想知道自己每週或者每月需要的跑量，其實有6條基本原則——

原則1：目標里程越長，訓練時的跑量更多。這點相信需要做更多的解釋，你應該讓身體儘快適應相應里程。

　　原則2：圖快就不要圖遠。如果你想要提升自己的配速，重新整理個人的最好成績，那麼在平時跑步達到目標配速的同時，可以適當減少跑量。

　　原則3：太累就少跑。如果你平時的訓練包括賽道訓練、節奏跑、短距離折返跑這些高強度的練習，那麼你需要給身體更過的恢復時間。這時候你需要嚴格控制跑量，不要讓身體過於疲勞。

　　原則4：不要將時間浪費在沒有意義的練習上。故人云：教之道，貴以專。如果你的目標是半程馬拉松，那麼持之以恆地進行半馬練習，會讓你的成績有逐漸的提升。如果今天10KM，明天5KM，後天15KM的練習，累得不光是你自己，你的大腦都會被搞迷糊的。

　　原則5：在身體允許的情況下增加里程。增加跑量的前提是避免受傷，小心駛得萬年船。一般而言，普通的跑步愛好者增加一兩公里的跑量之後，需要用兩週的時間來適應，再去思考增加跑量。千萬不要操之過急。

　　原則6：寧願跑得慢，但求別受傷。無論你在受傷之前有多麼牛逼，傷病總能讓你一夜回到解放前。人們常說的傷病猛於虎，就是這個道理。越高的跑量代表著更高的受傷機率。無數運動員已經證明了這個道理，悠著點吧。

　　目標里程：5公里 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　70-80

　　普通愛好者 　　20-25

　　目標里程：10公里 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　80-100

　　普通愛好者 　　25-30

　　目標里程：半程馬拉松 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　100-110

　　普通愛好者 　　30-40

　　目標里程：馬拉松 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　100-140

　　普通愛好者 　　30-50

　　很多人覺得跑量越多效果越好。但實際上，這樣的觀念只能讓你落入“跑量陷阱”當中。超過你本身所需的跑量之後，每增加一公里只會增加你受傷的風險。按照以上標準，結合自身情況定製一個合適的跑量，會更科學哦～畢竟每個人的年齡和身體素質都會有差異。

希望我得回答對你有幫助，加油！

不知道你有沒有出現身體不舒服的情況，比如膝關節疼痛。這個跑量感覺你已經跑贏了99%的人，堅持下去會很厲害，個人認為因人而異，如果沒有不舒服的情況，輔以科學的方法是沒問題的。科學跑步快樂自己，有時候跑量過大會出現各種損傷，就得不償失了

你好，我是喬治。

跑步兩個月，之前有沒有跑步的基礎？開始跑步是為了什麼？你的一次跑量是多少？配速又是多少？跑步的心率如何把控？

科學的跑步，是把我說的這些問題回答了，才能說你這兩月的跑步是否科學。

首先，如果你是初跑者，我的建議是不要去跑量，先讓你的身體適應跑步的節奏，然後去追求一個量。

其次，如果只是為了健康，你每個月的跑量已經多了，不需要每天都跑。

跑步應該遵循循序漸進的原則，由慢到快，由少到多，同時最關鍵的是要配合好你的心率。

注意休息，合理安排，不要追量，跑步不是跑的多，而是你要堅持下去，要跑的久！

跑步方法有問題：前一個月8公里一天，後一月12公里每天，加了4公里一天，跑量加太快。一般地跑量是7天至10天后加量10%。8公里跑7天至10天，加800米，8.8公里，這才正確的。

一家之言，僅供參考。

跑前熱身，跑後拉伸，防止傷膝蓋，以及小腿晚上抽筋。

膝蓋和小腿需保養的。

不知道您的年齡是多少，對於跑步的目的是什麼，是想破紀錄，還是強身健體。不管是哪一種，這個量對於只有2個月跑步經歷的人來說，顯然是多了，一旦發現有不適應的感覺後，有可能會一段時間不能跑了，初跑者一個禮拜，不應該超過5天。休息的那2天做一些核心力量的訓練。在這個階段練練步頻步幅，控制好心率，練習呼吸。看看自己跑步的姿勢是否正確。都比大跑量要重要！

一個跑步的人，應該以不受傷的同時，把距離和速度達到最佳！循序漸進，堅持才是硬道理，時間還長著呢！

你才跑步兩個月就這麼大的跑量，顯然過度了。可以跑一休一，每月跑量不超過150公里，跑步的時候控制好心率，不要追求速度，休息的時候加強腿部力量鍛鍊和核心鍛鍊。

一週跑量，週一輕鬆跑25～30k，週三慢跑21～24k,週五節奏跑14～18,週日間歇！一週4次，基本上64～74之間！

運動員都要休息何況我們平常人，兩個月一天都沒有休息表面現象是你很自律。但是，人要愛惜自己的身體跑步的最高境界應該是無傷跑，大多數跑者都是跑休結合這樣都保證不了傷病來襲，自律也要建立在理智的基礎上

跑步的事我不是也別懂，但我知道跑步鍛鍊也是一個很有講究的事，裡面的科學道理很多，和年齡、身體狀況、鍛鍊史等等都有關係，還有跑步以後如何緩解運動傷害等等，是個很專業的問題，建議找專家諮詢一下，為了自己的健康著想，應該這麼做。

1.這個過程對我們身體造成了一定程度損傷，但是兩三個月自己基本感受不出來。

這些損失包括自己腳踝受傷，跟腱炎症，膝蓋疼痛以及身體疲勞。

通常這些感受在自己跑到一定程度之後慢慢的在跑步過程裡面就會有體驗了。

2.跑步是一個循序漸進的過程，這個過程就是我們身體適應階段，一旦我們把這階段時間壓縮了，有點像揠苗助長一樣，不利於後期我們身體變得更健康。

3.跑步是需要休息的，會休息的人才能更好地去跑步，這是我們普通人健康跑步得不二法則。

天天都去跑步的話，其實沒有一定方法，純粹邁開腿去跑所達到的鍛鍊效果並不是最好的，我們不是專業選手，所以並不需要像專業選手那樣天天保持一定強度的練習從而提高自己成績，何況專業選手也沒有完全天天保持訓練的。

跑步的本質就是鍛鍊身體，讓身體更加健康，但是不適宜的方法和過度的損耗身體能量，最後我們只會適得其反。

當然這個也不排除個別身體素質特別好，極具天賦的，不管怎麼折騰自己身體都沒毛病，但始終這是少數，二大部分的我們屬於普通人。

每個人有每個人的特點。我是膝蓋爬山受過傷。所以我是每天八公里，有時候多一點，一般每個月不低於二十五天，如此堅持十年了。今年四十二歲。

對於減肥的運動主要的方法一個是走路，另外一個是游泳。還有一些就是肢體的鍛鍊方法。但是這些方法主要原因是對於關節可能會損傷比較小。對於肥胖的朋友如果太劇烈活動的話，對關節是有明顯的損傷。可能損傷之後反而運動不了，是一種惡性迴圈。

跑步是可以進行的一項運動，也要注意不建議特別劇烈的跑步，慢跑是一種比較好的選擇。一般慢跑建議在20min以上，能覺得輕微的發熱或輕微的出汗，才會達到消耗一定熱量的效果，已經達到減肥的這種效果。

跑步要看你的目的是什麼。只有抓住你自身的需求所在才能更好更合理的分析對你是否科學，並不是一味的追求量來獲取別人的讚賞欽佩為目的。

跑步對大多數人來說就是為了增強體魄，既然是鍛鍊，那就有個度，以自己身體所能夠承受的量來評估。有的人底子好，一次性跑個10公里都不在話下；而有的人身體差，可能散步對於他來說就夠受的了。因此，是否科學，等根據每個人的身體自身條件去評判。

當然，作為大多數正常人，每天堅持慢跑30分鐘，中間適當間隔休息下，感覺身體微微出汗了就差不多了。有句老話叫“過猶不及”，適可而止，掌握自己承受的那個度，關鍵在於“持之以恆”，運動是要靠長期積累，而不是三分鐘熱度。

跑的有點多了，新手應該注意休息，跑一休一還是比較科學的，等跑量累積上了可以多跑，否則膝蓋等傷病就要找上門了

長跑百利唯傷膝！對於熱愛跑步的朋友而言，腿傷是許多運動愛好者們擔憂的焦點！

一個月三百多公里的跑量，平均每天跑步超過了十公里，這對常人來說可望而不可及，如果您是剛開始著手於長跑訓練，那跑步訓練量有點大，容易受傷，本人給出幾條建議希望對題主有益。

大部分跑者的跑姿都是有瑕疵的，普通的跑友倒是無關緊要，但當跑友的跑量過大時便容易造成腿傷，因此對於月跑量超過了三百公里的題主而言，有必要透過網上搜索或者向專業人士請教來調整自己的跑姿，比如常人跑步大多是腳後跟先著地，但專業的跑者都會透過前腳掌先著地來緩衝，從而降低跑步時對膝蓋的衝擊力。

除非是專業的跑者，否則每天十公里以上的跑量是難以達到的，許多跑友每天五公里都會覺得堅持幾天之後腿部肌肉疼痛，這個時候逞強堅持並沒有好處，因此需要根據自己的身體狀況制定計劃，在感覺腿部肌肉有反應的時候適當休息幾天，跑步應該是一項令人心情舒適的運動，而不是折磨自己。

當然，你如果身體倍兒棒，練習長跑是為了運動會甚至馬拉松獲獎，每月三百多公里的訓練量就不算很多了，但這樣的人屬於極少數，大部分普通跑者還是要量力而行，以免適得其反！

跑步如逆水行舟，不進則退。但是過猶不及！

你能在剛開始跑步的兩個月時間，跑量590公里。首先請收下我的膜拜之情。我每個月跑量最多才150公里。和你想比，我這真的算是一個跑步的混子。

長跑是一個由量變到質變的過程，想要提升成績，堆積跑量是必不可少的。對於長跑，沒有跑量一切都是白扯。

你每個月這麼大的跑量，而且是剛開始跑步。能堅持下來是好的，但是我認為這樣不科學。首先不知道你有沒有運動基礎，另外你的運動強度和平均配速都是多少。

我的建議你應該適當休息，不必過於追求跑量。因為跑步的最終目的還是要回歸到健康上面。你這麼大的跑量對身體其實已經是一種摧殘了。如果你是一個堅持多年的跑者，這個跑量是因為有日積月累的底子，還可以說的過去。但是沒有長期的循序漸進的跑量，而冒然衝擊大跑量就會對膝蓋有很大的損傷。人也容易疲憊，人會看起來很蔫。

大體算了一下，你2月份跑了350公里，你自己講是跑了29天。平均每天跑了12公里左右。一天也沒歇著，這種毅力可嘉，但是並不提倡。

希望你會聽從大家的建議：

①、降低跑量。跑一休一，不必天天跑。給身體一個恢復的機會。

②、穿插核心力量訓練。核心力量強了，就會保護自己減少受傷的機率。

你跑的有點兒多，應該說，在月跑量超過200公里之後，受傷的機率就會提高，這是有統計分析的。

這樣的跑步不能算科學，只能說很硬核。

實際上，即使是專業選手，如果不是在特別的備戰期，月跑量也很少達到350公里，跑步應該是很多訓練方法的組合，而不能僅僅用跑量一個指標來衡量。

跑步訓練，至少要包括1、長距離慢跑（增加耐力）2、間歇跑（增加速度）3、乳酸門檻跑（增加節奏控制感和抗乳酸能力）4、力量訓練（保證跑姿正確）5、柔軟訓練（增加動作協調）等等。

業餘選手容易受傷，很大的問題就是因為跑量太多，而對於混合訓練不足，切放鬆拉伸不足。

這樣的跑量很能體現你的毅力，但是作為一個普通人來講，真的不科學。

大部分普通人跑步的目的還是強身健體，跑步確實是一個很好的鍛鍊方式，但一定要平衡它與傷病之間的關係。

作為一個業餘愛好者，每天進行這麼長距離的跑量，首先對膝蓋的損傷是無法避免的。可能運動前期還不是特別明顯，但是如果長期這樣下去，很有可能對膝蓋造成不可逆的傷害。

其次呢，休息也是一種訓練。如此密集的訓練頻率，能夠保證每一次訓練都很在狀態嗎？答案是否定的。如果在訓練的時候狀態很差，那還不如好好休息，要問效率要成果，而不是磨時間。

當運動負荷與機體機能之間過分不相適應時，就會導致因連續的疲勞積累而引起的一系列功能紊亂過病理狀態，又稱過度疲勞。

如果到了這個時候，就已經違背了我們鍛鍊的初衷了不是嗎？

再次表達對你的敬意，但是希望你能更加科學的去提高自己。