你好:跳繩是有氧運動，而且是有氧運動中效率較高的一種運動。從運動量來說，持續跳繩10，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

跳繩是一項高效的有氧運動，能充分調動全身肌肉，對協調能力有很好的發展。

練習欠充分熱身，動作從易到難，節奏從慢到快。

保持一定頻率和時長，速度保持在120次/分鐘，一小時可達到七八百卡路里消耗。

1.我現在想在下週三的課之前每天跳繩30分鐘，大概1000到1500個，累死也要跳夠，不知道到下週上課的時候能不能將身體素質提高到能勉強上完課的程度。

3.我怎麼在1個月內提高自己的身體素質，達到能跑步完3公里，完整的不是那麼累的上完一節課？因為我的體能光是完整的上課肯定是不夠的，還需要達到能支援我平日練習舞蹈的程度才行。

你好！感謝提問！

首先，咱們來聊聊跳繩這項運動吧！跳繩是一項比較簡單，且不需要受太多場地約束的一項運動，一根繩子哪裡都可以進行！它可以是單人進行的一項運動，也可以是2人以上的多人運動專案！多人參加可以很好的提高跳繩運動的趣味性！小時候參加多人的跳繩運動會比較多，小時候只把跳繩作為一個娛樂專案而已！

1、減脂（減肥）

總體來說，跳繩是一項全身型的有氧運動！它透過手的不停擺動，和腳步的跳躍完成一個動作！這個動作即涉及到手臂力量，協調性，腰腹部，腿部的各個肌肉共同發力！連續15分鐘的節奏跳繩，可以起到很好的減脂（減肥）效果

2、鍛鍊彈跳

你會發現，很多籃球運動員都會進行跳繩運動！跳繩需要小腿，大腿肌肉力量的爆發！而頻繁的跳繩運動可以很好的促進彈跳的練習！

3、促進長個

不斷練習跳躍運動，對長個有很大的促進作用，這也是為什麼學校會要求把跳繩作為小學生的一項重要體育專案考試

4、心肺功能訓練

跳繩對心肺功能的提升能起到非常重要的作用！我來詳細講講如何提高！

技巧和方法。首先心肺功能的提高主要是透過有氧運動訓練來進行提高！進行跳繩運動訓練前，你需要做一個很好的拉伸，避免出現危險！

對於初期訓練者來說，一開始不適合馬上上比較大的運動量！前期每天半小時足夠！一共分為5組進行！第一組，5分鐘跳繩訓練，頻率和節奏可以適當慢些！主要以熱身為主！期間休息1分鐘，開始第二組，8分鐘，頻率和節奏同樣也可以慢些！但一定要堅持做完！中間休息2分鐘，你可以做下靜態拉伸。第三組10分鐘，中間休息2分鐘，第四組和第五組均為10分鐘訓練！中間休息2分鐘！頻率都可以稍微慢些！如果太快，你的身體機能會跟不上運動節奏，容易受傷！

如果你是一個經常運動的人，那可以做些調整！把運動時間調整到40分鐘～60分鐘！每組可以循序漸進！從10分鐘一組到20分鐘一組，頻率可以漸快漸慢！中間休息1～2分鐘！

每週2～3次跳繩訓練同時可以很好改善睡眠質量哦！

疫情當前，居家跳繩不愧也是一個非常棒的運動專案哈

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跳繩能鍛鍊全身肌肉，加強心肺功能。

跳繩因親和力強，健身價值高，對場地和器材要求不多，深受各年齡層次運動人士的喜愛，一根繩的律動就能讓人神采飛逸。

跳繩是一項全身性運動，上肢下肢軀幹需很好的協調才能完成動作，同時全身關節肌肉，韌帶等也都參與其中，它不僅可以有效增加踝膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協調發展及減少脂肪，身體的反應能力和靈活性也會增高，跳繩還可增加心肺功能，增加肺活量。

跳繩健身，也有一些要點需注意，第一要穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。第二繩子要軟硬粗細適中，初學者以用硬繩熟練後可改為軟繩。第三，選擇軟硬適中的草坪或木質地板和水泥地跳繩為好，切莫在硬水泥地上進行，以免損傷關節和引起頭暈。第四，跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力協調防止扭傷。胖人和中年婦女一採用雙腳同時起落的跳法，上月不要太高，以免關節因過於負重而受傷，起跳時呼氣。下落時吸氣，第五跳繩前做好足部腿部萬部，踝部的熱身活動，跳繩後可做些輕鬆的練習。

要想提高心肺功能的效果，建議每週跳繩三到五次，每次30分鐘即可。由於跳繩對下肢關節的衝擊力較大，期間應安排一次到兩次的休息，強度控制在心率120到130次一分鐘為好。或者身體略微出汗為宜。

提升心肺功能主要是肺活量這一塊，靠的是均勻呼吸的有氧運動，像這種功能，一般性長跑最好，如果是跳繩建議跳慢一點，注意力集中在呼吸上，如果呼吸不順暢，可以嘗試兩呼兩吸的方式，另外跳繩記得做好熱身，長期跳躍關節要求大，強壯與健康同行！

1.結尾做一個快速衝刺

提高心肺功能，和心率是有密切關係的。我們都知道在運動一定時間時候，心率會維持在一個波段之間。

那麼就需要在運動的結尾，來一個快速的衝刺，來好好的刺激一下我們的心率提升。

比如：你跳繩計劃1000個，用時半小時。當跳了25分鐘的時候，不管跳了多少個，最後5分鐘用自己全身最快的速度來跳，也就是加快頻率。如果5分鐘過長，可以選擇3分鐘，或者2分鐘。

這麼做的好處是能瞬間提高我們自身的心率，從而呼吸加快，肺部容量加大，全身血液流動加快，自然就能提高自身的心肺功能。

需要注意一點，心率不能超過180下每分鐘，而且這種方法不適合運動超過50分鐘的人，否則會有危險。

2.跳繩之前做一下熱身運動

在任何運動前，熱身一下，是對身體能提到很好的保護作用。

3.跳繩要變著花樣來

如果長期的進行一種體育運動，久而久之，我們的身體會適應這種運動，自然提高心肺功能就慢。下面說一下幾種進階式跳繩鍛鍊法：

左右跳繩法

前後跳繩法

高抬腿跳繩發

扭動跳繩法

單腿跳繩法

以上5種方法是進階式跳繩，可以每天選擇一種，跳個10分鐘恢復就行。

舉個例子：每天計劃30分鐘跳繩時間，10分鐘正常跳繩，在來10分鐘進階跳繩，再跳7分鐘正常跳繩，最後3分鐘來一個衝刺跳繩。