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1 # 持之以恆66905
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2 # 健身煒煒
很簡單
中低強度得訓練久完全可以幫助你去減脂了,但是你的熱量攝入也要控制好,不要超量攝入,超量攝入的話不管你的再怎麼做有氧減脂效果都不會很好的!
加油為了自己的身體健康 堅持住,成功真的是留給有準備的人的!
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3 # 雅江小健
要想減脂就必須進行有氧運動,所以健身房裡的那種大多數器械都不適合減脂的。可常用的也不是很多。
一、跑步機。跑步機就是室內的跑步運動。無論外面的條件多麼惡劣,只要一臺跑步機就可以盡情的享受跑步所帶來的樂趣了。
想要利用跑步機減肥,就要做到在中下等強度的跑步運動中持續30分鐘以上,才能夠有效的消耗體內多餘的脂肪。
二、動感單車。在動感單車上鍛鍊,一般都是有專門的代課教練帶領著大家一起鍛鍊的,隨著動感的音樂和教練的喊叫聲,節奏有快有慢,一堂課下來渾身大汗淋漓。這樣的運動減脂效果特別的好。
三、游泳。現在的健身房綜合性很強,能夠吸引更多的人進行消費。所以,有很多都附帶的游泳池。
人體在水中運動所產生的大量熱量會被低於人體溫度的水帶走,人體就需要產生更多的熱量來維持自身的正常體溫。
任何的一種泳姿在水中鍛鍊都要持續一定的時間才好,一般是在30分鐘以上。
四、健身操。一般情況下也有特定的健身操教練帶領學員進行跳操。可別小看跳操這種運動,也屬於在中等以上強度的。一節課下來體能稍好的人也會感覺到有點累。
不過缺點在於並非天天都有課,大部分都是晚上才會有這種跳操課的。學會了之後,可以一個人在跳操區對著鏡子自己練習。
五、徒手綜合練習。這樣的練習並不限定具體的鍛鍊方式,會運用各種的健身方法進行鍛鍊。一般都是在有教練的指導下進行的,沒有健身基礎的不建議個人自學。
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4 # shoy瀚
室內健身房裡面練習什麼器械、器材都可以減脂!
如果您想獲得非常好的減脂效果,必須要結合有氧運動方能更加有效!
室內健身房裡面分為組合式運動器械和單一式運動器材鍛鍊健身所用區,也有一些其他專業性、專用性健身器材,比如繩梯、健力球、平衡球、大繩等等。以上所有器材、器械都可以用來自我健美、健身所用,但是,前提是,如果您想單單透過這些器材、器械練習來達到減脂,那是很好的,但純粹的依靠運動器材、器械來減脂效果並非最佳,最佳的有效減脂方式,必須是有氧運動+力量訓練+控嘴三結合,方能立竿見影!
具體怎麼去練,很簡單,透過網路上搜索相關性專業性健美、健身訓練影片,只要您有心看一看,然後在訓練實踐中用心體驗體驗,應該就能達到效果!如果想練習非常專業化應該請健身健美私人教練比較妥當!
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5 # 瘦子小張
怎麼減脂減肥?看完這個你肯定就會明白!
什麼是代謝?這裡我做一個比喻,在生活中有各種各樣的電器,例如空調、冰箱等等,它們的功率、耗電量就可以看作是它們的代謝率,比如每執行一天需要消耗多少度電之類的,這樣說不知道大家能不能看懂,換到人體上來說,人為什麼要吃飯呢?因為從這個角度來說人體也可以看作是一種機器,一日三餐就是給機器提供能量來維持運轉,就是這種意思。
代謝和肥胖有什麼關係?
上面說到人體在這個角度來看,可以把它看做是一臺機器需要能量維持運轉,那麼代謝和肥胖又有什麼關係呢?這裡我再打個比方,如果說代謝就像人體的功率,那麼肥胖的原因從某種層面上來說就是功率降低了,再加上飲食還是吃得一樣的多甚至暴飲暴食吃得更多,然後食物中含有的“電量(熱量)”進入人體後因為功率的降低(隨著人們的不良習慣、年齡的增長等等代謝水平會處於下降趨勢),消耗不完全,就會變成脂肪堆積在體內,久而久之就會發胖,這是大多數人長胖的原因,因為代謝率降低。
如何計算自己的代謝率?
關於這一點,網路上的計算公式方法五花八門,不過大多都不太準確,建議是最好直接去醫院做個體檢,也花不了幾個錢,只是可能有一點麻煩,不過既然都下定決心減脂了,這點麻煩我相信也不算什麼了吧!
食物的熱量如何計算?
1g脂肪=9kcal
1g碳水化合物=4kcal
1g蛋白質=4kcal
健身房練什麼可以減脂?為什麼要運動?我的答案是隻要你在動都是在減脂,因為不管你是走路還是用腦子想事情甚至是普通的站起來再坐下去都是在消耗能量,減脂的原理就是消耗大於攝入,用比喻來說也就是耗電量大於功率,為什麼這麼說呢?大家可能會有一個疑問,既然耗電量都超過了功率了那麼超出的那一部分是從哪兒來的呢?答案是超出的那一部分身體會自動分解脂肪和肌肉變成能量來維持運轉(大家記住這一點)。
為什麼要運動?
練什麼可以減脂?
其實減脂最重要的並不是你練什麼種類的運動,最重要的是控制飲食,根據代謝率來計算出每日的熱量總和(即在你從醒來再到睡覺之前吃下去的所有食物中含有的熱量的總和),一般來說不控制飲食然後透過運動來減脂速度會很慢,因為大多數人管不住嘴,身邊的誘惑也多,朋友叫你吃個宵夜可能你辛辛苦苦堅持了幾天甚至一週的鍛鍊就白費功夫了。
關於這一點我只能說一下公認比較有效的鍛鍊方法,大概是這樣的:(運動時長60分鐘到90分鐘,這60分鐘或者90分鐘內5分鐘用來熱身,20分鐘用來做器械訓練,半小時以上用來做有氧訓練剩下的時間拉伸放鬆,另外器械很多動作不會練也沒有關係,就從固定器械開始用,什麼是固定器械你可以去諮詢一下你所在的健身房的老手會員或者工作人員之類的,一般都會教你的,然後主要以複合動作為主,有氧運動的話可以在跑步機上走幾分鐘跑幾分鐘交替、然後橢圓儀這兩種我反正是用得比較多的,比較推薦!),為什麼要這樣練是因為先練器械消耗掉身體儲存的能量,再跑步消耗脂肪,最後運動強度因人而異,應該是循序漸進的,防止受傷!在鍛鍊完畢後可適當的補充一些高蛋白的低脂低糖的食物但也不要吃太多,多補充水分。
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6 # 格調taste
首先要說明的是健身房的器械都是以塑形,增肌和減脂肪為作用的運動工具,對於題目給出的減重都有一定的幫助。其實,對於減重而言,主要在於訓練方法和方式以及飲食安排是否合理得當。減重,不同於專業減脂,差別在於減脂是儘可能保留肌肉而最大化地減少體內皮下脂肪的簡稱。在運動中對於運動的專業性和飲食安排都有較高的要求,專業性較強,不屬於大眾化瘦身方法。而減重就簡單得多,它不在乎肌肉的存量和皮下脂肪的比例,僅僅以體重秤數值的高低為量化標準,專業性較低,也是大眾人群多使用的瘦身方式。健身房器械種類繁多,對於單純減重,由於忽略了肌肉的保留量,這裡就不再推薦器械運動等無氧運動鍛鍊了。有氧運動可以以此為重點,如跑步機,登山機,游泳和動感單車等專案都是不錯的選擇,亦或者在形體訓練室建議hiit極速瘦身也是不錯的專案。這些有氧運動可以根據身體適應狀況逐漸提高訓練時間和強度。加上飲食的控制,多攝入高蛋白食物如豆製品,蔬菜類等,減少油脂的攝入和高糖高鹽食物的攝入,體重會很快減下來。
健身領域有一句話叫做三分練七分吃,減重適用這個。在鍛鍊的前提下,控制熱量的攝入十分關鍵,像高糖,油脂高熱量油炸類食品儘可能避免攝入,這些高能量食物會讓脂肪這裡體內快速堆積不利於體重的下降,另外,如果單純減重,可以在晚餐把好關,吃五分飽就好,在入睡中帶走一絲飢餓感想過最佳,雖然這個方法不適合增肌刷脂人群適用,到對於單純減重人士缺是可以嘗試的方法,謝謝。
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7 # 健康輔導師李哲
答:這個問題經常被問到、但可能會讓很多人失望。因為真正的減脂不會在某一個訓練器械上發生、要解決這個問題先要了解減肥原理!
第一;減脂原理是熱量差的問題!熱量攝入小於熱量消耗就可以起到燃燒脂肪的條件。健身房鍛鍊屬於熱量消耗部分、並且也差不多1小時左右、所以考慮總消耗就可以、但通常也不會很多。
第二;減脂的關鍵是熱量攝入要減少、因為大部分時間都要思考攝入的問題、所以關鍵是吃什麼?怎麼吃?比練什麼更重要。
第三;以上兩個因素考慮以外最終要改變的是健康觀念、這個是需要學習而得來的、任何跟身體有關的訓練和飲食都需要花時間學習的。用知識指導生活才能讓身體更健康的照顧到。
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8 # 獨家頻道
本人男,體重巔峰的時候有150多斤,去年夏天開始被同事種草,辦的健身卡,斷斷續續到現在瘦到了135斤。
給大家來兩張前後證件照的對比
減脂是個漫長而且痛苦的過程,短時間內達到的減脂一般都會有反彈,親測有效。。。
目前我在健身房主要進行的減脂運動就是動感單車,一週三次,一次50分鐘,我之所以會喜歡上動感單車並將動感單車作為主要減脂專案,是因為第一:動感單車相比於跑步游泳戰繩等有氧運動更具有激情,動感的音樂,強烈的節奏,讓你的身體一直處於刺激狀態,這樣的減脂會更有效一些;第二,動感單車一節課下來會有五十多個人陪你一塊臉,這點很重要,一個人跑步除非是經常跑的人,不然很難堅持到五十分鐘,騎動感單車的時候在音樂和隊友的刺激下會激發自己的潛能,心裡面一直在喊堅持堅持堅持下去;第三,騎單車減脂真的很有效一堂課下來能減500卡,很能鍛鍊體能,增強心肺能力;第四,作為一個漢子,健身的時候有美女相伴也是很美妙的事情,動感單車完全達到了這一要求,一堂課下來有70%的美女,所以,行動吧少年!
由於動感單車比較考驗體能以及心肺能力,這裡跟大家分享一下騎動感單車的注意事項:1、上半身保持穩定,用前腳掌踩踏板2、手部,背部自然彎曲,努力使腳部做畫圓運動,一點鐘方向至五點鐘方向腳部發力踩踏3、動感單車排汗量較大,時刻準備著飲用水4、一定一定一定固定好腳部5調整好車子座墊高度,手把高度6、剛開始跟不上節奏不要勉強自己,慢慢來提高7、熱身與之後的拉伸要充分!!
減脂的夥伴們,你們準備好了嗎?
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9 # 苦行僧健身
健身房裡減脂做哪些器械練習比較好?愷愷健身有話說
堅持長時間的有氧運動,健身房進行減脂推薦:跑步機、動感單車、橢圓機等。
所有的減脂訓練堅持40分鐘以上燃脂效果最為顯著
橢圓機:橢圓機的優勢很明顯,橢圓機可以自己隨意變加速,正過來反過來都可以,對自己的下肢鍛鍊很多,並且對自己的關節磨損並不會很大。
說實話減脂的動感單車是真的很強,燃脂效果超級棒,當然我說的並不是你一個人在上面騎,一般健身房都有動感單車訓練和動感單車時間,伴隨著舞池一般的音樂和燈光,和健身教練一起進行全身的訓練,不僅心情愉悅而且燃脂真的很強!
跑步機:跑步可以鍛鍊全身肌肉,燃脂效果也很強,但如果是體重超重的人還是不推薦,因為跑步對於關節的衝擊比較大!可以用橢圓機或者動感單車這樣會少一點,最該推薦橢圓機如果是超重人群。
總結:其實我覺得有氧訓練不應該這麼死板,如果有時間去訓練,只要某一個運動堅持30分鐘以上,並且在那期間維持一定的心跳速率和微微出汗的感覺那就是很好的減脂訓練!
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10 # 交易盈利的法門
分享我10年來運動經驗:首先要學習健身相關理論知識,健身先健腦!然後在學習相關運動知識。減脂主要是三分練七分吃,第一脂肪不會區域性分解,只有身體出現熱量缺口多餘脂肪才會慢慢消失。第二器械訓練對減脂的效果影響不是很大,器械訓練主要是指力量訓練,力量訓練對減脂的幫助是儘量減少肌肉流失,為什麼呢?因為身體比較只能,如果你只做遊氧訓練身體會認為我不需要多餘的肌肉了,它就會多消耗身體的肌肉,而肌肉是減脂的最好殺手,推薦減脂期每次先做20-30分鐘的器械訓練,可以分成腿,推,拉。三個部分來練,腿部可以採用,史密斯深蹲,,器械褲腿,座椅腿屈伸。推:史密斯平板臥推,槓鈴臥推,啞鈴上斜臥推,啞鈴上下斜飛鳥,固定練胸器械,碎顱式,直臂下壓,啞鈴側平舉,槓鈴頸前推,啞鈴坐姿推肩。拉:引體向上,高位下拉,坐姿划船,單詞啞鈴划船,固定練背器械,硬拉,史密斯直推硬拉。遊氧方面:每次30-40分鐘遊氧,慢跑,快走,橢圓機,單車,踏步機。hiit形式的高間歇性訓練也是減脂的不錯選擇,比如登山跑,小燕飛,波比跳,間歇性跳繩。弓箭步交替走,折返跑等。以上訓練每週3-4次,每次總共不要超過一個半小時。(控制好飲食)
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11 # 朱地釣魚
首先針對減脂我給你提一個小建議。減脂不僅要加強鍛鍊,而且要控制飲食。那麼,我們今天主要講如果透過運動達到減脂的目的。
無氧運動+有氧運動無氧運動:有大肌肉群參加的長時間、中等強度的運動。
有氧運動:運動後即刻的心率達到自身最高心率的70%-80%,運動時間20分鐘或更長,每週運動3-4天。
那麼,我們透過遵循以上的運動減脂原則。在無氧運動方面,我們可以做深蹲、倒蹬等動作。眾所周知,股四頭肌是我們人體的最大肌肉,因此我個人認為減脂必做的一個動作就是深蹲、倒蹬。
今天,我們就先講一下深蹲這個動作。深蹲這個動作是健身運動中最複雜、練習部位最多的動作之一。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激。
在有氧運動方面,如果你有條件,你可以去進行長距離的游泳,或者超過20分鐘的跑步,以及橢圓機、動感單車等。
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12 # 靜坐竹林看雨聽風
在以前回答上就說過在健身房怎麼練就可以減肥減脂,飲食習慣是造成肥胖的主要原因。還有就是許多肥胖者減脂方法的錯誤,走入減肥誤區,導致減肥減脂失敗。
不是將正常的一日三餐,改為一日一餐,或是隻吃素食,還要進行大量的體能訓練來消耗熱量,而達到減肥的目的。這種想法做法就是錯誤的,正常的一曰三餐都達不到,那還有體能去健身房跑步擼鐵呢?
首先要改善飲食結構,低鹽低脂低糖低熱量,杜絕煎炸食品,以清燉蒸煮為主。雞蛋牛奶雞肉魚肉蝦類,這些富含蛋白質的食品還要適量的攝入,儘可能做到少食多餐,晚上的最後一餐不要攝入肉類食品,米飯麵食及以上的肉類食品的每百克蛋白質的含量、熱量的多少,都要有所清楚的瞭解和認識。減肥減脂不是我們所說的少吃多鍛鍊,那麼簡單。曾經有這麼一位肥胖者說過,每天只吃水煮菜和小半碗米飯,頭暈,路都走不動了,那還有體能去鍛鍊。每個人的體質和身體狀況的不同,教練會制定相應的減肥減脂計劃,每天的運動量所消耗的熱量,大於所攝入的熱量,從而達到減脂減重的目的。如果沒有足夠的蛋白質和營養物質的攝入,身體的肌肉組織將無法支撐你每天制定的訓練量,熱量的消耗也就相對的降低。
根據每個人的身體狀況,制定相應的有氧運動訓練計劃和無氧運動訓練計劃,加上合理的飲食計劃。來逐步提高心肺功能和體能力量,心肺體能的上升,熱量的消耗也會相對的加大,從而達到減脂減重增肌塑身的目的。
記住,身體還要保持較高的肌肉比,肌肉不但能減脂塑身,還能改善身體的新陳代謝機能。有些人錯誤的減肥方法,造成大量的肌肉組織流失,體重輕了但是脂肪並沒有減掉多少,精神狀態和體能都有所下降。較高的肌肉佔比還能改善心肺功能和心血管功能。
科學合理的減脂訓練計劃,才能保證減脂增肌塑身的目的,從而擁有一個健康的身體,才能保證我們每天的健康生活。
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13 # 青松健身
無論是在健身房鍛鍊還是在家鍛鍊,想要減少脂肪重中之重還是飲食結構的改變和熱量缺口的大小!
很多人都認為想要在健身房減脂肯定要做有氧,比如單車、橢圓儀、跑步機等等。其實不可否認這些有氧裝置是可以消耗脂肪的。
所以很多人在健身房每天跑一小時,甚至再來半小時單車,日復一日的堅持…
結果有兩種:
1、體重掉了很多,但脂肪比例不多,水分和肌肉也大量消耗,面板變鬆馳 ,仍然不見腹肌(控制吃的)
2、體重不明顯,但心肺功能提高了,運動能力增強。但同樣身材沒什麼改變,腰圍還是大,腿型還是不好看可能更粗,還是駝背等等!(不控制吃的)
那麼力量訓練能減脂?其實做力量訓練簡直的效果也不明顯。
有些人看到這可能要打我了,都不減脂還練個毛線啊??
別急!力量訓練雖然不能直接的減掉脂肪,但是它可以讓我們代謝能力提高,並且鍛鍊之後的過量氧耗大!簡單說就是在練完後的一段時間裡你都在消耗熱量。
最重要的是力量訓練可以讓我們收穫比減脂還好的效果!
因為它可以讓你身姿更挺拔,腿型更好看,腰腹更平坦緊緻,身體圍度看起來更小,而且你的自身保持身材能力也會變強 等等!
總結:健身房裡沒有哪個器械習練是最好的減脂器械,想要減脂最好的辦法就是控制飲食結構,再做熱量輸出,也就是運動!
有氧運動作為提高我們心肺功能的目的一定要做,但是作為減脂他耗時太長又得不償失(因為只做有氧肌肉會流失),所以我們一般人減脂鍛鍊中有氧只做半小時就可以,每週三次,提高心肺功能的同時順帶消耗一點熱量!
力量訓練作為能改善身體姿態,提高肌肉質量,修復身體機能 。也一定要練!最重要是能使我們變美,變帥,變強(改善圓肩駝背,肚子鬆弛,屁股下垂,腿型不好看,胳膊粗壯都要好肌肉鍛鍊)!
如果一定說哪個器械更減脂,不如說哪個器械推薦鍛鍊。
現在人們坐式生活嚴重,推薦剛鍛鍊的朋友:多做背部鍛鍊+臀腿部鍛鍊+有氧鍛鍊+飲食調整!這樣不僅瘦 身材還好!
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14 # 現在做人真難
個人認為全身都參與的運動減脂效果是最好的,實踐也在我自己身上證明了這點。健身房裡,深蹲和硬拉這兩個經典動作一定要做,看恢復能力考慮安排訓練。不能追求重量大,容易出事,有很多影片告訴我們作死死得很快,救不回來的那種!建議題主買一份氮泵,如果不放心,就買點葡萄糖自己兌水喝,這個主要在進行重量訓練時用到給身體供能。
大肌肉群先用重量刺激,小肌肉群用數量刺激,擁有一定比例的肌肉可以加快燃脂,並且有助於保持身材。健身房都有專門儀器測量,進行減脂的每個階段都測量一下,給自己增加信心。
大肌肉群以退,背,胸為主,需要隊友配合你訓練,剛剛開始不要力竭,留點力氣給其他專案,重量不要大,動作正確效果比兩倍重量還要好。慢慢和器材磨合,和隊友磨合,不要去嘗試那麼多新花樣,為什麼叫經典?實用,好用,耐用,它就是經典的。那些奧賽選手當初使用的動作,沒理由我們不去用。
小肌肉群就很多了,肩膀兩側是最突出的,好,其他小肌肉群就看題主自己是否在意了,4*25*10的訓練數量(10個動作,每個4組,每組25次),根據自己的體能來,不一定要這麼多,還是要動作標準。想要標準需要不斷的訓練找到感覺,推薦看一下斯瓦辛格健身全書,裡面內容很豐富,適合所有階段的健身者。
短時間高頻率的運動,這樣脂肪燃燒較快,平時坐著上班的,可以考慮在跑步機上進行短距離衝刺跑,速度自己把握,心跳不能太快,還需要你進行慢跑來調節心率,當心跳正常時,再衝刺,反覆進行半小時。
休息一會兒,補充能量,接下來可以做波比跳或者其他運動操,按照自己體能來安排,不要過度傷害身體。最後,如果體力還有,做一些平板支撐,然後盡情拉伸,讓肌肉放鬆呼吸。
之前大概26天,不吃米飯,只吃水煮,主要是雞蛋,西蘭花,青菜,玉米,紅薯,黃瓜,當然還有牛奶衝蛋白粉,本人減了12斤,當然這其中包括肌肉,這些天裡還堅持隔天去健身房鍛鍊,沒有刻意的去減脂,可能在專業的人眼裡這是瞎鬧,其實是想看看自己能堅持到什麼程度,中間有發生不適應症狀,包括頭暈,餓到不停流口水等等,最後吃了一頓米飯,就破功了,米是真的香啊。
最後,不管怎麼進行,都希望題主能減脂成功,好身材是自己給的,題主加油
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15 # CartyM
根據自己的經歷,本人推薦游泳+力量+飲食控制,效果最佳。對骨骼損傷最小化,適合前期體重較大者。
1.階段目標的設定,給自己動力。找到適合自己的運動節奏,前期不可設定過高的目標。根據個人能力,每過2-3個月增加一點強度。
2.學會記錄。透過運動手環或者功能手錶記錄你運動的頻率和節奏。可瞭解自己的運動能力,增強自信心。
3.運動過程中結識朋友,有共同愛好的人一起練,不會太枯燥。也有利於監督執行程序。切不可攀比傷身。人外有人。
4.多學習,多模仿。訓練都會有瓶頸期,瓶頸期尋找專業的教練指導。另外資訊時代,網路專業素材很多,多看,多模仿。讓朋友幫忙錄影,找到自己的不足,慢慢提高。
5.堅持。無論訓練還是飲食,沒有堅持就沒有以後。當你堅持到,不鍛鍊和偷吃嘴有負罪感時,就慢慢進入了自律期。
個人經歷:
2012年7月34歲開始恢復鍛鍊。180斤。脂肪肝,甘油三酯超標。體脂率25%。
首先恢復早餐,晚餐減少主食。
游泳為主,力量腰腹鍛鍊為輔。基本不稱體重,只照鏡子看體態變化,半年後效果不明顯,心理動搖。但告誡自己堅持。並持續增加游泳強度。
2013年6月可看到腰部脂肪明顯減少。無松皮。脂肪肝消除,體重165斤,體脂22%。
2014年飲食,戒豬肉,晚餐只吃玉米,紫薯,少量堅果,水果或酸奶。體重160斤,體脂20%。
2015年甘油三酯正常,所有體檢正常。體重156斤,體脂20%。
2017-今 40歲 ,體重150斤,體脂16-17%。
運動:
1.自游泳。
2012年學自由泳1000米40分左右,每兩個月增加500米總量。
2013年最好1000米18分,3000米56分+。
2014年最好1000米16分30秒,3000米54分+。
2015年最好1000米16分09秒,3000米最好51分49秒。
2018年最好1000米16分05秒。3000遊的少了,開始著重增加訓練仰泳。業餘就是業餘,和專業差距很大,提高很慢。首先訓練量不夠,技術提高緩慢,外加年齡增長。
2.引體向上
從2012年8個恢復到2018年20個。力竭。
3.腹肌核心
健腹輪站立 最初1個不行,現在12個。
人體旗幟解鎖中。僅支撐5秒。
目標:1-2年內,人體旗幟標準和俄挺!
喜歡街健多些。
總結:無論鍛鍊、工作和生活,不給自己理由,堅持就行。管他結果怎樣,練了,付出了就有收穫。
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想有效的有效率的減脂不要逃避無氧運動,無氧運動配合一定量的有氧運動效果效率會很高,有氧運動避免做勻速有氧運動,首推跑步,