跑步減肥先減的既不是脂肪也不是肌肉，而是水分，你做了運動，你身體的肌肉群得到刺激了，必然是會增長肌肉的，但是減脂和長肌肉卻不能同步進行，原因是你的體重下來了，你的脂肪含量也下來了，當然你的肌肉量也是會一起下來的，你跑步了，你會很餓，但是你覺得你的身體在消耗你的脂肪，其實你的身體消耗的是你的蛋白質，就是你的肌肉，這就是為什麼健身的人，會補充蛋白粉的原因，消耗，補充，再消耗的才是脂肪。

跑步屬於有氧運動，而有氧運動的減脂效果是非常好的！只要控制好運動量和時間，肌肉不會輕易的掉的，然後控制好飲食，運動後補充營養但熱量不要超，減肥貴在堅持✊

同時的，但是可以肯定的是脂肪消逝在先，脂肪消逝了肌肉顯現在外面。方法正確（如有專業的教練指導）肌肉很快就長起來了。

假如你跑6km，你用40分鐘跑完減脂的效果遠比20分鐘完成要好。

練肌肉的話，就儘可能縮短時間完成。變速跑更好。

慢跑，既減脂又減肌肉。

肌肉少了，人體基礎代謝降低，好吧，更容易胖

所以，跑步要多補充優質蛋白質，做到減脂增肌，加油鴨！

每週要至少2次20分鐘以上的慢跑，慢慢提高你的心肺功能和身體素質，大概適應三個月，就可以去健身房每週至少三次左右的增肌訓練，每次一部分肌群分開練。一週休息一天，保證八小時睡眠，一週可以吃一次欺騙餐緩解精神壓力。

典型的，林黛玉的運動量，操著施瓦辛格的心。那麼多健美運動員，拼命訓練，拼命進食，才長出肌肉，哪有那麼容易，運動會消耗一定量的脂肪，攝入量小於消耗量。肌肉也會在鍛鍊中增長，跟體質有很大關係。

以後我個人的減肥經歷來說，跑步減肥會先長肌肉，我是減肥一開始就跑步，發現不行，小腿肌肉越來越大，後來果斷停止了，然後開始了日常的飲食調整，儘量少油，少鹽，多吃蛋白質，蔬菜，粗糧之類的，三餐分配好，堅持幾個月，體重就慢慢掉下來了，讓自己的體質成為易瘦體質，這樣就不會反彈很快，體重下來之後，可以跑跑步，做瑜伽之類的塑形，這樣就不會長肌肉啦，總而言之，減肥就是要管住自己的嘴巴，堅持下來，就會瘦啦，我就是這樣半年瘦了30斤的，加油啦！

1、跑步主要分為兩種:短跑和長跑；短跑即是加速跑，長跑一般是慢速跑，短跑主要是鍛鍊爆發力，而長跑是鍛鍊耐力。

2、減脂和增肌是同時進行的，當你的脂肪減下去的時候，肌肉線條就會明顯的表露出來，最好是能有一個健身教練的專業指導。

3、每天要堅持長跑3km，然後再利用一些運動器材，比如:啞鈴、槓鈴、跳繩等，綜合使用,確保能鍛鍊到身體各個部位的肌肉。如果有條件可以去健身房，各種器材應有盡有。

4、飲食方面可以多補充一些優質蛋白質，多吃一點牛肉、精肉…增肌的效果會很明顯喲。

跑步是減掉多餘的脂肪，還是會先長肌肉？只想減脂不想長肌肉怎麼辦？

第一個問題，跑步是有氧運動，在運動中會同時消耗脂肪和肌肉，消耗脂肪的比例要比肌肉大，也要比肌肉消耗的快，並且跑步對心肺功能有幫助，心肺功能強做力量訓練效果更好，但是單純的跑步是不增肌，所以你可以這麼理解跑步運動中是先減脂肪再減肌肉。

第二個問題，你只想減脂不想長肌肉，其實在健身當中增肌是最難的，即使有專業的訓練計劃，嚴格系統訓練一年可能也增長不了多少肌肉，但是隻減脂不長肌肉是比較容易實現的，我教你來做，首先控制飲食，低脂低糖為主，適當增加蛋白質和碳水攝入和水果蔬菜，晚餐儘量少吃，這個是輸入的熱量，然後我們再用訓練開啟熱量缺口，只減脂不代表不做力量訓練，適當的力量訓練可以消耗糖元有助於減脂，並且肌肉充血也可以燃燒脂肪，所以每天先做一些簡單的力量塑形訓練再加上大量的有氧運動造成熱量缺口是可以只減脂不長肌肉的。

肌肉不是那麼容易長的，尤其是女性的睪酮比較低，需要經過艱苦的訓練才能長肌肉，所以不用擔心。

慢跑不會增加肌肉，而是減脂減肌肉。

動感單車、跳繩、跑步機、單車、散步都可以減肥，選擇自己喜歡的即可。

在回答您這個問題之前，我先闡述一個被經常混淆的問題，跑步到底減不減肥？

我的答案是：如果是單純的只靠跑步來達到減肥的目的（這裡所說的減肥指的是減少自身的脂肪組織在自身體重中的佔比）的這種做法，一般是效果比較差的。為什麼呢？

因為，人體每天進行日常活動都要消耗身體的能量，那麼身體的能量從哪裡來呢？答案是從人吃的食物中獲取，如果人每天從食物中獲取的熱量大於人消耗的熱量（消耗的熱量=日常代謝的熱量+日常活動消耗的熱量），那麼多餘的熱量會轉化為脂肪儲存在人體內，表現出來的就是人會發胖。

相反，如果人每天從食物中獲取的熱量小於人消耗的熱量，那麼人體會首先分解人身體內的脂肪從而產生熱量。那麼我們就得出一個結論，如果想減肥，那就必須要：

人每天獲取的熱量<消耗的熱量。

那麼回到題主的問題當中來，假設題主每天攝入的熱量是固定的，那麼題主只需要透過跑步來消耗大於每天攝入熱量的總和，那麼長期堅持下來，就會達到減肥的目的。

至於跑多少時間和距離，題主可以根據上圖計算方法視自身的情況針對性的進行計算和選擇。

至於跑步會不會增加肌肉，我想說的是，不要過多的考慮這個問題，增肌這個事兒是非常科學的系統工程，需要制定詳細的抗阻訓練運動計劃，配上針對性的飲食，才有可能讓肌肉增加。所以，如果只考慮跑步這一種運動方式，是百分百不會增加肌肉的。

結論：1、管住嘴，邁開腿，就能減掉脂肪！

2、 肌肉不是想增就能增的，放心去跑吧！

減脂與增肌不會只由一種鍛鍊方式決定；

減脂：控制飲食（熱量赤字）+適量運動；

增肌：力量訓練+飲食（熱量盈餘）+適當的休息；

你可以看一下馬拉松運動員，他們身上的肌肉都是非常緊緻、看起來很修長的，因為中速的跑步針對的肌肉大多是慢肌纖維（紅肌纖維），特點是肌肉收縮慢、肌力相對較低、但是耐力強；跑步這類可以利用中速、長時間的運動方式，更多的就是針對慢肌纖維在發展，即使肌肉有明顯得線條感，但是也不會發展的特別大；

快肌纖維（白肌纖維）就是另一種特點，耐力較差、但是收縮能力強、可以適應高強度、短時間的運動，所以力量訓練的方式更加適合來發展肌肉的力量和圍度。

並且，你把長肌肉看得過於簡單了。

比如，彭于晏那樣的肌肉身材，應該不會有人說，不想練成這樣的肌肉身材，即使他那樣看起來沒有特別大的肌肉塊的身材，也是需要長年極度自律和辛苦，才能練出來的，只有跑步是不可能的。

你可以安心的利用跑步來消耗多餘的脂肪，但是你想要跑步能夠長期得可持續下去，最好不要每天都跑，而是和力量訓練結合起來。

目的是加強你的核心力量和腿部力量，給予關節更好的保護；同時，加強肌力會讓你的跑步成績的上限得到提高。

熱量赤字的飲食方式+有氧訓練的方式加入，很難會有你想像中的增肌效果，既然你是想減脂，利用這樣的方式會更加長久、也會更有效；

如果你實在擔心會長肌肉，只用跑步+熱量赤字的方法也可以，在前期也是有效的。

熱量赤字：

減脂的核心，是使攝入熱量小於消耗熱量，但並不是吃得很少、動的很多；而是將熱量最低線保持在你的基礎代謝，然後根據活動量、運動消耗再適量的增加一些，具體要吃多少，得看你的運動消耗量，總體每天達到300-500大卡的熱量差值就可以了。

關於跑步是先減脂肪還是先長肌肉

肯定是先消耗肌肉中的糖原，然後肌肉會處於分解狀態，最後才會消耗脂肪。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘(達到最大心率65%的強度)，身體消耗的大多是糖元。

但只要你的運動不是過度的，肌肉總會補充後恢復，身體只會拋棄不必要的肌肉，你鍛鍊和運用的肌肉顯然是必要的，但其他肌肉就很難說了。例如，你的體重是90公斤，為了支援你正常運動，你的雙腿肌肉會增加到足以支撐90公斤的體重，但當你減脂後體重下降到70公斤，你的雙腿肌肉在身體看來就是超配，而歸於不必要的部分肌肉肯定會被分解掉，這時候如果你一直負重20公斤鍛鍊就可以保持90公斤時的雙腿肌肉。胖子的腿部力量始終是一個不可忽視的強大存在，身大力不虧的道理就在這裡。想不損失和少損失肌肉，必要的力量訓練是必須配合減脂運動的。

其實大多數常規減脂的運動都不會增肌的，除非有意的進行了力量訓練，增肌的首要條件是肌肉過載，就是大重量的訓練（例如超重的啞鈴、槓鈴），達到細微撕裂肌肉組織的效果，然後靠蛋白質來補充撕裂的肌肉，從而讓肌肉變大。

如果是妹子，你想增肌都幾乎不可能（除非你像男人那樣，隔三差五去玩槓鈴）。跑步健美操啥的，減少肌肉的可能性遠遠大於增肌！因為確實消耗很大。即使是增肌，也微乎其微。

跑步減肥要明確的是跑步運動屬於有氧運動，會消耗脂肪，對於肌肉的增長可以忽略不計。

跑步是一項持續性慢速有氧運動，是由體內的脂肪在跑步運動的過程中提供能量產生ATP進而為人體提供跑步時的能量。所以在跑步的過程中，主要為人體提供能量的是我們的脂肪。

肌肉是如何生長的：通常肌肉對抗阻力做功時肌肉細胞會鍛鍊，此時血液攜帶營養物質去受損的肌細胞進行修補，衛星細胞的增生分化是肌肉生長的根本原因。透過肌組織得到休息肌肉橫截面積增大。所以只有在抗阻力（力量訓練）的情況下才會使肌肉透過修復得到生長。而跑步主要是有氧運動，調動我們I型肌纖維，I型肌肉纖維增粗是非常非常困難的，只能說微乎其微。你看馬拉松運動員長得強壯嗎？不是對吧，所以跑步不會讓肌肉變粗，所謂的“變粗”主要是因為在跑步過後肌肉充血，自身總感覺脹脹的，感覺這種脹脹的感覺就是肌肉變粗了，其實這種脹脹的感覺根部不是肌肉變粗了，透過伸展休息，它就會迴歸原有的狀態。

結論：跑步一項脂肪提供能量的運動，並不會使肌肉增長（微乎其微）。所以不用擔心跑步可以長肌肉，但是可以很好地在運動過程中燃燒脂肪。

減脂其實是一項比較簡單的過程，其實主要去做有氧運動就可以，保證每週4-6次每次30分鐘-60分鐘的有氧運動，飲食保持清淡，攝入一定小於消耗，保證每公斤0.8g的蛋白質攝入，2-4g每公斤體重的碳水化合物。這樣可以做到減脂不長肌肉。

其實正確的減脂訓練一定要配合力量訓練有氧訓練結合的方式進行，配合合理的飲食可以最大化的幫助我們在減脂的同時塑造更美觀的體型。不要怕增長肌肉，肌肉增長本來就不容易，並且在減脂的過程中是幾乎不可能增長肌肉的，做力量訓練可以在減脂的時間段裡最大化保護肌肉不流失，並且使的身體線條感更好。所以為什麼不做力量訓練呢？

跑步減肥首先減點的是體內的脂肪，同時也會損失我們一些肌肉，需要我們的攝入的熱量小於消耗的熱量才能達到一個減脂的目的，不知道你發現沒有跑馬拉松的選手基本都是瘦的沒有胖的和雞肉發達的

減肥和增肌是相互衝突的不能同時進行的，一個需要減少熱量一個需要熱量，所以你放心跑步不用擔心長肌肉

1跑步基本不長肌肉，看下馬拉松運動員的體型。如果這就是你想要的體型，那就就按照這個跑吧。

2跑步有減脂效果，可以放心跑。但是要合理安排運動量，如果跑的太多，會掉肌肉，讓你的基礎代謝變的更低，以後減肥更難減。

這其實是一個同步的過程。人體攝入的能量超過您所消耗的能量是，一部分就會以脂肪的形式囤積在身體上。在您減肥增肌的過程中，所消耗的那部分脂肪也會有一部分轉化為肌肉的。只不過想要達到良好的增肌效果，要做力量聯絡。而普通的跑步打球之類的運動消耗的脂肪，大部分經過能量消耗轉變為水和氣體了。

建議：如果您想增肌，建議加強力量聯絡。如果以減肥為目的，可以多跑步。

如果太胖（我指的是BMI值大於28甚至30都算）是不適合一開始就進行大量的超負荷運動，因為身體關節和肺部等各個器官都會承受過大的壓力，尤其是膝關節磨損會特別嚴重。