對於零基礎的健身新手來說，根據你的描述來說，你偏瘦，想練成你圖片中的模樣，那麼就需要增肌的訓練。需要的是以下的4點：

1.飲食的攝入

想要增肌，必須要遵循“3分練，7分吃”的原則。那麼飲食的攝入是很重要的，需要多進行蛋白質的攝入，蛋白質是增加肌肉量的唯一途徑。要多吃魚肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、蝦肉、雞蛋等。其次，碳水化合物要攝入優質碳水，如：燕麥、蕎麥、意麵等。面和米是要戒掉的，因為他們會轉化成脂肪，增加皮下脂肪，從而會影響肌肉線條的美觀。每天還要攝入蛋白粉。為了防止便秘、和維生素缺失，蔬菜類要多吃，可以保證身體本身的營養。烹飪方式以水煮、蒸、無油慢煎為主。

2.增肌的鍛鍊。

光靠飲食的攝入，不進行肌肉鍛鍊是達不到效果的，每天要進行每個部位的肌肉鍛鍊，需要給自己定製一個健身計劃，比如：週一鍛鍊肩、週二鍛鍊背、週三鍛鍊腿、週四鍛鍊胸、週五鍛鍊手臂、每天都要進行腹部鍛鍊，週六週日休息。前期鍛鍊以小重量多次數為主，比如：每組15-20次，每組動作做8組。新手肌肉承受能力不同，小重量比較適合，隨著肌肉力量的增加在進行重量增加。

3.保持良好的心態

減肥容易、增肌難，其實難在人的心理，增肌不是一時半會就可以展現出效果的，所以需要長期的堅持。一般按照上面做，三個月時間線條會有一定的改變。健身是一個長期的事情，不能想著快速求成的方法。所以自己的心態是很重要的，兩天打魚三天曬網是不行的，維持自己心態的方法是告訴身邊人自己在做增肌鍛鍊，並且讓身邊的人時刻去督促你，時不時的曬一下健身出來的成功，能更好的增加自己的自信心，時間長了你就會發現你脫離不開健身，並且真正愛上健身了。

4.保持良好的作息

充足的睡眠，是健身的根本。因為增肌的本身是破壞自己原有本身的肌肉，從而讓肌肉自我進行重塑，達到優美線條。如果說休息不好，不僅起不到增肌效果，反而還對身體是有傷害的。

這種身材一般都要超過一年以上的規律訓練，以及嚴格的飲食控制。

因為你比較瘦，所以要長肌肉就要多吃，蛋白質、脂肪、碳水以4：2：4的比例攝入，也就是平常多吃碳水和蛋白質和適量的脂肪，少吃加工食物。

訓練計劃建議以複合動作深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船為主，可以最大化增肌效率，3x5計劃就是一個不錯的初級計劃。

循序漸進吧，從最基礎的開始，可以下載一個KEEP之類的健身軟體，裡面有最基礎的教程，需要堅持，一週得練個四天到六天，半年左右你就能看到身體整個輪廓的變化，一年之後你就和他差不多了，如果服用藥物可能更快，但走捷徑肯定是要付出代價的

你好，我是尕黃。

想鍛鍊成肌肉男這個要看個人，有很多因素的，如果飲食和訓練都能跟上的話就很快的，想圖片上面的樣子一年左右就可以達到。

下面我們就從各個方面說一下。

1.找原因

你為什麼瘦？為什麼怎麼吃都胖不起來？

原因主要可能是遺傳和生活習慣，如果你從小在家裡吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。

基因決定你的身體型別。當然這種提醒也有他的優點，那就是脂肪增長的也很慢，體質很低，所以瘦子通常天生有腹肌，因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上，低體質意味著你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個優勢在你健身有一定成果的時候非常有意義，你不用太虧待自己的嘴也可以保持較高分力度的優美肌肉線條。

2.飲食計劃

飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心，三分練7分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌。

人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之減少，也就是說只要你吃的真的足夠多，體重一定會上漲。

理論相信大家應該都懂，但是實戰中應該怎麼吃呢？少食多餐是王道，當然我們增重，可能需要多食多餐，多餐的意思是一日三餐可以分為5~6餐，早餐早午餐午餐，下午餐，晚餐夜宵，這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量攝入，你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

3.訓練計劃

對於健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩部部分。

要壯起來，當然是優先把大肌群練起來，先把胸練大了，身板馬上變後，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點形之後，你馬上就會從小夥伴那收到你最近壯了唉的讚美。

背和腿長遠來說更重要，但較難入門而胸肌是最容易入門的，所以前期可以優先訓練胸肩背腿的同時讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。

4.休息

肌肉有眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質進行超額恢復，你的肌肉就會變大。

所以休息很重要，肌肉練完了必須給足夠的時間去修復它才能生長，如果還沒有修復好，你就再次訓練撕裂它顯然就不會有好效果了。

最後就是堅持了，相信你瞭解以上健身知識的話，就會很快可以達到圖片上面的樣子了。

說實話，如果鍛鍊到江水老師這體型真的需要毅力，並且江水老師和您的情況不同。

第一，江水老師原來生活在新疆，每天的牛羊肉，體重一度達到了200多斤，後來為了實現演員夢，來北京做北漂當個普通的群演，為了能夠得到更多的機會，他下定決心健身，他花了一年時間健身，並且讓自己瘦下來。每天上午健身下午跑步，直到現在一直堅持。

江水老師用了一年的時間瘦下來，鍛煉出這身肌肉又用了很長時間，如果說是瘦子想鍛鍊到這種程度，必須結合飲食結構的改變，選擇健康的食物，然後多吃，一天五餐。

請注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。一碗燕麥片加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。兩個雞蛋加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量。

還有就是保證充足的睡眠和休息。也就是說為了健身塑形你會犧牲很多。再適當的補充增肌粉，胖子減肥塑形不需要，瘦子就必須了。

健身建議去健身房找專業的老師安排訓練計劃，每天堅持。

這樣的話大概有一年多就能初見成效了。健身是持之以恆的，要想有效果就必須堅持，重要的事情說三遍，堅持、堅持、再堅持。

首先你要準備好做長期的打算，相對來說瘦子的體成分是又優勢的，但是也有劣勢就是對蛋白質的吸收可能不算太好。

給你一些訓練中的建議，剛開始你需要先大致的瞭解一些肌肉的功能與它所在的大概位置，因為知道大概位置你就知道那些動作是練哪裡的，其次知道某塊肌肉的功能會更新有利於發展這塊肌肉的圍度與力量。避免誤區:肌肥大訓練不等於力量訓練，所以不必非要認為只有大重量才會增肌，建議採取中等強度多次數的去訓練。

在前期訓練時你也可以先從體態訓練著手，因為體態訓練的強度很適合剛接觸健身的小白，而且在體態處於良好的情況下進行抗阻訓練會減少不必要的損傷風險，建議先練體態再增肌。總之一句話還是得堅持。有什麼關於體態方面的問題也可以諮詢我