體質較弱的人進行健身，建議應該先進行有氧運動，譬如慢跑、健走、騎行、游泳、登山、跳繩、體操、太極拳、球類運動等等，這些專案對提高運動者的心肺功能、增強身體各器官的運動能力、完善新陳代謝都有很好的幫助，所以對提高身體基本素質、保障運動健康有很好的效果。當然，這些運動也要有一個從小到大、從慢到快、從弱到強、從拒絕到接受、從被迫到喜歡的過程，一定要堅持，效果不明顯的時候不要氣餒，長期堅持會有效果。

在開展有氧運動獲得一定效果的基礎上，建議適當進行一些力量訓練和器械訓練，比如俯臥撐、仰臥起坐、腹肌運動、單雙槓、啞鈴、槓鈴、臂力器等等，這些運動對增強身體肌肉佔比、進一步提升身體素質、特別是抗衡疾病的能力很有幫助，對改善體質較弱的情況很有效果。

健身一定要加油，要持之以恆，這是決心、恆心、毅力、耐力的綜合考驗，只有堅持，才會勝利。

對於很多身體較弱的人群來說，參加健身運動不僅可以增強身體素質，還可以減少生病的機率。但是初到健身房的人群，該如何訓練呢？

一：心肺能力

無論是參與什麼運動，都是需要氧氣的。如果在運動時，氧氣的攝入量不足，是很容易導致氣喘，無力，疲勞等情況的發生。所以我們需要優先對心肺能力進行增強。可以透過這幾個器械來提高心肺能力。

跑步機：這是健身房的標配練習器材，現在很多家庭也購買了功能繁多的跑步機。那麼想要增強我們心肺每次跑步時間最好在三十分鐘以上，在跑的過程中儘可能的加大步伐，速度做到由慢到快再慢慢停下來。在跑完之後做一下腿部的拉伸動作，不要一跑完就坐下來了，這樣反而會危害到我們的心臟。

二：肌肉力量

同樣需要提高的還有我們的肌肉力量，不僅有助於我們身體素質的提高，還可以提高日常生活的表現。在健身房最常見的力量訓練道具就是：啞鈴、槓鈴、固定器械等等。而新人或身體素質較差的人群，建議先從固定器械開始。

可以孤立出我們需要訓練的肌肉，避免代償，還可以提高神經對於肌肉的募集能力。這類器械有：坐姿划船器，蝴蝶機，倒蹬架，哈克深蹲架等等。

需要注意的是，一定要選擇適合自己的重量，不要盲目挑戰自己。

三：核心力量

如果想要有效的安全的進行健身訓練，那麼核心力量這個詞，你一定要知道。所謂的核心肌群就是指我們胸部以下，臀部以上的部位（包括臀部）以及下背部這些部位都是屬於核心肌群，核心力量的主要功能是增強身體的穩定性，調節身體上下力量的平衡，而核心力量對於身體的保護性絕對是非常重要的，核心力量是保護脊柱，腰椎，髖關節等重要的關節部位，提升核心力量可以有效的減輕的常見的背部疼痛。

常見的訓練動作有：腹式呼吸訓練，卷腹，懸垂抬腿，俄羅斯轉體等腹部訓練動作。

新手總是迷茫——但踏上健身之路，目標會越來越清晰。

全身都很弱的人，要清楚自己為什麼會這麼弱，是因為不鍛鍊，還是先天的基因，或者是自己的代謝出了毛病。

基因決定了我們絕大部分人的塊頭大小。不鍛鍊也會讓自己的肌肉萎縮，或者是肌肉的力量降到最低限度。而如果代謝出了毛病，這屬於病理性的因素，建議去找醫師諮詢。

人要變強是有限度的，變強的意思，並不是人人都能夠成為健美運動員。

具體執行方面，看你現在的狀態，如果你現在體脂率比較高，可以先降脂，然後再增加肌肉。如果你現在是比較苗條的身材，可以直接開始做力量訓練以強化自己的肌肉。

力量訓練包括在健身房做啞鈴槓鈴這些訓練，也可以是在家裡做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等。具體哪一種看你的方便程度（以及經濟狀況）。

光訓練如果沒有及時補充蛋白質，還可能會變得越來越弱，因為假如身體的能量不足，在高強度訓練中很有可能會分解蛋白質以供能。除了蛋白質，還有被忽視的碳水化合物，不過碳水化合物比較好解決，每天吃米麵等食物就可以很好的補充了。

如果你很弱，但想變強，在大量的力量訓練之餘，也要合理的做一些相關的改善心血管功能的訓練。因為對於普通人來講，大塊頭也許應用的場合很少，但是心血管功能卻是極為重要的。改善心血管功能，可以做常規的有氧運動如跑步，也可以做高強度間歇訓練（HIIT）。

健身是一個系統性的工程，能夠鍛鍊到身體的方方面面。

如果你全身都很弱，據我推測應該是從小就體弱多病。你現在的這種狀態，個人強烈的建議馬上開始健身。

健身是一個很寬泛的概念，只要是有利於身體健康的任何運動形式都可以稱之為健身。開始健身，首先要選擇一個適合自己的運動專案。比如：跑步、打球、登山、瑜伽、騎腳踏車、游泳等等。

只有自己喜歡的運動，才可以持續的進行下去。所以，選擇一個合適的運動專案特別的重要。

從你的個人情況來看，建議從跑步運動開始。因為跑步不受任何場地、器械、環境的限制，隨時隨地都都可以運動起來。而且，跑步的運動量和運動強度自己可以很容易的控制。

當然剛開始跑步運動的時候，運動量和運動負荷不要太大，適中就可以。比如，剛開始的第一個月裡，每天跑1000米，走1000米，時間控制在20分鐘之內。以後隨著運動能力的提升，在更短的時間內跑更遠的距離。

如果經濟條件允許的話，可以到健身房裡請一名專業的健身教練，在專業人士的指導下，你身體條件的改善將是顯著的。當然，如果家庭條件不允許也可以買一本無器械健身的書，自學自練。相信只要你想健身，功夫不負有心人，一定可以達到理想的效果的。

先練力量。弱主要是肌肉少，力量差，先練力量，提高基礎體力再練其他的專案。主要器材是啞鈴和槓鈴。主要動作練深蹲。

關於題主說的弱，是瘦弱還是體質虛胖的弱，給的資訊有點少。

如果是偏瘦弱，體質心肺還不好的。多練練複合多關節動作。比如深蹲

硬拉臥推

推舉

划船這些動作都是複合多環節動作，對整個身體好處非常多，不過一定要注意動作準確性，小重量慢慢找感覺，慢慢去加重量。

靜以養心，動以養身。好的健身方法一定是身心俱修，內外雙調。全身都弱 明顯就是陽氣不足。所以，養身要從養心開始，這方面傳統養生功法具有明顯效果。如"八段錦"，"五禽戲"，"太極拳"等都可以。另外，站樁也是非常好的養生功法。

無論你選擇什麼樣的運動，你都要適度。

你可以適當的做些瑜伽，比較舒緩的運動，過度半年左右可以適當加有氧運動，比如減脂操，有氧舞蹈，普拉提。切記，一定要根據自己身體狀態調整強度。

然後你要多吃蛋白質，雞蛋，雞肉，牛肉。

全身都很弱，還想健身，就從吃、睡、練綜合考慮去開始進行力量訓練！

可以考慮“日本相撲運動員增重法”，兩個星期後體力、身體適應性就都有基礎了。然後再考慮利用力量舉訓練的方法繼續下去。

在這過程之中，不要考慮有氧運動。

吃，不用忌口，沒有垃圾食品的說法，能多吃就多吃，到吃不動為止，但不要狼吞虎嚥！

睡，儘量保證充足的睡眠。早睡晚起，白天要午睡。

練，不用考慮大重量，就是你能利用的自重和小器械重量就可以了。練到無力為止，不追求速度。天天都要練，兩個星期為止。這時候你無論外觀和實質，就都有變化了，也就是不會感到弱了。然後就可以開始力量舉訓練了。

或者也可以直接開始力量舉訓練，不過就是先從徒手動作開啟，然後是空杆練動作，之後再上重量。

力量舉訓練是長久之道，對於重量和體型之間的平衡，就取決於你的心態了。

總之，吃、睡、練綜合，不要做有氧運動！

剛開始做某件事，一定都是從0開始。不管是全身很弱，還是看起來全身很壯的，你都要學會最基本的健身知識。所以，和所有小白一樣，你們都在同一起跑線。

為了練出很大很壯的肌肉，你應該要知道肌肉生長的原理是什麼——肌肉在每一次重量負荷過程中，肌纖維被破環，被撕裂。在訓練結束後補充合理的營養，讓肌肉從食物中吸收營養來為修復損傷的肌纖維，反反覆覆，肌纖維就會越來越大，越來越強。

所以，你應該知道為了變強，你需要很多很多的力量訓練。但別急，你不可能一下子就深蹲100KG，並不是說你做不到，只不過你需要時間來沉澱，打基礎。先從空杆開始，一步步的，每個星期增加5公斤，慢慢地，你的目標就會離你越來越近。

沒錯，循序漸進是你要牢記的一點。任何一名偉大的健身運動員，都是從很弱的時候開始，他們和你一樣，從空杆開始訓練。

除了訓練，飲食和生活作息對健身加成更大。如果你好奇為什麼同在起跑線上的你們差距會如此之大，那就從飲食和作息上找答案。你是不是忍不住吃了不該吃的東西？是不是經常熬夜玩手機？

健身很簡單，只要做到訓練、飲食、作息三位一體，任何人都能得到他們想要的結果。是的，任何人。

健身可是這個世界上唯一一件只要付出就可以得到回報的東西啊！