一旦膝蓋受傷，記住“大米”(RICE)原則，即：休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包紮(Compression,)、抬高患肢(Elevation)。冰敷效果最為明顯，可以預防腫脹、減輕疼痛和痙攣，減弱損傷部位的炎症反應。如果腫痛比較明顯，需要送醫院治療。

打球時做好預防工作，可儘量減少膝關節損傷，如運動前準備活動要充分，合理安排運動量，運動後可以採用按摩、靜力性拉伸來減輕疲勞。

平時注意膝關節周圍肌肉力量、柔韌性、平衡及協調能力的鍛鍊。比如：常做靠牆半蹲、坐位伸膝、負重蹲起、弓步蹲起等動作，可以提高關節的力量;單腳站立做揮拍的動作可以練習膝關節穩定性。

另外，打球對場地、防護等都有要求，不要長期在地面較硬的場地(如水泥地)打球，最好佩戴護膝等護具。另外普通球友最好能找專業教練糾正一下技術動作，否則錯誤的發力動作很容易導致損傷的發生。

其實不只是球類運動，很多運動人群，包括上了年紀的人，都需要保養加強膝蓋。

膝關節作為一個身體上最複雜的關節，並且一旦損傷很難自我完全恢復，因為它區域性的血液迴圈極其差。

我們來講一講如何保養並加強膝蓋：

首先、瞭解你的ta一、ta的結構與功能

二、ta的小脾氣然後、學會如何愛他呵護她

三、愛與呵護ta的原則

四、幫ta解決問題並變得更美好

首先、瞭解你的ta

一、ta的結構與功能妻子是男人生命中最重要的伴侶，她的心難以捉摸，在參與工作的同時還要照顧好家庭，防止男人找小三。因此她很容易受到傷害。妻子需要男人的愛與保護。膝關節是我們身體最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關節之一。膝關節需要你的愛與保護。

我們走路時，膝關節承受的壓力是體重的1.5倍或以上。上下樓梯時，膝關節承受的壓力是體重的3--4倍。我們下蹲時，膝關節承受的壓力是體重的8倍！

1、膝關節的骨骼。

脛骨：對支援體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨髕骨：緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節股骨：股骨是人體最重要的骨骼，股骨頭更為重要，人的直立行走、活動、勞動都依靠股骨頭的支撐作用。所以股骨頭也是最容易受傷的部位。腓骨：與脛骨一起起著負重的作用，大概為五分之一的重

2、膝關節的韌帶膝關節的關節形狀決定了它的穩定性差，需要連結於骨骼的韌帶提供力量與穩定性方面的支援。膝關節周圍有4條主要的韌帶來保持關節的穩定。

膝關節兩側的內外側副韌帶限制膝關節的過度側向運動。前後十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節處前後擺動的前提下，防止脛骨和股骨出現過度的向前和向後水平位移。

3、膝關節周圍的筋膜

髂脛束是一條長長的筋膜，是固定膝關節的重要結構之一。

4、膝關節的肌腱

膝關節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱。將肌肉聯接於骨骼，穩定膝關節。5、膝關節的半月板和軟骨。

提供緩衝——減小作用於關節軟骨的壓力、預防關節退化提供額外的穩定——增加與股骨的接觸面積，為膝關節提供額外的穩定作用。吸收震盪、潤滑和營養——防止骨骼之間摩擦，使關節潤滑液分佈的更均勻，可以為兩側的骨骼提供營養和潤滑。

6、肌肉

股四頭肌和膕繩肌，保持關節良好的排列與產生活動。股四頭肌有四個頭，負責膝關節從彎曲至伸直的過程。膕繩肌由3快肌肉組成，負責膝關節從伸直至彎曲的動作。

7、關節囊

主要起潤滑作用

8、滑囊

緩衝和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶磨損的功能。

9、滑膜皺襞

二、ta的小脾氣

疼痛腫脹紅及溫度升高軟弱無力或突然失去控制感覺不穩定僵硬彈響聲膝關節卡住不能完全伸直

（一）、常見損傷

前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由於運動員突然改變方向或落地時膝關節發生扭轉，容易撕裂前十字韌帶。半月板撕裂：在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下可能造成半月板撕裂。膝關節滑囊炎：一些膝關節損傷還會引起關節囊發炎。髕腱炎：跑步、網球和腳踏車運動員容易發生髕腱炎。關節失穩：膝關節中還包括一些其他的小關節，其中一個位於膝關節的側面，當他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼痛

（二）、力學問題要解決這些問題，保守治療的方法是非常有效的，特別是透過運動治療和糾正體態姿勢等，可以有明顯的改善。

膝關節交鎖：由於骨骼或軟骨退化造成的軟骨撕裂或關節腔中出現遊離體，可能會在活動過程中卡在關節之間，造成膝關節無法完全伸直，造成膝關節鎖死。很多人在發生交鎖後，前後活動幾次關節，才能恢復關節正常的活動。髕骨排列異常：膝關節正前方的髕骨偏離了股骨正中的軌道，通常移向膝關節外側。發生軌跡偏離的原因可能是異常排列或肌肉不平衡。代償造成的繼發疼痛：其他關節的一些問題，如崴腳或腰背痛，會影響走路的方式。步態的改變會造成髕骨排列問題並給膝關節帶來很大壓力。這種不適是由其他結構的問題引起，因此需要找出直接的病因才能解決問題

（三）、勞損性損傷這種問題的特點是重複完成同一個動作很多次，身體無法承受同樣的壓力，造成身體部分組織發炎，疼痛等反應。要處理這些問題，首先要停止該項運動，讓身體開始自我修復。同時要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些組織過分緊張。

髂脛束摩擦綜合症：當髂脛束太緊張時，會與股骨外側的肌肉摩擦。長距離跑步的運動員特別容易發生髂脛束綜合症。髕骨關節紊亂：髕骨與股骨之間摩擦引起的疼痛，多發於成年人，特別是髕骨有輕微位置偏離的人。運動員或老年人可能會由於髕骨關節炎而發生這個情況。脛骨粗隆炎：骨骼生長階段在脛骨上端發生的疼痛，常見於經常參與跑跳等活動的發育期男孩。疼痛會持續數月，而且在骨骼生長停止前可能復發。

（四）、關節炎此類問題有時候和我們重複使用膝關節沒有直接的關係，而是因為一些內科問題如免疫系統所產生的狀況。在處理方面，運動治療只可能達到保持健康水平的功能，對根治沒有明顯的效果。比較常見的由以下幾種：骨關節炎：也稱作退行性骨關節炎，是關節炎中最常見的一種，他是長期使用以及年齡引起軟骨勞損的一種情況。風溼性關節炎：是自身免疫系統發生問題引起的情況，可能影響身體的任何一個關節，包括膝關節。它屬於慢性病，嚴重程度各異，有時產生原因和治癒情況都存在很大的個體差異。痛風：由於尿酸結晶堆積關節而引起的病症。最長危急的部位是大腳趾，有時也會發生於膝關節。敗血性關節炎：有時膝關節會由於受感染而發生紅腫和疼痛，疼痛前並無創傷史。這類關節炎通常伴有發熱炎症。然後、學會如何愛他呵護她

三、愛與呵護ta的原則

四、幫ta解決問題並變得更美

好由於篇幅有限，無法做到面面俱到，以髂脛束綜合症為例，講一講膝關節損傷的應急措施與康復措施。髂脛束綜合徵（ITBS）經常出現於跑步、競走運動員及腳踏車、登山愛好者。髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連線臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。髂脛束的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和髖關節外展。你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，連線了你的大腿與小腿外側。在髂脛束與股骨外上髁之間有滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的摩擦。

症狀：

大腿外側靠近膝關節的部位有可能出現腫脹，膝關節外側筋膜明顯的人發生腫脹時，可能輕微的蓋住筋膜，使筋膜變得沒平常明顯。膝關節外側區域性銳痛，有時疼痛到不敢彎曲膝關節如果在在走路時避免屈膝，把膝鎖死，膝關節旁邊的疼痛會明顯減少。原因：由於不良的訓練習慣和/或解剖上的異常及其他一些因素共同導致髂脛束過度受壓緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，髂脛束過度緊張臀中肌等髖外展肌力量過於薄弱

處理方式第一、急性階段1、冰袋冰敷看圖操作，保持約15分鐘

2、放鬆闊筋膜張肌仰臥屈膝自我放鬆闊筋膜張肌要點：要保持雙膝彎曲，減少下背弓起，用手指按壓骨盆兩側、腰以下的闊筋膜張肌訓練要領：放鬆呼吸，按壓3--5分鐘，左右交替

3、蚌式練習臀肌的募集，特別是髖外展肌要點：側臥，頭，臀部和兩腿的腳後跟在一條直線上，腹部收緊訓練要領：腿用力開啟始呼氣，腿下放時吸氣。腿向上開啟後要保持1秒，重複三組，每組15個，左右交替。常見錯誤：腿向外開啟時骨盆晃動

4、俯臥股四頭肌的伸展要點：一手後拉同側腳背，儘量將腳靠近臀部，如果感覺腰背部有壓力，可以在腹部下面墊毛巾。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。

第二、慢性階段1. 股四頭肌站姿交叉伸展要點：身體直立，收緊腹部，可手扶椅子或固定物來穩定身體。手和腿要交叉，就是說，左手要拉右腳腳踝上方，腳後跟要儘量貼近臀部。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。常見錯誤：手不是拉住腳踝上方，而是放於腳背和腳趾

2、起跑式股四頭肌伸展要點：用毛巾墊於膝蓋下方，手拉住足背，把腳後跟拉向臀部。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持5秒，左右交替常見錯誤：腹部沒有收緊造成腰椎向前彎曲。

3、日式股四頭肌伸展要點：跪坐。兩臂身後支撐，收緊腹肌。小腿的前側和足背貼於地面，把身體的重心慢慢往後移直至大腿有伸展的感覺。注意：不適合股四頭肌緊張的人，初學者和膝關節、踝關節疼痛的人。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒常見錯誤：可能感覺手腕有壓力，腰椎過度前驅。

4、用手掌根的位置放鬆髂脛束要點：對側手扶住膝關節，掌根按向大腿外側的中間部分，按的時候可以花圈。訓練要領：放鬆呼吸，用力按大概3--5分鐘，左右交替常見錯誤：按的時候肩部過分緊張。

5、單腿泡沫軸髂脛束放鬆要點：前臂和腳支撐身體重量，收緊腹肌，泡沫軸要壓到大腿側面的壓痛點，並且上下微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約5--10分鐘，左右交替常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。

6、雙腿泡沫軸髂脛束放鬆要點：雙腿放於泡沫軸上，重量增加後放松的效果更明顯。要壓到大腿側面的壓痛點，並上下微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約5--10分鐘，左右交替。常見錯誤：沒有收緊腹部導致腰部壓力增加，及身體不夠穩定。

7、雙腿支撐，泡沫軸放鬆股四頭肌要點：用前臂支撐，收緊腹部，把泡沫軸放於股四頭肌的壓痛點，並前後微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約10--15分鐘常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。

8、單腿支撐，泡沫軸放鬆股四頭肌要點：將一條腿放在另一條腿的上面，增加壓力。在壓的過程中，泡沫軸要壓到大腿前面的壓痛點，並前後微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約10--15分鐘常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩

9、髕骨內推要點：把枕頭或毛巾放於膝關節下方，讓大腿可以放鬆，用大拇指把髕骨往中間推，應感覺到髕骨在動，做的時候不應該有任何疼痛。‘訓練要領：大概每一秒一次，保持約1--2分鐘。常見錯誤：用力的方向不對，髕骨沒有移動，只有面板在動

10、推門框要點：找一個固定物，如牆或是門框。保持骨盆穩定。要訓練的一條腿屈膝，把毛巾放於膝的外側，用力把毛巾頂住保持5秒一次。訓練要領：放鬆呼吸，重複15次。常見錯誤：骨盆不穩，向屈膝側傾斜

部分內容參考《膝關節自我康復大全》。

球類運動易傷膝關節，以下是加強保護膝關的一些方法。首先，運動前要進行充分的熱身拉伸運動，選擇適合的運動鞋，有必要的可以佩戴護膝。如果運動過程中膝關節受到損傷，要停止受傷部位的運動，好好休息以便於加快恢復。

其次，受傷後48小時內可以採取冰敷措施，每隔兩到三小時進行冰敷二三十分鐘，當面板感到麻木時就可以拿開冰敷袋了。

如果膝關節受傷出現腫脹的，可以用繃帶包紮受傷部位，從而使腫脹和內部出血減小，也可以抬高受傷的患肢，避免腫脹。

很多網友都喜歡球類的運動，既是業餘愛好，又能鍛鍊身體。一起運動的小夥伴們出現膝關節受傷（主要是韌帶和半月板），而遠離了球場，比較常見。在球類運動的過程中，我們應該如何保護膝關節呢？

1.運動前的熱身活動

激烈運動，尤其是高對抗類球類運動前的熱身活動，可以有效防止膝蓋發生損傷。膝關節解剖結構複雜，受傷極為常見，運動前膝關節的拉伸、深蹲起、彈跳、短跑等熱身動作，能夠使膝關節變得更靈活，很快進入競技狀態。

2.運動中量力而行

運動剛開始時，不要突然增加運動量，最好按照循序漸進，漸入佳境的方式來保護膝關節。運動中場階段，減少膝關節半屈曲，旋轉等姿勢，要時刻注意保護自己，減少身體激烈衝撞摔倒，量力而行。

3.運動中佩戴護膝

佩戴護膝有助於增強膝關節周圍肌肉的力量，可以有效的保護膝關節。當然，也有不同觀點，認為膝關節周圍肌力比護膝更重要。如果不是專業運動員的話，只是業餘愛好，還是最好佩戴。

4.運動後的按摩

專業運動員，在日常訓練和比賽後都有專業的康復師進行按摩康復，有助於緩解膝關節周圍肌肉痠疼等不舒服，改善肌肉血液，增加供氧，增強肌力。

球類運動為什麼易傷膝關節

1、球類的專項特點因素

球類運動是一項激烈的對抗運動， 運動強度大，節奏快，在運動中雙方都在不斷的做奔跑， 急停，起跳，轉身，滑步等動作，為了適應場上的節奏，身體大都處於半蹲位，由於膝關節長時間不斷的屈伸，大量從事半蹲動作，使膝關節常處於超負荷狀態，最後形成疲勞，積勞成疾，致使膝關節損傷。另外球類運動的對抗激烈，身體接觸時有發生，難免磕碰，如果膝關節受到過大的外力，極易造成損傷。

2、思想因素

運動者對運動損傷的危害以及預防損傷的意義認識不夠，思想上不夠重視損傷的預防。有人還認為有運動就會有損傷，沒有損傷就沒有技術水平的提高，這種錯誤的認識，再加上有些人好勝心強，做夢動作誇張不顧後果很容易造成運動損傷，也有人自信心不足，做動作僵硬不協調，也會造成損傷。

3、準備活動因素

準備活動是指在比賽訓練和體育課的基本部分之前有目的，有計劃的進行練習。目的是預先動員人體的供能能力，縮短進入工作狀態的時間，為運動中發揮出最大的工作效率做好功能準備C。準備活動可提高神經中樞的興奮性，增加血液迴圈，使體溫升高，降低肌肉的粘滯性，增強彈性，防止損傷。未充分做好準備活動，致使在籃球運動中，激烈對抗時，膝關節溫度低，周圍肌肉韌帶僵硬，肌肉的粘滯性大，關節靈活度低，從而易造成損傷。

4、膝關節活動負荷

球類運動節奏快，運動量大，攻防轉換迅速，為了便於起動或制動，膝關節常處在半蹲位，在運動中的快速起動，急停，變向突破等動作都會增加膝關節的負荷從而易造成損傷，同時如果運動訓練安排不科學，如連續長時間的進行一打攻守對抗練習， 在練習中雙方膝關節都處於半蹲位，並且運動方向變幻摸測，訓練沒有節奏，沒有充分的時間休息，極易造成疲勞， 疲勞積累就會導致損傷。

5、股四頭肌力量不足

股四頭肌及其肌腱參與構成膝關節囊的前部，股四頭肌肌腱是伸膝的主要裝置，啟動、止動以及半蹲準備姿勢主要依靠股四頭肌來完成。另外，股四頭肌是穩定膝關節的重要因素，股四頭肌力量弱，承受牽力小，相對負荷大，就會引起膝關節勞損產生傷病。

6、骨質生長緩慢

所以哪怕我們已到二十歲的年齡，我們的骨骼依然還未硬化。在骨骼還未硬化時遭受強烈的刺激，易使膝關節水腫。預防膝關節水腫的辦法 就是要對膝關節做些運動，例如全屈膝、兔跳、下蹲運動。不過，運動不宜過量，否則適得其反。在平常的時候，可以做一些強化膝關節周圍部分的運動。

如何在球類運動中避免膝關節受傷

1、運動前熱身：可以做一些拉伸運動，或者慢跑幾圈，喚醒身體的細胞，從而降低受傷的可能性。

2、保護腳踝：在球類運動時，可以穿戴保護腳踝的護具、選擇高幫球鞋，對腳踝進行保護，從而避免崴腳事件的發生。

3、調整接球手勢：我們要用手掌去接球，不要用手指去碰擊，讓球有一個緩衝過後再用手指接觸球。帶上一些護具也可以有效避免傷害。

4、控制情緒：在運動過程中，難免會有摩擦，一定要注意控制自己的情緒，不要發生打架或吵架的情況。

5、穿戴護膝：運動時可以穿戴護膝保護膝蓋，減少關節間的摩擦。

6、注意運動強度：球類運動一段時間後就要休息，千萬不能長時間運動，那樣容易導致肌肉拉傷。

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運動能強身健體，所以幾乎每個人都會注重加強自身的鍛鍊。目前為止最受大家歡迎的運動專案應該屬球類運動了，例如羽毛球、排球、籃球等等。由於球類運動的動作幅度較大，身體活動更加自由，能夠讓人感受到運動帶來的活力與暢快，因此大家運動時都會普遍選擇這些專案。另外球類運動的運動量相對較大，很多減肥人群正是因為這點也選擇這些運動，以求達到更好的減肥效果。但是要知道，正因為球類運動的動作幅度跟強度都比較大，因此膝關節受損的機率也會高很多，有不少球類運動員常有膝關節疾病的困擾，這是眾所周知的，所以選擇此類運動的時候要謹慎，也要特別加強膝關節的保護工作。

肥胖人群由於體重過重，本身對膝關節的影響就不好，加之球類運動的跳躍性動作較多且強度較大，因此建議減肥首選還是要避免球類運動。最好應該先從基本的運動例如跑步開始做起，待體重下降至適合高強度運動時，再選球類運動加強鍛鍊也不遲。

一般來講，球類運動涉及的肌肉群最多的部位為腿部，這恰好也是膝關節活動最為頻繁的一個部位，所以平時要多加強這個部位的肌肉鍛鍊，使得膝關節能夠得到很好地保護。另外運動前，一定要做好充足的熱身準備，先將身體預熱，使全身肌肉跟筋骨舒展開來，才能在運動中更好的伸展手腳，不至於輕易受傷。

運動時場地的選擇也很重要，太堅硬的場地往往會使膝關節更容易受傷。如果場地選擇確實有限的，運動時穿的鞋子就要選擇彈性更好更加專業的，以減少地面對膝關節的衝擊力。此外佩戴護膝也能很好的減免運動中的碰撞帶來的傷害。

首先一點，也是最重要的一點，賽前一點要充足的熱身時間，讓膝蓋預熱。還有可以佩戴專業的護膝，能減少很大的壓力。賽後可以冰敷。

球類運動容易損傷膝關節，是由於進行球類運動時，大多需要在短時間內進行強度較大，角度較大的變速、變向跑，這樣的運動會給膝關節增加壓力。同時，很多患者由於下肢不夠靈活，在進行閃避運動時容易摔傷，造成膝關節外傷。

建議患者在運動時佩戴專業的護具，例如護膝、護指、護腕等等。同時，在運動之前應該做好充分的熱身，運動後做好拉伸放鬆運動，並且補充一定的高蛋白食品。

優質蛋白質可以給患者更好的運動體驗，有效預防運動損傷。進行球類運動時要注意身體保護，避免強度過大的衝撞，避免在不平整的地面上運動。