1、有氧運動

有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，它是透過連續不斷和反覆多次的活動，並在一定的時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

2、無氧運動

無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練，指在訓練過程中不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動專案，有時還會屏住呼吸。例如：舉重、射擊、短跑、力量訓練等等。有無氧相兼運動顧名思義，在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊等等。

3、心率

心率指每分鐘心臟跳動的次數，不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。

4、最大心率

進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。這個數值很難達到，通常我們用（220-年齡）來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60～65%，並堅持30分鐘以上。

5、皮脂

身體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=（總體重-瘦體重）÷總體重× 100%。一般來說，男性的皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。

6、瘦體重

指除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常用的名詞，一個人練的好不好，基礎代謝高不高，含脂量和瘦體重是關鍵。

7、基礎代謝

人只要活著就會消耗能量，而且只要身體在動，就會多消耗熱量。基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎代謝每個人都不一樣，肌肉含量越多基礎代謝就越高。基礎代謝是我們增肌和減脂的基本依據，這個大家要特別注意。

8、力竭

力竭是指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

9、金字塔式訓練

力竭是指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

10、超級組

超級組是阿諾德·施瓦辛格為了節省訓練時間所創。這種訓練方式可以在最短的時間內刺激更多的肌肉群，但是訓練強度也是非常大的。不建議中級以下的訓練者使用。其實方法很簡單，都是根據身體的對抗肌展開訓練的。例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說它訓練強度大，是因為在同樣的訓練時間內你要完成更多的訓練動作，在這期間你幾乎沒有休息的時間，只是從這個器械走到那個器械的時間而已。

11、組間間歇

組間間歇理解起來很簡單，就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時候還要進行一定的拉伸練習，不是去找人聊天！

12、拉伸

指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15～20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

13、肌肉感受

在負重訓練過程中，我們需要對肌肉從拉長和收緊有所關注，肌肉在用力的過程中會有痠痛和膨脹感產生，這都是肌肉的感受。初學者往往不能很好的掌握對肌肉的感覺，他們可以透過準確的訓練動作和多次數的重複來體會到肌肉的不同。

14、肌肉泵感

肌肉泵感也叫充血，是指在負重訓練中，由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感，同時肌肉圍度也會增加。好的運動同充血後肌肉圍度會增加2CM以上。初學者只要嚴格訓練動作，不貪重就可以慢慢找到充血後的肌肉泵感。這是訓練是否到位的一個簡單的衡量標準。

15、極限重量

極限重量是指只能完成一次的訓練重量，這個重量可以透過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。只要能自己完成2仰止就可以繼續加重。極限重量是以後力量訓練的有效依據，隨著訓練時間增加，極限重量也也會隨之而提高。

16、RM

我們在很多地方都會看到8RM、1RM......RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。肌肉的生長通常都完成8RM～12RM的負重訓練。

17、複合動作

複合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力，訓練者可以舉起更大的重量，是發展肌肉圍度和肌肉力量的訓練動作。例如：臥推、硬拉、深蹲、划船等等。

18、孤立動作

孤立動作也稱為單關節動作，它是在動作過程中只有一個關節進行活動，以區域性肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協同用力，這樣可以加深區域性位置的肌肉刺激。因此是鍛鍊肌肉線條和形態的訓練動作。

19、自由重量

自由重量是不受運動軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學者先由較輕重量開始練習或者使用固定器械，當習慣重量以後再逐漸增加重量，切勿急於求成。

20、減肥

減肥也叫減重，不管減掉的是脂肪還是肌肉。適合那些基礎體重過大的人群。

21、營養補劑

營養補劑是健美訓練者日常飲食之外的一種營養補充，由於它便攜、吸收快，可提高訓練質量，一直深受健美愛好者所青睞。對於有一定訓練強度，飲食上又不能很滿足的人來說，營養是必備的。

22、少食多餐

相信很多人都聽過這個詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時進食一餐，這樣可以更好的將食物中的營養吸收利用，同時還能使能量均勻分佈，提高基礎代謝水平，降底激素的過速分泌，避免脂肪的堆積。是對所有人群都值得推崇的飲食方法。

23、增肌減脂

很多初學者都向往的目標，在增加肌肉的同時減少脂肪。達到這個目標需要一定的飲食經驗合理的訓練與飲食計劃，初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。

24、減脂

減脂是指皮下脂肪縮減的同時儘可能多的保留肌肉。健美人群為了達到肌肉線條明顯的方法。

25、平臺期

平臺期分為減脂平臺期和增肌平臺期。減脂時體重隨運動的進行不再下降，連續兩週出現體重不降或是反彈的現象，是減脂平臺期。當訓練重量、肌肉體積長時間出現不增長時就說明增肌平臺期已經開始出現了。平臺期，只是相對於訓練不久的人而言，畢竟對於一個較長訓練時間的人來說，不可能永遠的減下去或是增上去，那時的不減或不增，嚴格的來說就不叫平臺期了，而是一種極限了。

26、黏著點

我們在負重訓練中都會遇到，當我們試舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點也就越明顯。

27、訓練保護

為了能夠取得更好的肌肉刺激，找個人來幫助你安全的度過黏著點，這對你的訓練會更有效而且更安全。訓練保護多針對那些自由重量的訓練。

28、離心收縮

肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。舉重訓練時的動作向下階段是為離心收縮，在標準動作中，肌肉施於離心作用是為了抗抵使負荷向下的重力加速度。所以離心作用時，必須穩定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而衝擊地板。再舉例，還有啞鈴彎舉，在啞鈴下放的過程中，進行有控制的緩慢下放就是離心收縮的過程。離心收縮對於增肌至關重要，很多人增肌不明顯，是因為在離心收縮方面做的不夠。

29、等長收縮

肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時，肌肉長度維持不變，此時肌肉產生的力量等於外在負荷伸展肌腱的力量。即：肌肉有發力，但沒有運動的狀態。仰臥起坐，軀幹向上卷舉45度，保持不動；再如平板支撐，就是典型的肌肉等長收縮。

30、延遲性肌肉痠痛

肌肉痠痛有兩種情況，第一種是剛剛做完大強度訓練後的痠痛。比如槓鈴臥推時，胸肌變得又酸又痛，令你的無法舉起重量。這種痠疼是肌肉能量代謝時產生乳酸在肌肉部位的堆積，造成離子濃度的改變，產生痠疼感。乳酸在體內代謝掉之後，痠痛就會減輕降低，力量訓練後進行適度的有氧可以加快乳酸的代謝。第二種痠痛就是延遲性痠痛，往往在訓練後第二天最為明顯，它是肌肉纖維被拉斷後進行修復的過程中伴隨的一種現象。延遲時痠痛時，不宜再進行該部位肌肉的力量訓練。

健身的時候要做有氧運動，切記要懂得循序漸進，不要著急

講師說的一些注意事項，大家不妨看看

健身是一門大學問，它涉及到運動生理學、運動解剖學、營養學等。所以健身要注意的太多了，這裡就主要講幾點大眾容易犯錯的地方。

1.熱身

運動前要熱身，這樣有助於更快進入訓練狀態，克服內臟惰性。在秋冬季節，熱身時間要長一點，直到額頭微微出汗為止。

2.補水

運動的時候，我們身體會排出大量汗，尤其是有氧運動，很容易丟失水分，所以在運動前20分鐘，要補充300-500毫升的水；運動中每10-15分鐘間斷補充200-300毫升的水；運動後一小時內飲水量最好不超過800毫升。補水要注意不要大口喝水，而是要少量多次。

3.負荷

很多男性健身一開始就用大重量來訓練，導致肌肉拉傷，動作變形。運動負荷一定要量力而行，放下男人尊嚴，選擇12rm（一次最多能做的次數）的負荷，注意動作標準，感受肌肉發力感。

4.休息

身體像一臺機器，機器運作需要電，我們的機體也一樣需要時間來充“電”。電量的多少影響著訓練的效率，若電量不足，自然訓練只能結束。所以我們要睡足8小時，保證睡眠質量，讓第二天有更好的訓練表現。

5.拉伸

很多人在剛訓練完後肌肉會有一種腫脹感，這叫做泵感，主要是因為乳酸堆積造成的很多健身愛好者都希望有這種感覺。乳酸堆積不會對身體造成什麼傷害，但是會導致營養物質很難運輸到各個組織當中。乳酸堆積會自己解除，如果你覺得泵感不好的話，會礙事的話，你可以拉伸一下剛剛所鍛鍊的肌肉，更快解除乳酸堆積。拉伸還可以放鬆肌肉，增加身體柔韌度。

6.運動後

運動後不能立即進食和洗澡。運動後進食時間建議為30-40分鐘後，洗澡時間只要等身體冷卻下來就可以了。這裡再說一點就是運動前1小時不能吃太多的東西，否則運動時會引起運動性腹痛。

總結了幾點需要注意的，如果有更多疑問可以來問我，我能幫你解的我儘量。