跑半馬，45天的訓練時間對於一位初跑者來說夠了。

半程馬拉松全長21.0975公里，和全程馬拉松比起來難度還是很小的，初跑者經過一定的針對性訓練是能夠跑完全程的，以一位跑者只具備了跑8公里水平為例。

1.第一週我們可以每次跑步10公里，週末跑12公里，注意是慢跑。主要目的是打好有氧基礎，提升耐力水平。跑步前要做好熱身拉伸運動，中間休息二天。

2.第二週每次跑步12公里，週末跑15～16公里，中間休息二天。

3.第三週每次跑步10公里。週中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米，目的是提高跑步的配速，提升身體對抗乳酸的能力。週末跑16～18公里，中間休息二天。

4.第四周每次跑步12公里。週中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米。週末跑16～18公里，中間休息二天。

5.第五週每次跑步10公里。週中安排一次間歇跑訓練，跑6組800米。週末跑一次馬拉松配速跑，按照自己預計的完賽目標去跑，距離18～21.0975公里，中間休息二天。

6.第六週每次跑十公里慢跑，週中跑一次15～17公里，臨近比賽前兩天休息。然後就可以去參賽了。

45天的訓練時間足夠一位初跑者去參加半程馬拉松比賽了。

眾觀所有馬拉松賽事，一般跑步猝死的都是跑半馬的，跑全馬猝死的機率非常非常少，因為半馬距離雖短（21.0975）公里，但強度之大，競爭更激烈；所以跑一場半馬不容小覷，一定要重視；

備戰一場半馬至少需3個月時間，但有一定跑步基礎的跑者除外！

如果你是剛進入跑步鍛練的小白，憑我跑步的經驗和對跑步的認識個人建議最好不要用45天的時間去備戰一戰半馬；應靜下心來用時間慢慢打磨於沉澱，俗稱說好事多磨，不要急於求成；

跑半馬之前應先打牢有氧耐力基礎，跑步距離和跑步時間應慢慢的增加上去，追逐循序漸進的方針，科學系統連貫的訓練；量的積累質的轉變，一切水到渠成之後，在去征戰人生中的第一個半馬也不遲。

如有一定跑步基礎水平和跑量積累跑步愛好者，以45天的時間準備人生中的第一個半馬，但必須滿足以下幾個條件下方可備戰自己的首個半馬。

1:每週跑步出勤率保持在3–4次左右；

2:每次跑步距離最少保持在（8—12）公里左右，每二週可拉一個長距離（16–18）公里即可；

3:每次跑步時間應保持在（60–90）分鐘左右比科學合理，長距離訓練除外；

4:每週周跑量應保持在50公里左右！

首個半馬不要過於追求完賽成績，在自己合理的水平下安全完賽屬第一。

祝你人生中的第一個半馬、馬到成功、安全快樂的完成人生中的第一個半馬！加油

圖一、圖二、圖三、是我人生中的第一個半馬（2:02:55）完賽半馬！

半程馬拉松可以說是完美的跑步距離：21.0975公里足夠長，讓你有徵服的成就感；同時也足夠短，不至於讓跑者的大腦缺氧，最重要的是，人人都以完成一個半程馬拉松。“只要透過適當的訓練，任何人都可以完成半程馬拉松比賽，” 前奧運會馬拉松選手馬克-庫根說。“關鍵在於讓你的身體做好準備，不至於透支、引起意外傷害。”

許多初學者的訓練計劃都有些兩極分化：要麼透支身體，訓練過度；要麼三天打魚兩天曬網。但是，如果你執行正確的訓練計劃，完成半程馬拉松指日可待。下面這些技巧，可以幫助你更好備戰首個半程馬拉松。

一、身體心理做好準備

報名一個至少在兩個月之後的比賽， “如果你現在可以跑5K，那麼你可以在八週後跑完半程馬拉松，”庫根說。“但最理想的計劃是三到四個月的時間，以免傷病、意外事情打亂你的訓練計劃。”

如果你現在還跑不了五公里，你可以從一個三公里跑開始第一週的訓練，每週至少跑三次，工作日每次跑步時間在30分鐘以上，週末的時間可以適當拉長。

二、選擇訓練計劃

一個靠譜的半程馬拉松訓練計劃應該包括四個部分：交叉訓練、長距離跑（至少10公里）、長距離跑之後的休息日、賽前減量。

交叉訓練推薦游泳、騎腳踏車、或者室內健身，可以讓你在沒有跑步的情況下訓練有氧運動；長距離跑可以培養比賽信心；休息日則對於肌肉恢復至關重要。如果比賽之前沒有完整跑過21.0975公里，那也不必太多擔心，如果你的最長跑步距離能夠達到15公里，比賽時你就應該可以完賽。

三、找到合適的裝備

跑步幾乎是最簡單易上手的體育專案，可以在任何地方做到，而且幾乎不需要任何裝置。

但是，你去問問任何一個曾穿著不合腳運動鞋的跑者，都會告訴你那種痛不欲生的感覺，挑選一雙合腳舒服的運動鞋，乾爽透氣的服裝，甚至包括襪子、耳機、腰包等等，而且，一定要在比賽前試穿一下你的裝備。千萬不要在比賽時使用以前從未穿過的東西。

四、正確搭配飲食

跑步訓練過程中，一定要注意飲食，比賽當天，一定不要拿自己的身體做實驗，比賽日的早餐應該以饅頭、麵包等易消化的碳水化合物為主，跑步時每小時會消耗30～60g碳水化合物，要做好足夠的物資儲備。

五、嚴格執行比賽計劃

第一次參加馬拉松，你的目標是完賽，還是衝擊好成績？

在賽前，結合自己的訓練情況，制定自己的比賽計劃和配速，在比賽時，嚴格按照這個配速執行。如果你的身體發出不舒服的訊號，一定要停下來，沒有退賽的馬拉松，是不完整的。

六、重視長距離拉練

長距離拉練，是任何半程馬拉松訓練計劃中最重要的部分，時間可以放在週六或者週日，相對來說週六最好，因為可以在週日休息。在進行長距離拉練的時候，選擇一條與計劃報名的比賽類似的賽道，按照自己計劃比賽的配速，堅持跑下去。

七、賽前適當減量

賽前兩週，應該逐漸降低訓練量。休息可以讓身體從訓練中恢復過來，但並不能停止訓練，而是減少跑步的距離。在長達兩個月的訓練之後，減量訓練尤其重要。