健身塑型是可以改善這種情況的。

為什麼臀部會扁？

大多數情況下是因為缺少運動，走久坐，臀部堆積太多脂肪，缺少肌肉，導致形狀不佳，所以就會顯得扁扁的。

如何改善？

如前文所述，改善的最佳方法就是多鍛鍊，下面推薦一些鍛鍊動作。

深蹲

女性深蹲相比起男性來說更側重於臀部的鍛鍊，所以可以把發力控制在臀部的位置。

如果脂肪過多，可以透過結合有氧運動的方式，來改善體型。

臀部肌肉包括臀大肌和髖外展肌群:臀中肌、臀小肌，如果是臀部兩側，主要是臀大肌的位置。

針對性對臀部、腿部進行鍛鍊，因為這不僅可以增強臀部肌肉的彈性，還可以減縮臀部多餘的脂肪。

下面輕體教練推薦一組練臀動作。

動作一：徒手深蹲 20個

動作二：仰臥屈膝挺髖 20個

動作三：側步蹲 左右各10個

動作四：俯臥挺身起 20個

動作五：寬距深蹲 20個

動作六：箭步蹲 左右各10個

動作七：仰臥單腳屈膝挺髖 左右各20個

動作八：跪姿單腳後抬腿 左右各20個

以上8個動作每週鍛鍊3次，堅持6周，讓臀部逐步恢復原型，達到臀部豐滿且適度上翹！

如何練成性感翹臀，首先我們來認識一下臀部肌肉。臀部肌肉主要分為三塊：臀大肌，臀中肌和臀小肌。

在訓練過程中我們可以把臀部分為，外側，上方和下方。

認識了臀部的構成，我們就在訓練中，充分鍛鍊刺激臀部的每一個部位就可以了。

那麼訓練動作有哪些呢，下面就簡單介紹幾種：

深蹲

深蹲是訓練腿部和臀部的黃金動作，可以徒手，也可以負重。

健身圈有這樣一段話“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了；男女都深蹲，床受不了。”可見深蹲對於我們的重要性。

深蹲也分為很多種，區別在於雙腳的間距，對於臀部的刺激會有些許區別，訓練中大家可以自行體會。

硬拉

硬拉也是力量訓練中的黃金動作，同樣能刺激臀部肌肉，女性硬拉無需使用過大的重量，體會臀大肌的收縮就好。

硬拉同樣也分為很多種，如屈腿硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉等。無論你使用哪種，體會臀部肌肉發力收縮是關鍵。

臀橋

臀橋的動作很簡單，需要注意的是，在頂峰階段要求三點一線，臀部肌肉保持收縮。

臀橋可以徒手，也可以負重，還能變換姿勢。

後抬腿

後抬腿的動作能夠幫助我們塑造臀部上方的肌肉，這對翹臀來說尤為重要。

箭步蹲

箭步蹲同樣能有效刺激臀部。

側抬腿

側抬腿主要鍛鍊臀部外側。

在訓練過程中，透過負重，或者變式可以衍生出很多有效的臀部鍛鍊動作，目的就是更好的刺激臀部每塊肌肉，如此才能打造出完美的翹臀

眾所周知

想要擁有迷人翹臀

有一個黃金動作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增強腿部力量和收緊臀部

從而達到完善臀部線條的效果

一個性感的翹臀絕對會增加你的回頭率

但相信所有健身的朋友們都深有體會

別看深蹲看起來好像沒有那麼難

也不需要場地

但真正做起來可不是那麼簡單的

尤其是當你今天堅持做完深蹲

明天大腿估計酸得連床都下不了的時候

你就會知道深蹲的威力了

那既然深蹲這麼累

到底有沒有傳說中這麼好的效果呢？

國外有一檔健身挑戰節目就做了這個實驗

連續一個月

每天深蹲100次會怎麼樣？

為了使實驗結果更具真實性

節目組請了一位男性

和兩位身高體重具有明顯差異的女性

但相同的是

他們都對自己的身材不太滿意

男生叫做斯賓塞

斯賓塞的煩惱是他的身材一直太瘦了

從小到大看到班裡其他的男孩子們個個高大威猛

他都很羨慕

一個稍微胖一點的女生夏儂則說：

她一直覺的自己的身材比例有問題

大腿過於粗壯，但臀部卻有些扁塌

看起來很不協調

她想透過這次的實驗

讓自己的臀部也豐滿起來

而稍瘦布蘭達認為：

自己的身材前平後平

沒有一點看點

穿任何衣服都沒有那種性感的感覺

想要透過這次的實驗讓自己變得有曲線

於是瞭解每個人對自己的期待後

實驗就正式開始了

剛開始的時候

節目組為他們訂做了不同的計劃

斯賓塞有一定的運動基礎

所以他從開始就選擇了負重深蹲

第二天

斯賓塞和夏儂感到痠痛

布蘭達稍微好一點

第四天

他們的進度就已經開始拉開差距了

斯賓塞信心滿滿的說

自己可以做超過100次的負重深蹲

而夏儂每天超不過80個

但這還只是第四天

經過六天的堅持

布蘭達已經可以感覺到自己的臀部變得緊俏了

她很興奮

並且開始憧憬自己30天之後的樣子

而夏儂則因為自己總是做不了100個而焦急

她一有空閒就會自己開始練習深蹲

現在她已經能夠不間斷的做60個深蹲了

在挑戰結束的時候

布蘭達照鏡子的時候看到自己的腿都驚呆了

她的腿部已經能夠看到明顯的肌肉線條了

斯賓塞也開始發現自己漸漸愛上了運動

他說

運動讓我覺得自己每天都在變成更好的自己

一個月後實驗結束了

這是他們的前後臀部對比圖

斯賓塞的屁股更加緊實

布蘭達的屁股明顯翹了

腿也變得更結實

夏儂的臀線則有了明顯的提升

看完這組實驗

相信你心中也對深蹲有了一個瞭解了

深蹲確實對臀部提神緊緻有很明顯的改善作用

那麼

如何正確的做一個深蹲呢？

首先

想要完成一個標準的深蹲

你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

保證膝關節和腳尖處於同一方向

否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷

這樣的深蹲絕對是得不償失的

其次

一個標準的深蹲

一定要保證每一個動作的完成度

下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下

只是隨便蹲蹲的話

效果一定是差強人意的

然後就是

大多數新手容易犯的錯誤----弓背

弓背會加大下背部的損傷風險

所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部

最後值得注意的一個問題

就是蹲起時的速度

做蹲起運動的時候

如果速度太快、次數太多

就會造成一定程度的膝關節損傷

下蹲2 -3秒，靜止1-2秒這個頻率是比較合適的

臀部的肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌看不到在最深處，臀中肌只能看到一半，另一半被臀大肌遮擋，而臀大肌就是一般意義上的臀部了，臀部由於正常生長現象，兩邊、都會有一個缺口，這個地方如果想飽滿就只能透過脂肪來撐起來了，而訓練臀大肌主要負責體現出臀部兩側的輪廓，也就是蜜桃臀的核心肌肉，而臀中肌露出來的一部分是在臀部的上方，也就是說如果想要翹臀，臀中肌就是翹臀的核心所在，那麼什麼動作能夠練成翹臀呢，下面就為大家推薦幾個練臀的動作，幫助你練出翹臀。

1.臀橋，這個動作能夠訓練到臀部整體，不論是臀中肌還是臀大肌都能夠達到有效的刺激訓練。首先平躺地面，雙手放於身體兩側，雙腳屈膝並且分開，然後腳後跟發力，將身體頂起，靠著臀部收緊達到上半身與腿部為一條直線，不能頂的太超過，只需保持直線並且臀部受力即可，在最頂端保持停頓1-2秒，然後以較慢速度下放，到臀部剛接觸地面再進行重複此動作，當然如果到了一定水平也可進行負重，負重放至髖關節處，並且向上過程中雙腿外展能夠對臀部刺激更明顯。這個動作能夠很好的刺激到臀部的全面發展，這個訓練動作做8-15次，做3-5組即可。

2.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，是一個臀中肌的單獨刺激動作，臀中肌的一個功能就是使大腿外展，所這個動作是非常有效的動作。首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸目視前方，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後緩慢回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

3.窄距深蹲，這個動作主要刺激臀大肌，與普通深蹲不同，這個動作透過大腿與髖關節的運動角度，更加側重刺激臀部。首先採用站姿，雙腳站距比髖稍窄，腳尖向前，保持上半身挺直，雙手可叉腰也可向前平舉，抬頭挺胸目視前方，然後腹部收緊，同時彎曲髖膝踝向下，注意向下的過程中膝關節衝向腳尖開啟，不要有內扣，直到大腿接觸小腿，在這個時候上半身應該與小腿保持平行，然後停頓片刻，腿部發力，將身體頂起，這個過程中也要注意不要膝蓋內扣，直到站直伴隨頂髖動作，然後重複，做到10-20次，做到2-3組即可。

以上就是一些訓練臀部的動作，只要透過長時間保持一定頻次的訓練，大概保持一週3-4次訓練，即可練出擁有漂亮線條的翹臀了。

導語：很多人在問“臀部兩側的凹陷能改善嗎？，天生髂骨和大腿骨之間的距離較長能改善嗎？”，答案是“可以”，但需要時間。任何體態的改善都不是一蹴而就，當你堅持時，雖然短時間內肉眼看不見效果，但實質上已發生了改變。

對於有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

這種天生的缺憾，骨髂是不能改變，但是可以加強影響兩側視覺效果的肌肉：臀中肌、臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層）和臀大肌（臀大肌上部），增加肌肉量可以使兩側凹陷在視覺上變得不太明顯，臀部看起來就更圓潤，髖部看起來又圓了許多。

瞭解臀部的解剖結構：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。這樣不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象，而且還可以讓臀部更寬，改善兩側凹陷。