瘦子的胸肌中縫怎麼練？如何鍛鍊完美胸肌中縫在胸部訓練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什麼效果相差竟如此之大?原因就在技術細節上,本文就從飛鳥動作的細節談起。

1.平臥啞鈴飛鳥

　　仰臥窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡唸叨著“抱住它!抱住它!”

　　該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

　　為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。

　　訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

2.蝶機夾胸

　　蝶機夾胸又稱蝶機飛鳥，它的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可透過變換握把形式著重刺激胸縫上部

　　正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可透過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。開啟時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。透過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能透過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

　　為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是透過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

3.立姿十字拉力器飛鳥

　　立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

　　正確的做法是，身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

　　交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫擠壓效果更好，刺激更大。

　　這個動作因拉索長度關係，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。4.上斜飛鳥

　　針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

　　啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。

　　拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活釦的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。

　　窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用“V”形把或繩把，重量為6～8次(1組高次數熱身後)，下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。

　　窄握槓鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛鍊意義。

　　在鍛鍊胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。

首先，說觀點，瘦子基本沒法練出深深的胸中縫。

先來看胸肌的構成

很明顯的可以看到，胸大肌由鎖骨部、胸骨部、腹部構成，對應的就是上胸、中胸、下胸，如果想要深深地中縫，那就要你整體的胸肌維度夠才行，否則幹塌塌的胸肌，再深的中縫，也看不出溝來。

還有，不能增加太多的脂肪，脂肪是沒有穩定性的，就像是胖子在跳繩，一陣一陣肉浪，你的中縫會變成大開縫的~

所以先提高整體胸肌，再雕刻中縫和外沿的線條，這樣就能有完美的胸肌了。

接下來說動作：

1.槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊整個胸肌的王牌動作，甚至是鍛鍊上肢力量的王牌，首先就是選擇合適自己的重量，體型瘦小的朋友建議你先從小重量練習，慢慢再把重量加上去，不要盲從他人的重量，否則很容易受傷。

動作要領：加緊肩胛骨，挺胸，讓胸部在肩部之上，這樣就能很好的感受胸部發力。

2.啞鈴臥推

啞鈴臥推也是鍛鍊胸肌很好的動作，相比於槓鈴臥推，它的優勢在於兩側的啞鈴能形成一個拋物線的軌跡，下落至低點的時候，能讓胸肌有更好的延展性。需要注意的還是重量不要選擇過大的，而且在做完動作放啞鈴的時候，不要隨意的扔出去，容易傷人又傷己。

動作要領：肩胛骨收緊，小臂和大臂形成90度左右的夾角，臥推時感覺像是要把自己往平板裡按的感覺，注意頂峰收縮。

3.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥能夠對胸肌的厚度和肌肉線條充分刺激，有著非常顯著的鍛鍊效果，做的時候要注意小臂和大臂的夾角，不要太小，否則沒法起到刺激的效果。

動作要領：把啞鈴儘量放低，讓胸大肌充分拉伸，舉起時兩個啞鈴不要碰到，同時緩慢的完成動作，刺激性更好。

4.繩索夾胸

對比啞鈴飛鳥，就很容易理解繩索夾胸了，首先把繩索固定到合適的位置，我一般都到自己頭頂的高度，覺得刺激不夠，可以自己再調整。

動作要領：挺胸，收肩胛骨，整個手臂要開啟，像是環抱著愛人一樣，兩隻手不要碰到一起，感受胸部發力。

5.蝴蝶機夾胸

先根據自己的身高調整座椅位置，選擇適合自己的重量，這個動作的安全係數比較高，但還是要量力而行，蝴蝶機夾胸對中縫的刺激非常明顯，而且發力簡單，是器械裡比較容易有發力感的。

動作要領：還是要說挺胸，收肩胛骨，合併的時候不要碰到一起，在頂峰時，等待1秒，可以讓你感覺到胸中縫火辣辣的感覺。

總結起來，瘦的人想要深深的中縫，就一定要把整體的胸肌練起來，同時保持營養，多吃蛋白質多的食物，再去雕刻胸肌中縫的線條。

加油，希望你能滿意我的回答，也因為我的回答愛上健身，為自己的健康加分！