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1 # 尚形健身
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2 # 滄海人間
不去健身房的話怎樣在家裡做力量訓練？不去健身房，在家裡也可以做力量訓練，不過建議購置一些簡單的健身器械。
健身是一種習慣，或者說是對待生活的態度，在健身房健身，器械齊全，健身氛圍好，益於健身和獲得健身效果；只是，不少人工作或者生活的周圍沒有健身房，在家裡怎麼進行力量訓練呢？
一．家裡進行力量訓練，建議購置簡易的健身器械。簡易的健身器械，包括可以調重量的啞鈴，可以調角度的健身板，引體向上/雙槓臂屈伸器械。條件允許的話，還可以購買槓鈴和槓鈴架等，置出一個微型的健身房。
二．進行力量訓練，應明確不同部位的不同訓練方式。1. 胸肌和肱三頭肌的訓練。
俯臥撐、雙槓臂屈伸、槓鈴或啞鈴臥推訓練胸肌和肱三頭肌，寬距俯臥撐/雙槓臂屈伸/槓鈴或啞鈴臥推訓練胸肌，窄距俯臥撐/雙槓臂屈伸/槓鈴或啞鈴臥推訓練肱三頭肌。
2. 背部和肱二頭肌的訓練。
引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌。訓練背部還可以俯身啞鈴/槓鈴划船，啞鈴單手划船等動作。訓練肱二頭肌還可以槓鈴、啞鈴彎舉等動作。
3. 腹肌的訓練。
腹肌的訓練動作有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、俄羅斯轉體等。
4. 腿部的訓練。
腿部的訓練動作有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推等。
三． 堅持常規訓練，注意訓練的恢復和飲食的營養。1. 常規的力量訓練，宜根據訓練的部位和訓練的能力，每週訓練三到五次，每次每個部位三個以上訓練動作，每個動作四組以上。增肌為目的，應做大重量、少次數的訓練。
2. 大肌肉群訓練需要72小時的修復時間，小肌肉群的訓練需要48小時的修復時間。就具體的訓練計劃而言，可以這樣計劃（僅作參考）：週一訓練胸肌、肱三頭肌和腹肌，週三訓練背部肌肉群、肱二頭肌，週五訓練腿部。
3. 飲食的營養和休息一樣，是力量訓練效果不可或缺的條件。飲食營養，應保證蛋白質、碳水化合物等的攝取。含蛋白質高的食物有蛋類、奶類、肉類、豆類、海產等。
四．啞鈴訓練的示意圖。 -
3 # 40之後健康健身俱樂部
話說器械種類和負重的選擇上來說，在健身房進行力量訓練的效果一般來說強於在家裡，如有客觀理由非在家裡也不是不行！
如果想在家裡用簡易器械進行力量訓練，六角槓鈴非常值得考慮，這是鍛鍊核心肌群、增長力量與耐力的利器，擺放不佔空間。
必做的動作是六角槓鈴硬拉、六角槓鈴羅馬尼亞硬拉和農夫走，能夠迅速增長全身力量，且有很高的上升空間！
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4 # 悠然自在旅行人
最近因為疫情，每天宅在家。所以只能在家鍛鍊。每天300個自重深蹲，120個俯臥撐！240個招財貓練肩。均分六組完成。打算堅持一個月看看如何。照片是健身房的。
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5 # 蔣醫生QH
拿走不謝，我教練給留的作業～一週訓練計劃！上班和疾病鬥，下班和自己鬥，力量訓練真的重要，增肌可以提高免疫力！
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6 # 愛健身的IT男
如果你由於沒有時間，去不了健身房，也可以在家進行力量訓練。
需要準備的器械如下：
1、啞鈴（總重量50公斤差不多）
2、可變換角度的啞鈴凳（上斜、平板、下斜）
3、彈力繩
4、家用單槓
5、瑜伽墊
具備以上器械，基本上可以滿足基本的力量訓練，如啞鈴臥推，二頭彎舉，引體向上，啞鈴推肩等。
其他的器械大家都知道，我特別說下彈力繩這個東西，確實好用，可以替代健身房的鋼索，一頭固定在門上可做夾胸、坐姿划船、高位下拉。腳踩著可做二頭彎舉、負重深蹲、負重俯臥撐，還可以當做引體向上的助力帶，它和啞鈴是兩種阻力，可以更好的刺激肌肉生長。
另外家用單槓可以做引體向上，練背部的黃金動作，它能很好的刺激背闊肌的生長。
這樣家庭健身房就組建起來了，其實很簡單，抓緊練起來吧，兄弟！
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7 # 雅江小健
在家就可以進行的力量練習確實有很多。藉助於簡單的器械，就可以進行全方位的力量鍛鍊。比如，啞鈴、彈力帶、瑜伽墊等。
去健身房健身優點在於健身房裡的健身環境好；周圍都是努力健身的人；各種力量訓練器械齊全；還有駐場教練現場指導。缺點在於，路上來回的時間太長，各種不便。
在家健身可以節省路上的通勤時間，缺點在於沒有健身環境完全靠自律，所用的器械有限等。
如果你是一個足夠自律的人，就可以開始在家裡健身。
在家健身建議進行徒手力量訓練。三大徒手力量訓練的經典動作有：
1、俯臥撐
用來鍛鍊上肢、肩背的力量。俯臥撐雖然簡單，不間歇一次性做上100個，還是很困難的。另外，俯臥撐還有很多的變式動作，比如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、擊掌俯臥撐、單掌俯臥撐等各種花式俯臥撐。
2、仰臥起坐
仰臥起坐，相信在小學體育課里老師都教過，簡單有效。主要鍛鍊腰腹力量，不過一定要掌握正確的方法動作。
由此演變的動作仰臥舉腿、卷腹等，都是不錯的選擇。
3、深蹲
深蹲可以有效的鍛鍊到大腿肌肉群，以及腰背部。做深蹲要配合呼吸節奏效果更好，蹲下時吸氣，起來時呼氣。
除此之外還有很多的徒手力量練習動作可以鍛鍊。
《囚徒健身》這本書不錯，介紹的內容大部分都是徒手力量鍛鍊，可以借鑑一下，買來看看。
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8 # marry_me76893721
可以買啞鈴啊
網上大把的啞鈴健身影片
買一個瑜伽墊，一個躺椅，大部分的啞鈴動作就都可以做了
可以透過啞鈴鍛鍊肩部、頸部、大臂小臂、肱二頭肱三頭肌、還有胸大肌
也可以透過啞鈴負重達到練腿的目的！
回覆列表
不去健身房在家裡可以做一些徒手的訓練動作啊！比如深蹲，俯臥撐，臀橋啊！如果條件好點或者練徒手的沒有感覺了可以自己在家買一組啞鈴訓練，重量從小到大至少有三個重量，有了啞鈴的話就可以加進去很多的背部訓練和手臂的訓練了。
彈力帶也可以很好的代替啞鈴，如果不確定自己能不能呢夠堅持下來，那彈力帶就是個很好的選擇。簡單易攜帶，而且還不是很貴。一條彈力帶能練到全身95%的的部位，一般賣彈力帶的都會帶教程，但是還是要多注意動作的正確性哦！
力量訓練一定要全身均衡訓練，肌肉失衡會導致很多損傷，而且動作是否正確，發力是否準確是力量訓練的重中之重！錯誤的訓練容易導致損傷，所以如果自己在家練一定要多學習多看影片多看健身知識哦！