在我們的很多訓練動作之中，引體向上應該可以算是一個很流行，或者說一個眾所周知的訓練動作了，因為我們很多人在看到單槓的第一眼，所想到的訓練動作就應該是引體向上了。

對於引體向上這個訓練動作，雖然我們很多人都知道，都知道它叫什麼，但是我們又有多少人能夠較好的去完成這個訓練動作呢？

一般而言，引體向上對於我們很多沒有什麼訓練經驗的人來說，是一個比較難以完成的訓練動作，特別是肌肉力量比較差的女性朋友。

首先，要告訴大家的就是，要做好引體向上的第一步，就是學會感受自己的背部肌肉發力，而要做到這一點，我們就要學會孤立自己的背部肌肉，減少其他肌肉的發力。

咱得要知道的是，引體向上是一個複合度較高的訓練動作，所謂的複合度較高，指的就是我們在做引體向上的時候，身體中所參與其中的肌肉還是比較多的。

一般來說，我們在做引體向上的時候，主要發力的兩大部分肌肉，一部分就是自己背部的背闊肌以及大圓肌等背部肌肉，另一部分就是自己手臂上的肱二頭肌了。

如果我們想要增加增加背部肌肉的發力感覺的話，首先要做的，就是要學會減少自己手臂上肱二頭肌的發力了。

一，減少肱二頭肌的發力

要做到這一點，有一個說起來很簡單的要求，那就是我們要把引體向上這個訓練動作做得標準，不能讓自己在做引體向上時，動作過於扭曲，過於不標準。

而我們要把引體向上做得標準，就要多看多學了，多看別人健身大佬在做引體向上的時候，是怎麼做，然後讓自己慢慢去模仿，慢慢去學習。

一般來說，我們在做引體向上的時候，要想把自己的動作做得標準，需要注意的也就是兩點， 其一就是要讓自己的身體挺直，抬頭挺胸收腹，讓自己的背部肌肉更好的發力。

其二就是要讓自己的上臂也就是我們常說的大臂向外展，儘量讓上臂和自己的軀幹在一個平面，這樣就可以儘可能的減少肱二頭肌的發力，從而儘可能的增大我們背闊肌的發力。

二，將自己的注意力放在背部肌肉上面

我們很多健身新手在進行很多健身動作的時候，就算把動作做得已經很標準了，但是還是不能夠較好的感受自己的目標肌肉發力，一個很重要的原因就是自己的注意力不夠集中，注意力不在自己的目標肌肉什麼。

所以，我們在做引體向上的生活，如果想要讓自己的背部肌肉的發力感覺更加明顯的話，所需要做的一個很重要的點，就是讓自己的注意力集中在背部肌肉上面，不能分散注意力。

引體向上是自重訓練的經典動作，想要背闊肌有感覺：

第一：要在做運動之前先拉伸背部肌群

第二：把引體向上這個動作做標準

1.肩胛骨下沉(沉肩)

2. 停頓一下

3. 大臂內收（伸展）

4.停頓一下

5. 屈肘上拉

雙手抓住單槓，自然懸掛，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

第三：初學者可以從降階版開始，一開始可以先用彈力帶輔助訓練。

首先要看你動作標準性，動作不標準勉勉強強的話沒有基礎的，建議做高位下拉，輔助引體向上，用彈力帶，多做一些拉的動作

可以用引體向上的退階動作斜身引體來找感覺或者找人輔助，用彈力帶輔助也可以，把動作做標準。 抓握槓不要太用力，收緊核心速度放慢，用心去找背部發力感。

以多次數少組數，每組不必力竭，只需要感覺很費力就可以了。另外可以嘗試不同握距和不同練法。寬距、中距、正握、豎握、反握以及側握，總之慢慢找感覺，從小重量開始。

引體向上是人類基本動作『垂直攀爬』的演繹，無論怎麼變動都會刺激到背闊肌。但是不同的引體向上姿勢和握距，對背闊肌的刺激程度是不一樣的。

正握和反握的區別很大。正握指的是手心向前的一種握法，反握是手心朝臉。

當我們使用反握的時候，我們的手臂肌肉和肩膀的三角肌前束肌肉會參與到引體向上訓練中，同時如果你的身體往前挺太多，會募集胸部肌肉參與其中。

當我們使用正握的時候，主要是啟用背部的肌肉。有人認為，握距也會改變刺激效果，但是無論寬握窄握還是正常的握姿對背闊肌的刺激差異不太顯著。當然這裡的寬握和窄握，指的是肩膀1-2倍寬度。

個人認為最舒服的握距是肩膀的1.5倍寬。再結合正握，可以最大程度的刺激背闊肌。

當然在做引體向上的時候，身體不能夠晃的太厲害，也就是說，你必須得放慢。尤其是在身體下方的時候一定要慢下來，這樣才能讓你的肌肉在離心運動階段享受到充分的刺激。

運動分為兩個階段，離心階段和向心階段。向心階段指的是肌肉縮短，離心階段指的是肌肉被拉長。向心階段產生的力要小於離心階段，因此在做引體向上的時候你會發現往上拉一會兒就累了，但是往下放的時候卻有一種應付自如的感覺。

因此為了最大化的使用引體向上鍛鍊背闊肌，可以把重點放在離心階段。有一個方法可以讓你快速的get到精華，在往上拉的時候數12，在往下放的時候數1234。這種運動節奏會讓背闊肌受到的刺激最大化。

除此之外還有人認為頂峰收縮。在引體向上最高點的時候停留大約一到兩秒。這是一些運動模式中的等距收縮，也比較有效。試試看吧！

PS，如果是女生單獨做引體向上的話，可以使用重磅彈力帶，引體向上神器。

我看了別人說的都很專業，也很有道理，這差不多都是現代年輕人有節奏的有理論系統的鍛鍊方法，我們那時候也喜歡拉單槓，沒有教練，也沒有任何知識就屬於純粹的自學自練的，年輕時也能做很多動作，但是不懂得什麼肌肉，哪塊肌肉叫什麼如何發力，怎麼練？其實只要你喜歡，趁著年輕抓緊鍛鍊，在練的時候跟你周邊的朋友可以交流一下，會提高很快，也會達到鍛鍊的目的。

引體向上這個動作對我們的上肢力量、背肌都有很好的鍛鍊，尤其是背闊肌。 背闊肌的肌肉纖維走向是斜著向外上方集中，止於肱骨前端上方。所以如果兩邊的背闊肌足夠發達的話，就可以使我們的背部呈現一個倒三角的狀態。怎樣做引體向上，首先引體向上的雙手握距，略比肩寬，手掌全握，這個時候調整一下身體姿勢，雙腳儘量離開地面，可以屈膝。 然後腰腹一定要收緊，使肩帶下沉，肩胛骨保持穩定，下巴可以微微上抬，這時候應該是可以明顯的感受到背闊肌是處於被拉伸的狀態的。 然後就可以發力向上拉了，一直拉到我們的下巴與雙手齊高，這個時候背闊肌是屬於完全收縮狀態的，然後緩慢下放，下放過程中一定要注意背部的離心控制，整個過程中核心收緊，在做引體向上的時候一定要精神集中，這樣可以募集到更多背闊肌肌纖維發力，另外訓練前一定要先熱身肩關節，啟用背闊肌，有效的啟用可以在拉引體向上時讓背闊肌發力更多

引體向上一向是練背的王牌動作，我也很喜歡這個動作，這個動作要是做不對的話會讓肱二頭肌參與發力過多，從而練背效果大打折扣，要想讓背闊肌參與更多發力的話，首先沉肩然後收縮肩胛骨，用你的胸部去觸碰單槓橫杆，控制好核心基本沒問題的，下面附上一張傳奇健美大佬弗朗哥·哥倫布的引體向上訓練圖，你就非常好理解了。

可以先做幾個做反向划船提高背部發力感，再做引體向上的時候用胸部去觸槓，背部收緊。離心收縮(向下)的時候速度放慢一些！

引體向上需要有一些訓練基礎的人才可以做到，因為需要我們核心的穩定以及協同肌肉的強大，協同肌肉就是做引體向上幫助背闊肌發力的肌肉，比如我們的肘屈肌，肱三頭肌的長頭，大圓肌，菱形肌，中下斜方肌，還有我們的小臂的握力，胸椎的靈活性。最練習引體向上之前最好先穩定肩胛骨，如果我們含胸聳肩這種體態很難讓背闊肌產生感覺。

在任何的訓練動作中，肌肉都有主動肌和協同肌這兩個不同的肌肉參與其中，主動肌就是主要完成這個動作的肌肉。一般情況下主動肌肌肉體積比較大，力量是最大的。協同肌相對來說體積會較小協同肌是輔助完成這個動作的肌肉。那麼這引體向上的過程中，不論你正手、反手、寬握、窄握，背闊肌是背部最大的肌肉群。

動作很簡單，但是要做好非常的累，如果在做這個啟用動作的時候你沒有感覺到非常的用力，那麼你就需要多多的練習以加強背部肌群的發力感。

背部的訓練方式有三種，一為下拉類練習如引體向上、器械下拉，二為屈伸類練習如各種挺身和硬拉，三為後拉類動作練習如槓鈴划船、器械划船等等。

這三種類型的練習動作都要加入背部訓練當中，而下拉類的練習是打造背面寬度和背闊肌弧形的主要方式，採用不同的握距對背部區域刺激也不同，下拉類動作中引體向上是背部訓練王牌動作。

發達的背闊肌

訓練背闊肌離不開寬距引體向上，寬距引體向上該怎麼做？

在常用的引體向上中難度最大的是寬握引體向上，為了使上背部的寬度增加，必須大量練習此動作，那麼標準的寬距引體向上應該怎麼做呢？

做寬握引體向上時，採用半握的握勢這樣便於外側作為受力與發力點讓背部肌群充分受力。握距應比肩寬20cm左右，讓脊柱保持自然伸直的狀態。下肢後側肌群維持穩定，雙腿無需交叉於身後，肩帶應放鬆讓背部因自身重力而處於拉伸狀態，這樣寬握距引體向上的準備姿勢就做好了。

注意靠外側發力

寬距引體向上該如何發力？

寬距引體向上開始時，首先調動的肌群不是背闊肌和大圓肌，而是先收縮胸椎段的斜方肌中下束、多裂肌與菱形肌，這樣使得肩胛骨處於收緊狀態，接著背闊肌向內向下收縮，完成引體向上的過程。

先收緊背中部

整個向心收縮過程可以快速進行，在背部肌群收緊後，在最高處保持1~2秒的停頓時間，頂峰收縮會讓背部極度充血，幾組下來就會充滿泵感，在下降的過程控制背部與地心引力做對抗。整個過程中，前臂要保持垂直地面的狀態，這就是一個標準、完整的寬距引體向上。

整個練習過程都採用胸式呼吸，在離心的過程中吸氣，不要借力，讓腿或手臂參與到動作過程中。寬握引體向上是一個很全面的動作，如果你能完成標準的15個寬握引體向上，那裡的背部一定十分出色。

寬距引體向上

如果做不了標準的寬握引體向上那該如何練習？

每個健身者的基礎不同，如果你連一個標準的寬握引體向上都做不了，可以嘗試先從離心引起體做起。前面我們已經說過引體向上的完整過程。

在向上拉的向心收縮過程中，可以靠蹬腿、或是讓搭檔幫助你做到頂峰收縮這一步，接下來再獨立完成緩慢有控制的離心過程。

離心引起向上的動作幅度要做到徹底，緩慢下降到動作初始位置讓背闊肌充分拉長。掌握了離心引體就等於完成了引體向上的第1步，直到背部力量能夠做5~6個離心引起向上時，做標準引體向上也不在話下了。

發達的背闊肌

發達的背闊肌從正面看時就像蝴蝶的翅膀，想要練就如此發達的背闊肌除了引體向上外，還要做大量的划船動作和窄握距下拉練習。

引體向上是練習背部肌肉，非常好的一個動作，這個動作在訓練時，動作標準的情況下本身背闊肌就會參與的，所以要注意發力標準。

在訓練之前先要熱身，啟用背部肌肉，提升背部的神經控制能力。

可以仰臥在瑜伽墊上，背後墊一個泡沫軸，雙腿屈膝曲髖，大小腿成90度，先從尾骨的位置開始，一點點的滾動，一個地方保持30秒到1分鐘左右，再向肩部的位置移動一點，把整個後背肌肉都滾動一遍。

第二步，再拉伸一下三角肌前束，雙手撐在一個凳子邊上，掌心朝下，屈肘向下坐，保持肘關節平行朝向身後，肩部有拉伸感就可以，不用用力太多，停留30秒就好。

第三，訓練時，雙手拉住把手，保持挺胸收腹，肩關節稍有外旋，拉起時保持挺胸，不能含胸，不要聳肩縮脖子，垂直向上拉起，下肢要保持穩定，雙側肘關節有個向身體兩側夾的感覺，向上拉起吐氣，還原時吸氣。發力時，肩胛骨先有一個下沉的動作，再拉起。

四個要點：

用正握

雙手保持肩寬或者更寬一點

胸向前挺

收縮肩胛骨，手肘向後拉

圖片應該夠清楚吧