是說力量訓練男女都受用，好處自然多又多。
那麼分析女士一般體質要比男士稍差，無論力量 耐力 都會略顯不足，還有生理特徵上的區別，都會讓女性進行力量訓練過程中出現對力量訓練的恐懼，從而避而遠之，總認為好難。
那麼作為女性如何快速的掌握力量訓練，並突破這個恐懼呢！
1要有了解力量訓練對女性形體的塑造是其他有氧 節食 帶來的瘦感無法比擬的，對自身免疫力及精氣神都是一種超越
2我們對力量訓練了解，並且深度認同後，接下來的準備才會讓女士健身舉鐵更加遊刃有餘。
3先從飲食準備起，大多數女性無論是增重還是減重，做力量前都沒有很好的攝入飲食主食，例力量前40分鐘要進食麵包或者香蕉，目的是補充身體糖原，為力量訓練做耗糖準備，糖是人體大腦興奮的唯一能量來源，就是吃糖使人快樂，這樣中樞神經系統興奮會帶動肌肉更好的收縮，訓練的狀態也是最好的！那麼建議女性健身前35-40分鐘前一定要有主食攝入，例如吃一個饅頭 如果吃幾口米飯那還不如不吃了！
4主食攝入充足後，女性如果一點力量基礎都沒有的話，建議上來就做你想做的，比如硬拉 深蹲 臥推等力量訓練動作，簡單說我們的表層肌肉都很弱，深層肌肉不是更差嗎？所以一定要強化深層肌肉後去做基礎的力量訓練
深層肌肉強化的結果就是更好的讓表層肌肉更加穩定的訓練。
5力量訓練前的核心啟用
核心區域肩關節以下髖關節以上的區域，那麼特定的需要訓練的就是腰腹部，無論深蹲及硬拉都會讓你的腰和腹參與其中，如果腰腹無力，要麼受傷 ！要麼受傷！以下是鍛鍊核心的動帶圖解
一每個動作15次為準，選擇1-2個動作
6核心啟用後需要去做呼吸模式調整和建立。一般人的呼吸模式都是胸式呼吸，胸式呼吸會使我們的胸肋始終處在上提的狀態，所以會造成諸多肌群的不穩定，氣息無法在腹腔的位置也無法穩定核心肌群。
OK！！！萬事俱備只欠東風
請注意有人會問，練個力量這麼麻煩，告訴大家，任何東西都要有個過程，你可以去直接做你不熟悉的任何事情但結果不會騙人，兩種結果就是任何運動都會有風險，你所做的準備，決定你的風險等級，健身舉鐵是長期的循序漸進的，但如果剛開始是錯的！準備不足的，後面你的訓練風險等級會越來越高，受傷 沒變化 身材畸形 等等都會找到你。所以要有充分準備才能事半功倍。
以下是一些基礎訓練的標準動作
胸大肌訓練
屈腿硬拉
肩部訓練
腿部訓練
切莫在健身房模仿別人動作就算模仿也要看這個人身材好不好，身材好說明動作對！身材不好你模仿她，那就和她一樣了！
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10 # 使用者54257332601
Hello,做為一個從業5年左右的美國運動協會ACE認證的健身教練，又是科班出身體育類大學畢業，按照你的情況應該是剛剛接觸健身時間不長，建議從最基礎的呼吸開始學習，學會如何應用好腹式呼吸，提高我們腰部穩定性之後，再進行動作模式的學習，如何正確的蹲，推，拉，旋轉，屈髖提起，再進行負重訓練，整個動作再正確的發力與正確的運動軌跡，再進行負重的深蹲和硬拉也不遲。
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11 # 虛懷若谷納千川
首先一身得體的運動運動裝束，不要濃妝豔抹，其次重量不要選的太重，不然動作要變形，齜牙咧嘴的誇張表情不能有，最後就是認真的請教教練，多做一些單獨就能完成的動作。
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12 # 一輝教瘦
首先，我覺得你現在有意識的練力量非常好。因為現在好多女生還是不願意擼鐵練力量的。這是觀念和常識性的錯誤，往往很多女生想練好身材，但是就不喜歡練器械。
而練好身材練力量是最有效的。如果你現在力量不大，可以從自己能做的動的器械開始，慢慢增加強度，不要著急。力量提升了一些自然就可以做些重量大的訓練了。
那麼學會自己安排好強度非常重要，循序漸進不要著急。大部分人在健身的時候急於求成，想要在短時間內看到效果！就會壓力很大，如果沒有達到自己的預期效果就會很失望，經歷幾次會信心就沒了也就放棄了。
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13 # 雕刻你的美
1.找負責任的有經驗的私教，這是最快捷的方法，帶你入門可以少走很多坑，但是教練水平要多方位考察，因為目前這個行業，教練水平差距太大。
2.自學
首先，下載幾個健身軟體，要有教學類的一個或者兩個、食物營養類的一個，比如keep和薄荷，然後再多查一些健身知識，因為自學最複雜的點是要自己慢慢悟，力量訓練和有氧不同，它比有氧更需要技術含量。在初期的坑很多、網上有些知識也比較片面，如果想要自己系統結合起來就需要下很多功夫。
並且關於健身，有很多種言論，代表每個人的看法，有很多小細節不能說是錯誤的，只能說是自己更加適合哪個，比如關於深蹲的動作就有很多種容易誤導人的資訊。舉個例子:膝蓋能不能超出腳尖?到底要蹲多深?腿間距離要多少?
這種看似用處很多的動作對於新手來說特別難掌握，所以每一次做動作你都要用心的、集中注意力的去感受，不斷糾正。比如膝蓋的問題，膝蓋確實要超出腳尖一些，但是不要超出太多，不然和不超出腳尖引發的問題是一樣的;蹲多深取決於你當前的力量;腿間距離取決於你要訓練哪個肌肉部位更多。
諸如此類，往往有很多標榜著正確的姿勢，其實也不是完全錯誤的。但是對於新手來說，記住最基礎的一點:挺胸、收腹、核心收緊，適用於幾乎所有的動作中包括有氧訓練。
總結起來，一是一定要根據自己的身體情況，不要盲目聽從;二是邊實踐邊看理論，是最踏實的方法。推薦食物軟體，是因為健身的效果和飲食息息相關，如果不懂得飲食營養、熱量就會很難前進，三分練七分吃，飲食和訓練相結合，你想要的身材才會快點來。
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14 # 白千層83629421
首先是要了解自己身體（體適能）比如說身體分為六大肌群，每一塊大概怎麼練。
其次是自己鍛鍊本體感受，比如練胸時的胸部募集感。
再次是自己鍛鍊時動作模式是否正確，比如深蹲時身體啟動順序，屈髖屈膝角度。
當然除了以上之外，女生要想自如擼鐵還需要自身關節一定的靈活與穩定度丶肌肉彈性及一個科學的訓練規劃和規律作息丶合理飲食。
個人觀點，如有不適請批評丶理解。
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15 # 健體修身
在深蹲和硬拉這些力量訓練面前不分男女，都能練。從肌肉量和肌肉力量的角度看，女生多練益處更多。回到正題，想要自如地舉鐵可以參考一下6個步驟。
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16 # 醉翁亭創始人宋紅陽
女孩子到健身房，首先找合適的教練，做好熱身，在教練的指導下做動作，記住寧可慢一點，重量輕一點，也要把動作做好做到位，然後再慢慢增加重
量。加大頻次。做完以後一定要注意拉伸，才能持久！
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17 # 大連飛踢哥190
給自己指定一個簡單的訓練計劃，每次訓練不要超過一個小時 開始先做10分鐘熱身 可以是有氧系列的也可是靜力拉伸一類是 總之就是要自己快速進入狀態 感覺身體輕鬆 微微出汗 儘量選擇自由力量區的器械完成指定動作 重量適當 其實用最小的重量即可 動作要標準 感受動作的過程以及目標肌肉群的發力
前期的時候儘量完善動作是標準性 一週迴圈訓練四肢以及核心肌肉 三天休息一天 12周左右即可完標準的舉鐵硬拉以及負重深蹲
回覆列表
那麼首先看你有沒有鍛鍊的基礎，如有鍛鍊基礎，當然可以自如的去進行這運動。
如果你沒有運動基礎，建議找一個搭檔或者請一個專業私人教練來進行教授，一般在12節課以後，這些動作也學會了，所以說你可以自主進行這些動作。
而且，女性鍛鍊大部分目標並不是增加肌肉，所以你只要用的重量不夠大的話，都可以做得很自如。
當然如果說你可以跟短影片學習也可以，但是不是很建議，因為短影片學習裡面很多人做的很好看，其實是擺拍的，並不見得這些動作是適合你的。
而且你要知道自己的目標到底是什麼，很多女生我也見過很奇葩女生，有的女生的目的，她真的是想增加肌肉的，我不知道女生有沒有接受，反正我不是很很大接受。
還有想力量大一點的女生。
大部分是想練體型的，練體型這個力量是有幫助。
但是，沒有這麼絕對大。
我建議是如果想練體型的人，舉一點的鐵，但是大部分還是體態調整比較好，體態調整好了之後再進行這些動作會看起來更好看，而且身體會更流暢。