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1 # 大家醫聯醫生集團
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2 # 虎山行不行
講真，你的理念一開始就錯了。
如果你擁有把腹肌變贅肉的能力，
你就擁有把磚頭變成黃金的能力。
道理一樣，腹肌和贅肉是完全不同的兩種物質，不可能互相轉變。
你所看到的轉變的假象，過程的這樣的：
1.首先你是個沒有肚腩的腹肌男神
2.你停止訓練了
3.根據用進廢退的原則，你的腹肌在自然流失，體積在變小
4.你的身體基礎代謝開始降低，你變得越來越容易囤積脂肪
5.你的脂肪囤積起來了，腹肌體積更小了
6.腹肌基本變平，同時由於你體內脂肪和內臟脂肪並存，所以肚子摸起來硬邦邦
7.你可愛的認為大肚腩是腹肌變的……
道理說清楚了，下邊告訴你怎麼時光倒流，回到腹肌男神狀態！
你既需要減脂，也需要增肌。
這兩個是可以同步進行的。
流程如下：
1.先不用著急做腹肌訓練，先開始做有氧
2.一週5次，每次保證40分鐘左右的有氧訓練，訓練方式不限，跑步游泳波比跳，你喜歡誰就翻誰動牌子。
3.嚴格關注的你腰圍變化，哪怕你體重沒有變輕，但是腰圍明顯的透過有氧運動減小了，就可以開始做腹肌訓練了。
4.一般你的腹肌明顯變小，是你在開始做有氧運動1到3個月之間這個時間段。
5.開始在有氧運動的同時，訓練腹肌。
6.如果你夠狠，每週5次的有氧運動不要變，同時，每週加3到5次的腹肌訓練。
7.最推薦健腹輪，做不來的話，用卷腹代替也行，每次腹肌訓練不少於20分鐘，而且節奏一定要緊湊，每組之間休息不能多於1分鐘。
8.就這樣，你能保證每週5次有氧+3到5次的腹肌訓練，一般情況下，半年左右，你的腹肌輪廓就可以若隱若現了。請繼續努力！
大概就是這樣，這個練腹肌的工作，技術含量不高，但是非常辛苦，希望各位親都可以堅持哦！
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3 # 空中的星666
俗話說三分吃，七分練
沒有一個胖子是平白無故的變胖的，體內熱量不能平衡，加上消極怠慢總會把吃進去的熱量在身體的某個部位堆積。
我曾經減肥前，只想著把體重降下去，沒想過什麼腹肌，胸肌，人魚線之類的。
但是思想和眼界又會隨著你的狀態發生變化，就像我如今迷戀健身一樣，雖然因為工作原因，沒去過健身房，但是腹肌從無到有用了半年時間，沒有刻意去做這個事情，只是買個瑜伽墊每天晚上有空就躺下卷腹。然後飲食基本控制住了，晚上只是水果和蔬菜。
我還在繼續，希望你加油回到從前
身體是自己的，好身材看到就開心
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4 # 好身材訓練營
如果你以前是肌肉男，那一定是練過的！！你現在只需要重拾力量訓練，加大有氧，控制好飲食，腹肌自然就回來了，關鍵是堅持，腹肌最簡單
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5 # 木瞳
這是我這個月回答的第三個類似問題了
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6 # 蝦百花說說
三月四月不減肥，七月八月肉滿身。
拿自己來說跟著keep做運動，兩年的時間了。
兩年七百多天，但真正運動的天數，只有二百九十五天！
現在一塊兒腹肌也沒有。
雖說，一塊兒腹肌也沒有。
但是肉減下幾斤。
體型也比以前好看了。
最開始減肥熱情似火，每天晚上，只吃八分飽，還要去運動！那一個月減下四斤。不要一次減太多。
不過下決心減掉一身肥肉。從運動到飲食還足制訂一個科學的計劃吧。
這期間最重要的應該是堅持，加油，堅持就是勝利！
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7 # 山楂菌
最近在拍攝影片的時候我也會發現這樣的問題，為什麼明明這個人的肌肉很大，但給人的感覺卻是硬邦邦的。很多的健身大咖，腹部也會出現很結實的感覺！
其實遇到這個問題，我們就需要知道內臟脂肪這個問題，之前我在做文案的時候寫過內臟脂肪的問題。
相信很多健身的人也知道，我們在判斷自己脂肪的時候，皮下脂肪和內臟脂肪如何分辨一個簡單的小辦法就可以搞定，用手指捏捏起自己的一塊肉，如果肉質鬆軟（嘿嘿嘿，想到了其他東西），且薄，就可以判定為皮下脂肪。反之，如果比較硬，且一塊塊的就是內臟脂肪了。
內臟脂肪造成的原因有很多（針對題主分析一下！）
1：題主在受到打擊之後，暴飲暴食肯定不可避免，吃的多運動少，自然會囤積脂肪！
2打擊之後精神壓力大，生活肯定出現很長時間的作息不規律，飲食規律不能及時的保證，可能自曝自棄！導致內臟脂肪增多！
那麼針對題主的問題，如何的進行恢復鍛鍊？
之前有運動基礎，肯定會了解，我們在鍛鍊的時候怎麼去減脂增肌，建議從自己的飲食和生活作息做起，改變糟糕的生活方式，增加有氧運動，提升體質，增加無氧鍛鍊，重新激發我們身體的活力。
既然過去的已經過去，那就讓他變成我們前進的動力，誰都失敗過，放棄過，既然我們又重新燃起了希望，那就未來我們一路走好！加油！
你好，我是山楂君，我愛你們！
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8 # 廣仔小江哥
想練成好身體，擁有健壯的腹肌，沒有速成的方法。只有你自己吃苦，堅持的鍛鍊，就會擁有一切，只是時間長短問題。
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9 # 國華說健康
快速去掉贅肉是不可能的，一般要3個月。以下3條結合有顯效。
1.堅持每天40分鐘有氧運動如慢跑、快走、游泳、球類、跳舞等。
2.20分鐘卷腹及其他抗阻力訓練，如平極支撐、側平板支撐、仰臥舉腿、仰臥打水、仰臥起座、各種卷腹運動。
3.控制每天攝入總熱量減500千卡，男性每天攝入1750千卡，女性每天攝
入1300千卡。減少主食，主要從中晚餐減，其他魚肉豆蛋奶蔬菜水果堅果不減。
三者結合，堅持3個月，一定能去掉腹部游泳圈，練出馬甲線。
編輯
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10 # 蟈小g蟈
首先你要降體脂率，把體脂降到22％以下，其次每天訓練增肌，可以選擇普拉提傳統墊上動作。
先說怎麼降體脂，如果沒辦健身卡，最簡單直接的辦法就是跑步，每天最少跑一個小時，要跑到大汗淋漓的那種，微微出汗，基本沒用，心率要達到最大心率的70％以上，才能燃脂，切記不要做無用功。每天還要控制飲食，注意，我說的是控制飲食，不是節食！少油少鹽，戒糖，多吃蛋白質，綠色蔬菜，瓜類水果就免了吧，火龍果，獼猴桃這種低糖的可以多攝入。吃，真的非常重要，任何運動都要配合飲食，管不住嘴，腿邁的再開也沒用！每餐七八分飽就可以，千萬別吃撐，慢慢的你會發現，你的胃會越來越小。
再說說增肌，體脂率降下來以後，你就可以增肌了，在家也可以選擇普拉提墊上的卷腹運動，每天堅持一個小時，再配合飲食，飲食原則還是按著減脂的時候來，但要多吃雞胸肉，牛肉，不是那種傳統醃製，油炸的那種，要以水煮清淡少油少鹽為主，可以撒上些黑胡椒粉。這樣堅持一個月左右吧，你會看見你期待已久的馬甲線。
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11 # 胖胖胖豪
不知道您的提問是比較隨意，還是說您對於脂肪跟肌肉這兩種不同的細胞。有。不太明確的認識。
相信你應該知道。脂肪跟肌肉是無法轉換的，這是兩種不同的細胞。
如果有快速的把脂肪減少，肌肉量變大，那麼這個世界上就不會有瘦子跟胖子了。
在您做這件事情之前，請您先問一問自己，花了多久把自己的脂肪變的那麼多。
您現在說不要就不要那麼狠心，你問過脂肪的感受嗎？
回到正題。
1，做訓練，力量訓練加有氧訓練。
2，調整飲食結構調整為高蛋白，低脂肪，低碳水，高纖維的一個飲食結構。
3，調整睡眠，在您的睡眠時間儘量調早。
4，控制壓力，將您的心情放鬆。
5，將這件事情當成一個習慣去做，不要當成一個任務。
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12 # 大囚自重健身
身材的改變沒有速成，這是用金錢買不到的東西。只有付出足夠的努力在飲食控制與持久健身上，贅肉才會消失，腹肌就會出現！
至於題主的問題“贅肉鍛鍊成腹肌”就是一個大問題，脂肪與肌肉是兩種物質，不可能因為鍛鍊而互相轉化。腹肌每個人都有，只不過藏在腹部脂肪的下面。只需要將腹部脂肪減少，你甚至不需要練腹肌，它自然就會出現！
快速減脂的方法的確存在，但都以傷害身體為代價。例如盲目節食或絕食，身體暴瘦的背後是身體內迴圈的紊亂，腸胃系統、神經系統等都將受到致命打擊。並且，即使短期暴瘦，一旦飲食改變將快速反彈。
所以，健康的身體是關鍵前提。在此基礎上，控制熱量攝入，並鍛鍊身體消耗熱量，從而減少脂肪。
飲食方面去掉零食甜點深加工食物和油炸爆炒等高熱量烹飪方法的食物，以優質肉蛋奶、蔬菜、水果、穀物等自然食材為主，少油少鹽清淡飲食。不餓而且是健康的情況下減少了熱量攝入。
運動健身方面，心肺有氧運動一週2-3次即可，跑步在40分鐘以上燃脂效率更高。肌力抗阻訓練必不可缺，大肌群訓練動作為主，腹肌專項訓練動作為輔，勞逸結合循序漸進。
剩下的，你只需要付出最大的努力與耐心，時間會改變一切！
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13 # 融化的水珠
看你選哪個: 一、有氧運動，肌肉和脂肪一起減，肌肉減的多，脂肪減的少，肚腩減了，身體看起來單薄。二、有氧加無氧運動，脂肪和肌肉一起減，脂肪減的多，肌肉減的少，肚腩減了，身體看起來健康。三、無氧運動，主要減的是脂肪，偶爾有肌肉流失，肚腩減了，身體看起來全是肌肉。不論採取哪種方法，貴在堅持！
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14 # snow陳陳
很簡單啊，只需要做到飲食赤字+運動就ok了。
你可能聽說過腹肌不是練出來的，而是吃出來的。
這句話你可以簡單的理解為飲食赤字。
因為只要做到飲食赤字，保證了每天攝入熱量是不超過每天消耗的熱量，但體內的能量平衡被打破之後呢，就可以減肥了。
為什麼有些人每天做幾千個幾萬個仰臥起坐，還是練不出腹肌，原因就是在於他沒有做到了飲食赤字。
只要你做到了飲食赤字，你只需要做零個仰臥起坐，就可以輕鬆自然愉快的練出腹肌。
但這種方式練出來的腹肌，腹肌線條並不是很明顯。
所以你如果想要練出非常明顯，非常有線條感的腹肌，就必須花點時間去做一些腹部訓練動作。
像是卷腹，反向卷腹，平板支撐，仰臥交替抬腿等等等等你能想到的腹部訓練都是可以做的。
飲食赤字加腹部訓練就可以達到你想要的肥肉變成腹肌的結果。
本人之前是肌肉男，因為一些打擊太久沒鍛鍊，原本的腹肌變成了大肚腩，還不是脂肪，摸上去挺瓷實結實，但是墜在那裡挺難受，體力很差，二十來歲跟七老八十一樣。
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導讀：隨著人們物質生活水平在不斷的提高，人們的追求也在悄然發生著變化，對於健康的追求也遠遠超過從前，努力追求形體的健美，而形體的健美和身體的健康又是統一的，由於人們飲食的無規律性加之運動較少，身體逐漸發福，肚子上有贅肉該怎麼練腹肌也成為大家努力思考的話題.
一.鍛鍊腹肌，強度是根本
大家都知道仰臥起坐可以有效地消除腹部脂肪，肚子上有贅肉怎麼練腹肌呢，頻繁地做仰臥起坐不就行了嗎，所以有很多人一天做幾百個仰臥起坐，更有的做將近上千個，其實這種做法是不可取的，要想去除腹部的贅肉，就要幫助腹部的脂肪燃燒起來，大量地做仰臥起坐可以增強人們的耐力，但是並不能有效地燃燒腹部脂肪，訓練的強度才是關鍵，而不是訓練的數量。大家可以嘗試一下兩頭起，一次做十到二十個，一天做三組就可以了。
二.鍛鍊腹肌，要堅持經常
冰凍三尺，非一日之寒，鍛鍊減肥，鍛鍊腹肌切記千萬不要三天打魚兩天曬網，因為只有體內脂肪含量低於百分之十的時候，肌肉才會顯現出來，肚子上有贅肉怎麼練腹肌，這個問題還要因人而異，如果朋友們的體重嚴重超標的話，還要輔以每天四十分鐘以上的慢跑，這個也需要量力而行。以心跳加快，身體微微發汗為宜。久而久之就能夠起到很好的減肥美體的作用，同時也不容易發生反彈。