管住嘴，邁開腿！少吃多動！ 我想大部分人都知道這個道理！ 也都知道減肥需要控制飲食。 那吃多少算是少吃？ 多大運動量算多運動呢？ 控制飲食具體該怎麼控制， 不吃主食？不吃肉？過午不食？ 或者晚上只吃水果酸奶？ 這就是控制飲食嗎。

並不是少吃就能減肥 要想學會合理控制飲食， 達到減肥的目的， 我們要先了節自己的身體， 要做有效的控制飲食方案， 何為有效的，就是不捱餓，還能長期堅持 並且攝入量在合理範圍內 要知道身體需要多少基本能量， 自己能夠代謝掉多少能量， 透過動動又能代謝掉多少能量 身體代謝不掉的部分才是是需要 我們去控制的那一部分。 而不是盲目的少吃多動 自己心裡並沒有概念 要把飲食控制在合理範圍內， 既能減重又能不損害健康， 還得能長期堅持，這才叫合理控制飲食。

那大家可以問問自己啦，知道如何控制嗎。 我們不能光去一味的少吃， 不去考慮身體健康的最基本需求。 得知道身體每天需要多少克碳水， 蛋白質，脂肪，這些營養素的來源是什麼， 吃什麼食物能給身體補什麼營養， 補多少，食物應該怎麼搭配，替換。 餓了的時候該選擇什麼樣的食物加餐 雖然我們減肥就是減脂肪 但脂肪還是要吃的，否則身體就會 出現問題，脂肪的來源可多了， 還分健康脂肪和垃圾脂肪。

健康脂肪還有好幾種類型， 植物的，動物的，飽和的， 不飽和的，反式的，那種是我們需要的， 多吃也是要有量的，並不是好脂肪 就可以不限量。身體需要多少， 我們就得給，給不夠，就會產生 一些身體的生理問題。 給多了，就會增加脂肪含量 同時也會出現生理問題 那又會產生那些生理問題，這些都要去學習。我們得吃的明白 比如蛋白質 蛋白質的食物來源有哪些？ 你知道什麼是蛋白質嗎？

如果我們不吃蛋白質，身體會怎麼樣？ 我們的抵抗力，面板，肌肉，頭髮， 指甲，牙齒等等，這些都需要我們 吃蛋白質類的食物幫我們進行修復。 如果你不給身體吃夠這些， 身體就會出現一系列的問題。 比如抵抗力差，愛掉頭髮，面板沒有彈性， 指甲比較軟等等。都可能是因為蛋白質 沒有攝入夠導致的。同時也跟減肥有著 很大的關係。這些也都需要大家進行學習， 才能夠合理的去控制飲食。 再比如碳水。什麼是碳水？ 最起碼大家要先搞明白。 碳水就是指糖類。糖類又包括單糖， 雙糖多糖。也可以叫做複雜碳水， 簡單碳水。如果我說這些你都聽不明白， 那就真的需要學習了。

而且要知道， 碳水對於我們身體的一些生理功效， 那如果你在減肥期間不吃碳水， 你掉的體重真的是脂肪嗎？ 減肥是一個系統工程， 還要有很科學的邏輯性， 即要滿足身體的最基本營養需求， 還要產生熱量差。 今天先說這麼多。 咱們明天繼續今天的話題。 因為大家的閱讀時間都有限。 所以不想一篇文章寫太長。

最後結論就是要會吃，合理運動，符合日常，調理體質，我也是由微胖瘦到現在正常

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！

關於減肥這點事呢，控制飲食肯定比運動重要，這個是一定的。

減脂的原理就是：攝入的熱量<消耗的熱量。

攝入的熱量就是飲食所得，每天飲食至少在基礎代謝的熱量，男1700-2000大卡，女1100-1400大卡。

消耗的熱量=基礎代謝+運動+日常活動。

要想健康的減脂每次要控制熱量盈餘在300-500大卡左右。

每次運動一小時消耗頂多也就500大卡。

所以飲食是大頭，飲食上控制的效果在減肥上肯定比運動更好。

那麼我們為什麼說要運動飲食一起呢？

1.運動可以增加我們日常額外的熱量消耗，更好幫助我們減重。

2.運動可以使肌肉得到刺激生長，當我們瘦下來後，更加有型，面板不會鬆弛。

3.規律運動可以提高基礎代謝，提升我們減脂的效率。

總之，要想健康的瘦身，飲食運動都不能少！

減肥有三個要點。1.飲食控制。2.優質睡眠。3.適量運動。飲食控制是放在第一位的，不進行飲食控制的減肥很難。比如你運動消耗了500千卡熱量，但是又攝入了1000千卡的熱量，不但不會減肥，反而要增重呢！

減肥講究的是熱量攝入少於熱量消耗。熱量攝入就是日常飲食，包括正餐，零食，飲料，水果等等。熱量消耗包括新陳代謝和運動。新陳代謝就是你每天維持生命必須消耗的熱量，比如呼吸，說話，吃飯等。其次就是運動消耗熱量。只有熱量的攝入少於消耗，才能減肥！

現在提倡一種健康的減肥方式，就是新陳代謝法，即每天攝入的熱量等於新陳代謝消耗的熱量。這樣運動消耗掉的熱量就是每天減下去的體重了。新陳代謝法減肥沒有那麼快，好處是不容易反彈，而且對健康無害，不會出現過度節食導致的掉頭髮和營養不良。

關於飲食控制，對食物的結構需要做一些改變。

1.主食必須吃，但要控制量。可以新增一些粗糧。玉米，紅薯中抗性澱粉含量高，消化吸收緩慢，飽腹感強，有助於減肥。可以將米飯換成雜糧飯。

2.高蛋白飲食。因為機體消化食物也是需要消耗熱量的，其中消化蛋白質的熱量消耗達到30%。就是說攝入蛋白質100千卡，人體就要用30千卡去消耗這些蛋白質，那麼真正攝入的熱量就是70千卡。而消化米飯，饅頭用的熱量就沒有這麼高了，而且精細主食升血糖快，不利於減肥。蛋白質來源有蛋，奶，豆，肉等，其中蛋白和蛋黃都可以吃。

3.關於蔬菜水果。熱量低的黃瓜，西紅柿，青菜，白菜等可以多吃，含澱粉量高的根莖類如土豆少吃，含糖量高的水果比如哈密瓜就要少吃，可以吃蘋果等沒有那麼甜的水果。

4.各種甜品，飲料，啤酒，在減肥期間還是戒了吧！甜品和奶茶等飲料都會為了口感好而加入大量的糖，對減肥的人來說簡直就是毒藥！而啤酒又稱液體面包，熱量也是很高的。減肥期間建議只喝水，每天攝入1.5-2升，可以促進新陳代謝！

那麼，我們怎麼知道吃的每一樣東西有多少熱量呢？對於一些包裝食品，包裝上會有一個能量表，大多以千焦為單位，除以8.5就換算成千卡了。需要注意的是，能量表標示的是單位重量的能量，需要換算成總重量的能量。如下圖

這個麵包能量表標的是100克的能量是1221千焦，而淨含量225克。所以這個麵包的總熱量是:1221÷100×225=2747.25千焦，再除以8.5，等於323.2千卡。

對於非包裝食品，可以買一個食物秤，再在減肥app上面查下各種食物單位重量所含的熱量就可以計算出來了。

最後將每天吃的所有東西的熱量加起來，就是每天攝入的熱量。

而新陳代謝可以靠公式計算，也可以直接用體脂稱關聯的app查。後者比較方便一些。新陳代謝大概的計算公式:

女性:655+(9.6×體重)+(1.7×身高)-(4.7×年齡) (體重kg，身高cm)

男性:66+(13.7×體重)+(5×身高)-(6.8×年齡) (體重kg，身高cm)

總之，只要保持每天攝入的熱量等於新陳代謝，再加上適量運動，就可以健康地瘦下去了！

要想減肥當然是少吃了，光運動不節食一定減不了肥的。如果減肥就做到兩點管住嘴邁開腿，但是管住嘴是重要的，假如一個人高熱量高脂肪的食物一律不吃，比如有的水果，肉類，二氧化碳，在量的上面再減少一些，那麼即使不運動躺在床上也能瘦下來！身邊的朋友就是個特別不愛運動的人，但他就做到了少食，不吃上述食物，他的體重就在138斤上下，1.85米的身高，身材保持的特別好，是一個很自律的人，所以習慣成自然，堅持就是勝利！減肥要有毅力！但科學的減肥還是管住嘴邁開腿！

以我自己減肥的經歷來說，這個我覺得還是得看個人自己！畢竟什麼樣的才是適合自己的，只有嘗試了才知道！

我減肥的時候也報過健身房，那會就想著一定要瘦（當然也不能浪費錢錢），於是下定決心堅持了一個月天天去健身房，不都說減肥跑步是基礎嘛！我堅持了一個月，而且基本上保持60分鐘以上！就算是累了，也至少是快走也要快走到60分鐘！跑完也會拉伸什麼的，還有我喜歡的瑜珈！重點來了，我跑了一個月，效果不大不說，一下月下來，我感覺我的小腿骨特別疼，真的就是那種骨頭疼，不是說什麼肌肉酸的那種，反而是瑜珈練的風生水起，老師都說我筋開的很不錯！有過這一次經歷之後，我再去健身房我就不敢再去跑步了，基本上就是以瑜珈和健身操為主，運動量也算是不錯了，但是我沒有特別的去控制飲食！

經過這一段之後，我自己覺得運動減肥並不適合我，所以後面我就沒有再去跑步了，去了健身房也只是去練練瑜珈，放鬆一下自己！

個人覺得是控制飲食結合運動。

少吃在一定程度上是可以瘦的，但是後期肯定堅持不住，而且容易暴食，對任何東西都特別想吃，明明肚子已經很飽，但是就是塞的進去，然後就是爆肥。減肥並不是一兩個月就可以解決的，是要長期堅持的，當真正瘦下來的時候，還要有一個過渡期，如果在這個階段突然吃得多，也會反彈。畢竟你身上的肉都跟隨你幾十年，豈能說沒就沒？

每個人的新陳代謝不同，吃量不同。其實很多時候可以看到有些減肥的人吃的很多，運動量也跟吃的少的差不多，但是人家就可以快速變瘦，所以不是單純的說吃少點或者多運動才能瘦。

每天三餐中脂肪碳水蛋白質都要涉及到，特別是女生，千萬不可以斷碳水！不然後期會出現一些問題，這樣會更得不償失。選擇低脂低卡高蛋白的食物，再配合每天一兩個小時的有氧運動&無氧運動，把健身當做是一種習慣，久而久之，就會慢慢變瘦啦~~

首先，你要知道減肥原理是什麼？減肥原理很簡單四個字，能量赤字，就是消耗能量大於攝入能量，那麼消耗能量又分為基礎代謝和運動等其他消耗。基礎代謝一般情況沒有太大改變，但是保持運動可以逐漸提高。那麼我們都知道雖然運動可以提高消耗，但是基礎代謝和運動消耗是和自身身體素質和肌肉總質量掛鉤的，個人素質不同，肌肉總質量不同基礎代謝也就不同，但是一般人剛減肥，基礎代謝都不高，肌肉總質量也不高，那麼這個階段對於他來說少吃來的更有效，因為少吃可以直接控制能量的攝入，少了源頭的供給那麼，小部分的能量和足夠的運動，能量赤字也就越大，減肥效果很好！

其次，隨著運動時間的變長，基礎代謝和運動消耗的值提高了，就算你偶爾大吃大喝，只要你的運動量和肌肉總質量還在，那麼你的攝入變大了但是消耗更大，還是處於能量赤字狀態，那麼依然在減肥。就像抖音中很多大佬，逛吃漢堡，火鍋等，體脂率卻不高，一個道理！

最後，從總的來說運動前中期，以少吃也就是飲食控制為主，輔助運動減肥。到了運動後期以及長期角度來說，以多動也就是健身等運動為主會更人性化，也更容易，也同樣需要運動的作用！當然了到了後期如果可以少吃，減脂效果簡直好到爆炸，身型巨好！關注我！一個愛說實話的健身教練！

以我個人減肥來說，我屬於懶人減肥那種運動對我來說只是想想，想辦個健身想著太累就算了，前段時間在我這邊減肥瘦身花錢躺著瘦那種，每天去敷減肥包有時間去敷婦科包，但是也要按照食譜吃要瘦的快，其實基本都是餓出來的，對我來說少吃瘦的也挺好的，胃小了吃點就飽慢慢就會瘦，已經瘦了七八斤

我本人的經驗是少吃，哪怕不動也能瘦。生完孩子100天后，我就開始不吃晚飯，從原來的130斤一年多的時間瘦到了115斤！瘦下來可以穿好多好看的衣服，自信也增加了！

三分靠練七分靠吃，舉例：比如我去健身房跑半個小時步，其實消耗的卡路里也才100多卡，可能差不多一根香蕉的熱量，你說哪個重要，管住嘴的同時邁開腿，分分鐘瘦下來，我一般晚上不吃飯加上去健身房鍛鍊效果很不錯哦

減肥瘦身的原理是攝入的熱量小於消耗的熱量。建議吃和動同時進行。每天吃什麼呢，首先要對自己有個清晰的梳理。比如早餐午餐晚餐吃什麼。早餐碳水化合物，蛋白質，脂肪蔬菜，水果，粗糧這些吃嗎？還是飲食單一。午餐吃什麼，重口味還是清淡這需要進行梳理。工作的習慣，生活習慣，飲食習慣都要有了解。自己目前體重基數是多少，內臟脂肪面積等。平時運動時間是多少，運動方式是什麼。這些都是要做計劃的。

正確的減肥瘦身是，一日三餐，規律進行。葷素搭配，蔬菜水果適量，控制每天的總熱量。前期先養成良好的生活習慣。然後再規劃飲食方面。

運動上以減脂燃脂為主，比如跑步，跳繩等，輔助以啞鈴，平板支撐，鍛鍊肌肉為主。運動可以先無氧在有氧。每週2-3次總時長120分鐘以上額外，每天5000步的熱量消耗。