現在的生活條件好了，人們的飲食也跟著提高了，今天來頓燒烤，明天搓一頓火鍋，在這樣的環境中，想讓自己的肚子乖乖的不長肉，怕是很困難的。話不多說，今天就教大家4個動作，輕鬆救活你的“大肚腩”。

1.卷腹

運動次數：10個

運動組數：每日3組，每組中間休息20秒。

也就是每日30個卷腹的動作，這個動作是基於自身體重來刺激腹部的肌肉，從而增加腹部燃脂，能增加腹部脂肪的燃燒。動作是很簡單的，但是有幾個注意點，發力點要是腹部發力，腰部儘量貼合瑜伽墊，腰部和瑜伽墊的空隙較大，容易造成腰部負擔過大，長期對腰有損傷。另外脖子不要向前使勁，這樣也會容易對頸椎造成損傷。呼吸上需要注意節奏：卷腹時呼氣，緩慢深長；放下時吸氣，快速有力。

2.反向卷腹

運動次數：10個

運動組數：每日3組，每組中間休息20秒。

這個和卷腹一樣，也是30個。背部緊貼瑜伽墊，收緊腹部發力時抬起雙腳。需要注意的是腹部受力情況，再動作開始時，會出現一種慣性，這實際上對腹部鍛鍊起不到作用的。一樣的注意不要手臂和頸部使勁。呼吸節奏：在抬起腿時開始呼氣，動作歸位時吸氣。

3.俄羅斯轉體

運動次數：10個

運動組數：每日3組，每組中間休息20秒。

坐在瑜伽墊上，雙腿微微彎曲，腿部弓起，雙手交叉左右轉動。這個動作對我們的腰部和腹部有很好的受力感。而且還能鍛鍊我們的腹外斜肌，堅持練習，馬甲線不是問題。需要注意的是發力處要是腹肌力量，而不是手臂力量。呼吸節奏：轉身時呼氣，身體轉正時吸氣。

4.V字抱膝

運動次數：10個

運動組數：每日3組，每組中間休息20秒。

坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲抬起，雙腳離地，雙臂隨著雙腿的動作去抱膝蓋。需要注意：在腹部力量不足時，請不要強行用背部進行發力，同樣需要注意發力點在腹部，不在手臂。呼吸節奏：抱膝時呼氣，身體展開時吸氣。

以上的四個動作和組數，都是適用於初級者的。可以根據實際情況來增加次數和組數。但是就像剛剛說的，做腹部動作時，需要注意的就是以下幾點：

1.要注意發力點，如果發力點不對，是達不到虐腹的效果的。

2.做完之後一定要記得做拉伸動作，拉伸是為了更好的塑造身形。

3.經常會遇到初學者提問，做完腰部會疼，那是因為在腹部受力不足時，就會使用腰部的力量，所以初學者要注意動作的準確和受力程度，如果腹部發力不足時，可以適當做休息，避免長時間的腰部發力，出現脊椎疼痛和腰肌勞損的情況。

4.每週4-5次的訓練即可，每次用時約20分鐘，鍛鍊前做一下熱身運動效果會更好哦。

導語：氣溫開始上升，一些南方的朋友都開始穿短袖了，然而經過春節的美食享受，加上疫情的影響，想必大家應該吃了不少，但是卻很少鍛鍊吧。這個時候如果穿短袖，短褲肉肉不小心跑出來就很尷尬哦。但是不用擔心，今天我給大家帶來了幾個虐腹硬招。高效率擺脫噁心的小肚腩！

（一）首先就是代謝疾病。一般來說小肚子首先從下面開始突起，也就是我們說的下腹部。這個地方也是脂肪堆積最嚴重的位置，很頑固。過量的脂肪就像是綁在身體上面的定時炸彈，這些有害脂肪就躲在腹部肌肉旁，雖然看不見，但是卻危害著人體各個部分的機能！比如糖尿病、高血壓、脂肪肝、腎功能異常等問題。

（二）其次就是很麻煩的面板病。像是媽媽們在生完寶寶之後，就會長出妊辰紋，然而腹部肥胖也會產生類似的肥胖紋哦。就是因為真皮組織因為你攝入太多補給而迅速生長導致的斷裂啦。除此之外，還會長有瘙癢感的紅色溼疹。

（三）影響運動表現。喜歡跑步、足球、籃球的兄弟們，就會深有感觸。挺大個肚子，就是專業運動員也跑不了多快吧。畢竟在腰上纏這麼一圈肉也是沉重的負擔了呢。運動表現差，就會影響你的積極性，然後加深肥胖，陷入惡性迴圈中！

（一）先找填滿你小肚腩的兇手。壓力過大導致的暴飲暴食、天天熬夜冠軍、經常久坐不運動這些都是你腹部肥胖的罪魁兇手呢。知道了壞習慣，就要去改掉它，不然再怎麼練，小肚腩也會重新回來的哦。

（二）每個人的身體情況不一樣，有人全身都胖，那你不僅僅需要減去小肚子的訓練，你最好是進行全身的減脂才會有效果哦。然後是就只有肚子肉多，這是蘋果型身材，那你應該多從飲食下手，減少攝入，然後對腹部針對性訓練。

最後梨型身材的朋友們，腿粗腰細，有一些小肚腩的話，只要適度鍛鍊加上少油脂的飲食很容易就可以甩開小肚腩，獲得清晰的腹部線條哦。

（三）清楚的認識這一點，區域性減脂是不可能的。想要甩掉肚子上的肉，整體體脂率當然不能高，但是可以對腹部進行加強。所以不要想著偷懶只練腹，而不進行全身性的鍛鍊。

（一）波比跳（鍛鍊到多個部位，神動作，做就完事了）

動作要領：

1、雙腳向後跳，達到身體要與腿部在同一直線的標準，做成類似用手掌平板支撐的動作

2、儘量把動作做的流暢穩定，注意腰部要保持穩定

3、伏地挺身，收緊你的腹部，短暫騰空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持穩定

5、12-20個，三組，根據個人體能加減

（二）卷腹（相比仰臥起坐，效率更高，重要的是不傷腰)

1、平躺好，然後雙腿自然彎曲，雙腳平放在地面上，個人喜歡讓雙腳交叉，這樣更容易讓腹部發力哦，最後雙手抱住頭，不要偷懶，這是讓你的強度更大

2、收腹，壓縮你的腹部！發力讓你的下半身離開地面，參考肩胛骨離開地面，壓縮腹部，感覺最強烈的時候最好有一個停頓。然後下放回到最開始的動作。

3、注意你的呼吸，抬升用力的時候吸氣，下放放鬆的時候把這口氣撥出去。

4、10-20個一組。建議三組，一組完休息45秒左右。

（三）螃蟹步（最好配上一個彈力繩增加強度，針對做上面兩個動作都很難的人群）

動作要領：

1、雙腿開啟，膝蓋向兩側偏，也就是做好一個深蹲動作來開始

2、膝蓋向腳尖方向，頭部、背部，臀部保持一條直線。

3、一步步向側邊方向移動，就像是一隻螃蟹一樣。

4、沒有具體的數量要求，以少量出汗即可。

總結：想要甩掉小肚腩，擁有完美線條呢以下幾點要記住

1、動作做不到可以少做，但是一定要標準，求質，一定要記住

2、獨立出腹部鍛鍊，效果真的很糟糕，不要偷懶，一定要全身性訓練，多做有氧

最後，希望自己能夠有需要的朋友帶來幫助吧，一定要加油，這個夏天自信穿搭，不用再怕小肚腩來搗亂了

1、控制食量：吃的多脂肪堆積的固然多，如果再不運動，很難肚子上的肉減掉。

2、按摩肚子：隨時可以做，尤其是飯後效果更明顯。

3、不要久坐：辦公室人員在電腦前坐的時間太長，使肚子上的脂肪很容易堆積。

4、轉呼啦圈：這個辦法效果也很明顯，可以幾個同時轉。