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  • 1 # 貽食

    你和我的情況有點像,我也是小基數,我選擇的是健身,剛開始的時候重量一直不降,就算是2天不吃飯,重量反而加了。其實這個也不算是平臺期,後來我就放棄看重量了,都是以力量訓練為主,力量訓練完了後在加半個小時的有氧,跑步或者跳繩。後來慢慢的你會發現,體重掉的很快。最重要的是體型全出來了,身上的肉也緊了。我發我的照片給你看一下。

  • 2 # 愛運動的臉臉

    你好,有可能出現這樣的情況,可以增加運動,多喝水來提高新陳代謝,或者給自己一個放縱日,這樣都能有助於改善因飲食帶來的新陳代謝下降。

  • 3 # 小仙女永遠美美噠

    我就是小基數,身高155,體重47kg,每次減肥,到46就是平臺期了,怎麼努力也減不下來,所以,我用兩種方法,後來都減到了44kg。建議二選一即可:

    1,加運動,每天跑步1小時,連續3個月,平均每個月減1kg。

    2,每天一餐,僅早餐,可以儘量多吃些。中午11點前,再加一個水果,比如蘋果,然後一天就什麼也不能吃了,這個方法見效快些,每個月減2kg左右。

    我自己試過,完全不影響健康,僅供參考。

  • 4 # 踽踽獨行的毛毛蟲

    我以前也試過節食,瘦過結果都因為控制不住而反彈甚至暴飲暴食,後來試驗輕斷食,效果微小甚微,而且實際上只是降低了自己的基礎代謝,反而更容易增肥。其實,輕斷食,只能作為一種輔助手段,只適合某次聚餐或某個場合進食過多的一個調節手段,適合於大餐後的下一頓以及第二天的一餐或兩餐然後適可而止。但即使只是短期執行,也要保證一定的營養,保證一定的優質蛋白和高GI水平的碳水化合物以及蔬果。

    經過這麼多年的試驗,我認為體重只是一個形式,劉濤接近60公斤的體重就是一個鐵證!你需要減少對體重器的依賴,因為可以影響體重的因素太多,尤其是女性,包括生理期,睡眠充足程度,營養平衡,水鹽代謝,情緒等等都可以影響體重,我的親身體驗就是我的體重可以在三四天內變化四五斤,其實都是我的易水腫體質造成的。還有就是,如果你前一天大量進行肌肉運動造成較大程度的疲勞,後面一兩天稱體重,你的體重會不降反增,這是肌肉恢復期的一個正常現象,如果你不知道,便會受挫,甚至可能放棄運動。

    真正應該關注的,最重要的是你的各項圍度,胸圍,腰圍,大腿圍,小腿圍,以及體脂率,但是由於體脂也會受很多因素干預,早晚不同,休息是否充足,是否在生理期,都會影響測量的準確性。

    關於運動,推薦無氧運動+有氧運動,每天鍛鍊一小時,最好是先無氧後有氧,無氧運動佔比至少1/2,當然如果有時間,在週末進行一個半小時的訓練還比較有效的,減脂效果會更好。在挑選運動專案上,推薦啞鈴舉重+啞鈴操以及hitt高強度間歇運動,且每天的專案要有所變化,勇敢走出舒適區!有氧運動推薦慢跑,跳繩,游泳,鄭多燕減肥操都不錯。

    減肥用的時間越長,維持的時間才會越久,不要想一個月瘦掉哪怕三斤以上,你掉的都是你珍貴無比的瘦體重--肌肉,那是你需要用血汗淚去奮力換取的,真的不划算。

    減肥是減脂,不是減重,為的是你體態的優雅和骨骼的線條,如果不能有清晰的認識,我可以說你一輩子都是減肥的失敗者!

  • 5 # 歸園田居520

    減肥我覺得心裡過程很重要,比如你期待瘦了成美麗的公主,贏得大家關注,穿更多漂亮衣服,遇見更優秀的人等等,有目標減肥才不會累,才會有動力喲!瓶頸期到了,繼續管住嘴邁開腿嘴角上揚著去戰鬥吧!加油喔!不過減肥最好的季節在夏天喲!友情提示疫情期間不減肥喲

  • 6 # 量販彩虹

    加強運動。

    一,從飲食上入手幾乎沒有可能突破瓶頸期。

    比如你每天攝入1000卡熱量,你拿的出手的熱量也就是這僅剩的1000卡了。因為你了不起斷食,省下這1000卡的熱量。

    而體重已經基本不掉了,換句話說身體已經適應了當下情況。

    你拿出了僅有的1000卡熱量,大約4天瘦一斤。並不知道您能堅持多久。

    西西弗斯瞭解一下。

    一生都在向一個山頂推一個巨石,從未成功。

    這也許就是節食減肥的歸宿吧。

    二,新陳代謝。

    不運動新陳代謝幾乎必掉。

    邏輯上也非常簡單,肌肉沒用留著幹嘛?而且肌肉熱量消耗又多,主人熱量缺口又大,只能裁撤這個單位了。

    減肥中,其實想保證新陳代謝不掉是非常困難的,必須加上力量訓練,也就是擼鐵。

    但擼鐵的人畢竟少,所以減肥幾乎都會遇到瓶頸期。

    因為,新陳代謝在降低,人體在適應新的熱量攝入環境

    熱量消耗又上不去,了不起節食也不知道能抗多久,就只能瓶頸了。

    三,飲食。

    動物蛋白質是保護新陳代謝的最優選。

    吃水煮菜,也是必掉新陳代謝

    因為沒有足夠的蛋白質。

    一般建議是不低於1.6G蛋白質每公斤體重,這個蛋白質請至少選擇生物價70以上的蛋白質。

    總熱量攝入不低於新陳代謝。多幾百卡也無所謂,最主要是不要餓。

    每天多攝入200卡,換成脂肪也就相當於40天一公斤。

    但200卡足以讓你不餓,可以走的更遠。

    總結:熱量攝入請滿足新陳代謝,請多補充優質蛋白質,然後偶爾運動,優先力量訓練。

  • 7 # 餘與夢依LOVE

    只要熱量缺口!當身體適應了平時的運動量,攝入的熱量不變,就會進入平臺期!出現這種情況,就要在平時的運動強度下適量增加!這樣才可以健康穩步的瘦下來!

  • 8 # 雕刻你的美

    小基數體重掉稱空間相對較小,體重和體脂大多都在正常標準範圍之內,這種情況下再繼續減重只有一種辦法,那就是繼續保持基礎代謝的飲食方法,其間一定會出現很多個平緩期(緩慢期,稱不上平臺期),這是最考驗耐心的,一不留神就會反彈。

    體重涉及到的成分會有很多,不僅是體脂,還包括水分、肌肉、骨骼、血液,可變因素自然是脂肪、水分和肌肉,人的身體都會有自我的保護機制,當脂肪越來越難以被利用時、利用空間越來越少時,自然會更方便的向肌肉借用能量,來促使你的體重繼續下降。肌肉與脂肪的對比中,前者比後者在重量上要重許多,但是面積要小得多,所以視覺上看起來也會瘦很多。

    這時,你以為你變瘦了,其實本質的原因是以損耗肌肉為代價,會導致你的身材在後續的日子裡難以保持,必須一直這樣子控制飲食,不然體重浮動就會很明顯。

    基礎代謝減肥法對於減重減脂來說是有很大的幫助的,在讓你保持身體最低需求的基礎上去合理的減肥,起碼很多人不再去執著於低熱量節食。但是任何減肥方法都要想辦法結合實際來做一些調整,因為每個人的情況是不一樣的,沒辦法生搬硬套。比如,你讓一個有著日常消耗強度鍛鍊的人去執行這個最低需求減肥法,對於他來說就屬於節食的情況。簡單來說,基礎代謝只是最低的身體需求,而總體的攝入量還要根據你的活動代謝來決定。

    想要突破當前小基數減重難的局面,不如先轉變思維方式。

    體重在一定程度上代表了胖與瘦,但是不全面、更不能作為主要依據,這種情況下你要減重,不如去塑形,小基數要看起來更加瘦、身材更加好,一定要進行鍛鍊,並且要包括力量訓練。

    一、鍛鍊可以增加活動消耗

    減肥的原理是製造熱量差,基礎代謝保持住攝入口,那麼這個消耗口該怎麼去創造?活動量太少那就更加難了,所以運動是最好的方式。

    二、力量訓練使塑形效果更好

    即使你的體重千萬般難的減了下來,仍然會有腰腹鬆弛、大腿鬆弛、臀部扁平的各種細節問題,所以體重並不會讓你更加滿足,女性在這方面是特別挑剔的,而塑形訓練可以滿足你的各種挑剔,使你的肌肉線條更加明顯、看起來更加緊緻,即便你的體重沒有你想像中的那麼低,但是身材會比不進行力量訓練要好很多。

    三、更加關注體脂率和身體圍度

    既然體重在小基數這裡變得沒那麼重要,那麼透過什麼方式來知道自己的變化?最簡單的是自己用手捏一下肚子、或者多拍全身照對比照,測量體脂和身體的圍度會使你的變化更加準確。因為鍛鍊不會讓你的體重有很明顯的下降,會更加趨向於身體圍度的變化,如果體脂率偏高一些,那麼可以在力量訓練的同時增加適當的有氧練習。

    四、耐心

    這種改變是無聲無息的,也是比較緩慢的,相對於大基數透過飲食就能瘦個十來斤來說,小基數的改變就更加需要毅力,雖然你本身知道改變已經在進行,但是要明顯的、外人一眼就能看出來的變化,需要經過很長的時間,但是那個時候你也像變了一個人。

  • 9 # 營養師金枝

    所謂平臺期就是減肥過程當中,減一段時間之後,體重一直保持在一個穩定水平,不掉稱。那麼每個人的體重基數,和基礎代謝水平不一樣,所以平臺期的到來時間因人而異,再者平臺期時間的長短也會有很大個體差異。

    據以往干預的減重人群來看,體重基數小的,基礎代謝低的,伴有代謝紊亂性疾病的,還有以往有節食減肥經歷的人群更容易進入平臺期。一個身體各方面素質都很好的人,在減重第三個月的時候進入平臺期的會比較多。

    其實有一個問題減肥的小夥伴們自己一定要明白,減肥的過程當中,體重基數是慢慢變小的,所以減肥速度也會變慢。例如有著同樣身體素質的兩個同性別同身高同年齡的兩個人,一個體重基數180斤和一個體重基數150斤,那麼他們的減重速度是不一樣的(指的同樣條件的兩個個體,前面文字有大概闡述)。

    題主本來是小體重基數,所以減肥速度本來是會慢一些。至於平臺期是每個人都會遇到的,可以對比我對平臺期概念的闡述做出判斷(當然也有可能是因為隨著體重基數的下降,飲食的熱量沒有進行合理供給,尤其是基礎代謝法減肥,我們每個人的基礎代謝其實不是一成不變的。千萬不要讓熱量供給過低,太低的話不僅降低基礎代謝,還更容易進入不掉稱的尷尬局面,後期體重還容易反彈)。如果是真的進入平臺期的話,那麼就還是老生常談的科學飲食+科學運動+堅持。

    還有一點題主需要注意,輕斷食,我不知道你的輕斷食具體是怎樣去操作的。有些人用輕斷食飢一頓飽一頓,有時正餐還不吃食物,是非常不科學的。在減肥的路上有時間自己就多看看相關的專業書籍,學以致用。沒有時間學習自己也不懂,有條件的話建議找專業的老師諮詢去科學的減肥。減肥的路上有太多誤區和太多的坑,希望大家都不要踩。畢竟健康才是第一位的。

  • 10 # 思陌

    小基數體重下降慢主要是由於飲食熱量缺口有限,難以快速的減重所造成的。

    一個人的基礎代謝率越高,熱量消耗越大,可以產生的熱量缺口越多,減肥的速度也就越快。基礎代謝的高低主要跟年齡、體重、肌肉含量有很大的關係。對於小基數體重而言,如果沒有較高的肌肉含量,基礎代謝率也是不高的。

    體重基數較小的情況下,基礎代謝率大約1100-1200千卡左右,每日的熱量消耗大約也就是1700-1800千卡左右。如果單純依靠飲食的控制,一個月減脂2公斤,每天的飲食攝入量也就保持在1200-1300千卡左右。大約也就是2包餅乾,2個漢堡的熱量。如果沒有飲食的嚴格控制,很難達到較好的減重效果。

    對於小體重基數的減肥,做到以下幾點會更容易突破

    1、每天固定好飲食的數量。如果飲食攝入熱量很低,每天最好能固定進食的數量與熱量。而不是以多吃少吃作為衡量的依據。決定減肥的成果的是食物的熱量,而不是食物的數量。

    2、增加運動的強度。不同運動方式、運動頻率、運動強度帶來的運動效果是不一樣的。對於體重基數小的人而言。在合理飲食的前提下,增加有氧運動的強度,和運動時間更有利於體重的突破。本人曾經在20天的時間從98斤減到90斤,就是靠嚴格的控制飲食和大量的有氧運動做到的。

    3、改變關注點。體重基數不大,其實不需要太糾結於體重,如果體脂降低,肌肉含量增加,瘦體重增加,身體的圍度發生改變,比減重更有實際意義,而且能有效的降低減肥後的反彈機率。

    4、提升基礎代謝,透過增加力量訓練,合理飲食,多喝水,多泡澡泡腳會讓基礎代謝得到提升,更有利於體重的下降。

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