膳食纖維是繼蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水這六大營養素之後的第七大營養素。它是一類特殊的碳水化合物，不能被人體消化道酶分解，所以幾乎不產生能量，與其他碳水化合物家族成員的特性差別很大。但是，它對人體有著非常重要的生理作用，是人體不可或缺的物質。膳食纖維能增強胃腸的蠕動，可以清潔消化壁和增強消化功能，促進殘渣糟粕（糞便）的排除，從而緩解便秘，同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，故被稱為人體的清道夫。從分子結構上看，膳食纖維是“糖類”；但是從生理功能上看，因為它不能被人體胃腸道中的消化酶所消化，也不能被人體吸收利用，所以它又不太像一般的“糖”，所以有人甚至稱之為人類的“第七大營養素”。

膳食纖維分為非可溶性及可溶性兩大類。可溶性膳食纖維可溶解於水又可吸水膨脹，並能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在於植物細胞液和細胞間質中，主要有果膠、樹膠、豆膠和少數半纖維素。非可溶性膳食纖維不能溶解於水又不能被大腸中微生物酵解,常存在於植物的根、莖、幹、葉、皮、果中,主要有纖維素、半纖維素、木質素。

膳食纖維的生理功能很多，主要有：

1、 增強腸道功能、利於糞便排出

膳食纖維可促進腸蠕動，縮短糞便在腸道的停留時間，增加排便量，可預防腸道疾病和腫瘤的發生。

2、 降低血脂和膽固醇

大多數膳食纖維由於其纖維的吸附性，可在腸道吸收過多的脂肪和膽固醇，減少機體吸收，降低血脂和血膽固醇，對防治心腦血管疾病和膽石症有良好作用。

3、 降低餐後血糖

可溶性纖維可吸附食物中的單糖和雙糖，減少其吸收速度，因此可降低餐後血糖升高的幅度，降低血清中的胰島素水平，有利於糖尿病的治療。

4、 控制體重

膳食纖維可以減緩食物由胃進入腸道的速度，由於其吸水後膨脹的特性，可以產生飽腹感，因而減少熱量的攝入，達到控制體重和減肥的目的。

5、 吸附有害物質

膳食纖維可以吸附重金屬以及多種致癌物質，減少有害物質的吸收，預防癌症。

6、 維持腸道正常菌群

減少有害菌在腸道中的比例，有利於益生菌的生長。

張帆 營養學博士

有益健康？為什麼呢？有益有害是相對的，說句難聽的，如果真的健康怎麼不都去吃草？為啥天天吃肉？食品並無健康和垃圾之分。有些矯情的人，愛吃熱量高的，又管不住自己的嘴，怎麼辦？只能取個噁心人的名字來噁心自己，叫做垃圾食品。言歸正傳，膳食纖維吃了不消化，不供能，促進排便。想減肥的可以多吃點，便秘的可以多吃點。

膳食纖維雖然不能提供營養物質，但是具有水分的特性，可以稀釋腸內毒素等作用，更有預防癌症的功效。在日常生活中，我們攝入的膳食纖維並沒有滿足身體的需要，因此，需要多注意補充膳食纖維。 每日纖維攝取多一點，健康也能多一點喔！

營養素是食物中對機體有生理功效且為機體正常代謝所必需的成分，人體所必需的七大營養素包括糖、脂肪、蛋白質、水分、礦物質、維生素、膳食纖維。在這七大類營養素中，有一種物質存在於食物中，經常被我們攝取卻不被消化，並且機體的生病活動不能離開它，它就是膳食纖維，又叫植物性多糖，是不能被人體消化的碳水化合物。常見的膳食纖維有非水溶性的纖維素、半纖維素和木質素，還有果膠與樹膠等水溶性的膳食纖維。膳食纖維因為不能吸收而長期被認為是一種無營養物質不被重視，在膳食結構越來越精細的今天，它被列為第七類營養素，可見其重要性。

提到膳食纖維，有些人就會想到減肥，因為它可以提供良好的飽腹感而又不增加熱量，除此之外，它也可以促進消化與排洩腸道中的固體廢物，促進腸道蠕動，防止便秘。還有研究表明，膳食纖維對於預防和治療腸道病，降低血液膽固醇和甘油三酯，以及對糖尿病等一系列由體重增加而引起的富貴病有一定的幫助。日常生活中，多吃玉米、小米、大麥等雜糧以及胡蘿蔔、豌豆和薯類等對身體都很有好處。

但是我們同時要注意一下事項：一是在增加膳食纖維攝入量的同時，應當多喝水。膳食纖維遇水膨脹才可以產生飽腹感，以及排除腸道多餘廢物；二是膳食纖維雖好，但也不能多吃，因為過量攝入膳食纖維可能會引起腹瀉。

膳食纖維在之前被認為是無用的，但現在我們開始重視它，因為它的功用很多，可以為我們人體保駕護航。

膳食纖維是指不能被人體所消化吸收的碳水化合物，一般有可溶性和不可溶性兩種型別，可溶性膳食纖維主要來源於一些膠類物質，如果膠，瓊脂等，不溶性膳食纖維主要成分是纖維素，半纖維素，木質素等，它們是植物壁的組成成分，存在於穀類和豆類種子的外皮及植物的筋和葉中。膳食纖維的主要來源有小麥麩，燕麥麩，玉米麩等穀類物質，豆莢，香菇，木耳等食用菌，各種蔬菜和水果等。

膳食纖維的分子結構中含有很多活性基因，可以吸附膽酸，膽固醇，化學藥物及有毒物質等有機分子，從而抑制人體對它們的吸收，促使其排出體外。膳食纖維在腸道中不能被內源酶分解，但在大腸中可被多種微生物分解發酵，從而誘導大量的產氣菌群的生長，這些產氣菌比厭氧菌對人體有利。

主要的功能有：

1.預防便秘：可以促進腸道蠕動，減少有害物質與腸壁的接觸，尤其是果膠類可溶性膳食纖維，吸水浸脹後，使內容物的體檢增大，有利於大便的排出。

2.抑制腫瘤：現在腸癌發病率很高，膳食調查發現膳食纖維的攝入量很低，因此我們需要改善腸道的微生態環境，使得有害物質隨糞便排出，降低致癌物的濃度。

3.調節血脂和血糖：慢性病人需要增加膳食纖維的量，促進膽酸的排洩，延緩消化道對糖類的消化和吸收。

高纖維飲食的好處： 排便

膳食纖維可增加糞便的重量和大小，並使其軟化。糞便更容易透過，減少便秘。如果你有鬆散，水樣的糞便，纖維有助於鞏固糞便，因為它吸收水分，增加糞便的體積。有助於保持腸道健康。高纖維飲食可以降低結腸中痔瘡和小憩室病的風險。高纖維飲食可能會降低結直腸癌的風險。

豆類，燕麥，亞麻籽和燕麥麩中的可溶性纖維可能透過降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水平來幫助降低總血膽固醇水平。高纖維食物可能有其他心臟健康益處，如降低血壓和炎症。

在糖尿病患者中， 特別是可溶性纖維 -可以減緩糖的吸收，包含不溶性纖維的健康飲食也可降低患2型糖尿病的風險。

高纖維食物往往比低纖維食物更富含纖維，所以你可能會減少食用量並保持更長時間的滿足感。高纖維食物往往需要更長的時間進食，而且能量密度更低，這意味著相同體積的食物的熱量更少。

研究表明，增加膳食纖維攝入量 ，尤其是穀物纖維 ，可降低心血管疾病和所有癌症死亡的風險。

纖維缺乏會導致便秘，痔瘡以及血液中膽固醇和糖水平升高。相反，過量的纖維可導致腸梗阻，腹瀉，甚至脫水。增加纖維攝入量的個體也應該增加水的攝入量。

膳食纖維的主要成分是膳食中來自植物細胞壁的成分，包括纖維素、半纖維素和果膠。

自然界中大約有上千種膳食纖維。雖然隨著科技的發展，人們也可以透過人工合成的方式合成一些膳食纖維，但種類並不多。

膳食纖維不能被小腸中的酶類水解、難以被人體消化吸收，但膳食纖維可以被結腸菌群發酵，產生短鏈脂肪酸。

同時膳食纖維可以提高飽腹感，在控制體重方面有一定作用。攝入膳食纖維也可以顯著預防和緩解便秘症狀，有益於腸道健康。

美國醫學研究所及荷蘭健康委員會認為，提高膳食纖維或提高膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風險。

有研究表明膳食纖維對結腸癌、乳腺癌有一定預防作用。正是因為膳食纖維對人體健康有如此重要的作用，所以它又被稱為“第七大營養素”。

中國成人膳食纖維建議攝入量為25~30g，並鼓勵每日至少全天穀物的三分之一為全穀物食物，蔬菜水果攝入至少達到500g以上。