引導語：良好的睡眠能夠增加身體能量和大腦創造力，提高心臟和免疫系統健康，使人身心愉悅，延年益壽。睡覺和吃飯一樣，是最基本的生理需求，它會對你的健康和生活產生方方面面的影響。找到適合自己的方法之前也許會遇到挫折，但這是值得的。下面就來和我們嘗試以下20種方法，並找到最適合你自己的睡眠模式吧。

相比男性，女性更容易缺乏睡眠

小夥伴們，能夠睡8個小時是多麼幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問，女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子，在月經期間，可促進睡眠的雌性激素水平降低。絕經以後，雌性激素會一直降低。在這兩個時期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會影響睡眠質量。如何改善睡眠質量竅門1：制定睡眠計劃表並嚴格執行

每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，週末也是如此。規律的睡眠作息能保持生物鐘穩定，休息質量也會得到提高。設定特定的光線模式，開啟百葉窗或者睡醒後到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態與自然光線的同步。如何改善睡眠質量竅門2：寫睡前日記

為了幫助你瞭解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩週哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什麼東西，做了什麼運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，你會發現需要做出哪些改變。如何改善睡眠質量竅門3：戒菸丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸菸者和不吸菸者相比，前者晚上的睡眠質量較差，而且吸菸會加重睡眠呼吸暫停綜合症以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒菸的話整晚都會睡不著的話，那麼別擔心：那種感覺3天后就會消失。 如何改善睡眠質量竅門4：檢查你正在服用的藥物

β—受體阻滯藥（高血壓患者服用的藥物）會引起失眠， SSRI（一種含有氟西汀和左洛復的抗抑鬱藥）也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補品，向醫生諮詢他們是否會影響睡眠。

如何改善睡眠質量竅門5：運動，但睡覺前4小時之內不要運動鍛鍊——特別是有氧運動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質量。30分鐘的有氧運動，能夠使你的體溫持續上升4小時，抑制睡眠。然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。 如何改善睡眠質量竅門6：下午2點之後，拒絕咖啡因

下午2點後，拒絕喝咖啡、茶以及可樂。咖啡因是一種興奮劑，能在身體系統內停留8小時左右，所以，如果晚餐後，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙你的大腦進入深度睡眠狀態，或者可能使你無法入睡。如何改善睡眠質量竅門7：寫下你的痛苦之處

為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然後寫下你解決問題的步驟。一旦擔心轉變成了實際性的行動，睡覺就變得容易的多了。如何改善睡眠質量竅門8：讓自己平靜下來

給身體一些時間，讓它從白天活躍的狀態，逐漸轉為睡覺時昏昏欲睡的狀態，你可以在睡覺一小時之前設定一個計劃表，不妨可以參考下面的時間：第一個二十分鐘：準備明天用的東西第二個二十分鐘：做個人衛生最後一個二十分鐘：在床上放鬆，在亮度較小的燈光下看書，或練習熟睡時的呼吸如何改善睡眠質量竅門9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼

喝酒數小時後，血液中的酒精水平開始下降，身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說，需要一小時才能代謝完。所以，如果你晚飯時要喝兩杯酒，至少要在睡覺前2小時內完成。如何改善睡眠質量竅門10：吃點乳酪和餅乾

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質。研究表明，兩兩組合能夠促進血清素的產生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學物質。睡前小食的最佳選擇：1. 一片全麥麵包加一片低脂乳酪或火雞2. 一根橡膠加一勺花生醬3. 全麥麥片加脫脂牛奶4. 水果和低脂酸奶

如何改善睡眠質量竅門11：聽睡前故事

在ipod中下載一個音訊電子書吧，你不一定要全神貫注的聽，因為這個故事最主要的作用是分散注意力，直到你進入昏昏欲睡的狀態。聽一些放鬆的音樂也是不錯的辦法。如何改善睡眠質量竅門12：保持涼爽

我們建議您把室溫設定到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據你蓋上被子之後的感覺而定。在涼爽的床單上滑動會使身體溫度下降。溫度下降會刺激身體產生褪黑激素，促進人體睡眠。這也是為什麼睡前洗個熱水澡有益睡眠的原因：剛開始可短暫增加身體溫度，之後在涼爽的空氣中溫度又會逐漸降低，刺激身體產生睡覺的慾望。至於最佳的休息溫度，就是你上床以後，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。如何改善睡眠質量竅門13：如果你在更年期

更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮開啟風扇或空調，使空氣保持涼爽通風的狀態。要循序漸進的調低溫度。如果把溫度調得過低，反而會適得其反。如何改善睡眠質量竅門14：噴灑易於睡眠的香芬氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹的香味能夠啟用腦袋後方的阿爾法波，進而可以使身體放鬆，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。如何改善睡眠質量竅門15：開啟白色噪音

發明家發明的睡眠機器能幫你在睡眠時產生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽不到狗吠的聲音、樓下電視機的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。

如何改善睡眠質量竅門16：關閉光源

光線是可以讓大腦清醒的最強大的訊號。即使是膝上型電腦、iPad、智慧手機或床頭櫃上放著的其它電子產品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網膜感受到，進而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會使大腦延遲分泌有助於睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內越暗，睡眠質量也就越高。如何改善睡眠質量竅門17：晚上不要讓寵物和你一起睡覺

貓咪在深夜和清晨非常活躍，狗狗們也許會透過撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無妨。如何改善睡眠質量竅門18：檢查枕頭的位置

最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免產生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當你調整好睡覺姿勢後，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點彎曲或抬高，換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀態的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺時可以不用枕頭，或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上。如何改善睡眠質量竅門19：深呼吸

深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內腓呔從而放鬆身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之後呼氣5秒鐘。開始重複8次，漸漸增加到15次。做完後，看看這招是否對你快速進入睡眠狀態有效果。如何改善睡眠質量竅門20：躺在床上

一些書上說，如果十五分鐘還沒睡著的話，就下床走走。但是，我們在此建議，如果您沒有焦躁感覺的話，請好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。但是如果躺在床上感到很有壓力，這時可以起床，做些安靜放鬆的事情（燈光保持昏暗），如瑜伽或按摩腳部直至產生睡意。編後語：年輕人失眠的話，大部分都是因為壓力或瑣事等引起的，建議您服用中藥的同時，注意做好自我的調節，這點也許比藥物更重要的。平時不要考慮太多的事情，壓力再大、考慮再多，也於事無補的，只要充實、開心的過好每一天就是了。

今天的體式比雙角第一式更進一步哦！

在這個體式中，手放在腰部而不是地面上，

或者雙手在背後相合，就像在背後行合十禮。

在這個體式中，腿部伸展更加強烈，

胸部也得到了擴充套件。

以山式站立。

吸氣，雙手放在腰間，

分開雙腿2~3個肩寬。

膝蓋上提，腿部繃直。

呼氣，彎曲肘部，

頭頂接觸地面，

身體重量放在兩腿上。

不要把身體重量放在頭上。

雙手向背部伸展，雙掌合併。

頭輕輕地放在墊子上，

保持這個體式半分鐘，

深長均勻地呼吸。

吸氣，從地面抬頭，伸直手臂，保持頭部上抬，

同時背部如雙角第一式那樣下凹。

1~2個自然呼吸後，

吸氣起身，呼氣，

回到雙角第一式。

再回到山式站立。

❤

【請認真觀看一下影片噢~】

如何做好雙角第二式？

▲雙角第二式練習教學

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[捂臉](*/ω＼*) 我已經猜到：一大批寶寶們又要吐槽我放的是靜音版的！

那，影片是輔助理解的，

主要看文字註解嘛！

嚒嚒噠~哈哈哈哈哈

▲

▲ 注意事項：

保持這個體式時，注意不要讓右腿向右側傾斜。

1、收縮大腿，髖部前送來提高坐骨。感覺這樣使腿後肌群的伸展增加了

2、手臂和肩膀下伸。放鬆，任由它們隨重力下垂；

3、能夠輕鬆做到姿勢了，就將手臂繼續下伸，加強伸展；掌心朝上，伸展肩、臂的不同部位。

4、用臀部和大腿的力量抬起上身。

(o゜▽゜)o☆滾滾有話說：

透過練習雙角第二式，腿部得到完全伸展，與此同時血液也留到了軀幹和頭部，增強消化功能。具有排解壓力，舒緩神經，排解煩躁、焦慮等不良情緒的作用。

你好，很同情你現在的遭遇，睡眠質量差，現在其實蠻常見的，睡眠質量差一方面會對我們的心情產生影響，另一方面會影響我們的生活和工作。長期睡眠質量差還有可能導致一些軀體疾病或心理問題，比如說心血管疾病、消化系統疾病、焦慮症等。當我們因為睡眠質量差到醫院就診時，大部分醫師會處方安眠藥。雖然安眠藥能暫時提高睡眠質量，但安眠藥有一定的副作用，且不適合長期服用。我建議你：

1.找出睡眠質量不佳的原因。睡眠質量差有可能是心理因素所致，也有可能是某些軀體疾病的外在表現，建議你到醫院就診，查明睡眠質量差的具體原因，然後對症治療。

2. 採用睡眠限制療法提高睡眠質量。如果排除了軀體疾病的影響，你可以試著採用睡眠限制療法提高睡眠質量。大多數睡眠質量不好的人往往企圖透過增加臥床時間來彌補睡眠的缺失感，其實這種方法是不恰當的。睡眠限制療法的核心就是限制睡眠時間，以提高睡眠質量。如果你每天只能睡5個小時（睡著的時間），每天6點起床的話，那麼把上床睡覺的時間安排在晚上1點。當每晚大部分時間為睡眠時間（睡著的時間佔躺在床上的時間90%以上）時，可以將上床睡覺時間提前至晚上12點，但仍為6點起床。

睡眠限制療法要求每天早上必須在規定時間起床，且白天不睡覺，這種方法適用於沒有軀體疾病的患者。如果自身患有嚴重的心血管疾病或其他疾病，應該慎重選擇這種方法。

參考文獻：

睡眠對於人類來說有至關重要的意義，人體在睡眠中恢復體力，建構身體。

那麼應該如何改善睡眠呢？

首先要遵從以下方案：

1. 按時睡覺：人體的生物鐘由激素調節，無論你是否疲倦，12點前請躺倒床上去，關閉你的手機、電腦特別是在睡前30分鐘內。

2. 按時起床：原理與按時睡覺一樣，調節生物鐘。一個成年人需要7-9小時的睡眠時間，有人需要多點，有人需要少點。

3. 白天不要在床上玩電子產品：你的身體會因為你在床上看影片或者玩手機，你會很習慣在床上保持興奮。

4. 藉助一些食品：

參考文獻

89位有睡眠障礙的人（年齡20-50歲）隨機安排到2個組別：一個組別攝入維他命D，一個組別攝入沒有任何營養的安慰劑，這個是一個雙盲實驗，受試者並不知道自己到底吃的是什麼。

8周之後，VD組的睡眠質量高於安慰劑組。

除了維他命D，你還可以攝入一些褪黑激素(Melatonin)

結構式

主要是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素。

能縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質量，睡眠中覺醒次數明顯減少，淺睡階段短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閾值下降。有較強的調整時差功能。

5. 睡前放鬆（冥想）：這對於壓力大造成入睡難的人們幫助很大，可以有效釋放壓力。

6. 避免在晚上攝入酒精：酒精會降低睡眠質量。

我們有三分之一的人生是躺在床上度過的，很多人忽視了這個問題。

我願意分享關於睡眠方面的知識。改善睡眠方法如下：

1.白天需要享受充足的Sunny日照。在自然界裡，這是晝夜節律。

2.夜晚放下手機等電子裝置，安靜冥想。

3.睡眠環境的細節，臥室裡的有點私密，我不好說？說過了，請參考之前的文章。

4.睡前4小時運動鍛鍊。睡前可以散步。包括瑜伽運動。

5.有睡意了再上床。不要勉強自己，強迫自己上床睡覺。睡覺有規律。

6.關注改善睡眠的創意方法，關注改善睡眠的食譜。朝這個方向去實踐。

7.每天按時泡腳，睡前一杯水，早起一杯水。這個比牛奶更重要。無論春夏秋冬。

8.拋棄8小時睡眠的固定思想。有很多睡眠4小時的，任然精力充沛。

9.戰勝自我。克服焦慮。心態豁達，寬容包容。慎用安眠藥！

持之以恆，堅持，養成好習慣，形成規律，才是關鍵。很多焦慮，錢是起因，很多人寧願要錢不要健康，等到真正有錢了而沒有健康的時候，才知道健康第一。特別提醒女性，把精力花在睡眠上比花在敷面膜上強百倍。女人的美麗是睡出來的。這是有內向外輻射的。

改善睡眠的主觀能動性是你自己。只有自己才能夠救贖自己。

睡眠幾乎佔據了人生1/3的時間，睡眠不足不僅會導致人體疲勞、注意力不集中和記憶力下降，還會影響人體免疫力。

如果想要家人一個健康的睡眠，要學會營造一些舒適的睡眠環境。

如果家裡有小孩子，舒適的小床、適宜的床墊與枕頭、柔和的燈光、適宜的溫度、安靜的環境等等都是家人擁有優質睡眠的必要條件，想要家人睡得好，首先環境一定要考慮周全。

而且選擇一床乾淨舒適的被子很重要。

另外，燈光亮度也要注意。光線越高透過眼睛輸入到大腦皮層的訊號就越多，人也就越容易興奮，因此亮光不但影響睡眠，還可能會擾亂人體的內分泌。睡眠不好的人，最好夜裡能夠關燈睡覺，而對對於怕黑的人來說，那就要儘量避免高亮度的燈光了。

白天，要儘量釋放自己，多運動。在該讓機體運動的時刻運動，晚上也就會自然而然進入休息狀態了。

當然需要注意的是，並不是睡眠越多越好。睡眠時間過長，對身體健康並不好。在長時間睡眠狀態下，心臟活動減弱後，對各器官的供血不足，引起大腦缺血缺氧，出現“越睡越困”的現象，同樣會降低機體的免疫力。

每天保證7~8小時的睡眠即可，不要忽略掉中午一個短時間的小憩！

最後祝樓主之後的每天都能夠晚上睡個好覺！

總覺得睡覺睡不安穩”，是現代人的一個普遍狀態，根據中國睡眠研究會（2013）的不完全統計，中國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，到底怎樣才能擁有一個良好的睡眠呢？讓心理學家告訴你。

睡眠在我們一生當中佔據的時間大概有三分之一，也就是說我們活到80歲其實有20年在睡覺，如果睡眠不好，身體出現的問題也相應較多，嬰兒的睡眠時間是50%，成年人的睡眠時間是20%，而老年人的睡覺時間只有15%，我們中國是世界人口大國，據調查顯示我們國家有3億人口有睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%，6成以上是80-90後的人群包括生活工作壓力大，手機的成癮性等等而受到的影響較多，還有6成是青少年兒童學業壓力大補課作業較重，而且這個資料還在攀升。

那麼怎麼樣才能得到一個良好的睡眠呢？

內臟功能影響睡眠

現代人很多都有睡眠困擾，有時候不完全是大腦的問題，如果腸胃或是肝臟有問題，也容易發生睡眠障礙。

腸胃有任何狀況，就會發送訊息到大腦去處理，要改善睡眠狀況，晚餐一定要清淡好消化，進食的時間也不要太晚，最好在晚間八點之前吃完晚餐。

肝臟是人體最主要的解毒器官，肝臟的功能若不好，大腦的毒素也就沒辦法完全分解。晚餐吃太豐富影響睡眠，肝臟也是其中一個因素。

如何一覺睡到天亮

想要一夜好眠，得從起床開始準備。最佳的起床時間，是在天亮前一刻，這能將自律神經導向正常的節律。

在一天當中感覺疲乏，可小睡片刻，但不要超過一小時，以免引起自律神經混亂。晚上十一點到凌晨三點進入深沉睡眠，排毒的效果最好，所以晚上十點前休息為佳。

飲食方面，儘量吃無毒、有營養、容易消化的食物。適量的運動也會幫助睡眠。運動是調整自律神經的良方，運動最好的時間是在下午。

睡眠是最好的排毒法

睡前兩小時不要做太劇烈的運動、不要與人聊天、講電話、上網、玩網路遊戲，以免交感神經過度興奮，影響睡眠。

臥室內不要有太多電器，以免電磁波影響到睡眠。臥室的光線要儘量暗。光線會經由刺激視神經傳導到松果體，造成褪黑激素分泌不足，影響睡眠。

空氣、溼度、傢俱、房子建材也會影響睡眠。有需要可以使用空氣清淨機、除溼機等，幫助睡眠。睡個好覺，是最簡單、最有效的排毒方法。

工作可以代替，疾病無可代替，生命更是無可代替，睡眠周公永相伴，健康到老。

在這裡您首先要排除一下您是否是抑鬱發作。因為抑鬱發作最常見的軀體症狀就是睡眠障礙，而睡眠障礙則以早醒為主要形式。如果您在水面質量差的這段時間裡存在情緒低落、抑鬱悲觀，興趣減退、對什麼都提不起興趣，快感缺失、無法從日常生活中獲取到樂趣；並伴有焦慮、思維遲緩、反應遲鈍、記憶力下降、注意力障礙、學習困難、悲觀失望，甚至是自殺、自傷的行為時，你一定要警惕抑鬱症的發生，必要時請到專科醫院進行進一步確診。

藥物快速改變症狀

很多患者都是受失眠折磨多年的老患者，對於他們最好的辦法就是用藥物快速改變症狀，救他們於水深火熱之中。

早醒:對於早醒的患者，您需要延長睡眠時間的藥物。藥物的半衰期越長，藥物作用持續時間越長。代表藥有:艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮，氯硝西泮等。不滿意睡眠質量:這類患者可以選擇增加深睡眠的助眠藥物進行治療。如:米氮平、曲唑酮、多塞平等。有一部分患者總感覺自己沒有睡著或沒有深睡眠，而客觀的多導睡眠監測結果顯示其睡眠良好，這類患者屬於主觀性失眠，可以使用小劑量的奧氮平、利培酮等抗精神病藥，改善睡眠感受。行動永久消除症狀

進行5周的認知行為治療，徹底擺脫失眠。

身體內有多種激素，與神經系統共同調節身體的各種機能、精神活動及生長髮育。有些激素的分泌與睡眠有密切關係，其中以生長激案最為典型，血液中生長激素分泌高峰與第一睡眠週期中的SWS是一致的生長激素，顧名思義是與生長髮育有密切關係的，參與糖、脂肪代謝，但主要功能是促進核酸和蛋白質的合成。生長髮育離不開蛋白質，學習記憶的基礎是蛋白質，各種代謝所需的酶也是蛋白質，總之，一切生命活動都離不開蛋白質。核酸是合成蛋白質過程中極為重要的物質。人們平時說:“孩子是在睡夢中長個J兒”,這話很有點科學道理。

在中國民間流行一種觀點：“早飯吃飽、 午飯吃好、晚飯吃少”。我們基本上同意這種觀點，說是“基本上”,就是有些方面不完全同意。晚飯應該是少而精，尤其應該多吃些富含蛋白質的食物，試想晚6點左右吃晚飯，到11點左右睡覺，12點左右正是生長激素分泌達高峰之時，如果沒有充足的外源性氨基酸，又拿什麼來合成蛋白質？白天的消耗怎樣補充？

催乳激素是在睡民期間大量分泌的，在NREM睡眠期間分泌增加而REM睡眠期間減少，雌激素除促使乳汁分泌外，另外還有與生長激索相類似的作用。

在睡眠期間黃體生成素(刺激性腺發育)的分泌也增加，這種增加僅見於青春期，可能其與性成熟有關，而在小兒和成年人並不明顯。

總之，睡眼在人的生長髮育、性成熟和恢復疲勞(精神和體力)諸方面，均起著極為重要的作用。

3個小招，幫你改善氣血，提高睡眠質量。

1.改掉熬夜

現在很多人都會因為工作或是娛樂的原因，養成熬夜的習慣。甚至有人會開玩笑說，“一到晚上就像被打了雞血，怎麼都睡不著”。其實，當你在熬夜的同時，身體也逐漸養成了這種規律，就容易出現白天很困，晚上卻總是睡不著的情況。這樣還會直接影響器官的功能正常運作，使得身體內的有害物質不能及時排出，導致氣血不足，讓睡眠的質量也變得更差。

2.自我減壓

精神壓力大，也是現代人普遍存在的情況。如果這些壓力沒有得到釋放，長期積壓在心裡，就會使人在睡覺的時候也進行思考，影響睡眠的質量。所以在平時的生活中，要學會自我減壓和調節不良情緒，不要給自己太多的壓力，保持舒暢的心情，更有助於改善氣血，避免出現半夜睡不著的情況。

3.調節飲食

我們的睡眠質量也與飲食習慣有關，如果在睡前吃了有刺激的食物，或者吃得太飽，都會給睡眠帶來不同程度的影響。所以，為了保證能夠更好的入睡，可以在睡前吃些有助眠作用的食物，如牛奶、蜂蜜等，但也要切記不可貪多。這樣不僅可以提高睡眠的質量，還能夠補充人體的氣血，維護身體健康。