鈣片是我們日常生活中最常見的一種營養補充劑和保健品。但鈣片種類繁多，錯綜複雜，中國產、進口、小孩、老人，如何選，真的值得好好研究一下。

一：鈣含量高的，鈣片一定好？

這是我們購買商品的一種固定思維，含量高就一定好，但鈣片不是這樣的。

人體腸道對鈣元素的吸收有限，吃得多不一定補的多。不同品牌的鈣片含量不同，其含鈣成分的溶解度也不同。一般來說，鈣含量高的鈣片，溶解度低，反之則溶解度高。

所以，無論鈣片中的鈣含量多與少，其在腸道的被吸收率、利用率都大致相同。因此，人們在選擇鈣片時，無需太多顧及鈣含量的高低。

二、學會計算鈣的攝入量

我們應學會計算鈣每日攝入量，攝入量=每片鈣片的鈣含量×每日服用的片數。

補鈣階段，注意生活規律，抽菸、喝酒、酸性飲料、高鹽飲食等不良習慣，都會影響蓋的吸收。

三、不買三五產品

補鈣是一種生活習慣，需要長期堅持。所以，要格外重視藥物或保健品的安全性。除了必須選用符合國家或國際衛生標準的產品外，還應當瞭解其副作用對人體的影響程度。有個別產品雖然含有鈣質很多，但鹼性較大，容易刺激胃，長期服用反而對身體不好。

愛健康club，您身邊的健康乾貨專家。

選購須知

1.考慮成分的安全性

不用動物骨粉。目前動物骨粉為原料製作補鈣品已不被提倡，因為重金屬等有毒物質易沉積於動物骨骼中，人若長期服用,易造成二次中毒。

2. 注意鈣元素的含量

額外單獨補充的元素鈣的總量要適宜，標準為每日適宜補充的總鈣量的1/3。

3. 維生素D幫助鈣的吸收

人體中的鈣透過腸道被吸收，維生素D起重要作用。鈣片中含有維生素D也更利於吸收。

（如圖所示)

服用須知

1. 鈣儘量與其他礦物質分開補充

2. 在臨睡前食用，或午餐和晚餐之間食用更容易被吸收

其他輕鬆補鈣TIPS：

（1）呼吸新鮮空氣，多曬太陽

當我們的面板充分感受Sunny，UV光照射在人體身上可形成維生素D。比如夏季，每週曬太陽三次，每次5到15分鐘已足夠。

（2）適當運動

在新鮮空氣中運動也是有用的，可以選擇感興趣的運動，例如游泳，騎腳踏車，跳舞，體操等常規運動。

（3）遠離含有咖啡因的飲料

每天喝四杯以上的咖啡，礦物質（包括鈣）會更多的被排出體外；儘量減少吸菸次數，每天不超過一杯葡萄酒，保持骨骼健康。

（4）保持體重平衡

保持健康體重，可以降低患疾病的風險。建議透過瑜伽練習或物理療法來控制體重。

鈣的分類

大體上分為四類：

①無機鈣：如碳酸鈣；

②有機鈣：如檸檬酸鈣；

④新型鈣：如氨基酸螯合鈣，市面上較少見，價格相對較貴。

他們之間有一些共性，為了方便大家記憶、比較，老規矩，表格呈上。

這張表主要看常見鈣屬於哪種型別，並且適宜or不適宜哪些人群，這樣你在買鈣的時候就一清二楚了。

我總算是懂一點了，可是我去買鈣的時候，好像並沒有看到包裝上標註的是無機鈣還是有機鈣啊！

沒錯，商家不會標這些字，而是會標鈣本身的名字，如碳酸鈣，檸檬酸鈣、乳鈣等等。

下面我就細化一下，來說說各種常見鈣到底有哪些區別。

2、常見鈣的區別

注：

①以上鈣含量是綜合了市面上多種同類型鈣製劑得出的鈣含量，可能存在含量高低差異。

②一般人會將乳鈣和乳酸鈣混淆，實則兩者屬於不同的概念。

乳鈣是將天然牛乳透過物理提純而成的混合物，主要成分為檸檬酸鈣和磷酸三鈣。

而乳酸鈣則是將兩分子乳酸與一分子鈣離子結合的純淨物。

（這裡看不懂不要緊，只要記住你適合哪種就OK）

維他狗幫你解讀：

1. 為啥號稱鈣量高的碳酸鈣，鈣含量只有40%？其他種類的鈣含量更是低得無法直視。

這是因為鈣片可不是純鈣元素，而跟其它物質結合而成的。

所以鈣片的重量不等於鈣的重量。通常我們看到的鈣片，都含有別的物質，40%的水平已經相當高了，不可能生產出含鈣量100%的鈣片。

這和我們去買金、銀器的時候，不可能買到100%純金、純銀的首飾，是一個道理。

2. 碳酸鈣的分解為何依賴胃酸？

前面我們提到過，這裡再鞏固一下。無機鈣中碳酸鈣是不能直接被人體吸收的，必須先溶解，釋放出鈣才能被利用，而碳酸鈣不融於水，融於酸，而胃酸正好可以將碳酸鈣溶解。

看到這裡，相信對於選什麼鈣，你應該心裡有數了吧。

維他狗團隊中的一位二胎媽媽看完此文後，憤怒地表示：

之前生孩子出院前，醫生給我家2個寶寶開的都是開的碳酸鈣顆粒，後面一直吃的都是這種，不但貴得要死，孩子還不愛吃，每次都要強行灌進去，沒想到居然不！合！適！真是氣死我了！

所以，你現在知道學習營養知識的重要性了吧，少花錢，少受罪，從跟維他狗學營養開始。

掌握了該買哪種鈣製劑，你在補鈣的路上已經趕超50%的小夥伴了，不過要想獲得好的效果，還必須學習鈣製劑該怎麼吃。

接下來的知識，說明書上都沒有，賣鈣片的銷售人員也不知道，維他狗一次免費大放送，你可要看清楚了。

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐後2小時吃最佳

為什麼是清晨、臨睡前？因為人體這時候最缺乏！

人的血鈣水平在後半夜及清晨最低，若人體需要鈣的時候，沒有多餘的鈣可調控，那麼就會自動去調配骨骼中的鈣來使用，這是我們所不願意看到的，所以在缺乏的時候補充，能使鈣劑得到充分吸收和利用。

為什麼是餐後兩小時吃？因為食物中的物質影響鈣吸收！

這是因為穀物中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可與鈣形成難溶性的鹽類，阻礙鈣的吸收。

需要注意的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上很多人也有喝茶喝咖啡的習慣，所以也需要間隔2小時再服用鈣。

除此之外，各種蔬果中含有大量的膳食纖維，會和肉類中的脂肪酸（未被消化完的）與鈣形成鈣皂（沉澱），影響鈣的吸收。

舉個例子，不少小夥伴感覺補鈣期間會有便秘的現象，就是這些原因造成的。

②胃不好的人群：飯後半小時吃or隨餐服用（選擇的是無機鈣）

前面說到無機鈣的溶解依賴胃酸，而這個時候胃酸分泌旺盛，更利於鈣的溶解。

如果這部分人選擇的是有機鈣，可以參照健康人群的吃法。

④需長期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1 個月後再重複。

最後，在吃鈣製劑的同時，也需注意這些事項：

多曬太陽，多進行戶外運動。這樣可以生成維生素D，促進鈣吸收；

多吃各種瘦肉。因為肉類中含有蛋白質氨基酸，能促進鈣吸收；

多喝奶製品。因為像牛奶、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促進鈣吸收。

總結：

一、我需要補鈣嗎？

青少年、孕（中、晚）產婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬於這些人群，建議最好補鈣。

（每日鈣需求量可見文中表格）

二、我該買哪種鈣來補？

三、鈣製劑該怎麼吃？

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐後2小時吃最佳

②胃不好的人群：飯後半小時吃or隨餐服用（選擇的是無機鈣），若為有機鈣可參照健康人群吃法

④需長期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1 個月後再重複。

參考文獻

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[5] 江省榮. 保健食品全書. 湖南: 湖南科學技術出版社, 2015.

現在隨著生活水平的提高和營養健康的普及，人們也越來越重視補充鈣，但是市場上的鈣片種類繁多，我們該如何選擇鈣片進行補鈣呢？

我們在選擇鈣片的時候首先要選擇正規廠家生產的補鈣產品，看看標明單位劑量中所含鈣質的多少，補充的元素鈣總劑量需達到600一800mg。再看看鈣的溶解度(當我們人體攝入鈣時，只有以鈣離子的形式才能被腸道所吸收)，鈣片的溶解度高才能被吸收的完全。當然我們人體對鈣的吸收也受人體內多種因素的影響，比如老年人和胃腸道功能不好的人對鈣的吸收就不是太好。

不同化合物的元素鈣的含量是不同的，碳酸鈣含鈣量最高，作為我們人體鈣劑的補充也效率最高；葡萄糖酸鈣含鈣量較低，但吸收率最高。如果是腎結石患者推薦選用枸櫞酸鈣。

請專業的醫生回答吧！

不是嚴重的缺鈣病症，不需要吃藥。

平時建議多喝純牛奶純牛奶純牛奶，是不會缺鈣的。

這個我真不知道，因為我兒子小時候缺鈣，買了各種含鈣產品，魚肝油，推薦的都用了，還是缺鈣，我覺得最好的補鈣可能是食物

首先還是那句話，正常飲食均衡是必須的，如果真的是需要補鈣，請選擇天然提取的鈣片和國際大品牌會更值得信賴。在補鈣的同時注意補充鎂和維生素D都有助於鈣的吸收。

我也不太懂，但是我媽媽有一年冬天抱孩子時候摔倒了，孩子直接摔到了媽媽腿上，吃的鈣爾奇還有買了骨科開的膏藥都不好使。後來鄰居說吃氨糖，我有給媽媽買了美國的維骨力藍瓶和綠瓶，裡面都含有鈣和氨糖的成分，還有止痛。媽媽吃了一瓶就好了。最主要的一點媽媽有膽囊結石鈣不能亂吃，而且有的鈣吃了以後會導致便秘，但維骨力不會。

鈣是人體的必需礦物質。鈣的99%在骨骼和牙齒中，剩下的1%在血液中。血鈣在神經傳導、肌肉收縮和凝血中起著重要的作用。如果血液中鈣含量低於正常值，鈣會從骨中進入血液中，以維持血鈣水平。因此，攝入足夠的鈣以維持足夠的血液和骨鈣水平是很重要的。

根據中國營養學會推薦，不同年齡段的人推薦補鈣的量如下圖所示：

鈣可以從食物中獲取，尤其是奶製品。不過由於中國的飲食生活習慣，缺鈣人群較多，所以一些人需要使用鈣補充劑來補鈣。

市面上的鈣補充劑多數是碳酸鈣或檸檬酸鈣還有醋酸鈣。每種都有好處和壞處。碳酸鈣補充劑往往是鈣含量最高（按重量計約40%）。因為碳酸鈣需要在胃酸中被溶解後才能吸收，所以最好用食物來一起服用，以刺激胃酸分泌。關於耐受性，大多數人耐受碳酸鈣很好，但有些人抱怨可以引起輕度便秘或感覺水腫。

檸檬酸鈣和醋酸鈣補充劑比碳酸鈣更容易吸收。它們可以空腹服用，更容易被服用酸減少胃灼熱藥物的人吸收，比如因為有胃病在吃奧美拉唑的人更適合檸檬酸鈣。但是因為檸檬酸鈣只有21%的鈣，你可能需要服用更多的藥來滿足你的日常需求。

服用鈣片時，如果鈣含量超過500mg，也需要分次服用。因為人的身體一次性不能吸收超過500毫克的鈣，即使一次性補充更多，也可能會被浪費掉。就算你服用2片1000毫克鈣片，你認為滿足了日常要求，但實際上你只會達到目標的一半。所以服用鈣片需要分次。

如果正在服用鐵或鋅補充劑、一些抗生素或左旋甲狀腺素等藥物，這些藥物最好在鈣攝入之前或之後服用幾小時，以免影響潛在的負性相互作用。

確保你攝入足夠的維生素D，幫助你的身體吸收鈣。如果你沒有從Sunny、飲食、或多種維生素中攝取足夠量，你可能需要選擇含有維生素D的鈣片。除了維生素D，維生素C，維生素E，維生素K，鎂和硼有助於吸收鈣，也增加骨量。乳糖可與鈣結合，形成低分子量化合物，使腸腔酸鹼度降低，也有利於鈣吸收。

市面上鈣劑的品種很多，如果購買補鈣時，請與藥師或醫生商量，不要盲目相信廣告。

隨著生活水平的提高，人們越來越重視食用鈣補充劑作為鈣的一大來源，而合理選擇鈣補充劑也成為補鈣的關鍵性問題。各種鈣補充劑中的鈣均需在消化道中轉化為鈣離子狀態，在小腸內被人體吸收進而發揮作用。由於其獨特的物理和生理特性，不同鈣劑在此過程中對胃酸及胃酸分泌會產生不同的影響。

目前市售鈣補充劑種類繁多，但按其鈣源具體可分為無機鈣和有機鈣兩大類。無機鈣以碳酸鈣、羥基磷酸鈣、磷酸氫鈣及氧化鈣等為主要代表，骨鈣等生物無機鈣也屬於這一類。有機鈣以葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣和醋酸鈣為主要代表，還包括檸檬酸蘋果酸鈣、氨基酸螯合鈣等新型有機鈣。

碳酸鈣和犛牛骨粉可溶性差且需與HCl 反應離解出Ca2+，消耗大量胃酸，而其中犛牛骨粉在十二指腸中對胃酸分泌起到抑制作用，因此碳酸鈣適合餐後服用，而犛牛骨粉可能更適合胃酸過多人群食用。L-門天冬氨酸鈣雖然水溶性好，溶解不需要消耗胃酸，但能刺激胃酸分泌，可能更適合生理性胃酸缺乏的人群食用，而胃酸過多人群服用可能對胃產生過量刺激。

檸檬酸蘋果酸鈣溶解性好、水溶液偏酸性，因其在腸道吸收時能抑制胃酸分泌，對胃不產生刺激作用，且溶解性最好，適合各種人群使用，特別是胃酸分泌相對較少的女性，可作為鈣補充劑的較好選擇。

補鈣一直是個從新生兒到老人一直伴隨著我們的一個問題。

首先什麼人群需要補鈣？

2.青少年，青少年生長髮育迅速，鈣的需求量比較大，所以需要補鈣，一般有喝牛奶或者高鈣奶粉的人群，並不需要補鈣。需要補鈣的情況我在第三類一併說。

3.中老年，尤其是中老年女性，停經過後，鈣質流失迅速，容易骨質疏鬆，這個人群才是補鈣的核心人群。補鈣一般遵循這個原則：有機鈣優於無機鈣。有機鈣比較容易吸收。無機鈣主要有碳酸鈣等，而有機鈣比較常見的就是葡萄糖酸鈣了。

如何選擇鈣片？需要注意什麼？

回答：鈣是人體含量最多的礦物質元素，占人體重的1.5%—2%，是構成牙齒和骨骼的主要成分。一般情況下，保持均衡飲食，就可以滿足人體鈣的需要。如果需要服用鈣片進行補鈣，應當注意以下幾個問題。

一、儘量選擇合成鈣片。鈣片一般分為天然鈣片和合成鈣片。天然鈣片一般用天然鈣源，如牡蠣殼及其他貝類的殼（這一類是屬於碳酸鈣）和動物的骨頭磨成骨粉（這一類是屬於磷酸鈣）；很多人認為天然鈣片更好，但事實上，這些用天然原料的製成的鈣片反而可能會遭到重金屬汙染或是動物本身受到一些病毒、細菌的感染而存在殘留，這種天然的鈣片最好不要給小孩、孕婦、老人等抵抗較弱的人吃。

二、選擇合成的鈣片時，要注意區分是哪種型別的鈣片。

市面上最常見的為“碳酸鈣”，這種鈣片含鈣量約40%，吸收率為30%。由於這種劑型的鈣片需要在酸性環境下被溶解、吸收，所以，這種鈣片最好選擇在胃酸分泌較多的時候服用。另一種是檸檬酸鈣鈣片，鈣含量約為21%，但吸收率較高，約為35%。此種鈣片的吸收不受胃酸的影響，任何時間都可以服用，但是價格比碳酸鈣高出許多。

在服用鈣片時，要注意同時補充維生素D和鎂以及磷。因為合適的鈣磷比和維生素D有助於促進鈣的吸收。經常曬太陽，也可以促使面板中的7—脫氫膽固醇轉化成維生素D。但對於日照時間比較短的北方冬季來說，應考慮服用維生素D補充劑。

還有一種乳酸鈣，其鈣含量約為13%，這種鈣片吸收率約29%，和碳酸鈣的吸收率差不多。目前有一種L型發酵乳酸鈣，溶解度比化學合成的乳酸鈣多了50%，吸收率也大大提升，在吃這種L型發酵乳酸鈣時並不需要額外新增維生素D，是消費者另一種優良的選擇。

劉東

國家二級公共營養師

遼寧省營養師協會常務理事

遼寧營養師事務所簽約講師

遼寧電視臺《遼視公開課》特聘講師

瀋陽市營養學會常務理事

瀋陽市科協科普大學特聘講師