不只是蛋白質哦。其實蛋白質在增肌裡面不是特別重要。建議每KG體重攝入2G蛋白質就可以。

碳水化合物和脂肪。多吃堅果。

主食多吃米飯饅頭等。建議每KG體重攝入5G的碳水化合物

你好！

增肌，就是增加身體肌肉的含量，增加身體合成代謝的能力。生長需要物質基礎，即構成肌肉的原材料蛋白質。

一面牆需要有磚頭構成。有磚頭未必就能構成一面牆，但沒有磚頭肯定構成不了一面牆。身體的健康，疾病的產生，以及增肌，都是一個先後，因果的關係。

吃了高蛋白食物，可以增肌，但未必一定就能增肌。但如果沒有蛋白質根本就不可能增肌。肌肉，肌纖維，膠原蛋白的構成，需要維生素C的參與才能合成，也需要大量的微量元素鈣，鎂，來增加肌肉的彈性，收縮性，與強度。

就如磚頭(蛋白質)，需要加上沙子，水泥，才能將磚頭粘合構成一面牆一樣。

所以，回答你的問題，除了補充蛋白質外，還需要同時補充(食用含量豐富的食物)大量的維生素C，礦物質。另外，額外食用富含維生素B，或補充維生素B，非常重要，有利於大大提升蛋白質的吸收轉化效率。如飲食中，再增加不飽和脂肪酸，維生素e就更完美。

增肌蛋白質是核心，但提高蛋白質的利用轉化效率，讓增肌效率，速度更好更健康，一定要同時增加維生素C，維生素B，與礦物質鈣與鎂，這非常的重要。

要不，就算你吃了(補充)大量的蛋白質，效果也不一定明顯，其利用效率也很低。

建議:蛋白質粉，與鮮榨果菜汁，搭配，混合食用是很棒的。果汁含量一定量的維生素與礦物質，與果糖。

有條件，如同時加入好的不飽和脂肪酸，或橄欖油進去，與蛋白質粉，果汁一起混合飲用，會非常非常非常的完美。

所以，增肌要同時在飲食中增加富含維生素c，維生素B，與含鈣鎂高的食物。

增肌光有蛋白質當然是不夠的，這3點一樣要注意好

大家好，不管是覺得自己過於瘦弱，還是想要練出更大的塊頭出來，我們都需要進行增肌，這是健身當中不可少的一點，那麼想要達到這一點飲食就顯得很關鍵了，那麼增肌光有蛋白質當然是不夠的，這3點一樣要注意好

首先值得至於的就是，我們健身的過程中所要做到的增肌，並不是大家常誤認為的增脂，可能你覺得自己是在增肌，但一不小心就會變成增脂計劃，這是非常影響健身效果的，甚至是相互對立的。

我們當然不希望自己擁有更多的脂肪，所以要想好好的增肌的話，飲食就要十分注意才行，雖然他們都需要多吃，但就是這一點容易出現錯誤，所以下面所要表達的都會對你很有幫助。

那麼標題當中所說到的，對於增肌來說蛋白質固然重要，但並不是唯一的，我們還要補充足量的碳水，以及適量的脂肪才行，前者能夠為蛋白的合成過程提供能量，而後者則能夠確保我們正常的生活狀態。

另外其他的一些元素，我們同樣要在飲食當中涉略到，因為只有均衡的話，才能讓身體有一個好的合成過程，並且在不影響其他功能的前提下，不然身體會出現大問題的，比如最常見的消化問題。

一、懂得如何分配飲食

增肌的關鍵在於多吃多練，那麼我們不可能每一頓都吃到撐的狀態，所以說分配飲食就顯得很重要了，具體的做法就是將飲食分成幾個部分，而不是正常的三餐，因為這樣顯然是不夠的。

一方面是為了我們的腸胃著想，另一方面則是能夠讓身體，始終處於消化補充的狀態之中，這樣對於肌肉蛋白的合成是非常有利的，那麼關於分配飲食也要注意，一般都在五到六餐左右。

這些餐當中除了正常的三餐外，另外的就是加餐了，一般以蛋白飲品或是水果為主，前者能夠繼續增加體內蛋白的含量，為肌肉的生成做出貢獻，而後者則能夠提供碳水和糖分為你供能。

二、首選優質蛋白

雖然有一些食物當中的蛋白含量十分的豐富，不過不易被身體消化利用，所以要注意首選優質的蛋白，比如豆類食品或者牛奶等，當然蛋白粉也是非常不錯的選擇，但別忘了其作為補劑的身份。

這裡的優質還要表達的一點，就是容易被身體吸收的，為了更大化我們增肌的效率，那麼消化就不能佔用身體很多的資源，所以易消化就顯得很重要了，食物的顆粒越小越易被吸收，並且咀嚼也是很重要的。

三、不要完全拒絕脂肪

很多人在增肌的過程當中，想要讓肌肉得到最大化的增加，所以對於脂肪就一點都不沾，這種做法是錯誤的，我們的身體正常工作都需要脂肪，對於增肌同樣需要，好的脂肪會使增肌更容易，因為其會增加相關激素的水平。

健身是增加身體的防疫能力及抵抗能力，防疫能力就是預防疾病傳染能力，抵抗能力就是身體健康強壯。健身以鍛鍊為目的增加體能，也和養生飲食相關連，養生和鍛鍊基本是大同小異，也是透過各方面的鍛鍊增加體質的能量，飲食多健康也是決定性的，飲食要規律要多樣化，只有這樣才能有個健康的體質，身體所需的各種營養成分都是從食物蔬菜水果中攝取。養成飲食習慣規律性也就是增加體質能力的最好環節。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：減脂後力量和肌肉流失要怎麼訓練恢復？

訓練肌肉，希望增肌，增肌首先你攝入的熱量要大於你消耗的熱量，多餘的熱量才會幫助合成肌肉，首先你說的熱量要多，比消耗的多，這個是第一步，第二個在整個熱量的構成中蛋白質差不多佔百分之三十左右，第二個碳水化合物佔百分之五十到六十，脂肪二十左右，按照這個比例攝入。

力量訓練才能夠破壞肌肉纖維，才能夠在補充食物蛋白質的時候促進肌肉生長，這些蛋白質在體內分解成氨基酸，這些氨基酸會修復你這些受損的肌肉纖維。力量訓練還有一個問題是靠無氧供能而無氧供能很重要的就是碳水化合物的儲備。

大量的碳水化合物的攝入會提高你在力量訓練中肌肉的耐力和爆發力。增肌的時候除了注意蛋白質的攝入，還要增加碳水化合物的攝入總熱量要比平時攝入的要高。

脂肪的攝入也要適當的攝入一些健康的脂肪，保持心血管系統的健康，身體的正常的化學運作。

健身增肌的話，除了我們的基礎力量訓練之外，飲食也是非常關鍵的一個環節。

飲食就是我們日常各種食物的攝入。食物攝入功能第一是：提供我們身體的一個化學成分；第二就是：為生命提供能量，第三個是：讓人變得滿足，免除飢餓；第四就是：感覺到我們所吃食物的色香味還有質感。那將食物和愉快的社交活動聯絡起來，假如說你不吃食物的話，那你可能會變得暴躁。

同樣增肌的話，肯定不單純只是吃一些蛋白質就夠的。

每天的飲食一定要保證基本的營養素的攝入：蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質，水分，這些都是需要去補充到的。簡單的來說，蛋白質是所有活細胞的基本結構物質，它在激素製造，血漿運輸，酶等等，都起到了非常重要的作用。

蛋白質可以幫助我們肌肉的修復，所以增肌的話肯定是相對而言需要攝入比普通人更多的蛋白質。

碳水化合物肯定也是需要去攝入的，因為碳水化合物是身體功能和肌肉工作的主要能量來源。它可以調節蛋白質和脂肪的消化，是我們整個身體熱量來源更多的要素，建議每日攝入量，要達到總卡路里攝入量的百分之五十左右。推薦這麼多量是因為，碳水化合物是相對容易被身體吸收分解的，從而及時提供可利用的能源。

所以說在增肌期間，碳水化合物肯定是要保證足夠的攝入量。如果你擔心脂肪過多堆積，那建議把碳水化合物放在早上、訓練前後去攝入。

還有一點就是脂肪。脂肪提供能量和基本脂肪酸那可以幫助吸收脂溶性維生素。雖然現在反脂肪的潮流盛行，但是脂肪是膳食的基本部分，它們提供卡路里為食物提供味道和質地。並且消化脂肪可以產生飽腹和完美狀態的感受，所以在增肌期間，無論是碳水化合物、蛋白質、脂肪都是需要去根據自身的體成分，隨時去調整搭配合理攝入的。

同樣維生素、礦物質、水分肯定也是需要每天去補充的。維生素和礦物質大家可以吃一些維生素片等等，有多的一個補充。

在力量訓練之後肯定是需要及時補充的，所以營養補劑也可以搭配起來，在訓練後可以用運動功能性飲料搭配蛋白粉。因為碳水化合物和蛋白質可以快速的補充，然後在一到兩個小時之後再吃正餐，主食的肉類和蔬菜都可以再去進食。

所以在增肌期間除了要保證高強度力量訓練之外，飲食和休息也是非常重要的。

健身增肌不僅要攝入足夠的蛋白質，像其它的一些營養也少不了，比如脂肪、碳水、維生素都是缺一不可的。

但是為了健康合理的增肌，每一種營養的攝入比例一定要根據自身的情況來做決定。不然過多的熱量攝入會影響你的體重，過量的蛋白質會造成浪費。

3脂肪對增肌而言也一樣重要，脂肪對於肌肉的合成是非常重要的，同時脂肪還是人體正常生理活動必不可少的營養素。維持面板和細胞的功能，確保眼睛和頭髮的健康，降低膽固醇和預防疾病都是攝入正確形式的脂肪能夠給人體帶來的好處。

對於健美者來說，脂肪有助於強化組織和關節，這讓你能夠舉起更大重量的物體，最終也就讓你變得更加強壯。也就是說，脂肪能夠幫助你擊敗自己超快的新陳代謝速率，來讓肌肉得以生長。

不飽和脂肪酸（適量食用）

• 牛油果

• 亞麻籽油

• 紅花油

• 三文魚和鱒魚

• 乾果

飽和脂肪酸（限制食用或者儘量避免食用）

• 乳酪

• 肥肉

• 薯條

• 烘焙點心

適當的脂肪攝入是對身體有益的，因為如果不攝入脂肪的話，人會非常的容易疲勞。適量的脂肪攝入會讓你的肌肉更加結實飽滿，提供足夠的能量鍛鍊身體。

碳水化合物

碳水化合物給身體提供能量，讓身體將蛋白質和脂肪轉化成肌肉。和蛋白質一樣，1克碳水化合物也可提供4千卡的熱量。另外，每一種碳水化合物的價值都是不同的。碳水化合物可以分成兩類，單一碳水化合物和複合碳水化合物。單一碳水化合物（例如蔗糖）會出現在糖果和蛋糕之中，同時也會出現在其他一些營養價值比較高的食物（例如水果和蔬菜）中。複合碳水化合物一般認為未經加工或者處理（為了更長的保質期，碳水化合物往往會去除其中許多有益的營養素）。

在消化過程開始之後，碳水化合物開始被分解成單一的糖類，再進一步被消化進而進入血液之中，它也就變成了為身體供能的葡萄糖。隨著血糖含量的升高，你的胰臟開始分泌胰島素，胰島素使得血糖能夠進入細胞並得到利用。

單一的碳水化合物會很快地就完成上述過程，並給你快速但是短暫的能量供給。相比之下，複合碳水化合物則需要更長的時間才能完成上述過程，因此可以提供更持續的能量。對於外胚型者來說，你需要在訓練開始的時候攝入一些複合碳水化合物，而在訓練結束之後攝入一些單一碳水化合物來促進肌肉的修復和生長。

單一碳水化合物（訓練後攝入）

• 水果

• 某些種類的蔬菜

• 白麵包

• 牛奶

複合碳水化合物（其他時候攝入）

• 藜麥

• 燕麥

• 白麵包和義大利麵

• 糙米

• 山芋

為了看到效果，你還需要平衡熱量攝入和熱量消耗，最大化前者，最小化後者。如果你沒有攝入足夠的熱量，你的身體就會分解肌肉來獲取能量。如果你進行了過量的運動（過多耐力型的有氧運動），身體就無法得到充分修復，從而可能導致體重下降。

維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。維生素神經體既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量。

維生素又名維他命，通俗來講，即維持生命的物質，是維持人體生命活動必須的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。維生素在體內的含量很少，但不可或缺。

所以如果你體內缺乏維生素的話是會對肌肉生長有所影響的，通常各種維生素都能從果蔬，肉類攝取，也可以透過購買複合維生素來進行補充。